10 hälsosamma matvanor från hela världen

USA har inte den högsta fetman i Amerika (den tvivelaktiga ära till Mexiko), men över en tredjedel av de amerikanska vuxna är överviktiga och det antalet tappar inte. Det är en ganska ögonöppnande statistik, särskilt jämfört med data från länder som Japan och Indien, där fetma faller under 5 procent.

Varför skillnaden? Många faktorer påverkar fetma, men i det hela taget beror det på vad människor äter och hur de äter det. Den goda nyheten är att alla kan lånahälsosamma matvanorfrån länder runt om i världen - och lämna några mindre hälsosamma metoder på främmande mark.

1. Japan

• Förbered scenen: En oväntad vana att stjäla från japanska? Tyngdpunkten läggs på matens utseende . Små portioner och färgglada säsongens grönsaker ger en visuellt tilltalande och hälsosam tallrik. De små portionerna hjälper till att hålla kalorierna i schack, medan grönsaker ger en räckvidd av hälsosamma vitaminer och mineraler. Effekter på hunger och mättnad, upplevd portionsstorlek och behaglig smak av att variera portionsstorleken på livsmedel: en kort genomgång av utvalda studier. Kral TV. Aptit, 2005, november; 46 (1): 0195-6663.
• Hoppa: Fisk högt intungmetaller. Kvicksilver, ett element som kan orsaka nervsystemskador, är särskilt vanligt intuna, kungmakrill och svärdfisk. Låg dos kvicksilver toxicitet och människors hälsa. Zahir F, Rizwi SJ, Haq SK. Miljötoxikologi och farmakologi, 2012, oktober; 20 (2): 1382-6689. Undvika sushi Till exempelmaguro(tonfisk) ochnamn-saba(makrill) och gå till säkrare alternativ somskull(lax),ebi(räkor) ochika(bläckfisk) istället.

2. Kina

• Plocka upp pinnar: Använder sig av ätpinnar kan hjälpa dig att äta långsammare, vilket vanligtvis innebär att du äter mindre. Dessutom har forskning visat att människor som äter snabbare är mer benägna att vara överviktiga och har hjärt-kärlsjukdom. Effekten av ätfrekvensen på fetma och kardiovaskulära riskfaktorer enligt glukostoleransstatus: Fukuoka Diabetes Registry och Hisayama-studien. Ohkuma T, Fujii H, Iwase M. Diabetologia, 2012, Oct .; 56 (1): 1432-0428.
• Hoppa: Orange kyckling (och annan amerikansk kinesisk mat). MSGär inte problemethär - det äter kött sladdat i sockersås (sådet & rsquo; svarför det smakar så bra). Välj istället lo mein eller stir-fry.
• MSG (men kanske inte för alla).

3. Frankrike

• Snälla din smak: En studie visade att medan fransmännen associerar mat med nöje (i motsats till hälsa), har landet lägre fetma och hjärt-kärlsjukdom än USA. Attityder till mat och matens roll i livet i USA, Japan, Flamländska Belgien och Frankrike: möjliga konsekvenser för diethälsodebatten. Rozin P, Fischler C, Imada S. Appetite, 1999, november; 33 (2): 0195-6663. Ironiskt nog är amerikanerna mer bekymrade över hur hälsosam maten är och de får mindre nöje ute att äta. Så snarare än att äta en stor del av en & ldquo; hälsosam & rdquo; efterrätt somfryst yoghurt, prova en liten del av en godis du älskar (en rik, mörk chokladtryffel passar räkningen) och njuta av den sensoriska upplevelsen. Breda + teman + av + skillnad + mellan + franska + och + amerikanska + attityder + till + mat + och + andra + liv + domäner: + personliga + kontra + gemensamma + värden, + kvantitet + kontra + kvalitet, + och + bekvämligheter + kontra + glädjeämnen . + Rozin + P, + Remik + AK, + Fischler + C. + Institution + för + psykologi, + University + of + Pennsylvania, + Philadelphia, + PA, + USA. + Frontiers + in + Cultural + Psychology. + 2011 ; +2: 177.
• Hoppa: Det dagliga bakverket. A chokladcroissant , som många smöriga frukostbakverk, är laddad med enkla kolhydrater, socker och fett (aka inte abra starttill dagen). Hålla sig tillmer näringsrika alternativsom havregryn eller yoghurt de flesta dagar, och spara bakverket för en tillfällig behandling.

4. Etiopien

• Testa teff: Injera,ett traditionellt etiopiskt plattbröd av teffmjöl innehåller mycket fiber, vitamin C och protein. Traditionell etiopisk mat betonar rotgrönsaker, bönor och linser och det är lätt på mejeriprodukter och animaliska produkter. Försök med att göra injera hemma eller laga mat teff korn i vatten som ersättning för ris.
• Hoppa: Serverar familjestil. Den traditionella etiopiska kosten består av delade rätter som tas uppinjera. Den här ätstilen gör det svårt att kontrollera portioner, så lägg enskilda portioner på en tallrik för att göra det lättare att visualisera hur mycket du äter.

5. Indien

• Krydda upp det: Det indiska köket har massor av kryddor, som ger god smak, tilltalande färg,ochöverraskande hälsofördelar. Kryddor som gurkmeja, ingefära ochröd paprikakan hjälpa till att sänka kolesterolet. Vanliga aromater som lök och vitlök kan också sänka risken för hjärtsjukdom. Kostkryddor som fördelaktiga modulatorer av lipidprofil vid tillstånd med metaboliska störningar och sjukdomar. Srinivasan K. Food & function, 2013, jan. 4 (4): 2042-650X.
• Hoppa: Krämiga såser. Många recept är oväntat höga i mättat fett tack vare ghee (aka klarat smör) och kokosmjölk med full fetthalt. De som vill undvika eller minska mättat fett i sina dieter bör ta det lugnt på de rika rätterna. Sub i tandoori-grillat kött och tomatbaserade curryrätter istället.

