Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du förväntar dig, vet du förmodligen redan att graviditet inte är precis som de glansiga bilderna du ser i tidningar eller de perfekta scenerna på TV. Visst, det kan vara fantastiskt och glatt. Men det finns också tillfällen när du sitter fast i sängen, känner dig sjuk i magen eller är helt enkelt obekväm. Under dessa stunder är det sista du tänker på är träning.
Du kanske gillar
De bästa yogaställningarna för att lindra vanliga graviditetsproblemMen hör oss. Studier visar måttlig motion under graviditeten kan förbättra sömnen ; behålla din fysiska kondition och minska risken för diabetes , överdriven viktökning , depression , och en oplanerad C-sektion . Regelbunden träning hjälper också förbered din kropp för arbete och kan till och med gör det kortare .
Om det inte räcker är det bra för din brud också. Barn till kvinnor som tränar under graviditeten har hälsosammare födelsevikt , är mindre benägna att bli överviktiga senare i livet och är smartare att starta.
Så länge du är frisk och din graviditet är normal rekommenderar American College of Obstetricians and Gynecologists att du får minst 150 minuter måttlig intensitet aerob aktivitet varje vecka. Det är fem dagar med 30-minuters träning, eller två till tre 10-minuters träningspass spridda över hela dagen. Självklart, kontakta alltid din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
Läkare säger att det är okej att göra de flesta av samma aktiviteter som du gjorde före graviditeten, men lyssna på din kropp. & ldquo; Jag kunde inte ens gå ur soffan! & rdquo; säger Joselynne Boschen , en Nike-tränare som kämpade för att hålla sig aktiv under sin första trimester. & ldquo; Alla är olika. Du kanske kan göra en av dessa träningspass en dag, men nästa dag måste du sova. Och det är OK. & Rdquo;
Vi arbetade med Boschen för att skapa tre olika träningspass som hjälper dig att hålla dig aktiv oavsett hur du känner dig.
För dagar du känner för att Sh * t
Försök att inte vara hård mot dig själv. & ldquo; Att sträcka för att hjälpa cirkulationen och lindra oönskad stress är ett steg i rätt riktning, & rdquo; säger Boschen. & ldquo; Vet att dessa känslor är tillfälliga. & rdquo;
Hur man använder den här listan : Utför varje övning i 1 minut i ordning. Komplett 3 uppsättningar för en full 15-minuters träning. Du kan para ihop detta med en 15-minuters promenad eller använda dessa drag som en uppvärmning för andra träningspass när du känner dig energisk och stark. Allt du behöver är en yogamatta och en vägg.
1. Stående ben gunga
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Flytta vikten på vänster ben för att frigöra höger ben. Sväng höger ben framåt så högt som möjligt (försök få det parallellt med marken) och sväng det sedan bakåt bakom dig. Du kan använda en närliggande vägg eller stol för stöd om du behöver. Fortsätt i 1 minut och byt sedan till motsatt ben i 1 minut. Detta drag kommer att öppna dina höfter, och att ha flexibla höfter under förlossningen är uppenbarligen en bra sak!
hur man säger om du är hetero
2. Hip Flexor Stretch
Börja med att knäfalla och ta ett stort steg framåt med vänster fot så att vänster knä är direkt över vänster fotled och du känner en sträcka i höger höft. Höj höger arm och pressa höger glute för att öka sträckan. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida. Detta hjälper till att ta bort trycket från nedre delen av ryggen, särskilt om du vanligtvis sitter under långa perioder (som på jobbet eller i bilen).
3. Barnens ställning
Börja med att knäböja på fyra. Ta ihop tårna och öppna knäna bara bredare än höfterna (tillräckligt med utrymme för att passa din mage). Andas sedan tillbaka, skicka rumpan till hälen och sträck ut armarna framför dig, handflatorna neråt. Vila pannan till mattan och släpp axlarna på golvet. Stanna här i 30 sekunder till 1 minut för att känna en frigöring i nedre delen av ryggen. För att komma upp, andas in och långsamt återvända till fyra i några sekunder innan du står upp.
4. Ben uppför väggen
* Utför bara detta drag under de första 16 veckorna av graviditeten. Efter 16 veckor föreslår experter att du håller dig utanför ryggen på grund av livmodern. Om det inte är bekvämt under första trimestern, gör det inte. Ligga på ryggen mot en vägg. Lyft benen upp på väggen och skott framåt tills rumpan är så nära väggen som det är bekvämt. Håll armarna åt sidan eller sprid ut, oavsett vad som känns rätt. Du bör känna en sträcka i dina hamstrings och lätthet i dina ben. Hänga här var som helst från 1 minut till 10 minuter. Genom att vända effekterna av gravitationen kommer du att lindra trötta fötter och ben, minska svullnad och reglera cirkulationen.
