Ta Reda På Ditt Antal Ängel
De stora orsakerna till stress i livet är lätta att identifiera - stora övergångar, sjukdomar ochskador,penningfrågor, ett för upptagen schema - listan fortsätter och fortsätter (och på och & hellip;). Men de är inte de enda som äter bort dig. Och som ett resultat, röra med ditt välbefinnande. Även milda stressfaktorer har visat sig utgöra långvariga hinder för vår hälsa, plus att de sänker toleransen för allvarligare stressfaktorer som smärta Differentiella effekter av mild kronisk stress på kortisol- och S-IgA-svar på en akut stressor . Viena, T.D., Banks, J.B., Barbu, I.M., et al. Biologisk psykologi, 2012 okt; 91 (2): 307-11 ..
daniel craig wiki
Innan du börjar känna dig ännu mer orolig, ta ett andetag - för vi har fått ryggen. Vi avrundade 10 av de smyckaste (och vanligaste) stressfaktorerna, liksom idiotsäkra sätt att överlista dem så att de inte tar dig (eller din kropp) ner.
1. Sena sängtider
Krypa i sängen efter midnatt kan stöta på dina stressnivåer. Ju senare studenterna slutade gå och sova i en studie, desto mer sannolikt skulle de drabbas av negativa tankar, idisslande bekymmer och generellt lågt humör än de som fick ljus på den tidigare sidan. Och oavsett hur många timmar de sover, vuxna och tonåringar som identifierar sig som nattugglor rapporterar att de känner mer spänning, pessimism och depressiva symtom än deras tidiga fågelskamrater Kväll och sömnlöshet: oberoende riskfaktorer för icke-remission vid allvarlig depressiv sjukdom. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X., et al. Sleep, 1 maj 2014; 37 (5): 911–917 .. Eftersom ångest och en hjärna som inte stänger av stör störningar och avslappning, är forskare fortfarande inte säkra på om senare sängtider är den främsta orsaken till dessa negativa känslor eller om de helt enkelt speglar en mer stressad, olycklig personlighetsstruktur. Enligt National Sleep Foundation är det bästa alternativet att börja avveckla hela två timmar innan du planerar att somna (helst vid en tid som möjliggör minst åtta timmars ZZZ.) & ldquo ; Det är viktigt att vi sätter gränser för när det är dags att stänga av, & rdquo; säger Heidi Hanna, doktor, författare till Stressaholic. Så stäng av Netflix, stäng av smarttelefonen och stäng Facebook-förföljelse ASAP efter middagen och hoppa gärna i ett varmt bad eller dusch för att underlätta avkopplingsresponsen. & ldquo; Det kan också vara till hjälp att ställa in ett larm minst en timme före din avsedda läggdags, & rdquo; Tillägger Hanna. På det sättet kommer din kropp att börja slingra sig, och så att du inte stressar med att inte kunna somna när du faktiskt har kommit till det? Försök och, väl, ta bort trycket. & ldquo; Att somna är en spontan sak. Du kan inte tvinga dig själv att göra det, & rdquo; säger Sally Winston, Psy.D., meddirektör för Angst and Stress Disorders Institute of Maryland och medförfattare till What Every Terapeut behöver veta om ångeststörningar. & ldquo; Den minut du börjar säga till dig själv, & ldquo; Å nej; det är klockan två och jag kan inte sova! & rsquo; du är klar för. Att vara villig att inte sova är faktiskt det som slappnar av i kroppen. Det är villigheten att ligga i ett mörkt rum med ögonen stängda och tillåta dig att bara vara där som & rsquo; kommer att göra tricket. & Rdquo;
2. Liggande
Från små vita fibrer till massiva bedrägerier kan ljuger störa vår mentala och fysiska hälsa och kan till och med bidra till magbesvär.Men holistisk psykoterapeut och relationsexpert Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., författare till Find Your & ldquo; Self Culture, & rdquo; rekommenderar inte grossistbekännelse som ett motgift mot den stress som orsakas av oärlighet. & ldquo; Många med en historia av lögn kämpar med fantasier om bekännelse, & rdquo; hon säger. & ldquo; Men de misslyckas ofta med att det att göra rent kan göra saker värre. & rdquo; I stället för att spränga ut allt för alla på en gång, rekommenderar Lorient-Faibish att man först kommer ren till en terapeut som kan hjälpa dig att bedöma vem som annars ska berätta dina djupgående sanningar till - och hur.
