Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du någonsin har varit i en barreklass där instruktören ber dig göra något med dina höfter som känns anatomiskt omöjligt, är du inte ensam. Vi har alla varit där, skälvande i en plié-knäböj och tänkte, & ldquo; Vad är det som de pratar om? & Rdquo;
Cueing - en teknik som används av personliga tränare och fitnessinstruktörer för att hjälpa kunder att uppnå en specifik rörelse - kan vara galen förvirrande, och denna förvirring händer inte bara vid barren. Du hör förvirrande ledtrådar i yogakurs, under personliga träningspass, gruppklasser och till och med i dina favoritträningsvideor. Vi kommer att förklara vilka de 12 vanligasteverkligenmenar, så nästa gång någon säger till dig att sticka dina revben, springer du inte efter närmaste uppsättning nålar och garn.
1. Engagera din kärna
(även: aktivera din kärna, dra naveln till ryggraden, dra naveln till ryggraden) Låt oss börja med den mest grundläggande och vanliga ledtråden: Engagera din kärna. Anledningen till att du hör detta en miljon gånger och under en mängd olika träningspass är att det är det viktigaste du kan göra för att förhindra skador och se till att du faktiskt avfyrar de muskler du vill arbeta. Att engagera din kärna ska inte förväxlas med att böja eller suga i magen. Det stärker buk- och nedre ryggmusklerna för att stabilisera ryggraden och möjliggöra korrekt andning. Försök att hosta. Känner du den stabiliserande känslan i midsektionen? Det engagerar din kärna.
2. Balans på sittande ben
(även: sitta, sitta eller sitta ben) Dina sittben refererar till - du gissade det - benen du sitter på, annars känd som ischiumbenet i bäckenet. De böjer sig för att skapa två beniga utsprång under din säte som kallas ischial tuberosities. Dessa ben kan vara svåra att lokalisera på grund av musklerna och fettet som täcker våra rumpor, men du kommer att känna dem när du sitter rakt upp med en neutral ryggrad, axlar staplade över höfterna. För att hitta din, försök rulla in i en boll (som visas). Du ska känna att två tryckpunkter ansluter till mattan. En gång där, engagera kärnan för att balansera på de två benen. Detta är en ledtråd som oftast hörs under yoga- eller pilateslektioner, men du bör också veta var dessa ben är om du är en inomhus- eller utomhuscyklist eftersom de är din viktigaste kontaktpunkt med sadeln.
3. Förläng din ryggrad
(även: förläng eller förläng ryggraden, hitta längden i ryggraden) Om du tänker för dig själv: Det är inte möjligt att göra min ryggrad längre - då har du rätt; anatomiskt kan du inte & rsquo; t. Men vad du kan göra är att sträcka musklerna och mjukvävnaden som omger ryggraden och bidra till dess rörlighet. Felaktig hållning och dagliga aktiviteter som drar axlarna framåt (som att sitta vid ett skrivbord hela dagen, böja sig över din telefon etc.) kan orsaka täthet och minskad flexibilitet och rörelseomfång. I Pilates hänvisar denna kö till en ryggförlängning (visas här) och kommer att sträcka sig och därmed förlänga ryggraden.
sexiga kärleksbitar på halsen
4. Sticka revben i
(även: stäng din revben, låt inte revbenen blossa, revbenen ner, blixtlås upp dina revben) Att sticka dina revben är ett annat sätt att påminna dig om att engagera dina kärnmuskler för att korrekt stödja din ryggrad. & ldquo; Öppning & rdquo; revbenen är en vanlig kompensation som händer när någon saknar styrka eller rörelseomfång för att utföra en övning (som att nå över huvudet) med rätt form och inriktning. För att stänga dina revben, aktivera magmusklerna för att hålla ryggraden neutral och möjliggöra normal andning.
hur man tar reda på vem som har gjort blackmagi på dig
5. Motstå vikten
(även: slåss mot styrkan) Trodde att du bara var tvungen att lyfta vikterna? Det visar sig att du också måste motstå dem. Denna ledtråd är en påminnelse om att förhindra att gravitationen styr rörelsen. När du sänker en vikt (till exempel i en nedåtgående fas av en biceps-krullning), låt inte vikten och tyngdkraften skjuta ner underarmen okontrollerat. Istället dra ihop din muskel (i detta fall biceps) för att motstå dessa krafter och behålla kontrollen över rörelsen. Detta gäller externt motstånd som hantlar och skivstänger, men också för din egen kroppsvikt, som att sänka benen under en dubbelöppningsövning för din nedre mag.
