Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du köper något via en länk på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
Du känner känslan: rädslan som börjar krypa upp från magen på söndagar som insikten att, ja, du måste gå till jobbet imorgon, sätter sig in.
Om du har tur, är din fruktan - kallad & ldquo; söndag läskig, & rdquo; en term som publicerades först på Urban Dictionary 2009 - börjar och slutar med ett stön om att du förmodligen borde duscha på morgonen.
Men för många av oss tar stressen över hotande deadlines, en frustrerande AF-chef eller en packad-liknande-sardinerpendling oss hårt - ibland även innan vi har avslutat söndagsbrunchen.
behålös frubild
& ldquo; Söndag är tänkt att vara en dag av vila och avkoppling, men det kan lätt bli en dag av oro och förutseende ångest, & rdquo; säger Lauren Cook, MMFT, terapeut och författare till & ldquo; Den soliga sidan upp! Firar lycka . & rdquo; & ldquo; Vår kultur lägger allt större värde på att vara & lsquo; upptagen & rsquo; och produktivt - och det tar en vägtull på våra sinnen och kroppar. & rdquo;
Hur kan vi dock hindra rädsla på måndag från att förstöra våra dyrbara söndagar? Jag behövde en spelplan, så jag frågade experterna om att ge detta speciella märke av ångest bagage.
1. Slå inte dig själv om det
Om du vill göra något för att döda dina söndagsskämt, måste du äga dem först. Så vilken av de kommande nio dread-busters du väljer att prova eller inte försöka, görintehoppa över den här!
När fruktan börjar, erkänner & ldquo; vad du känner & rdquo; säger Nancy Jane Smith, MSEd, rådgivare, psykisk hälsoförespråkare och författare till & ldquo; Den lyckligare metoden . & rdquo; & Ldquo; Att säga dig själv att vara tacksam eller positiv kommer bara att få dig att känna dig värre, så istället äger du verkligen det du känner. & rdquo;
Säg det högt: & ldquo; Jag vill inte gå till jobbet imorgon & rdquo; (eller vilka känslor du har). Det är OK att känna så. Känn vilken rädsla som uppstår - och vet att din rädsla är helt normal och inget att skämmas för.
2. Journalera dina bekymmer
Bra, så du har accepterat varför du känner en grop i magen - nu, låt oss göra något med det.
Har du en stressig deadline? Ett stort möte? Lista de människor, händelser och uppgifter som gör att fruktan kryper upp. Inga specifika detaljer eller format krävs - lägg bara på så många bekymmer om veckan framåt på papper som möjligt.
& ldquo; Ställ in en timer på 10 till 20 minuter och skriv om alla bekymmer som cirkulerar i ditt huvud om den kommande veckan, & rdquo; rekommenderar Dr. Tricia Wolanin, en klinisk psykolog, författare och yogainstruktör. & ldquo; Att fysiskt skriva ut dina bekymmer hjälper till att förhindra att känslor byggs upp i ditt sinne och kropp. & rdquo;
Om den här övningen hjälper dig att tänka på lösningar, anser det också som en bonus. Men målet är bara att sätta din rädsla någon annanstans än i ditt huvud.
Använd denna praxis när det fungerar bäst för dig. Vissa människor kan tycka att det är lättare att göra detta tidigare på helgen och komma tillbaka till det roliga, medan andra kanske föredrar att spara det till söndagskvällen, säger Wolanin. Bara inte journal i ditt sovrum, råder hon. Håll det en stressfri zon!
3. Kartlägg din vecka
Typ-A-personligheter, den här kommer bokstavligen att förändra ditt liv.
Strax före den tid som din fruktan vanligtvis börjar, & ldquo; spendera enfåminuter för att planera din måndag och kommande vecka, & rdquo; säger Cook. & ldquo; När du har en tydlig bild av veckan framöver kan du vara mer avsiktlig för att njuta av söndagen framför dig. & rdquo;
Om du inte redan har en planerare eller personlig kalender som du älskar kan du unna dig en. Det kommer att göra kartläggningen av veckan mycket roligare.
Skriv en lista med ärenden, kör igenom din kalender och samla allt som gör veckan enklare (som adresserna för läkarmottagningar). För extra poäng och bra känslor kan du också skriva ner alla avsikter eller mål för veckan, föreslår Kimberly Wilson, LICSW, en terapeut, yogalärare och författare.
Begränsa denna praxis (och hela veckans planering) till ungefär 10 minuter, så det slutar inte ta halva dagen!
4. Hitta något under arbetsveckan att bli upphetsad över
När du väl har kartlagt din vecka, titta på din planerare eller kalender och hitta något du kan bli glada över varje dag, säger talare och personlig utvecklingscoach Jessi Beyer.
& ldquo; Kanske är det middag med vänner en dag och säsongspremiären för ditt favorit-tv-program en annan, & rdquo; hon säger. & ldquo; Att ha något - stort eller litet - att se fram emot hjälper dig att fokusera på saker du tycker om istället för vad du kanske ogillar om arbetsveckan. & rdquo;
Har du inget särskilt lyftande i kalendern? Skriv ut en lista över saker som gör dig glad, som att läsa eller baka chokladkakor, och schemalägg tid för att göra dem åtminstone några dagar hela veckan. Ja, det är OK (och helt hälsosamt) att planera tid för att bara vara lycklig.
