13 Funktionella hantelrörelser du borde göra nu

Detta inlägg presenteras i samarbete med Warrior Dash , världens största löpande serie, ett 5k hinderbanelopp som hålls på världens tuffaste terräng. Träna, springa, klättra, krypa och fira med gratis öl, levande musik och underhållning! Bli Medlem i dag .

Att träffa gymmet och pumpa järn på fasta maskinermakttona upp de fåfängemusklerna, men hur är det med musklerna som verkligen fungerar? Funktionell träning , som kombinerar rörelser vi använder i verkliga livet, har visat sig öka styrka och balans, och till och med minska risken för skador . Styrkautfall i motståndsutrustning med fast kontra fri form. Spennewyn, K.C., Institutionen för hälsa och motion, Minnesota School of Business / Globe University, Shakopee, Minnesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 jan; 22 (1): 75-81 .. Dessa komplexa drag integreras flera muskelgrupper som härmar hur vi rör oss hemma, på kontoret och på fältet för att bli bättre, snabbare och starkare. Så dike maskinerna, ta några fria vikter och kom igång på dessa 13 helkroppsrörelser som fortsätter att ge.

Illustration av Shannon Orcutt

1. Hantelbägare Squat quatsanses vara kungen av alla övningar eftersom de arbetar med höfter, glutes, quads, hamstrings, core och överkroppen. Knäböj förbättrar också balans och koordination, såväl som bentäthet. Vikt som lyfts i styrketräning förutsäger benförändring hos kvinnor efter klimakteriet. Cussler, E.C., Lohman, T.G., Going, S.B., et al. Institutionen för fysiologi, fakulteten för mänsklig rörelse, Lissabons tekniska universitet, Portugal. Medicin och vetenskap i sportövning, 2003 jan; 35 (1): 10-7 .. Genom att lägga till en hantel framför bröstet hjälper bägarknäpper oss att stabilisera oss och luta oss tillbaka, samtidigt som vi får axlarna att fungera.

Hur : Håller en hantel placera fötterna lite bredare än axelbredden vid bröstbenet (mitt på bröstet). Rulla axlarna bakåt och neråt och ta tillbaka höfterna när knäna börjar böjas. Håll ryggen rak och släpp armbågarna inuti knäna för att få ett fullt rörelseomfång. Engagera kärnan och andas ut medan du kör genom hälarna för att återgå till stående. Släpp det lågt (utan att tappa vikten!) I 12-15 reps.

unika familjefotograferingsidéer

2. Hantel Lunges Denna övning är en dubbel whammy som fungerar på benen och förbättrashållninggenom att stärka axlarna och ryggmusklerna. Hantel lunges kräver också en hel del balans, nödvändigt för många funktionella uppgifter Övning för att förbättra balansen hos äldre människor . 9 november 2011. Cochrane Database of Systematic Reviews: Plain Language Summaries ..

Hur: Börja med håller en hantel i varje hand vid dina sidor. Steg höger fot framåt (tillräckligt långt så att den skapar en 90 graders vinkel när den är böjd), med vänster fot planterad i startpositionen. Håll bröstet högt och överkroppen hög när du sänker ner mot marken. Obs! Det främre skenbenet ska vara vinkelrätt mot golvet och ditt blyknä alltid bakom tårna. Kör genom din högra häl för att återgå till stående. Upprepa i 10-15 reps på varje ben.

3. Rumänsk hantel deadlift Dödliftar hjälpa till att förbättra balans, vilket är nyckeln för grundläggande motoriska färdigheter och atletisk förmåga. De är också ett bra steg för att på allvar förstärka hamstrings och nedre rygg Balansförmåga och atletisk prestanda . Hrysomallis, C., Institute of Sport, Motion and Active Living, School of Sport and Exercise Science, Victoria University, Melbourne, Victoria, Australien. Idrottsmedicin, 2011 1 mars; 41 (3): 221-32 ..

Hur: Stå med fötterna höftbredd från varandra, tårna pekade framåt och hantlar vid din sida. Fortsätt sedan tillbaka höfterna som om du siktar mot en stol. Låt knäna böjas, sänk hantlarna mot golvet (bara tills du känner en bra sträcka i hamstringarna). Håll ryggen platt och bröstet ut, koppla in kärnan och återgå till stående medan du drar samman hamstrings och glutes. Gjort perfekt, dina knän kommer aldrig att röra sig förbi tårna. För en extra utmaning, utför marklyft på ett ben i taget för att arbeta dem stabilisator muskler . Håll det i 10-12 reps.