6. Sprid golvet
(även: sprida isär mattan, skjut bort golvet, kör marken bort) Denna ledtråd hindrar dig från att kollapsa i axlarna och påminner dig om att aktivera benen och rumpan under en planka (visas här), men det är också en bra påminnelse för att förhindra att dina knän kollapsar in under en knäböj, sumo marklyft eller vidhiss. Detta är ett exempel på extern cueing, en teknik som används för att hjälpa dig att fokusera på ett externt objekt i din miljö (golvet) eller resultatet av handlingen snarare än din egen kropp för att hjälpa dig att uppnå rätt form och rörelse.
7. Tryck på
(även: pulse it out, pulse reps) Pulserande under ett träningspass är inte puckel eller twerking - det du gör på fritiden är ditt företag. En & ldquo; puls & rdquo; är en partiell rörelse (tänk på det som en miniversion av hela träningen) och en träningsteknik som används för att lägga till ytterligare stress i en muskelgrupp. När det gäller en bro (visas här), kan den löst likna en bäckenkraft, ja, men det du verkligen gör här använder en mycket liten, kontrollerad rörelse för att uttömma glute- och hamstringsmusklerna. Att pulsa en övning efter att du har avslutat en uppsättning full rörelse är ett utmärkt sätt att ytterligare beskatta musklerna utan att lägga till ytterligare vikt eller kräva en spotter.
8. Håll dig lätt på tårna
(även: landa lätt, lätta fötter, mjuk landning, tå-till-häl) Denna kö används ofta under hopp-, högglans- eller plyometriska övningar. Tanken är att rekrytera dina muskler och leder för att behålla kontrollen över din egen kroppsvikt när du kommer i kontakt med marken. För att hålla dig lätt på tårna, låt tårna träffa marken först (snarare än att trampa ner med hela foten). Använd sedan rörligheten i anklarna för att rulla genom bollarna på fötterna, till mitten av fötterna, till hälarna när du böjer knäna. Detta gör att du kan fördela din egen vikt ordentligt när du landar och låter dina muskler absorbera det mesta av stöten istället för dina leder.
9. Bränn ut det
(även: känn brännskadorna) Liknar pulserande, när du blir tillsagd att & ldquo; utbränna den, & rdquo; du blir ombedd att utföra en övning upprepade gånger för att helt utmatta muskeln eller muskelgruppen (som triceps, som visas här). När musklerna börjar bli trötta och förbrukar all sin lagrade energi släpper kroppen ut mjölksyra, vilket resulterar i en stickande, brännande känsla. Naturligtvis, om denna brännande någonsin känns mer som en överhängande skada än muskeltrötthet, bör du stoppa träningen omedelbart. I annat fall ska du tända pistolerna i eld.
10. Dra tillbaka axelbladen
(även: nyp ihop axelbladen, dra ner axlarna) Som nämnts ovan får många av våra dagliga aktiviteter våra axlar att sjunka och falla framåt. Men korrekt hållning och inriktning kräver att våra skulderblad, eller axelblad, dras tillbaka snarare än framåt. Denna ledtråd är särskilt viktig när du utför övningar som riktar sig mot dina axlar, rygg och lats, eftersom du först måste se till att axelbladen är i rätt läge innan du styrker musklerna som omger dem för att hålla dem på rätt plats. För att öva, låtsas att det finns ett pappersark mellan axelbladen och att du måste pressa ihop dem för att hålla det på plats.
11. Kvadrat dina höfter
(även: höfter som strålkastare, fyrkantiga, fyrkantiga axlar) När du får instruktioner att kvadrera dina höfter, blir du ombedd att hålla höfterna i linje och balanserade så att de bildar rät vinklar med en yttre yta (golvet , vägg, en motståndare, etc.). Detsamma gäller för kvadrering av axlarna. Anledningen till att denna kö används med höfter och axlar är att bäcken och axelband kräver stabilitet för korrekt form och inriktning. Du kommer att använda musklerna som omger var och en (kärna och gluter för höfterna; övre rygg-, axel- och armmuskler för axlar) för att låsa dem på plats och säkerställa balans.
afrodite roliga fakta
12. Tuck höfter
(även: bäckenstopp, skopa, ihålig kärna, platt rygg, neutral ryggrad) Tuckning hörs ofta i barre- eller Pilates-klasser, men att förstå konceptet kommer att gynna dig med grundläggande hållning och de flesta övningar. Syftet är att uppmuntra perfekt hållning genom att eliminera en överdriven båge i nedre delen av ryggen. För att göra det, rulla eller vrid ditt bäcken under, koppla in kärnan och stapla axlarna i linje med höfterna. Här hittar du en & rdquo; neutral ryggrad, & rdquo; eller & ldquo; platt rygg. & rdquo; Denna position förhindrar överkompensation och är mindre stressande på nedre delen av ryggen, vilket innebär mindre risk för skador.
Särskilt tack till Rodrick Covington , certifierad Pilates och fitnessinstruktör och grundare av Core Rhythm Fitness , för att demonstrera dessa drag för oss.