5. Anslut till ditt & ldquo; varför & rdquo;
Om du & rsquo; refortfarandeverkligen kämpar för att krossa dina oroligheter, tänk på den djupare motivationen som får dig ur sängen varje morgon.
Beena Patel och Hasan Minhaj
Även om ditt jobb inte är allt solsken och regnbågar, tuffar du det så att du kan tjäna pengar du behöver för att resa med din partner eller mata dina älskade katter?
& ldquo; Skriv ner ditt & lsquo; varför & rsquo; på en Post-it-lapp och lämna den någonstans som du kommer att se varje dag, som din badrumsspegel, & rdquo; säger Beyer. Nu kan du hålla ett öga på det goda - även om det är det goda som kommer ut ur något som inte är så bra.
6. Ta en andningspaus
När den läskiga spiralen börjar dra dig ner, tryck på & ldquo; paus & rdquo; och gör antingen en kroppsskanningsmeditation eller några andningsövningar, rekommenderar Dr. Jennifer Hunt, chefscoach och patologstol vid University of Arkansas for Medical Sciences. Bara några minuter av endera övningen hjälper dig att komma tillbaka till nuet.
Så här gör du en kroppsskanningsmeditation: Hitta en lugn plats att sitta eller ligga ner och stänga ögonen. Börja med att lägga all din koncentration och fokusera på dina stora tår. Känner du dem? Vad berör de, och hur känns det? Känner du dem pressa ner i marken?
Arbeta dig långsamt uppåt i kroppen och koncentrera dig på olika delar tills du når toppen av huvudet. Även en 5-minuters skanning kan tysta ditt sinne, få dig att känna dig trygg och säker och lindra dina bekymmer.
Att göra en andningsövning: Hitta en lugn plats att sitta eller ligga ner och stänga ögonen. Kontrollera andningen så att du andas in och andas ut i fem sekunder vardera. Denna övning kan stabilisera din hjärtfrekvens och lugna dina nerver, så att du kan bryta negativa tankeslingor och komma tillbaka till din söndag.
7. För angelägen om att sitta tyst? Börja röra
Om tanken på att meditera eller göra andningsövningar gör dig lika orolig som det faktum att du måste gå till jobbet imorgon, kan flytta din kropp hjälpa dig att rota tillbaka till nuet.
& ldquo; Gör några hoppjack, & rdquo; föreslår Smith. (Ja, verkligen.) & Ldquo; Denna rörelse hjälper dig att komma ut ur huvudet och in i kroppen medan du matchar energin i din ångest. & Rdquo;
Hoppa bort en minut eller två tills du känner dig avslappnad (och kanske lite trött).
8. Planera några lågmälda aktiviteter på söndagar
Ibland lite distraktionburkvara en helt hälsosam taktik. & ldquo; Planera aktiviteter på söndagar som kräver att du är praktisk och uppmärksam, & rdquo; föreslår Cook. & ldquo; På det här sättet har du ingen tid eller uppmärksamhet för tanklös telefonrullning eller oro för den kommande veckan. & rdquo;
Välj idealt aktiviteter som upptar både din kropp och ditt sinne, som en målningskurs, en promenad med en vän eller en omgång tennis.
Ring en vän eller familjemedlem om du inte har planer. Att ansluta till andra men du kan hjälper till att minska stress, ångest och ensamhet, tillägger Wilson.
9. Mysigt upp för natten
När du är redo att ta dig ner på kvällen, gör varje sista minut av din söndag special.
& ldquo; Bli bekväm i dina favorit PJs eller svettningar, baka något gott, brygg en mugg lugnande te och slå dig ner med en favoritbok eller TV-show, & rdquo; föreslår Wilson. Gör söndagskvällar allt om komfort och egenvård.
Seriöst, behandla dig själv. Tänd ljus, blötlägg i dina favoritsalter eller bubbelbad, sätt på dig en ansiktsmask, gosa med dina husdjur, gör dig själv en måltid du älskar.
10. Nix de sociala medierna
Jag lovar dig: Att piska ut din telefon och utan att bläddra igenom Instagram gör att din ångest inte försvinner. I själva verket kan det bara göra dem värre.
& ldquo; Sociala medier kan bara öka känslorna av stress, ångest, otillräcklighet och FOMO, & rdquo; säger Wilson. Det & rsquo; sintevad du behöver när du redan känner dig nere. & ldquo; Sätt din telefon på & lsquo; stör inte & rsquo; och placera den i ett annat rum. & rdquo;
Börja med bara de sista timmarna på natten utan din telefon och bygg långsamt upp till halva dagen. Att göra din dag till en telefonfri dag (eller åtminstone en delvis telefonfri dag) kan vara vad som krävs för att njuta av nuet och dina helgstunder.
