Ta Reda På Ditt Antal Ängel
När du föreställer dig hur många saker som kan gå väldigt fel på gymmet kan du tänka dig att flyga av ett löpband, tappa en vikt på foten eller bli krossad under en skivstång.
Du kanske gillar
35 Paleo-frukostar som inte är äggMedan du förmodligen är säker från dessa gymnastiksnafus, finns det en stor chans att fälla upp när du använder komplicerade utrustning. (Vi har alla gjort det.) Och maskinutbildarna ser att människor kämpar mest med är kabelövergång eller kabelremaskin.
Kabelövergångsmaskinen: Varför det är så svårt
Kampen är på riktigt. Varför? ”Det är en mycket komplex och mångsidig gymutrustning”, säger Chris Finn , certifierad personlig tränare på Life Time Athletic på Sky i NYC.
'Det finns många stationer och ett antal handtag tillgängliga för att förbättra dess mångsidighet, men det orsakar också mycket förvirring', säger Finn.
Dessutom gör maskinen det enkelt att isolera enskilda muskelgrupper, men det betyder också att det är lättare för användare att ladda alldeles för mycket vikt . 'Om vikten är för tung komprometterar det din teknik', förklarar Finn.
Och det är synd, eftersom kabelövergångsmaskinen är den perfekta one-stop shop för en mördare träning i hela kroppen . Den goda nyheten är att vi är här för att hjälpa till.
För att rensa förvirringen arbetade vi med Finn för att skapa några riktlinjer för rätt form för de sex vanligaste flubbade övningarna på kabelövergångsmaskinen.
Hur man väljer rätt vikt
När det gäller att välja rätt vikt beror det på dina träningsmål, säger Finn. Innan du sätter igång, ta en minut och tänk på önskat resultat.
Om du försöker bygga muskler, välj en vikt som blir utmanande vid 15 till 18 reps. Om du försöker samla ihop bör en tyngre vikt kännas svår vid 8 till 12 reps.
hur man slutar tycka om honom
Den viktigaste regeln att komma ihåg är att du aldrig ska offra teknik för vikt, eftersom det riskerar skada och faktiskt hindrar dig från att bli starkare, säger Finn.
'Om du gör tekniken korrekt kommer vikten att komma och ingenting saktar dina framsteg mer än att bli sårad', tillägger han.
Nu när du har dina vikter redo, låt oss gå igenom de vanligaste misstagen (se bilder för referens) och hur du fixar dem. Följ Finns tips nedan för att undvika skador och bli snabbare.
Avböj kabeln
Vanligt misstag: Felaktig installation
Att rusa genom installationen (dvs. ta tag i handtagen, gå framåt och dyka direkt in) kan leda till kompromissad form.
Fixen
Ta tag i handtaget eller handtagen och ta ett steg bakåt istället. Dra vikterna ner till bröstet som en rad, gå sedan framåt. Stå med förskjutna fötter, slå ner handtaget så att handlederna ligger i linje med axlarna.
Vanligt misstag: lutar sig för långt framåt
Även om namnet kan vara förvirrande hänvisar inte 'nedgång' din kropps position utan snarare vinkeln som du flyttar vikten. Alltför ofta lutar folk sig eller drar sig för långt framåt under detta drag.
Fixen
För att avböja rätt väg, ta tag i handtagen och dra i vikterna. Gå in i en förskjuten hållning med frambenet som en 'vinkelindikator' för vikterna, lätt böj i armbågarna, bröstet lyft.
Pressa ihop axelbladen och öppna armarna ut till sidorna på ungefär bröstnivå. Håll axlarna packade så att armarna inte kastas bakom dig.
Med hjälp av bröstet drar du vikterna tillbaka till startpositionen i samma vinkel som ditt främre ben. Fortsätt att upprepa.
Sittande kabelrad
Vanligt misstag: Dålig hållning
Om du avrundar ryggen eller böjer dig på axlarna riskerar du att skada dig. Och att luta sig tillbaka är också ett nej-nej. Om du är känner dina mage eller nedre ryggen, det är ett säkert tecken på att du måste minska vikten.
Fixen
Börja med att sitta vid maskinen, med fötterna på plattformarna och knäna lätt böjda. Ta tag i handtaget för att komma på plats med armarna sträckta rakt framför dig. Sitt upp högt med kärnan förlovad
Se till att ryggraden är rak, axlarna är tillbaka och bröstet är uppåt. Böj armbågarna för att dra handtaget mot bröstet och fokusera sedan på att klämma ihop axelbladen, nästan som om du håller ett papper mellan dem.
Håll i 1 räkning och återgå sedan långsamt till startpositionen medan du håller tillbaka. Upprepa.
Biceps kabelrullning
Vanligt misstag: Brist på kontroll
Form är allt - det säkerställer att du riktar dig mot rätt muskler och hjälper till att förhindra skador. Så om du upptäcker att du inte kan förlänga och böja armarna med kontroll är det ett stort problem.
