Hur man blir lugnare när man känner sig extra orolig

Vi har alla en god del av stunder när vi känner oss mer oroliga, stressade och oroliga än vanligt. När dessa negativa tankar kommer in i din hjärna är det lätt att ge efter och låta dem ta över. Det är upp till dig att förhindra att de går ur kontroll. Goda nyheter: Det är helt genomförbart!

Prova dessa 18 knep för att hitta lugn här, just nu.

1. Andas djupt

Att fokusera på din andedräkt är ett av de mest effektiva sätten att sakta ner ditt racinghjärta och få dig att känna dig lugnare. Forskning har visat att långsamma, djupa andningstekniker kan leda till känslor av komfort och avkoppling, få dig att känna dig mer vaken och minska symtomen på ångest, depression och ilska.

hur man vet om en ande vakar över dig

Det finns flera djupa andetag tekniker du kan försöka. Ett populärt alternativ är boxandning , även kallad fyrkantig andning. Så här gör du:

• Sitt i ett bekvämt läge i ett lugnt utrymme.
• Andas långsamt ut.
• Andas långsamt in medan du räknar till fyra.
• Håll andan för en långsam räkning av fyra.
• Andas långsamt ut för att räkna med fyra.
• Håll andan i fyra räkningar innan du upprepar.

2. Använd logik för att utmana din rädsla

Intensiva känslor av ångest och stress som kommer snabbt härrör ofta från irrationella tankar. Du kan börja fokusera på bara det värsta möjliga resultatet eller spiral in i en refräng av vad-om som spelar in i din djupaste rädsla.

I dessa ögonblick, försök att prata dig själv genom att använda logik för att utmana din ångest. Ställ dig själv frågor som dessa:

• Vad är beviset för att detta är sant?
• Vad är sannolikheten för att det jag oroar mig för faktiskt kommer att hända? Vad är sannolikheten för att det inte kommer att hända?
• Hur kommer det att hjälpa mig att oroa mig för det här?
• Hur skulle jag hantera det värsta som kunde hända?
• Vad skulle jag säga till en vän som oroar sig för detta just nu?

När du har svarat på dessa frågor kan du börja tänka mer positivt och coacha dig själv genom eventuella kvarvarande negativa känslor.

3. Flytta din kropp

Träning är ett utmärkt sätt att koppla av och lugna sinnet, och du behöver inte göra en ansträngande HIIT träning att njuta av dessa fördelar. Till och med bara ta en promenad eller göra lite yoga kan fungera.

Motion hjälper dig att nixa negativa tankar och uppmuntrar din kropp att släppa endorfiner som ökar ditt humör och får dig att må bra. Forskning föreslår att fysisk aktivitet kan skydda människor från att utveckla vissa mentala hälsotillstånd och minska symtom på depression och ångest.

Regelbunden träning kan avsevärt minska känslor av ångest över tiden, men en snabb promenad ute eller en löpning på löpbandet kan också lyfta ditt humör för tillfället.

4. Tugga tuggummi

Det låter konstigt, men tuggummi kan hjälpa dig att jaga bort de oroliga vibbarna.

TILL liten studie från 2009 föreslog att tuggummi kan förbättra humöret och minska ångest. Detta beror troligtvis på att tuggummi stimulerar blodflödet i din hjärna. Effekterna kan kännas omedelbart och kan också hjälpa på lång sikt.

Människorna i studien som tuggade tuggummi kände sig också mer alerta och gjorde bättre på multitasking än de som inte tuggade tuggummi. Vem visste att en liten tuggummi kunde ha så mycket kraft?

5. Ta ett bad

Om du harett badkarhemma, fyll på den, dämpa lamporna och ta dig in. Forskning föreslår att människor som badar i varmt vatten i bara tio minuter varje dag har bättre mental och emotionell hälsa.

Varmt vatten kan också lindra ömma och värkande muskler (och det känns bara bra även om du inte är öm), vilket kan hjälpa till att lindra ångest och få dig att känna dig lugnare både fysiskt och emotionellt.

