Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Kyckling, fisk, ägg, grekisk yoghurt — åh, och bönor och nötsmör. Om någon bad dig att göra en lista över proteiner med hög proteinhalt är det troligen de du nämner. Men det finns gott om andra utmanare.
Många fullkorn, ostar och grönsaker serverar en överraskande mängd muskelbyggare, och om du lägger till dem på din tallrik kan du stöta på proteininnehållet avsevärt. Vissa har till och med tillräckligt med protein för att stå som din måltid eller mellanmåls huvudkälla.
Här är 12 val som passar räkningen. Dessutom några oväntade sätt att få fler av dem i din kost.
1. Sötpotatis
Vänta, är de en stärkelse eller ett protein? Visar sig att sötpotatis har båda. Det finns 4 gram protein i en kopp bakad sötpotatis, vilket är ungefär lika mycket som en halv kopp lågmjölk.
Använd dem i: Sötpotatis smoothie, någon? Blanda 1/2 kopp kyld sötpotatiskött med 3/4 kopp mjölk eller växtmjölk, 1 medium fryst banan, 1 matsked cashewnötsmör och 1/2 tsk pumpa paj krydda.
varför älskar jag honom så mycket att det gör ont
2. Kronärtskocka hjärtan
Inget skämt, en kopp & lsquo; choke hjärtan innehåller 4 gram protein. För att spara dig själva besväret med allt trimning och skalning, välj frysta, krossade eller konserverade kronärtskockhjärtor.
Använd dem i: Pasta, duh! Kasta ett 8-uns paket med tinade eller dränerade och sköljda kronärtskockhjärtor i helvete pasta eller risotto och strö över parmesanost. Eller purera dem till ett krämigt dopp med 1/2 kopp grekisk yoghurt, 2 vitlöksklyftor, 2 msk olivolja och saften av en halv citron.
3. Boca Veggie Burgers
I partnerskap med Boca
Boca & rsquo; s allamerikanska flamgrillade vegetariska hamburgare är förpackade med protein - 15 gram, för att vara exakt. Det är mer än en portion på 3 uns extra fast tofu. Och det är en bris att göra: Dra bara en biff ur frysen och grilla, sautera eller kasta i ugnen för en snabb lunch eller middag.Hitta dem på amazon.com eller din lokala livsmedelsbutik.
Använd den i: Uttråkad med den vanliga bullen? Prova Boca & rsquo; s vegetabiliska mark smuler som en fyllning för tacos eller omeletter. Med 0 gram fett och 13 gram protein per portion kan de bytas ut mot köttfärs i nästan alla recept.
4. Lövgröna
Popeye hade rätt: Spenat är muskelmat och serverar 5 gram protein per kokt kopp. Och andra greener ligger inte långt efter. Du får 4 gram protein från en kopp kokta collard greener och 3 gram från en kopp kokt schweizisk chard.
Använd dem i: Puré 1 kopp ångade gröna med 1/4 kopp färsk persilja, 2 vitlöksklyftor, 1/4 kopp olivolja och saften av en halv citron tills den är jämn för att göra en pesto-liknande sås. Använd den som toppning för grillad kyckling eller fisk (mer protein!) Eller rör den i soppor.
5. Getost
Getost är inte bara ett gott sätt att få ditt kalcium. Det är också en förvånansvärt bra proteinkälla med 6 gram per uns halvmjuk ost. Det är lika mycket som ett stort ägg, killar.
Använd den i: En vuxen version av PB&J. Istället för jordnötssmör och druvgelé, sprid 1/4 kopp getost på fullkornsbröd med 2 msk jordgubbskonserver.
6. Fullkornspasta
Du ser aldrig på dina nudlar som bara en stor skål o & rsquo; kolhydrater igen. Varför? Eftersom en kopp kokt helvete pasta också har 7,5 gram protein.
Använd den i: Pasta passar inte bara bra med tomatsås. Tillsätt 2 koppar kokt, kyld helvete pasta i frittatas eller skorpfria kakor tillsammans med de vanliga grönsakerna. Nu behöver du inte ens rostat bröd.
7. Ärtor
Du kanske inte tänker på dem som ett näringsämne. Men en kopp gröna ärtor förpackar hela 8 gram protein - mer än någon annan grönsak. Om du inte stöter på nyplockade på bondemarknaden (vanligtvis på våren), köp frysta. De är lika näringsrika och de smakar ofta sötare eftersom de är snabbfrysta vid färskhetens topp.
Använd dem i: Det finns en ny hummus i stan. Puree 2 koppar ångade ärtor med 1/4 kopp tahini, 2 vitlöksklyftor och saften av en halv citron för att göra en sötgrön hummus.
8. Quinoa
Hela korn kan ge din måltid ett proteinboost - särskilt quinoa. Den levererar 8 gram protein per kokt kopp, tillsammans med svåråtkomliga mineraler som järn och magnesium.
Använd den i: Quinoa gör en nötig och tillfredsställande bas för spannmåls- och veggieskålar. Men du kan också laga den i mjölk och äta den som havregryn, toppad med färsk frukt, nötter och honung. Har du kvar matlagad quinoa i kylen? Försök att vika 1/4 till 1/2 kopp i pannkakor, muffins eller snabba brödbitar.
9. Pumpafrön
Dessa gröna frön är inte bara krispiga och läckra. De är också fyllda med protein - cirka 9 gram per 1/4-kopps servering.
Använd dem i: Vik 1/3 kopp rostade pumpafrön och 1/3 kopp torkade körsbär i 2 koppar kokt vildris och använd som fyllning för fyllda ekollonskvättar eller fyllda paprika.
10. Parmesanost
Allas hårda ost är inte bara fylld med smak. Det är också packat med protein - 10 gram per uns, för att vara exakt.
Använd den i: Gör en mellanmålsplatta med ett uns Parm och färsk frukt som aprikoser eller druvor. Den salt-söta kombinationen är utsökt, och osten serverar tillräckligt med protein för att hålla dig nöjd tills din nästa måltid (eller bara din andra förrätt).
11. Kamut
Om du aldrig har provat denna tuffa gamla säd kan du överväga att lägga till den i din meny. Det smakar nötigt och sött, som farro. Och den är fylld med protein - 11 gram per kokt kopp.
Använd den i: För ett nytt tag på ditt favoritrisotto-recept, prova att byta det vanliga Arborio-riset för lika mycket kamut. Den lätta, nötiga smaken fungerar med alla kombinationer av grönsaker och örter.
12. Hampfrön
De är små men mäktiga människor. Du kommer att få nästan 13 gram protein i en servering av hampafrön på en 1/4 kopp.
Använd dem i: Istället för att strö hampafrön på din sallad (varit där, gjort det), försök lägga dem till din dressing istället. Lägg till 1/4 kopp hampafrön till ditt favoritvinägrettrecept och blanda dressingen i mixern tills den är emulgerad. Blandaren hjälper till att krossa några av hampfrön och göra förbandet krämigt.
Obs: All näringsinformation är från Självkostdata , förutom kronärtskockhjärtor och hampfrön, som kommer från USDA .
