Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du vet redan hurställa in din cykel som ett proffs. Nu är det dags att åka som en.
Vi frågade Wil Ashley , cykelinstruktör och Dagjämning tränare, för att återuppta de misstag han ofta upptäcker i klassen. Dålig form känns inte bara konstig; det kan leda till ont i nedre delen av ryggen eller extra spända axlar. I grund och botten gör du inte din kropp några tjänster.
Nedan visar Ashley dessa misstag, plus rätt sätt att åka i de vanligaste positionerna.
frågor att ställa till din pojkvän när du har tråkigt
Hur man kör rätt i alla positioner
Det finns tre huvudpositioner som de flesta instruktörer kommer att rotera igenom. Konturen nedan bör användas som en allmän guide, eftersom det finns variationer. Behärska var och en för att få din nästa klass.
Position 1
Placera händerna där bromsarna skulle vara på en vanlig cykel (även känd som huvarna), säger Ashley. Som en annan variant kan du placera händerna på mitten av styret. Sitt på sadeln och låt bålen gå naturligt framåt i höften. Engagera kärnan för att hålla en rak rygg. Koppla av nacke och axlar och minimera rörelse i överkroppen.
Position 2
Från position 1, stiga upp ur sadeln medan du håller händerna på styrets sidor, nära kroppen. Håll musen över sadeln, ingripande kärnan och glutes. Du borde nästan känna din rumpa borsta sadeln, säger Ashley.
Position 3
Från position 2, ta händerna framåt till ändarna på styret. Med rygg rak, kärna och glutes ingripna, fortsätt att gångjärna något framåt så att du kan hålla en naturlig böj i armarna, och rumpan är tillbaka, svävar över sadeln. Du bör känna din kärna, glutes, hamstrings och quads som gör jobbet - utan obehag eller spänning i korsryggen, nacken eller axlarna.
en glad tjej
Vanliga cykelfel
Om du upptäcker att du gör något av misstagen nedan, se tillbaka till position 1 ovan. Och glöm inte att checka in med ditt formulär under hela lektionen. När du blir trött är det vanligt att slappna av i kärnan, böja ryggen eller börja kompensera på andra sätt. Tricket är att hitta en bra balans mellan att svettas och att arbeta så hårt att du inte kan upprätthålla god form. När du är osäker, sänk ditt motstånd och sakta ner.
Felet: Du är överallt i sadeln.
Armbågarna är ute, ryggen är inte rak och du hänger på cykeln som ditt liv beror på det. Det kan vara lätt att förlora god form när du blir andlös och trött - men försök att hänga där! Fixa det: 'Det bästa rådet jag skulle säga till någon är att använda sunt förnuft', säger Ashley. Skulle du någonsin gå med ryggen helt böjd? Nej. Gör det inte heller på cykeln. Om du känner spänning, påfrestningar eller stress i någon del av kroppen när du rider, tryck inte igenom. Andas djupt och justera om, säger Ashley.
Felet: Du stoppar dina höfter under när du är ur sadeln.
Om du stiger ut ur sadeln och stoppar höfterna tvingar du genast ryggen till flexion, säger Ashley. Översättning: Du lägger onödigt tryck på din låga ryggrad (ländryggen). Det är anledningen till att så många människor ofta klagar på ont i ryggen efter en cykelkurs. Fixa det: Lossa dina höfter och skicka tillbaka rumpan för att sväva över sadeln.
Felet: Du rider för långt fram, som om du leder en avgift.
Ja, ibland kan du bara inte vänta på att en lek ska avslutas. Men att köra som om du ska hoppa av din cykel kommer inte att göra det snabbare. Denna position, som den ovan, sätter onödig belastning på ryggen, och om du är på den höga sidan kan det leda till att du slår knäna på styret (oj!). Fixa det: Koppla av din hållning och håll tillbaka höfterna mot sadeln. Se till att dina knän aldrig går förbi motståndsknappen på cykeln.
Felet: Tårna pekar nedåt och du böjer ryggen.
Ryggsmärtsvarning! Om du är krökt över Quasimodo-stil, kanske du inte engagerar din kärna nog. Medan Ashley säger att det finns olika tankar om den exakta vinkeln din fot ska vara i, behöver du inte peka tårna mot marken vid varje rotation. Ofta kommer människor att springa på de plana vägarna med tårna, säger han, och klättra uppför kullarna med sina klackar, men du vill faktiskt ha en mer neutral fotposition under hela din resa. (Och ja, vi är nitiga här. Om du är helt ny för cykling, fokusera först på de större aspekterna av formen och finjustera din fotposition senare. Men det är bäst att inte utveckla dåliga vanor tidigt.) Fixa det: Lyft huvudet så att det blir en rak linje från hals till tillbaka och tänk på att skapa perfekta cirklar med din pedalslag.
Felet: Du rör dig sida vid sida som om du är i en musikvideo.
Vi älskar en bra dansfest - bara inte under en cykeltur. Även om det kan vara lätt att fastna i dina favoritlåtar, kan för mycket överkroppsrörelse orsaka ont i ryggen eller värre, ryggskada. 'Om du följer kroppens naturliga rörelse kommer det att finnas något sida vid sida', säger Ashley. 'Men om du överdriver rörelsen kan du tappa kontrollen, och det gör dig mer mottaglig för skador.' Fixa det: Engagera kärnan för att hålla vikten centrerad över cykeln och minimera studs.
Felet: Du lägger all din vikt i dina armar.
Push-ups är ett utmärkt sätt att bygga överkroppsstyrka, men det här är inte platsen att träna. När du blir trött kan det kännas bättre att bära ner på armarna eftersom du lindrar dina ben och gluter när du gör något av jobbet. Men lita på oss, du gör faktiskt inte din kropp någon tjänst. Att spänna armarna kan leda till ont i nacken, styva axlar och en kedjereaktion av dålig form genom resten av kroppen.Fix It: Stöd överkroppen med kärnan så att axlarna och armarna kan slappna av och händerna vilar lätt på styret.
Simon Cowell och hans fru
Särskilt tack till Wil Ashley , cykelinstruktör vid Dagjämning , som modellerade för oss. Ashley bär en Dagjämning skjorta ochLululemonshorts. Skott på plats kl Equinox Flatiron i New York City.