TILL 2010-studien fann att att bada regelbundet kan hjälpa dig sova bättre , vilket kan hjälpa dig att känna dig mer lugn på lång sikt också.

6. Gå ut

Forskning från 2002 föreslår att få lite sol kan öka frisättningen av serotonin i hjärnan, vilket kan förbättra ditt humör och få dig att känna dig mer lugn (svep bara på solskyddsmedel innan du går ut).

Till 2020 forskningsöversikt fann att spendera bara 10 minuter ute kan inte bara förbättra ditt humör utan också ditt fokus, blodtryck och hjärtfrekvens. Och du behöver inte ens solen - att vara omgiven av naturen är lugnande och lugnande, även på en molnig dag.

7. Skriv ut det

Att skriva ut alla dina oroliga och oroliga tankar kan få dig att känna att en vikt har lyfts från dina axlar. Journalföring hjälper dig att bearbeta känslor på ett hälsosamt sätt och ger dig en bättre förståelse för vad du är orolig för (som går tillbaka till att konfrontera din rädsla). Det kan minska känslor av ångest avsevärt.

I en liten 2009-studien , studenter som gjorde uttrycksfullt skrivande upplevde mindre depression, ångest och stress efter två månader än studenter som ombads skriva utan att uttrycka känslor eller åsikter.

8. Sitt rakt upp

Tänk på hur du sitter - chansen är bra att du slumrar. Ta en stund att släppa axlarna från den upprätta positionen runt öronen och sitta rakt, så kommer du att känna dig lite mer centrerad.

TILL studie från 2009 fann att studenter som satt upprätt var mer benägna att tro positiva saker om sig själva än studenter som slog. Att sitta rakt upp kan öka förtroendet, förbättra energinivåerna och hjälpa till att lindra depression.

Att sitta rakt och långt kan också göra det lättare för dig att ta djupa, långsamma andetag, vilket kan få dig att känna dig lugnare. Att tappa axlarna gör att du känner dig direkt avslappnad, eftersom det lugnar spända muskler.

9. Lyssna på musik

TILL 2013-studien fann att lyssna på musik innan en stressig situation kan göra det lättare för ditt nervsystem att slappna av när situationen är över, vilket i grund och botten betyder att det hjälper dig att kontrollera dina nivåer av stress och ångest, även i tuffa situationer.

enkla uppsättningar för tunt hår

Lugnande musik (som klassisk musik) eller lugnande ljud (som kraschar vågor) kan också hjälpa till att hålla kortisolnivån nere och slappna av. Om du letar efter omedelbar lättnad kan det vara svaret att lyssna på något lugnande.

10. Tänk på vad du är tacksam för

Att ta en stund att fokusera på det du är tacksam för kan hjälpa dig att känna dig mindre orolig och deprimerad nästan omedelbart. Forskning föreslår att det bästa sättet att göra detta är att skriva en lista över saker du är tacksam för och sedan läsa tillbaka för dig själv.

Detta hjälper dig att fokusera på de positiva aspekterna av ditt liv snarare än det negativa, effektivt driva bort de dåliga grejerna och hjälpa dig att lugna dig.

11. Stäng ögonen

När vi känner oss oroliga utvidgas våra pupiller och ansikten spänns. Stäng ögonen och låt dem vara stängda ett ögonblick. Fokusera på att helt slappna av dina ansiktsmuskler. Denna enkla övning kan eliminera den spänningen och återföra dig till ett lugn.

12. Spela med ditt husdjur

Det finns en vetenskaplig anledning till att djur är en sak (och nej, det är ingen ursäkt för folk att flyga med sina husdjur gratis). A 2002-studien fann att människor som äger husdjur har totalt sett lägre hjärtfrekvens och blodtrycksnivåer och bättre kan hantera stressiga situationer.

Husdjur kan också förbättra ditt humör och minska stress. Enligt en 2019-studien Om du interagerar med ditt husdjur i bara 10 minuter kan det leda till en signifikant minskning av stresshormonet kortisol.