3. Koffein
Du vet att koffein är en stimulant - det är därför du litar på det för att få dig genom veckan. Tyvärr, när vi strävar efter att fokusera och kompensera för trötthet, överskrider många av oss den dagliga gränsen på 300 milligram som rekommenderas av Michelle Dudash, RD, författare till Clean Eating for Busy Families. och blodtryck, vilket gör oss mer känsliga för vardagliga stressfaktorer och i slutändan stör sömnen Effekter av vanligt kaffekonsumtion på kardiometabolisk sjukdom, kardiovaskulär hälsa och dödlighet av alla orsaker. O & rsquo; Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of the American College of Cardiology, 2013 Sep 17; 62 (12): 1043-51 ... För att undvika nackdelarna med för mycket joe rekommenderar Dudash att man undviker kaffe och koffein läsk efter arbetstid och hålla fast vid högst två 6 ounce koppar på morgonen. (Den gränsen på 300 milligram motsvarar förresten ungefär fyra koppar mest kaffe, en 16-ounce grande på Starbucks eller fem 20-ounce flaskor läsk.) Och kom ihåg: Koffein kommer inte bara från drycker som är designade att sappa upp dig. Choklad, vissa OTC-läkemedel (som Midol och Excedrin), och till och med kaffesmakade glassar kan lägga till din dagliga belastning Bestämning av koffeininnehållet i olika livsmedel på den österrikiska marknaden och validering av ett koffeinbedömningsverktyg (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A. och Konig, J. Food Additives & Contaminants: Part A. 2012; 29 (12): 1849-60 ..
4. Alkohol
Att slå flaskan stimulerar också frisättningen av kortisol. Alkohol påverkar hjärnans vilande tillståndsnätverk hos sociala drinkare. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas, et al. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641 .. Och trots dess initiala lugnande effekter kan det, precis som koffein, förvärra känsligheten för stressBidirektionella interaktioner mellan akut psykosocial stress och akut intravenös alkohol hos friska män. Childs, E., O & rsquo; Connor, S., & de Wit, H. Alkoholism, klinisk och experimentell forskning, 2011 okt; 35 (10): 1794-803 .. Dricka har också visat sig störa det kritiska REM-steget av nattliga sömncykler Thakkar, MM, Sharma, R. och Sahota, P. Alkohol stör sömnhomeostas. Alkohol. 2014 nov.11 Pii: S0741-8329 (14) 20115-7..Men du behöver inte ge upp Malbec och Manhattans helt. Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster rekommenderar att du begränsar alkoholintaget till en drink om dagen om du är gal eller två per dag om du är en kille. (Som referens betyder en dryck 12 gram öl, 5 uns vin eller 1,5 uns sprit.) Mer incitament att hålla sig till gränserna: Studier visar att måttligt drickande är kopplat till lägre inflammationsnivåer och kan kopplas till lägre frekvenser. av depression och stress Stänga förhållanden, inflammation och hälsa. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin och Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Reviews, 2010 sep; 35 (1): 33-38.Atypisk epidemiologisk upptäckt i samband mellan depression och alkoholanvändning eller rökning i koreansk man: koreansk longitudinell studie av åldrande. Noh, J.W., Juon, H.S., Lee, S., et al. Psykiatriundersökning, 2014 jul; 11 (3): 272–280 .. Eller så kan du alltid be om seltzer med ett stänk tranbär som ett happy hour-alternativ.
steven seagal mongoliska fru
5. Träning
Låt oss vara tydliga: Måttlig träning är fantastisk för din hälsa. Men eftersom vi får så mycket positiv förstärkning för att göra det, inser många av oss inte när vi är överdrivna. Att regelbundet trycka oss förbi randen av vad våra kroppar klarar (inklusive träning utöver stora krav på jobbet, förhållanden eller socialt drama och andra livspress) skyrockar stresshormoner och kan röra med våra humör. Tecken som du kan behöva skala rygg och kan ha överträningssyndrom inkluderar sömnproblem, rastlös sömn, känsla av utmattning hela dagen (oavsett hur mycket kaffe du ner), svårigheter att fokusera och brist på motivation, säger träningsfysiolog Mike Bracko. Innan du går sönder, gör dig själv en tjänst och ta en vilodag eller välj lättare träningspass när du känner dig trött eller upplever dessa symtom. För att ladda rekommenderar Bracko att du tar tre eller fyra dagar ledigt från din normala rutin, byter upp din regim (som att välja en snurrklass om du normalt gör tyngdlyftning, eller tvärtom) eller bara tona ner den (tänk: gå istället för springa eller göra knäböj med bara din kroppsvikt). & Ldquo; Att ändra intensiteten på ditt träningspass eller välja mindre intensiva, kortare sessioner med aktiva viloperationer hjälper till att återställa glykogenen i muskler som kan tömmas av långvarig aktivitet, & rdquo; Förklarar Bracko. & ldquo; Några dagar av detta kan ha fantastiska effekter på en persons energi. & rdquo;
6. Öppna din inkorg
Det är inte nödvändigtvis mängden e-post vi får under en viss dag, och det är inte heller tanken att våra inkorgar expanderar stadigt snabbare än ljusets hastighet som gör att vi känner oss mer nötter. Vetenskapen säger att det faktiskt är antalet gånger vi kontrollerar vårt e-postmeddelande som skyrockar stressnivåerna. Inget behov av FOMO, bara täck dig själv till ett visst antal e-postkontroller per dag. (Tre gånger är det gyllene numret, enligt studien.) Om du arbetar på ett kontor där e-post är det förväntade kommunikationsmedlet, använd gränserna för hemmet. & ldquo; Att hantera din knäskakningsreaktion för att svara omedelbart hjälper dig att befria dig från den känslan av brådska som kan göra en sådan röra av dina stressnivåer, & rdquo; Säger Winston.
