Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vill du ha lite popp i ditt steg? Kanske ett stycke gott humör? (Vem gör inte det, eller hur?). Titta inte längre än livsmedelsbutikens hyllor. Livsmedel som är rika på vitaminer, mineraler och fettsyror är inte bara superhälsosamma utan kan också öka lycka, klasser symtom på depression och kväsa ångest.
Hur kanlivsmedel förbättrar vårt humör? Allt kommer ner i hjärnan. Ett hälsosamt kognitivt system är viktigt för att reglera humör, och vissa näringsämnen har en djupgående påverkan om att upprätthålla normal hjärnfunktion. Hittills har forskare gjort det studerade sambandet mellan livsmedel och hjärnan och identifieras detta näringsämnen som kan bekämpa depression och öka vårt humör: kalcium, krom, folat, järn, magnesium, omega-3-fettsyror, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D och zink.
Försök med en av dessa livsmedel för att hämta mitt på dagen, för att främja långsiktig lycka, eller för att avvärja den gnagande oron att du glömde att låsa ytterdörren (Du kom ihåg, eller hur?).
david bryan ålder
Lite om enheterna som används nedan: Mg (milligram) är den typiska måttenheten för näringsämnen och 1000 mg motsvarar 1 gram. Mcg är förkortningen för mikrogram och 1000 mcg motsvarar 1 mg.
1. Kalcium
Derikligaste minerali kroppen spelar kalcium en viktig roll för att bibehålla starka ben och friska blodkärl och för att minska risken för typ 2-diabetes. Låga nivåer av kalcium kan spela en roll i PMS-relaterad depression särskilt. (Tyvärr killar, vi kunde inte hitta data om kalcium också kan reglera manliga fluktuationer i humör). Kalciumbrist drabbar fler kvinnor än män, så kvinnor bör vara särskilt försiktiga för att möta de dagliga kraven.
Hur det hjälper att äta: Finns i enolika källor(ej mejeriprodukter ingår), kalcium är paras ofta med D-vitamin för att reglera humörsvängningar som tillskrivs PMS. Eftersom östrogen spelar en stor roll i kalciumproduktionen kan kalciumkonsumtion förbättra PMS-relaterad depression.
RDA: 1000 mg per dag för vuxna
Mat Källor till kalcium :
- Collard greener (fryst) (1 kopp): 357 mg
- Ricotta (delvis skum) (1/2 kopp): 308 mg
- Yoghurt (vanlig / låg fetthalt) (3/4 kopp): 310 mg
- Mjölk (1 kopp, 1%, låg fetthalt): 305 mg
- Grönkål (fryst) (1 kopp): 179 mg
2. Krom
Ett spårmineral som finns i små mängder i kroppen, krom hjälper kroppen metabolisera mat. Brist på krom skadar kroppens förmåga attreglera insulin(hormonet som reglerar socker) och kan leda till diabetesrelaterade komplikationer som synförlust och högt blodtryck.
Hur det hjälper att äta: Krom spelar en viktig roll för att öka hjärnan & rsquo; nivå av serotonin, noradrenalin och melatonin, vilket hjälpa hjärnan att reglera känslor och humör . Eftersom krom fungerar direkt med hjärnans stämningsregulatorer, är det har hittats att vara en effektiv behandling av depression.
RDA: 25 mcg per dag för kvinnor; 35 mcg per dag för män
Mat Källor till krom :
- Broccoli (1/2 kopp): 11 mcg
- Druvsaft (1 kopp): 8 mcg
- Helvete engelsk muffin (1 bit): 4 mcg
- Potatis (mosad) (1 kopp): 3 mcg
- Kalkonbröst (1/3 kopp): 2 mcg
3. Folat
Folat (alternativt känd som B9 eller folsyra) hjälper kroppen att skapa nya celler och stöder serotoninreglering. Serotonin skickar meddelanden mellan nervceller och hjälper hjärnan att hantera en mängd olika funktioner , från att bestämma humör till att reglera socialt beteende. Folatbrist kan orsaka trötthet utöver sänkning nivåer av serotonin.
Hur äta det hjälper : Ett par kraftnäringsämnen, folat och B12 är ofta parat tillsammans för att behandla depression. I sig har Folate den extra fördelen med öka effektiviteten hos antidepressiva medel.
