Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du någonsin har känt dig skrämd över att prova en ny fitnessklass är du inte ensam. Men det borde inte hindra dig från att gå, säger SoulCycle instruktör ochKvinnors hälsa& lsquo; s nästa Fitness Star-finalist Selena Watkins .
& ldquo; Du måste gå ut ur din komfortzon, & rdquo; Säger Watkins. & ldquo; Och när du väl börjat [gå till en ny klass] ser du förändringarna i dig själv, du njuter av kamratskapet, du känner energin hos människorna med dig. Det svåraste steget är alltid det första. & Rdquo;
uppvaktar en kvinna
Vi kunde inte komma överens mer. Med det i åtanke är här ett träningspass från Watkins med den perfekta blandningen av komfortzonsrörelser du känner (crunches) ihop med sådana som kommer att driva dig lite (gädda). Ta bara en stabilitetskula (den nedan är 65 centimeter) för att komma igång.
Hur man använder den här listan
Gör vart och ett av rörelserna nedan för det angivna antalet reps. Upprepa hela kretsen 2 till 3 gånger och upp till 7 dagar i veckan.
1. Stabilitet Ball Crunch
Sitt på boll och gå fötterna ut tills knäna är böjda till 90 grader och bollstöd i nedre delen av ryggen. Placera högra fingertoppar bakom höger öra och vänster fingertoppar på golvet för balans. Koppla in kärnan och knäcka upp och till vänster, lyft vänster knä för att röra höger armbåge. Därefter gör en mittkram med fingertopparna bakom båda öronen. Slutligen, upprepa på andra sidan, med vänster fingertoppar bakom vänster öra och högra fingertoppar på golvet för balans. Lyft höger knä när du tar med vänster armbåge för att röra höger knä. Gör 20 reps av varje crunch.
2. Förlängning av stabilitetskulan
Du behöver en vägg för detta drag. Börja vänd nedåt med torso som stöds av boll, knä något böjda och fotsulor trycker lätt mot väggen för balans. Böj armarna i målstolpens position (armbågar i 90 grader), koppla in kärnan och lyft upp dem, och ta tillbaka mot väggen. Använd övre ryggmuskler; du ska inte känna något tryck i ryggen. Sänk ned armarna och överkroppen för att återgå till startpositionen. Gör 15 till 20 reps. Gör det svårare: Håll hantlar på 3 till 5 pund i varje hand.
3. Stabilitet Ball Supine Abs
Ligga uppåt med benen utsträckta och håll bollen i händerna över huvudet. Ta samtidigt armar och ben för att mötas, överför bollen till benen medan du klämmer bollen mellan fötterna och sedan nedre extremiteterna och knackar bollen mot golvet. Överför bollen tillbaka till händerna för att slutföra 1 rep. Gör 20 reps.
4. Stabilitet Ball Gädda
Börja i vänd nedåt med fötter som stöds av boll och armar utsträckta så att du befinner dig i en modifierad hög planka. Koppla in kärnan och dra kulan mot bröstet med raka ben, gick höfterna högt. Håll handlederna under axlarna så att du befinner dig i ett stöttat handställ vid gädda. Rulla långsamt bollen från torso för att återgå till startposition. Gör 15 till 20 rep. Gör det lättare: Gör stabilitetskulor i stället. Från samma startposition drar du kulan mot torso genom att böja knäna och bibehålla jämna höfter.
5. Stabilitet Ball Push-Up
Börja i samma position som det senaste steget: hög planka med fötterna på bollen. Härifrån gör en push-up genom att koppla in kärnan, böja armarna och sänka bröstet mot golvet. Förläng armarna för att återgå till startposition. Gör så många du kan eller 15 till 20 reps. Gör det lättare: Vila skenben eller lår på bollen istället för fötterna. Ju närmare bollen är mot höfterna, desto lättare blir detta drag.
Gilla det här träningspasset? Rösta för Watkins iKvinnors hälsa& lsquo; s nästa Fitness Star-tävling. Och kolla in fler drag från de andra fantastiska finalisternahär.