7. Buller
Från bilhorn till klagande sirener till skrikande spädbarn till den kollega som inte slutar rytmiskt rensa halsen (ah-ah-hem!), Påträngande ljud av alla slag kan starta kroppens kortisolsvar, höja stress och ångest nivåer, och möjligen öka risken för hjärt-kärlsjukdomar - speciellt om de inte är oförutsägbara eller avbryter vår koncentration. Är det verkligen ofarligt? Långsiktiga effekter av icke-traumatiskt buller på det vuxna hörselsystemet. Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 Jul; 15 (7): 483-91 Miljöbuller i USA: utveckla ett effektivt folkhälsorespons. Hammer, M.S., Swinburn, T.K., & Neitzel, R.L. Miljöhälsoperspektiv, 2014 feb; 122 (2): 115-9. Auditiva och icke-auditiva effekter av buller på hälsan. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., et al. Lancet, 2014 12 april; 383 (9925): 1325-1332 .. Ju mindre kontroll vi känner att vi har över dessa ljudstörningar, desto värre får de oss att känna. Du behöver inte stå ut med det. Bullriga grannar och kakofonier från gatan kan mildras av mattor, mattor och gardiner som absorberar ljud snarare än att reflektera dem som trägolv och kala väggar gör. Ju större och tyngre textilen är, desto bättre: Tydligen är tuftade mattor bäst.) Efter att ha renoverat kan du försöka ställa in lugn musik. Avslappnande slag har visat sig trumfa tystnad som orsakar stresshormonstegningar efter nervslående händelser, medan naturljud (till och med inspelade) verkar lugna ännu bättre Effekter av avslappnande musik på salivkortisolnivå efter psykisk stress. Halfa, S., Bella, S.D., Roy, M., et al. Annaler från New York Academy of Sciences, 2003 nov; 999: 374-6 Effekten av musik på människans stressrespons. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann, et al. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 .. Eller prova öronproppar om bullret är för mycket Öronproppar och ögonmasker kontra rutinvård förhindrar sömnstörningar i vårdavdelningen efter anestesi: en randomiserad studie. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., et al. British Journal of Anesthesia, 2014 jan; 112 (1): 89-95 ..
Aries make egenskaper
8. Pendling
Här är en anledning att börja distansarbete: Långa dagliga körningar till jobbet och toppar 10 mil vardera vägen kan öka risken för ångest och depression, och inte konstigt eftersom ju mer tid vi spenderar i transit, desto högre har våra kortisolnivåer visat sig krypa. , Kardiorespiratorisk kondition och metabolisk risk. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg, et al. American Journal of Preventive Medicine, 2002 juni; 42 (6): 571-578 Spårets pendeltid och passagerarstress. Evans, G.W. & Werner, R.E. Hälsopsychology, 2006 maj; 25 (3): 408-12..Det spelar ingen roll om du kör eller åker: En undersökning av mer än 21 000 personer i åldrarna 18 till 65 kopplade längre pendlar av alla transportsätt, offentliga och privata lika, till fler hälsoproblem, högre trötthet, utmattning och till och med sömnlöshet Förhållandet mellan pendling och hälsoutfall i en tvärsnittsbefolkningsundersökning i södra Sverige. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., et al. BMC Public Health, 2011 31 oktober; 11: 834..Det finns dock hopp. Medan du cyklar till jobbet eller går på företagets parkeringsplats längd innan du klockar in på kontoret är bra alternativ, säger Winston att en mycket bättre lösning ligger i att omformulera vårt perspektiv att pendla helt. & ldquo; Om du ser något så stressande blir det, & rdquo; förklarar hon. Att flyga i raseri när du befinner dig i en flaskhals eller kläms in mellan främlingar på en buss förblindar dig från den intet ont anande friheten att acceptera din maktlöshet i saken. & Ldquo; Att vara fast i trafiken är när du & rsquo; är av kroken, & rdquo; Säger Winston. & ldquo; Det är inte ditt fel om du är sen. & rdquo; Överväg istället att pendla det perfekta tillfället att öva uppmärksamhet. Detta betyder inte att du gör andningsövningar när en andra pendlar armhåla svävar över ditt ansikte. & ldquo; Det betyder helt enkelt att titta runt på de andra människorna, lyssna och notera sevärdheterna, dofterna och ljuden, & rdquo; Winston förklarar. Även om de är slipande.
