De 12 största myterna om stretching

Används för att fålöst och smidigtinnan du kör? Det kan vara dags att tänka två gånger om att nå ut till tårna. Det finns en god chans att vi sträcker oss på fel sätt eller av fel skäl. Det är dags att avfärda de största stretchmyterna så att vi kan böja, böja och sträcka - på rätt sätt.

Sträcker sanningen

Foto av Ben Draper

1. Myt: Sträckning förhindrar skada. Forskare hittar att stretching inte nödvändigtvis hindrar att man sitter ute på sidorna Uppvärmning + och + stretching + i + förebyggande + av + muskelskada. + Woods, + K, + Bishop, + P, + Jones, + E. + Human + Performance + Laboratory, + University + of + Alabama, + Tuscaloosa, + Alabama. + Sports + Medicine, + 2007; 37 (12) : 1089-99 .. Skador beror på många faktorer , inklusive dålig teknik, muskelobalanser och inte värms upp ordentligt. Uppsidan: Greatist-expert och tränareKelvin Garysäger risken kan varaminimeradgenom att sträcka regelbundet som en del av en uppvärmning och svalna. Sanning: Skador är komplicerade, men stretching kan vara ett sätt att hålla dem i schack. 2. Myt: Stretching nixes ömhet. Smärtor från igår & rsquo; sCrossfitW.O.D. kanske inte bleknar med några bra sträckor Framåt + utfall: + en + träning + studie + av + excentriska + övningar + av + de nedre + extremiteterna. + Jonhagen, + S, + Ackermann, + P, + Saartok, + T, + et + al. Avdelning + för + Ortopedi, + Stockholm + Söder + Hospital, + Stockholm, + Sverige. + Journal + av + Styrka + och + Konditionering + forskning, + 2009 + maj; 23 (3): 972-8. Sträcker sig + för att + förhindra + eller + minska + muskel + ömhet + efter + träning. + Herbert, + RD, + de + Noronha, + M, + Kamper, + SJ + Muskuloskeletal + Division, + The + George + Institute + för + Global + Health, + Sydney, + Australia. + Cochrane + Databas av + Systematic + Recensioner, + 2011 + Jul + 6; (7): CD004577 .. I en studie av över 2000 vuxna, som sträckte sig före och efter träning, stoppade inte de irriterande värkarna efter träningen En + pragmatisk + randomiserad + studie + av + stretching + före + och + efter + fysisk + aktivitet + för att förhindra + skada + och + ömhet. + Jamtvedt, + G, + Herbert, + RD, + Flottorp, + S, + et + al. + Norsk + kunskap + centrum + för + hälsa + tjänster, + Oslo, + Norge. + British + Journal + of + Sports + Medicin, + 2010 + Nov; 44 (14): 1002-9. + Epub + 2009 + Jun + 11 .. (Roligt faktum: känslan av ömhet kommer från mikro tårar i muskler, och stretching är inte effektivt för att förhindra dessa tårar och efterföljande ömhet, konstaterar Gary.)

Sanning: Ömhet kan slå alla idrottare, oavsett deras stretchingregim.

3. Myt: Att sträcka sig några dagar i veckan är gott. Vi kanske inte vill träffa gymmetsju dagar i veckan, men enligt Greatist-expert och triathloncoachAndrew Kalley, konsekvent stretching är nyckeln till ökad flexibilitet , rörelseomfång och potentiellt minskar risken för muskelspanning.

Sanning: Att sträcka konsekvent är det bästa sättet att dra nytta av det.

4. Myt: Statisk stretching bör komma först.

Att sträcka sig före ett träningspass när kroppen är i vila kan vara skadlig , eftersom muskler faktiskt kan dra åt sig i processen. Men statisk sträckning eftermotion är vanligtvis fördelaktigt, vilket hjälper musklerna att slappna av, säger Gary.

typ z hane

Sanning: Gå statisk efter träning - inte förut.

5. Myt: Lite lätt kardio är den perfekta uppvärmningen. En snabb jogging är inte allt du behöver innan du slår på vikterna, domstolarna eller & lsquo; kvarnen. Dynamisk stretching (tänk: gå lungor, springa rumpor och power hoppar)Dessutomlite lätt kardio värmer upp musklerna och förbereder kroppen för en säker och effektiv träning, rekommenderar Kalley och Gary. Sanning: En ordentlig uppvärmning bör också inkludera dynamisk stretching.