4. Hantel Step-Up Du skalar sannolikt några trappor varje dag, oavsett om det är till din femte vånings walk-up-lägenhet eller när hissen på fritz på jobbet. Detta drag , som riktar sig mot fyrhjulingarna och glutorna, får dig att springa uppför trappan (två åt gången!) på nolltid och förbättra din atletiska prestanda för att starta.

Hur: Stå sex tum från en bänk med en hantel i varje hand. Placera hela vänstra foten på bänken och bilda en 90 graders vinkel vid knäet (se till att den inte spårar bortom fotleden). Därefter kör du genom hälen på vänster fot för att kliva höger ben till bänken. Sänk höger fot tillbaka till golvet med kontroll, håll bröstet uppe och ögonen framåt. Steg upp för 10-12 reps på varje sida.

5. Ryska hantel gunga Denna svängande rörelse använder främst nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings. Välj en lättare vikt för att starta, och det är ett utmärkt sätt att värma upp för en styrketräning i hela kroppen.

Hur: Stå med fötterna axelbredd och håll en hantel vertikalt i båda händerna, ut framför kroppen. Vandra hanteln bakom benen (som enkettlebell) tills baksidan är nästan parallell med marken. Tryck sedan höfterna framåt för att flytta hanteln upp och ut till ungefär axelhöjd. Använd höfterna för att öka vikten. Få din svängning för 12-15 reps.

6. Enarmad hantelprick Detta avancerade drag hjälper till att förbättra explosiviteten och den totala kraften. Det är också säkert att sissa de axlarna, benen och ryggen.

Hur: Stå med fötterna något bredare än axelbredden, håll en hantel i höger hand mellan knäna (handflatan vetter mot kroppen). Håll bröstet och ryggraden långa, gångjärn i höfterna och knäna något för att förbereda dig för lyft. Hoppa sedan, kör din kropp och vikten uppåt. När vikten kommer upp framför dig, förbi mitten av bröstet, låt hantelns momentum fortsätta över huvudet till full lockout-position (men släpp inte!). Låt det vara en snabb, flytande rörelse istället för en axelpress med resten av kroppen som knappt rör sig. Flöd genom rörelsen (försök att inte pausa vid någon tidpunkt!) I 8-10 reps per sida.

7. Hantel böjd över rad Detta go-to-back-träning stärker lats , som är den största av ryggmusklerna och träffar biceps som en synergistisk (assisterande) muskel. Lats är också de enda musklerna som förbinder överkroppen och underkroppen, vilket gör dem väsentlig för att förbättra idrottsprestanda.

Hur: Anta en bordsplacering med höger knä och höger hand placerat ordentligt på en bänk. Den vänstra foten fungerar som ett ankare, placerat på marken bakom dig, några centimeter till vänster om bänken. Håll en hantel i vänster hand på golvet, rodra hanteln upp till revbenen (håll armbågen undanstängd nära kroppen). Se till att klämma ihop dessa axelblad längst upp på varje rep. Sätt tillbaka armen till startposition tills hanteln precis kommer att röra golvet. Rad för 8-10 reps och växla.

8. Stående hantel axelpress Dags att resa sig och komma till & lsquo; em! Ny forskning visar att stående hantelaxelpressarär mer effektiva än sittande hantelpressar Effekter av kroppsposition och belastningsmodalitet på muskelaktivitet och styrka i axelpressar. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Fakulteten för lärarutbildning och idrott, Sogn og Fjordane University College, Norge. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 23 oktober .. Lyftning av vikt stående tvingar kroppen att stabilisera sig, och engagerar därför även magmusklerna.

Hur: Stå med fötterna axelbredd, knäna lätt böjda. Med en tät kärna och lång ryggrad, lyft hantlarna upp till axlarna, handflatorna vetter mot varandra (se till att armbågarna vilar under handlederna). Tryck hantlarna uppåt tills armarna är helt utsträckta (med bara en liten böjning i armbågarna). Sänk hantlarna tillbaka till axlarna utan att stanna högst upp i rörelsen. Upprepa för 8-12 reps.

9. Dumbbell Thrusters Denna övning i hela kroppen riktar sig mot ben, höfter, axlar och triceps. Inte bara kommer detta drag att göra dig starkare, det kommer också att höja upp hjärtfrekvensen!