9. Bearbetade livsmedel
Kortisolnivåerna stiger naturligt när vi äter, främst för att underlätta nedbrytningen av proteiner, kolhydrater och fetter så att våra kroppar kan använda dem Sex skillnader i HPA-axelns aktivitet som svar på en måltid. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Fysiologi och beteende, 2012 maj 15; 106 (2): 272-7 Den postprandiala ökningen av plasmakortisol hos män medieras av makronäringsspecifik stimulering av binjureproduktionen och extra binjureproduktionen. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan; 99 (1): 160-8..Men stresshormonet reglerar också inflammation, vilket kan orsakas av bearbetade livsmedel som innehåller höga halter av mättat och transfett, socker eller kemiska tillsatser, säger Dudash. Från snabbmat till bedrägligt ohälsosamma måltidsersättningsstänger, frysta måltider och godis, kroniskt konsumerar bearbetade livsmedel vevkortisol - vilket är bra på vissa nivåer - till ohälsosamma höjder i kroppen, tillägger hon. Med tiden kan detta orsaka obalanser i blodsockret, viktökning, matsmältningsproblem, immunsystemsundertryckning och till och med hjärtsjukdomar. En omfattande översyn av metaboliskt syndrom. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014; 2014: 943162..Detta är ännu en anledning att äta hela livsmedel. (Dudash uppmuntrar sådana som inte finns i förpackningar.) När du köper något med en etikett, kontrollera ingredienserna för att se till att det inte finns några delvis hydrerade oljor (aka transfetter) och försök att hålla snabbmat till ett minimum, rekommenderar hon. Ännu bättre: Lager upp mat som buffrar känsligheten för stress. Valnötter, mandlar och pekannötter underlättar syntesen av det välmående hormonet serotonin, medan omega-3-fettsyror kan hjälpa till att minska inflammation och ångest, så glöm inte att ha lite fisk.
10. Bantning
På baksidan kanske du tror att du är frisk genom att hålla koll på vad du äter eller se till att ditt kaloriintag inte överstiger ett visst antal. Men vaksamhetsbantarna måste ofta utöva i kombination med påfrestningen att begränsa impulser till fusk tenderar att förstärka stress och ångest Låg kaloridiet ökar kortisol. Tomiyama, A.J, Mann, T., Vinas, D., et al. Psykosomatisk medicin, 2010 maj; 72 (4): 357-364 .. & ldquo; Obsessering över etiketter och ingredienser kan ibland vara mer stressande för vår kropp än att äta enstaka Crunch bar, & rdquo; Säger Winston. Det är bra att sträva mot hälsa, men att vara för kontrollerande när du äter eller tänker på livsmedel som & ldquo; bra & rdquo; eller & ldquo; dålig & rdquo; kan helt ta bort njutningen av maten, tillägger hon. Så oavsett vad dina mål är, ha den där kakan eller pizzaen eller andra (eller tredje) margarita då och då.
Takeaway
Potentialenstressfaktoreri vår värld verkar oändlig. Men beväpnad med bättre sinnesstämningar och strategier för att inte låta dem komma under din hud, kan du kraftigt minimera mängden kortisol och andra stresshormoner som flyter runt i kroppen. Kom ihåg att inte låta dessa tips ge ditt liv mer ångest - det är omöjligt att aldrig kännastressadoch att bli överväldigad en gång i taget är bara en del av det som finns i en 24-timmarsvärld. Tänk i stället på den här listan som en grundfärg för vad du ska stärka dig själv för, samt en påminnelse om att du har något att säga om hur mycket stress du utsätter dig för. Håll ut! Och glöm inte att andas.
