Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vad kommer att tänka på när du tänker på yoga? Om det är en smidig, hyperflexibel kvinna som elegant böjer sin kropp i en invecklad form, klandrar vi dig inte. Det är trots allt bilden av yoga som säljs till allmänheten.
Men sanningen är att yoga inte handlar om att 'uppnå' former, vara elegant eller ens vara flexibel . Det handlar om att hitta positioner som får dig att säga 'ahhh.' Och i stort sett alla vanliga yogaställningar kan göra just det.
Mayur Kakade / Getty Images
Mer, forskning har funnit att lägga till en vanlig yogapraxis i din rutin - oavsett typ av poser - kan minska stress, lindra ångest och främja bättre sömn.
Så för att hjälpa dig att komma in i flödet har vi sammanställt de enklaste, mest tillgängliga yogaställningarna, samt detaljer om hur var och en påverkar din kropp och modifieringar att prova.
Berg (Tadasana)
Hur man gör det: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Föreställ dig att du rotar dig genom de fyra fötterna medan du engagerar dina kalv-, hamstrings- och glute-muskler. Sätt en liten stoppning i svansbenet för att engagera dina magmuskler. Slutligen rulla axlarna nedåt och bakåt så att du står hög och stolt.
Målområden : Fyrhjulingar, abs, glutes och fällor
Vanlig modifiering: Om det är svårt att balansera, öka avståndet mellan dina fötter tills du känner dig robust som ett träd.
Stående framåtvikning (Utanasana)
Hur man gör det : Stå med fötterna höftbredd från varandra. Vik över dina höfter (märk hur detta skiljer sig från att böja sig i midjan) och håll ryggraden så rak som möjligt. För en djup sträcka i din övre ryggrad och nacke, ta tag i armbågarna med motsatta händer och sväng försiktigt sida vid sida.
Målområden: Hamstrings, kalvar, höfter, nacke och axlar
Vanliga modifieringar: Böj knäna så djupt som du behöver för att hålla ryggraden rak. För bättre balans, öka utrymmet mellan fötterna.
Utökad triangel (Trikonasana)
Hur man gör det : Din främre fot ska peka rakt mot mattans framsida medan din bakre fot pekar mot mattans sida. Innan du böjer dig, skjut dina höfter så långt du kan medan du sträcker framarmen framåt. Tänk dig att förlänga båda sidor av din kropp när du viks över. Och håll en mycket liten böj på knäna så att de inte låses.
Målområden: Höfter, lår, rygg, bröst och axlar.
Vanliga modifieringar: Om du har problem att nå golvet, använd ett yogablock för att förkorta posen och ge dig mer stabilitet. Du kan också placera din bakre häl eller din torso mot en vägg för att hjälpa till med stabilitet.
när en kille slutar skicka sms till dig i flera veckor
Nedåtgående hund (Adho Mukha Svanasana)
Hur man gör det : Separera dina händer på axelbredd och dina fötter på höftbredd, med dina klackar direkt bakom tårna. Sprid fingrarna breda och försök att pressa dina handflator mot golvet när du trycker dina höfter mot väggen bakom dig. Håll ryggraden rak genom att böja knäna så mycket som behövs.
Målområden: Ganska mycket hela kroppen, särskilt dina hamstrings, kalvar, axlar, händer, mag och rygg
Vanliga modifieringar: De flesta behöver böja knäna i denna ställning. Och det är helt normalt att dina klackar aldrig rör vid golvet!
3-benad hund (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Hur man gör det : Följ instruktionerna för Downward Dog ovan. Ta sedan upp benet med dina glute- och ab-muskler. Se till att hålla tårna riktade mot golvet och ha samma vikt i båda armarna.
Målområden: Det mesta av din kropp, men speciellt din kärna, glutes och axlar
Vanliga modifieringar: Om full 3-legged Dog är för mycket, börja med att lyfta tårna några centimeter från golvet. För att göra posen mer avancerad, försök att göra den med en hand! När ditt högra ben lyfts når du din vänstra arm bakom dig och vice versa.