6. Mexiko

• Älskar din lunch: Traditionell mexikansk kultur inkluderarlunch,en middagstid som är dagens största måltid. Ny forskning tyder på att äta en stor måltid på kvällen kan vara en stor skyldig bakom att gå upp i vikt. Circadian störning leder till insulinresistens och fetma. Shi SQ, Ansari TS, McGuinness OP. Aktuell biologi: CB, 2013, februari; 23 (5): 1879-0445.
• Hoppa: Omstekta bönor .Bönorhar höga nivåer av protein, fiber och vitaminer. I alla fall, steka dem i ister eller olja ökar kalorierna avsevärt. Gå efter torkade eller lågnatriumkonserverade bönor för en hälsosammare burrito.

7. Italien

• Vin och äta: Ta ett glas vin, men överdriv inte det. Forskning har visat att måttlig vinförbrukning - ett glas per dag för kvinnor och två glas per dag för män - kan minska risken för hjärtsjukdomar och förlänga ditt liv. Alkohol, hjärtsjukdomar och dödlighet: en översyn. Vogel RA. Recensioner inom kardiovaskulär medicin, 2003, feb.; 3 (1): 1530-6550.
  Cancerförebyggande i Europa: Medelhavsdieten som ett skyddande val. Giacosa A, Barale R, Bavaresco L.Europeisk tidskrift för cancerförebyggande: den officiella tidningen för European Cancer Prevention Organization (ECP), 2013, september; 22 (1): 1473-5709.
• Hoppa: Tallrikar med pasta. En pastatung diet har visat sig öka kardiovaskulär risk hos annars friska italienare. Kostmönster, kardiovaskulära riskfaktorer och C-reaktivt protein i en frisk italiensk befolkning. Centritto F, Iacoviello L, di Giuseppe R.Näring, ämnesomsättning och hjärt-kärlsjukdomar: NMCD, 2009, mars.; 19 (10): 1590-3729. Ge italiensk natt en hälsosam makeover genom att subbaspaghetti squashför vanliga nudlar och toppa med en grönsaksrik sås.

8. Grekland

• Öva (pro) delkontroll: Hälsofördelarna medmedelhavsdietär gamla nyheter vid denna tidpunkt. Medelhavsdiet och metaboliska sjukdomar. Giugliano D, Esposito K. Nuvarande åsikt i lipidologi, 2008, april.; 19 (1): 0957-9672. Traditionellt medelhavsmat innehåller mycket frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter, plus små mängder kött, fisk, mejeri och olivolja.
• Hoppa: Phyllo deg. Vi vet, vi vet att spanakopita är full av spenat, men det smöriga bakverket är fullt av raffinerade kolhydrater. En typisk portion av spanakopita kan innehålla lika mycket mättat fett som en bacon ostburgare !

9. Sverige

• Prova råg: Skandinaviskt kök använder inte många grönsaker, men det har fortfarande flera hälsosamma element. Rågbröd är en häftklammer — och det kommer med massor av fibrer till håller dig fylligare längre. Prova att göra en smörgås på råg för ett fiberrikt alternativ till vitt eller fullkornsbröd.
• Hoppa: Salt, särskilt om du riskerar högt blodtryck. Traditionella nordiska livsmedel, som rökt lax, blir tunga på saltet. Saltintag hos unga svenska män. Hulthén L, Aurell M, Klingberg S. Folkhälsunäring, 2009, december; 13 (5): 1475-2727. Som ett alternativ, försök att göra rökt fisk hemma - det är fortfarande gott men låter dig hålla natrium under kontroll.

10. USA

• Gå lokalt: & Amerikansk standarddiet & rdquo; (SAD) är verkligen ledsen, men vissa regionala kostvanor erbjuder hälsosammare alternativ. Kolla till San Francisco för inspiration. Bay Area invånare är kända för att tugga ner lokalt odlad mat . Frukt och grönsaker som odlas i närheten innehåller ofta mer näringsämnen och färre bekämpningsmedel än produkter som måste färdas långa sträckor från jord till bord. Konsumtion av sallad och rå grönsaker och näringsstatus hos den vuxna amerikanska befolkningen: resultat från tredje nationella hälso- och näringsundersökningen. Su LJ, Arab L. Journal of the American Dietetic Association, 2006, oktober; 106 (9): 0002-8223.
• Hoppa: Ingredienser som du inte kan uttala eller aldrig har hört talas om. Pizza, ostburgare och pommes frites är uppenbara livsmedel att spara för speciella tillfällen, men det finns gott om till synes hälsosamma livsmedel, som mjölk eller kyckling, som har pumpats med skadliga kemikalier . Läs näringsetiketter noggrant - ju kortare ingredienslistan är, desto bättre.

Takeaway

Det finns ingen universell hälsosam (eller ohälsosam) diet. Men dieterna i länder med lägre frekvenser av kroniska sjukdomar tenderar att ha några saker gemensamt. Alla betonar att äta en mängd olika frukter, grönsaker, baljväxter och hälsosamma fetter, liksom att njuta av dina måltider.

Titta på internationella rätter för inspiration från recept, nya smaker och ingredienser och olika ätmetoder. Blanda och matcha element från dessa olika dieter för att skapa din egen version av hälsosam kost.

Ursprungligen publicerat oktober 2013. Uppdaterat mars 2017.