6. Myt: Sträckning hjälper inte prestanda. Dynamisk stretching involverar rörelser som startar rörelseomfång , vilket gör dem till en bra uppvärmningslösning. Och som namnet antyder visar studier att dessa drag till och med kan hjälpa till att öka musklerna + Akut + effekt + av + olika + uppvärmning + protokoll + på + anaerob + prestanda + hos + elit + ungdom + fotboll + spelare. Needham, + RA, + Morse, + Cl, + Degens, + H. + Motion + och + Sport + Science + Department, + Manchester + Metropolitan + University, + Alsager, + Manchester, + Storbritannien + + Journal + av + Styrka + och + Konditionering + Forskning, + 2009 + dec; 23 (9): 2614-20. Akuta + effekter + av + statisk, + dynamisk, + och + proprioceptiv + neuromuskulär + lättnad + stretching + på + muskel + kraft + hos + kvinnor. + Manoel, + ME, + Harris-Love, + MO, + Danoff, + JV, + et + al. + Avdelningen + för + motion + vetenskap, + + George + Washington + University + Medical + Center, + Washington, + District + of + Columbia. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research, + 2008 + Sep; 22 (5): 1528-34 ..

Sanning: Dynamisk stretching kan ge musklerna en extra kraftförstärkning.

7. Myt: Det är OK att flyga ut efter ett träningspass. För att få ut mesta möjliga av ett träningspass, gör inte det glöm att sträcka vid mållinjen. Kalley rekommenderar statisk sträckning innan du träffar omklädningsrummet att koppla av de uppvärmda musklerna. Prova skumrullning efter träning / försträckning tillverkligenfå ut dessa knutar.

Sanning: Skumrullning och sträckning är viktigt att göra efter träningen.

8. Myt: Stretch extra långt på tävlingsdagen. Ta inte dessa tävlingsdagskakningar på kalla muskler. Forskare har funnit att statisk sträckning före sprint både kan skada musklerna och hindra idrottare från att nå sinaA-spelpotential + Akuta + effekter + av + statisk + stretching + på + sprint + prestanda + för + kollegial + män + i + 60- + och + 100-m + streck + efter + en + dynamisk + uppvärmning . + Kistler, + BM, + Walsh, + MS, + Horn, + TS, + et + al. + Department + of + Kinesiology + and + Health, + Miami + University, + Oxford, + Ohio. + The + Journal + av + Styrka + & + Konditionering + Forskning, + 2010 + september; 24 (9): 2280-4 ..

Sanning: När det gäller stretching, behandla loppdagar som alla andra träningsdagar.

9. Myt: Att sträcka en muskelgrupp lindrar bara belastningen i det området. Öm på en plats? Källan kan vara en annan muskelgrupp helt och hållet + Den andra + mekanismen + för + muskulär + refererad + smärta: + teorin för bindväv + vävnad. + Han, + GD + avdelning + av Neurolgy, + DaeJeon + HanKook + sjukhus, + ChungCheongNam-Do, + Syd + Korea. + Medicinska + hypoteser, + 2009 + september; 73 (3): 292-5. + Epub + 2009 + maj + 9 .. Ett exempel : Smärta i nedre delen av ryggen är inte nödvändigtvis från att glömma att sträcka ryggen - den skyldige kan vara tätthöftböjare. ( Lömsk , rätt?)

Sanningen: Allt är anslutet. Sträck ett område, och ett annat kan också gynna.

10. Myt: En uppvärmning på fem minuter borde minska den. Det finns inget sätt att klämma in alla dessa Frankensteins ochträffade elliptiken på fem minuter. En ordentlig uppvärmning involverar ofta skumrullning, dynamisk och aktiv sträckning, och sedan lätt cardio, säger Gary, så skumma inte på att värma upp ordentligt.

Sanning: När det gäller uppvärmning, ta 10 (åtminstone!).

11. Myt: Alla individer behöver samma mängd stretching. Att arbeta långa timmar vid ett skrivbord kan leda till allvarligt styva muskler . Så kubbor, kom ihåg att dessa muskler kan behöva lite extra uppmärksamhet före och efter träning.

Sanning: Workaholics kan behöva sträcka sig mer än andra.

12. Myt: Jag är redan flexibel, så det finns ingen anledning att sträcka. Inte nödvändigtvis. Enligt Gary är dynamisk stretching och uppvärmning fortfarande viktig för alla för att öka blodflödet till musklerna. Och kom ihåg att skimping på stretching kan också minska flexibiliteten över tid.

Sanning: Håll dig till stretching, även när flexibilitetsmål har uppnåtts.

Vilka träningsmyter ska vi debunkera nästa? Berätta för oss i kommentarsektionen nedan! Denna artikel har lästs och godkänts av Greatist ExpertsAndrew KalleyochKelvin Gary.