Child's Pose (Svara)
Hur man gör det : Knäböj med knäna som sprids till mattans kanter. (Dina tår kan vara undangömda som i gifen ovan, eller så kan fötterna ligga på mattan.) För ut dina armar framför dig så att armbågarna inte rör vid mattan och sjunker din mage, bröstet och gå till golvet.
Målområden: Höfter, fyrhjulingar, axlar och anklar
Vanliga modifieringar: Om du har problem med att vila din rumpa på dina klackar, placera en filt mellan låren och dina kalvar. För en mer aktiv variation, sträck ut armarna framför dig. För en mer återhämtande känsla, låt armarna hänga vid dina sidor.
Happy Baby (Ananda Balasana)
Hur man gör det : Lägg dig platt på ryggen och böj knäna i kroppen. Separera knäna så breda du kan och ta tag i fötternas ytterkanter. Fokusera på att hålla ryggraden platt på golvet - särskilt ditt korsben och svansben, som vanligtvis vill komma upp.
Målområden: Höfter, hamstrings och nedre delen av ryggen
Vanlig modifiering: Om du inte når tårna kan du försöka hålla anklarna eller skenbenen.
Liggande figur 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
Hur man gör det : Lägg dig platt på ryggen. Ta en av dina klackar för att vila på toppen av det andra låret och böj sedan knäet som ligger längst ner 90 grader. Lyft om möjligt det nedre benet mot ansiktet och dra det nära dig med händerna.
Ditt huvud och axlar vill komma upp under denna ställning, så se till att inte låta det hända. Böj foten som ligger närmare ditt ansikte och kom ihåg att andas djupt.
Målområden: Höft, yttre lår (IT-band) och hamstrings
Vanlig modifiering: Om formen i GIF ovan är för intensiv, plantera din yttre fot på golvet och sträck dig från den positionen.
Sittande framåtvikning (Paschimottanasana)
Hur man gör det : Sitt med ditt byte planterat på marken och dina ben sträckta ut framför dig (benen kan röra eller ha utrymme mellan dem). Försök att hålla ryggraden rak (böj knäna efter behov) när du viker över höfterna och når antingen dina fötter eller marken framför dig. Bly med bröstet och håll axlarna dragna fram och ner.
Målområden: Ryggrad, axlar, ljumska och hamstrings
Vanliga modifieringar: Ta dig tid att komma in i denna pose. Och om dina hamstrings eller nedre rygg är täta, böj knäna.
Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Hur man gör det: Lägg på magen med armbågarna direkt under axlarna och handflatorna platt på golvet. När du lyfter axlarna och bröstet från marken trycker du på fötterna i mattan och fäster hela kroppens baksida. Tänk dig att dra golvet mot dig med dina handflator och underarmar. Detta är tänkt att vara en subtil lågryggsträckning, inte en djup backbend, så var försiktig.
Målområden: Abs, nedre rygg, bröst och axlar
Vanlig modifiering: Börja med att pannan rör vid golvet och lyft upp huvudet och axlarna tills du känner en behaglig känsla (det borde det vara inte vara någon smärta eller ansträngning här).
Bro (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Hur man gör det : Lägg på ryggen och ta dina klackar mot ditt byte så att du kan röra dem med fingertopparna. Tryck in dina fötter för att lyfta höfterna och tryck in i dina händer för att lyfta bröstet mot hakan. Se till att hålla avståndet mellan hakan och bröstet (som om du vaggar en apelsin där).
Målområden: Bröst, axlar, nacke, höftböjningar och glutes
Vanliga modifieringar: Om du har problem med att hålla höfterna upphöjda kan du prova att vila ett yogablock under din nedre rygg, direkt ovanför svansbenet.
Om du vill ta denna ställning till nästa nivå kan du prova en enbenig Bridge Pose: Räta ut benet och sträck hälen upp mot taket. Håll varje ben i cirka 30 sekunder.