Hur: Stå med fötterna axelbredd, ta ett par hantlar och håll dem framför axlarna, böjda armar och handflatorna vända mot varandra. Sänk ned höfterna snabbt och tillbaka tills låren är strax under parallell med golvet. Därefter exploderar du tillbaka till stående och trycker på hantlarna ovanför huvudet tills armarna är raka, armbågarna vända inåt. Sänka tillbaka till en knäböj och sätt tillbaka hantlarna framför axlarna. Gå tillbaka till startpositionen och tryck (tee-hee) i 10-12 reps.

10. Hantel Renegade Row Detta kraft flytta fungerar kärnan, axlar, övre rygg, biceps och triceps. Det tvingar också kroppen att använda det stabiliserande muskler i kärnan , som är viktiga för en hälsosam rygg och god hållning.

Hur: Antag uppskjutningspositionen med fötterna axelbredd ifrån varandra, tag i en hantel i varje hand, handflatorna vetter mot varandra. Håll ryggen platt och se till att inte låta rumpan doppa eller sticker ut. Redo att ro? Dra höger hantel uppåt mot höger snett, armbågen undangömt nära din sida. Styr hanteln tillbaka till marken och upprepa på vänster sida. Förhindra att kroppen svänger fram och tillbaka med varje drag i hanteln genom att engagera kärnmusklerna. (Avancerade lyftare kan flytta fötterna närmare varandra för att verkligen känna brännskadorna.) Rad ut det för 8-10 reps på varje sida.

11. Hantelhuggare Denna övning hjälper dig att perfekta dina diskotiska rörelser, ta ett vattenfall från den övre hyllan med lätthet, eller som namnet antyder, hugga trä. Att korsa kroppen med en hantel engagerar snedställningarna, medan knäböj riktar sig mot mage, glutes, quads och hamstrings.

Hur: Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och håll en hantel framför kroppen (som om du lämnar en bukett blommor till någon). Huk ner och vrid överkroppen åt höger medan du tar hanteln till höger fot. Se till att hålla bröstet upprätt och ha en neutral ryggrad. När du kommer till stående, håll armarna raka när hanteln diagonalt korsar kroppen tills den når över huvudet till vänster. Hacka det virket i 10-12 reps på varje sida.

12. Hantel Russian Twist Detta drag förbättrar kärnstyrkan och alla muskler som hjälper till att stödja ryggraden. Du kommer att känna ryska vändningar utan vikt, men att lägga lite motstånd ökar brännskadorna ännu snabbare.

Hur: Sätt hållning och positionering först när det gäller detta drag. Sitt på en matta med böjda knän, fötterna ett par centimeter från varandra (nybörjare, stoppa dem under något robust om det behövs för balans). Håll en hantel framför dig med båda händerna (starta ljus!), Luta överkroppen bakåt tills den ligger i en 90 graders vinkel mot dina höfter, eller cirka 45 grader mot golvet. Vrid hanteln åt höger med din torso stadig och mage. Gå tillbaka till mitten och vrid åt vänster. Obs! Undvik att flytta hanteln med dina armar och axlar - tänk på att rotera den runt naveln. Gjort rätt, det här är smygande hårt. Gör vridningen i 15-20 reps.

13. Liggande hanteltröja Den här gamla skolan flytta har ingenting att göra med en tröja, men det kan få dig att bula ut ur din ganska snart. Lats, pecs och abs kommer att få en solid träning från tröjan, ett ofta glömt drag som en gång besökt sidorna i tidiga fitnessmags.

Hur: Håll änden på en hantel i båda händerna, ovanför bröstet (håll fast!). Ligga med ryggen platt på en bänk eller stabilitetskula, fötterna ordentligt jordade på golvet. Förläng långsamt hanteln bakom huvudet och låt en lätt böja i armbågarna. Sätt tillbaka hanteln till startposition, armbågar undangömda, se till att ryggen förblir platt mot bänken. Upprepa för 10-12 reps.

Missade vi någon av dina funktionella övningar? Låt oss veta i kommentarfältet nedan eller twittra författaren @ nicmcdermott .

Detta inlägg presenteras i samarbete med Warrior Dash , världens största löpande serie, ett 5k hinderbanelopp som hålls på världens tuffaste terräng. Träna, springa, klättra, krypa och fira med gratis öl, levande musik och underhållning! Bli Medlem i dag .