RDA: 400 mcg per dag för vuxna
Mat Källor till folat :
- Spenat (1/2 kopp): 131 mcg
- Svartögda ärtor (1/2 kopp): 105 mcg
- Sparris (4 spjut): 89 mcg
- brysselkål (1/2 kopp): 78 mcg
- Avokado (1/2 kopp): 59 mcg
4. Järn
Järn spelar en viktig roll i kroppen , från att transportera syre till stödjande energinivåer och hjälpa muskelstyrka. Låga nivåer av järnburk leda till känslor av trötthet och depression. Järnbrist förekommer mer ofta hos kvinnor än män, särskilt kvinnor i fertil ålder.
Hur äta hjälper : Att konsumera tillräckligt med järn hjälper till att förebygga järnanemi (inte tillräckligt med järn), ett tillstånd som ofta drabbar kvinnor mer än män. Att hålla tillräckligt med järn i kroppen är viktigt, som trötthet, apati och humörsförändringar i samband med järnbristen ofta kan leda till depression .
RDA: 18 mg per dag för kvinnor; 8 mg per dag för män
Mat Järnkällor :
- Berikad havregryn (omedelbar) (1 förpackning): 11 mg
- Sojabönor (1 kopp): 8,8 mg
- Linser (1 kopp): 6,6 mg
- Nötkött Ribeye (1 5 oz. Filé): 3,8 mg
- Turkiet (mörkt kött) (1/3 kopp): 2,0 mg
5. Magnesium
Magnesium är ett mineral som spelar över 300 roller i upprätthålla och skydda kroppens hälsa . Brist kan orsaka irritabilitet, trötthet, mental förvirring och benägenhet för stress.
Hur det hjälper att äta: Magnesium spelar en stor roll i utvecklingen av serotonin, som är en viktig bidragsgivare till känslor av lycka. På grund av dess förmåga att hjälpa till reglera känslor, det är ett vanligt inslag i homeopatiska medel för att balansera humör.
RDA : 310 mg per dag för kvinnor; 400 mg per dag för män
hur man låter en kille veta att du gillar honom
Mat Källor till magnesium :
- Mandlar (1/8 kopp): 79 mg
- Spenat (1/2 kopp): 78 mg
- Cashewnötter (1/8 kopp): 74 mg
- Jordnötter (1/4 kopp): 63 mg
- Edamame (1/2 kopp): 50 mg
6. Omega-3
Omega-3 är en essentiell fettsyra som spelar en viktig roll i hjärnhälsa och bidrar med upp till 18 procent av hjärnans vikt . Kroppen producerar inte naturligt Omega-3 , så fettsyran måste konsumeras från externa källor. Brist symtom inkluderar trötthet, humörsvängningar, minnesförlust och depression.
Hur det hjälper att äta: Studier visar ett samband mellan konsumtion av fisk med höga nivåer av Omega-3-fettsyror och minskad risk för depression och självmord. Oavsett om du äter fisk eller snackar på chiafrön, kan du öka ditt intag av omega 3-fettsyror hjälpa till att bekämpa depression.
RDA: Det finns ingen etablerad RDA för Omega-3, utan American Heart Association föreslår äter en mängd olika fiskar (öring, sill och lax) minst två gånger i veckan. För vegetarianer finns det också många källor som inte innehåller kött av Omega-3 (se nedan för några förslag). Som sagt, de fettsyror som finns i växtkällor är olika från de som finns i marina källor, och det kan vara smart för vegetarianer att överväga att använda kosttillskott som innehåller DHA Omega-3 (algtillskott är ett populärt sätt att göra det) för att få maximala fördelar.
Mat Källor till Omega-3 :
- Chia frön (1/8 kopp): 4915 mg
- Atlantisk lax (1/2 filé): 3982
- Kinesisk broccoli (1 kopp): 227 mg
- Atlantic Sill (1 5 oz filé): 3171 mg
- Spenat (1 kopp): 381 mg
7. Vitamin B6
Vitamin B6 hjälper till att producera neurotransmittorer (som skickar meddelanden från hjärnan till resten av kroppen). Brist på B6 kan orsaka kortvarig anemi; långsiktiga effekter inkluderar ett försvagat immunförsvar, förvirring och depression.
