Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det är lätt att trycka på sänggåendet och spara på sömnen. Vi har alla varit där: en binge-värdig Netflix-utgåva, lite extra rulltid eller din besties bachelorette. De goda nyheterna? Du kan fungera i 5 timmars sömn, men det borde inte vara din norm.
Vissa människor, lämpligt kallade korta sliprar , behöver bara inte mycket sömn. Faktum är att de är på max med mindre än 6 timmar per natt. Varför? Genetik .
Den dåliga nyheten är att korta sovande är sällsynta. För de flesta av oss är det ingen bra idé att få bara 5 eller 6 timmars sömn. Forskning visar att du inte får tillräckligt med sömn kan påverka din förmåga att kommunicera, lösa problem och återkalla information.
Så om du inte är en magisk sömnmutant, dubehöverför att få tillräckligt med sömn eller din kropp, hälsa och övergripande livskvalitet kan drabbas.
Hur mycket sömn behöver du?
Den specifika mängden sömn som behövs varierar från person till person. Din kropp kan känna sig helt vilad efter 8 timmar, medan din partner kan behöva solida 10 timmar.
Men för vuxna i allmänhet, National Sleep Foundation rekommenderar få 7 timmar eller mer sömn varje natt för att helt återhämta sig från dagens shenanigans.
Här är en sammanfattning av rekommendationerna för varje åldersgrupp:
- vuxna 65 år och uppåt: 7 till 8 timmar
- vuxna 26 till 64: 7 till 9 timmar
- vuxna 18 till 25: 7 till 9 timmar
- tonåringar: 8 till 10 timmar
- barn i skolåldern: 9 till 11 timmar
- förskolebarn: 10 till 13 timmar
- småbarn: 11 till 14 timmar
- spädbarn: 12 till 15 timmar
- nyfödda: 14 till 17 timmar
Exakt hur mycket sömn du behöver beror på din dygnsrytm - den interna klockan som säger att det är dags att somna eller vakna. Dygnsrytmer beror på sömnkemikalier, som melatonin, och miljömässiga signaler, som ljus och mörker.
Tecken på att du inte sover tillräckligt
Om du är sömnberövad vet du förmodligen det, för ... ja ... * gäsp *. Enligt American Academy of Sleep Medicine , är överdriven sömnighet eller trötthet på dagen en bra indikator på sömnbrist.
Det är en sak att slå ditt kontor Keurig för en 15.00 förmån för att ta dig igenom tills du slutar. Men om du somnar under möten eller test eller på biografen, anser du dig sömnberövad.
Övrig symtom sömnbrist inkluderar:
- dåsighet
- oförmåga att koncentrera sig
- minnesproblem
- mindre fysisk styrka
- minskad förmåga att bekämpa infektioner
- hallucinationer (i extrema fall)
Om du upplever något av dessa symtom bör du ringa din vårdgivare.
Hälsorisker från sömnbrist
Du kanske är en # vuxen drottning men ändå känner dig (och beter dig) som ett stort, skämt barn om du har lite sömn. Här är några obehagliga biverkningar av att inte få tillräckligt med sömn:
- irritabilitet
- brist på motivation
- ångest
- depression
- låg sexlust
Fysiska symtom
Att inte få tillräckligt med sömn kan göra ett nummer på din hud. Forskning tyder på att sömnbrist kan få din hud att göra det åldras snabbare och kan sakta ner återhämtningen av huden .
Det kan till och med ha en negativ effekt på människors uppfattning om dig. Ansiktsmasken kommer inte att göra mycket om du är sömnberövad.
Andra fysiska biverkningar av sömnbrist inkluderar:
- svullna ögon
- mörka ringar
- fina linjer
Kognitiv funktion
Om du tror att du inte får tillräckligt med sömn ökar din hjärnsprutning - du vet, de 'oops!' ögonblick du helt ångrar - du har rätt!
Brist på sömn påverkar din kognitiva prestanda - dvs hur bra din hjärna fungerar. A 2007 analys av sömnbriststudier fann att sömnbrist kan påverka beslutsfattande, uppmärksamhet och långtidsminne.
Kognitiva biverkningar inkluderar:
- fördröjda reaktionstider
- ökad distraherbarhet
- minskad energi
- rastlöshet
- minskad samordning
- dåligt beslutsfattande
- ökade fel
- glömska
Dessa kan verka som NBD, men överväg hur dessa biverkningar kan påverka allmänhetens säkerhet. Medan vi ofta tillskriver händelser som bilvrak eller tågolyckor till mänskliga fel, forskare har varnat för att sömnbrist och dess biverkningar, såsom minskad vakenhet, förtjänar en närmare titt.
Medan förarutbildningen kan vara så 2000 och sen, låt oss påminna dig om att 'dåsig körning' är helt farligt. De CDC varnar att under 2013 orsakade dåsiga förare 72 000 olyckor och ledde till 44 000 skador och 800 dödsfall. Det är allvarliga grejer.
Hälsoproblem
Sömnbrist har också konsekvenser för din hälsa. I ett globalt urval av mer än 10 000 personer, avslutade forskarna att, när det gäller hjärnfunktion, att få mindre än 4 timmars sömn var detsamma som att lägga 8 år till din ålder.
Ditt immunsystem reparerar sig själv medan du sover, och utan tillräckligt med sömn kan din kropp inte skydda sig själv mot sjukdom.