Legs-up-the-Wall Pose (Viparita Karani)
Hur man gör det : Hitta en bar vägg och lägg din matta vinkelrätt mot den. Lägg på ryggen och skott ditt byte tills det pressas jämnt mot väggen (du kommer förmodligen att behöva böja benen för att göra detta). Häng här en anständig tid, minst 3 minuter.
Målområden: Hamstrings, höfter och rygg
Vanlig modifiering: För en extra sträckning för höfterna och ljumsken, sprida benen ut i en V-form.
Liggande bunden vinkel (Supta Baddha Konasana)
Hur man gör det : Lägg dig på ryggen och ta med fötterna i beröring. Ta dina klackar mot rumpan tills du känner en mild sträcka i ljumsken och inre lårmuskler.
Målområden: Ljumska, inre lår och nedre rygg
Vanlig modifiering: Rekvisita är nyckeln till att denna pose fungerar för dig. Använd en upprullad handduk (om du inte har ett stöd) för att sticka upp nacken och / eller under ditt korsben. Du kan också stödja dina ben genom att använda en kudde uppstängd under varje knä.
Kattko (Bitilasana-Marjaryasana)
Hur man gör det : Gå in i toppläge: händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Tryck handflatorna och fingrarna mot golvet. För Ko Pose, andas djupt genom näsan när du sjunker din mage och skjuter ditt byte bakom dig. Andas sedan långsamt ut genom näsan och runda ryggraden och tappa hakan försiktigt i bröstet för att katt poserar.
Målområden: Ryggrad, rygg, torso och nacke, bröst och axlar
Vanliga modifieringar: Om dina handleder gör ont medan du tränar denna ställning kan du istället stödja dig själv på dina underarmar. Och om dina knän gör ont, lägg dem med en vikad filt.
Låg Lunge Twist (Pavritta Anjaneyasana)
Hur man gör det : Från att stå, gå en fot mot mattan och böj knäet 90 grader. (Dina främre och bakre tår ska båda pekas framåt.) Därefter planterar du handen mitt emot ditt böjda knä på marken och når din andra hand mot himlen. Föreställ dig en linje med energi som går från din planterade hand, genom dina armar och axlar och ut ur dina andra fingrar.
Målområden: Hamstrings, glutes, quads, höfter, bröst och axlar
Vanliga modifieringar: Om ställningen ovan är svår att hålla, släpp ditt bakre knä till golvet (vadderar med en filt om det behövs). Du kan också plantera din hand på ett yogablock istället för golvet för att göra vridningen mer tillgänglig.
Två-knä ryggrad (Jathara Parivartanasana)
Hur man gör det : Lägg på ryggen och sträck dina armar till en T-form. Engagera dina magmuskler för att få dina knän i bröstet. Med dina axlar platt mot golvet, flytta höfterna åt sidan och sedan den andra.
Målområden: Nedre delen av ryggen, ryggraden, snedställningarna, bröstet och höfterna
Vanlig modifiering: För en djupare sträckning, förläng benet som ligger närmast golvet och dra ditt övre knä mot golvet.
Trä nålen (Urdhva Mukha Pasasana)
Hur man gör det : Gå in i toppläge: händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Nå en arm hela vägen under din underkropp och tills din axel vilar på marken. Antingen sträck ut den andra armen mot himlen eller tält fingrarna på golvet framför huvudet för att hjälpa till att driva sträckan. Gör mikrojusteringar med armen som ligger på golvet tills du känner en djup sträcka i axlarna.
Målområden: Axlar, bröst, armar, övre rygg och nacke
Vanliga modifieringar: Att vila din nedre arm på en stapel filtar hjälper dig att hålla din torso mer upprätt, vilket gör sträckan mildare. Och om du vill ha en djupare version av denna pose, skriv in den från Child's Pose.
tl; dr
Yoga behöver inte vara komplicerat eller utmanande för att din kropp och ditt sinne må bättre. Du kan dra nytta av även de enklaste poserna, särskilt om du tränar regelbundet.
Se till att inte tvinga din kropp till positioner som känns obekväma eller smärtsamma. Och var inte rädd för att undersöka modifieringar av specifika poser!