Hur det hjälper att äta: Förbrukande vitamin B6 är grundläggande för reglerande hjärnfunktion, vilket påverkar våra känslor. Förutom att reglera hälsosamma stämningar är vitamin B6 också ett effektiv metod för behandling av premenstruell depression.
RDA : 1,3 mg per dag för vuxna
Mat Källor till B6 :
- Kikärter på burk (1 kopp): 1,1 mg
- Gulfenad tonfisk (1/3 kopp): 0,9 mg
- Lax (1 3 oz filé): 1 mg
- Kycklingbröst (1 bit, utan hud och benfri): 0,5 mg
- Stärkta frukostflingor (3/4 kopp): 0,5 mg
8. Vitamin B12
B12 är ett viktigt element som hjälper till att skapa röda blodkroppar och nerver. Låga nivåer av B12 kan orsaka kortvarig trötthet, långsam resonemang och paranoia, och är associerad med depression. Vitamin B-12 är finns naturligt i kött, ägg och biprodukter från djur, vilket innebär att vegetarianer och veganer har en ökad risk att utveckla en brist.
Hur det hjälper att äta: Eftersom humör till stor del beror på signaler från hjärnan, spelar B12 en viktig roll för att reglera depression - konsumerar tillräckligt med vitamin B12 gör att kroppen kan syntetisera en grupp näringsämnen som är kritiska för normal neurologisk funktion.
RDA : 2,4 mcg per dag för vuxna
Mat Källor till B12 :
- Regnbågsforell (1 filé): 9 mcg
- Sockeye lax (1 3 oz. Filé): 17,6 mcg
- Schweizisk ost (1/8 kopp): 4,4 mcg
- Mozzarellaost (1/8 kopp): 3,0 mcg
- Tonfisk (konserverad i vatten) (1 liten burk på 3,5 uns): 2,5 mcg
9. D-vitamin
Vitamin D hjälper till att reglera celltillväxt, spelar en viktig roll för att upprätthålla immunförsvaret och skyddar (när det är parat med kalcium) ben. Studier visar att låga nivåer av vitamin D är associerad med depressiva symtom hos både män och kvinnor. Oftast,sänkta nivåer av vitamin Där resultatet av livsstilar inomhus, begränsad solexponering och otillräckligt intag av vitamin D-rika livsmedel.
Hur det hjälper att äta: Om du känner dig blå kan det öka D-vitamin hjälp avvärja depression. Att konsumera humörreglerande vitamin är viktigt, särskilt på vintern när ljus från solen (en naturlig producent av vitamin D) är begränsad.
RDA : 600 IE per dag för vuxna i åldrarna 15 till 60
IU (International Unit) är en typ av mätning som typiskt är reserverad för vitamin A, C, D och E. 40 IE & vitamin D kommer att motsvara 1 mcg .
Mat Källor till vitamin D :
- Ägg (1 stor, med äggula): 41 IE
- Lax (1 3 oz. Filé): 646 IE
- Svärdfisk (1/3 kopp): 566 IE
- Kantarell svamp (1 kopp): 114 IE
- Mjölk (1 kopp): 115-124 IE
10. Zink
Zink finns i nästan alla celler och spelar en viktig roll för att stödja ett hälsosamt immunsystem och hjälpa kroppen skydda tarmen från skador. Låga nivåer av zink i kosten kan leda till en olika sjukdomar , inklusive ett försvagat immunförsvar, aptitlöshet, anemi, håravfall och depression. Vegetarianer behöver lika mycket som 50 procent mer zink än icke-vegetarianer på grund av kroppens lägre absorptionshastighet för växtbaserad zink.
Hur det hjälper att äta det : Studier har identifierat zink som en viktig faktor för att minska depressiva symtom, som vitaminet kan förbättra svaret från antidepressiva medel samtidigt som biverkningarna av läkemedel mot depression minskas. Brist på zink kan trigger depressivt beteende, så fyll på zinkrika livsmedel för att balansera ditt humör.
RDA : 11 mg per dag för män; 8 mg per dag för kvinnor
Mat Källor till zink :
- Rostade pumpafrön (1 kopp): 9,5 mg
- Cashewnötter (1 kopp, torrristad): 7,67 mg
- King Alaska Crab (1 ben): 10,2 mg
- Pork Away (1 6-7 oz hack): 3,5 mg
- Schweizisk ost (1/8 kopp): 1,2 mg