13. Spänn tårna och slappna sedan av dem

För att snabbt lindra känslor av ångest, prova progressiv muskelavslappning: Spänn gradvis upp olika muskelgrupper och slappna sedan av dem. Det är bäst att börja med tårna och arbeta dig uppåt.

Forskare tror att spänning och sedan avkoppling av specifika muskelgrupper kan öka vår medvetenhet om våra kroppar och våra spända områden, vilket gör att vi känner oss mer avslappnade.

14. Koppla helt av dina muskler

Fullständig avkoppling är något du faktiskt kan träna. Autogen träning är när du sitter eller ligger i ett bekvämt läge och låter dina muskler bli helt halta.

Medan du smälter som en smörpinne, upprepa korta fraser i ditt sinne, som 'Mina armar är tunga' eller 'Jag är så tung att jag smälter i golvet.' Kanalisera intensiva känslor av tyngd, värme, svalhet och lugn när du slappnar av.

Ge dig själv 10 till 15 minuter avkoppling innan du återupptar dagen eller går till sängs. Se dina negativa känslor glida iväg.

15. Titta på något som får dig att skratta

Skratt är verkligen den bästa medicinen ibland - men den måste vara verklig. Ett 2017-studien fann att skratta regelbundet kan leda till en minskning av blodtrycket, vilket kan få dig att känna dig lugnare över tiden.

Skratt kan också lindra ångest och öka positiva känslor. Det har till och med ett namn: skrattterapi.

16. Lukta något lugnande

Om du är nära färska blommor, ta en doft och förbered dig på att känna dig lugnare. A 2015-studien fann att människor som rörde och luktade växter rapporterade att de var mindre stressade och oroliga. Bonuspoäng om doften är en du älskar.

Inga blommor i närheten? Försök andas in en lugnande eterisk olja, som lavendel. A Forskningsöversikt 2017 föreslog att lavendel eterisk olja kan vara effektiv vid behandling av ångeststörningar och kan också förbättra sömnen för vissa människor.

yuzuru hanyu självbiografi

17. Fokusera på ett mantra

Mantra är ett annat sätt att fokusera på mer logiska tankar och hjälpa oss att gå bort från vår ångest och in i ett lugnare huvudutrymme. A 2015-studien fann att tyst att upprepa ett enda ord för dig själv tystnar samma del av din hjärna som får ditt sinne att vandra.

Du kan också upprepa en lugnande fras, till exempel 'Hur viktigt är det här?' eller 'Jag kan övervinna vad som helst', för att fokusera mer på att konfrontera den ångest.

18. Meditera

Du behöver inte vara en expert som mediterar varje dag för att känna de lugnande effekterna av övningen. A 2018-studien fann att även bara en timmes meditationssession kan sänka nivåerna av ångest och stress betydligt.

Ladda ner en app som Headspace eller Calm så att du kan meditera i ditt hem. Hitta ett lugnt utrymme och sitt i ett bekvämt läge med slutna ögon för att verkligen känna dig lugnare.

När det kan vara något mer

Ovanstående tips är bra när du behöver lugna dig snabbt, men de är inte långsiktiga lösningar för intensiva känslor av ångest, depression och stress.

I vissa fall kan det vara bäst att söka hjälp från en professionell för att lära sig hur man förhindrar och hanterar dessa känslor. Om de lämnas obehandlade kan de leda till allvarligare psykiska problem.

Tala med en läkare om något av dessa saker är sanna för dig:

• Du känner att din ångest stör ditt dagliga liv regelbundet.
• Du känner att du inte har någon kontroll över din ångest (med andra ord, inget av ovanstående tips gör att du känner dig mer lugn).
• Du har vänt dig till droger eller alkohol för att klara din ångest.
• Du har fysiska problem som magont eller ett hjärta.
• Du upplever självmordstankar eller självmordstankar (du kan få omedelbar hjälp genom att ringa 911 eller ditt lokala nödnummer).