Några allvarliga hälsoproblem som kan medföra sömnbrist är:
Högt blodtryck
Ditt blodtryck sjunker medan du sover (detta kallas nattdoppning) och det är bra för din hjärthälsa. Likaså vanligtinteatt sova tillräckligt är förknippat med högt blodtryck, särskilt bland medelålders folk .
Hjärtsjukdom
Ett analys av 15 studier fann att kort sömntid är kopplad till en större risk att utvecklas eller dö av kranskärlssjukdom eller stroke.
Fetma
TILL 2011-analys av cirka 50 studier fann ett samband mellan att sova mindre än 6 timmar per natt och ökad fetma risk. Detta beror på sömnbrist ökar kroppens hungerhormon, ghrelin .
Ökad kortisol
Du har nog hört talas om kortisol, den stresshormon . En recension av studier om sömnbrist och det endokrina systemet (som ansvarar för att reglera dina hormoner) fann att kortisol kan vara förhöjt när du inte får tillräckligt med sömn.
Detta kan vara ett resultat av stress från att inte sova eller från att bli extra zonked nästa dag.
Diabetes
TILL 2005-studien av människor över 50 fann att de som sov mindre än 6 timmar per natt var mer benägna att få diabetes än de som sov 7 till 9 timmar, även om de två gruppernas fysiska aktivitetsnivåer var desamma.
Depression
Brist på sömn kan förändra hur neurotransmittorerna i din hjärna fungerar. I en 2008-studie, råttor som endast fick 4 timmars sömn per dag (dåliga råttor!) hade förändringar i neurotransmittoraktiviteten som liknar dem som ses hos människa depression .
vidröra privata delar av en kvinna
Och gnagare är inte de enda som blir deprimerade: Forskning visar att sömnberövade sjukvårdare också har symtom på depression.
Varför sover vi inte tillräckligt?
Om du lever det zombielivet är du inte ensam: CDC rapporterar det en tredjedel av amerikanska vuxna får inte tillräckligt med sömn regelbundet. Orsakerna varierar, men några vanliga orsaker är:
- Personliga problem: Vi har alla haft en del 'ish' som har hållit oss uppe på natten, som relationsstress, vård av en ny bebis eller ett sjukt barn eller pengar.
- Skiftarbete sömnstörning : Yup, det är en sak. Enligt National Sleep Foundation ungefär tio procent av personerna som arbetar nattskift eller roterande skift tros uppleva skiftarbete.
- Hälsoproblem: Ihållande problem med att somna kan vara ett symptom på en pågående sömnstörning, t.ex. sömnapné eller ett annat medicinskt tillstånd.
- Receptbelagda mediciner: Vissa receptbelagda läkemedel påverkar sömnen. Tala med din vårdgivare om potentiella biverkningar av läkemedel du tar.
- Beteendemässigt inducerad ISS (otillräckligt sömnsyndrom): Ja, Netflix bingeing har sin egen medicinska term. Om du frivilligt ger upp sömnen för att avsluta en säsong med 'GBBO' kan du ha beteendemässigt inducerad ISS , vilket är en form av sömnighet dagtid.
Hälsofördelar med att få tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med sömn har enorma fördelar för din mentala och fysiska hälsa. Här är vad du kan förvänta dig när du börjar sova mer:
- Bättre humör: Tillräcklig sömn förbättrar din övergripande humör (även om du förmodligen redan visste det).
- Förbättrad motorik: Är klutziness ett problem för dig? A liten studie från 2002 fann att att få tillräckligt med sömn ökade deltagarnas motorhastighet med 20 procent utan att minska noggrannheten.
- Bättre atletisk prestanda: Forskning tyder på att få tillräckligt med sömn och upprätthålla en sömnrutin kan ha positiva effekter för elitidrottare . Varför inte du också?
- Mer ungdomlig hud : Sömnbrist rör sig med din hudbarriär , aka det yttersta lagret av hud.
Sovhackar
Att rulla ner vid sänggåendet hjälper dig somnar snabbare och sova bättre. Dessa ansträngningar för att förbättra din sömnrutin kallas ibland sömnhygien.
De National Sleep Foundation rekommenderar:
- försöker lite skonsamt yogaställningar
- begränsa din exponering för blåljus från din telefon, surfplatta eller bärbara dator
- hoppar över koffein och alkohol på kvällen
- äta middag tidigare på kvällen
- försöker en naturligt sömnhjälpmedel
- med en lugnande doft, som eterisk olja av lavendel eller kamomill, i en diffusor
- använder en vit brusmaskin, en fläkt, lugnande musik eller öronproppar för att reglera ljudet
- uppgradera din madrass, säng, filt eller kudde
- reglerar dinrumstemperatur
- omfamna mörkret genom att täcka över ljus från elektronik och investera i mörkläggningsgardiner
Slutsats
Sömn är mycket viktigt och påverkar alla aspekter av din hälsa. Sikta på 7 till 8 timmars sömn per natt. Du vill inte bara överleva - du vill trivas!
För de flesta är det inte tillräckligt att få 5 till 6 timmar. Om du stannar uppe ibland kan du klara och fungera. Gör det bara inte varje kväll.
Om du vill göra bra val, kommunicera bra och planera som en chef, måste du gå och sova.