Fixen
När du drar handtaget mot bröstet, låt inte armbågarna lyfta upp till axelhöjd. Om din kropp inte kan hjälpa till, lätta på vikten och fokusera på rätt form.
Vanligt misstag: Använda momentum
Ett annat tecken på att du gör för mycket tunga lyft är att generera fart från dina ben, höfter eller torso. Om du ser (det är vad speglarna är avsedda för) eller känner dig lutad framåt eller bakåt, ta bort några kilo.
Fixen
Med vikten lättare, ta tag i handtaget med ett handtag under hand, börja sedan med att stå framför vikterna, med fötterna tillsammans för en stabil bas och knäna lätt böjda. Stå högt (sticka inte ut rumpan).
Böj armbågarna för att dra handtaget upp mot bröstet och motstå sedan vikten när du sakta sänker ner den tillbaka till startpositionen.
För den här övningen är det viktigt att hålla armbågarna tätt mot kroppen. Ett trick som Finn rekommenderar är att lägga en handduk under varje armbåge som en påminnelse. Om handdukarna tappar vet du att du gör det fel.
Triceps-kabelförlängning
Vanligt misstag: böja sig
Var inte den här personen. Att böja sig för att få hävstång över vikten är inte sättet att göra det. Din kropp ska vara lång med din kärna engagerad, och du bör utföra detta drag långsamt med kontroll för att verkligen skörda alla fördelarna.
Fixen
Ta tag i repen och stå framför vikterna, med armarna böjda till 90 grader, armbågarna nära dina sidor, fötterna ihop och knäna lätt böjda.
hur man vinner sin kärlek tillbaka igen
Med kärnan inkopplad och armbågarna fortfarande, sträck ut armarna rakt ner till dina sidor, återgå sedan till startposition och upprepa. Du kan också använda handdukstricket för den här övningen.
Sittande kabel lat nedrullning
Vanligt misstag: Stång bakom nacken
Den här kan verka ganska självförklarande - du drar bara baren, eller hur? Tja, enligt Finn, ser han att folk hela tiden förstör detta drag.
Ett av de vanligaste felen: dra baren bakom nacken. 'Det kommer att orsaka många axelproblem och nackproblem', säger han.
Fixen
Sitt mot vikterna och ta tag i baren. Med en hög ryggrad och tät kärna, dra stången ner till bröstet, luta dig tillräckligt bakåt så att du kan dra den förbi ditt ansikte utan att slå din haka.
Tänk på att dra ner axelbladen, som om du flyttar dem mot byxornas bakfickor. Återgå till startposition genom att motstå vikten långsamt uppåt. Upprepa.
Stående trunkrotation
Vanligt misstag: För mycket rörelse
När det gäller bagageutrymmet ska du inte flytta något förutom din bagageutrymme. 'Du vill inte böja dig framåt eller luta dig över eller skapa fart från någon annanstans', säger Finn.
Om det känns som att vikten drar dig ur balans eller om du måste använda hela kroppen för att få fart, släpp vikten.
Fixen
För att perfekta detta drag, fokusera på att hålla din kropp upprätt och bara använda din kärna för att rotera i midjan. Ta tag i handtaget med båda händerna och gå till sidan av vikterna, armarna utsträckta rakt ut framför bröstet.
Vrid i midjan för att dra vikten åt sidan. Din underkropp borde inte röra sig alls. Återgå till startposition och upprepa på andra sidan.
Poängen
Med alla handtag och kablar kan kabelövergångsmaskinen se ut som den mest förvirrande utrustningen på gymmet (vi känner dig), men det behöver inte vara. Nyckeln är den här: Långsam waaaaayyyy ner.
Att ställa in med den optimala vikten kommer att säkerställa att du kan behålla rätt form och få ut det mesta för pengarna under träningen. Detta innebär vanligtvis att ha ryggraden rak och bröstet lyft, men det beror på träningen.
Och innan du tar tag i handtagen och börjar ta bort reps, kontrollera din startposition och form. Glöm inte att försäkra dig om att du andas (försvinnande hjälper dig inte att bli superriven).
Rör dig med avsikt och kontroll under varje rep. Om du inte kan upprätthålla god hållning under hela uppsättningen, tappa vikten, kolla in våra snabbkorrigeringar och börja om.
Om allt annat misslyckas, fråga en personlig tränare (eller den andra gymnastikaren du har varit medveten om) vad man ska göra. Det är bättre att känna sig lite generad vid den tiden än att bli krökt av smärta nästa dag, eller hur?
Vi hoppas att dessa tips kommer att göra kabelövergången till din nya favoritmaskin. Med rätt teknik kan det vara lika kul som det är mångsidigt.
Ett särskilt tack till fotografen Julia Hembree och Life Time Athletic på Sky för fotograferingen.