5. Höftsträckning
* Utför bara detta drag på ryggen under de första 16 veckorna av graviditeten. Efter 16 veckor kan du göra det stående, med en vägg eller stol för balans. Om inget av alternativen känns bekvämt, använd bara en skumvals för att lindra höfter, glutes och ben. Börja med att ligga uppåt med böjda knän och fötterna platt på mattan. Korsa vänster fotled över höger lår strax ovanför böjt knä, håll vänster fot böjd. Trä vänster arm genom utrymmet som skapats av benen och flätar fingrarna bakom höger lår. Dra försiktigt höger ben närmare bröstet med hjälp av armarna medan du håller höfterna fyrkantiga. Håll i 30 sekunder till 1 minut och upprepa sedan på motsatt ben.
För dagar du saknar energi
Om du känner att du drar är det en bra anledning: Din kropp arbetar övertid. Men lite rörelse kan ge dig energi. & ldquo; Lyssna på din kropp och fokusera på att göra saker som får dig att må bra, & rdquo; Säger Boschen.
Hur man använder den här listan : Gör en kort uppvärmning. Utför varje övning i 1 minut i ordning. Om det är en ensidig rörelse, gör 1 minut på varje sida. Vila i 1 minut mellan varje uppsättning. Komplett 3 uppsättningar för en 25-minuters träning. Allt du behöver är en träningsmatta. Var noga med att svalna efteråt och kom ihåg att ditt blodtryck sjunker under graviditeten, så var försiktig med att gå upp och ner medan du tränar.
1. Huk
Börja med att stå med fötterna bara bredare än axelbredden. Håll ryggen rak, skicka höfterna tillbaka och böj knäna för att sänka ner i en knäböj samtidigt som du tar armarna upp framför bröstet för balans. Se till att axlar och bröst håller sig upprätt. Lyft tillbaka till stående och upprepa i 1 minut. För mer information om hur man ordentligt huk, kolla in den här artikeln.
2. Doppa med räckvidd
Sitt med knäna böjda, fötterna på golvet. Luta dig tillbaka, placera händerna bakom rumpan och lyft höfterna från marken. Handlederna ska vara över axlarna, knäna över anklarna, fingertopparna vända mot rumpan. Använd bara armarna och böj armbågarna för att doppa höfterna ner till mattan. När du trycker tillbaka upp till startposition, sträck höger ben rakt upp medan du når vänster fingrar till höger tår. Återgå till startposition och upprepa sedan med andra ben. Fortsätt i 1 minut.
3. Vindrutetorkare
Börja i en underarmsplank med fötterna höftbredd från varandra. Koppla in kärnan och steg sedan höger fot till precis utanför höger sida av mattan. Steg vänster fot för att möta den. Steg sedan vänster fot till precis utanför vänster sida av mattan. Steg höger fot för att möta den. Fortsätt växla i 1 minut.
panda näsring
4. Höftbro med stretch
Ligga uppåt med böjda knän, fötterna på mattan, armarna på sidorna. Korsa höger fotled över vänster knä. Andas ut när du trycker hälarna i golvet för att lyfta höfterna. Lyft tillräckligt högt så att du inte böjer din rygg. Andas in när du sänker tillbaka till startpositionen. Upprepa i 1 minut och byt sedan till andra ben.
5. Push-Up på sidan
Att utföra en push-up på din sida (snarare än i plankläge) är bekvämare för rygg och mage. Börja med att ligga på höger sida, vänster ben böjt i 90 graders vinkel, höger ben vilande ovanpå. Placera höger hand på vänster sida för att hålla armen ur vägen. Placera vänster hand på mattan framför dig mellan höger axel och armbåge. Koppla in kärnan och tryck in vänster hand i mattan för att lyfta axlar och torso från mattan. Sänk långsamt tillbaka till startposition. Fortsätt i 1 minut och upprepa sedan på motsatt sida.
I dagar du känner dig ostoppbar
Se upp, världen. Badass mamma kommer igenom. Dra nytta av en bra dag genom att komma in i en stark svett session som bibehåller din kärnstyrka. & ldquo; Den här gången handlar om att göra dig bekväm och hålla dig frisk, & rdquo; Säger Boschen. & ldquo; Rör dig dagligen och försök att vara så stressfri som möjligt. Vad du gör är fantastiskt. Håll huvudet högt och var stolt över din kropp. & Rdquo;
par tatueringar som passar ihop
Så här använder du listan: Gör en snabb uppvärmning (se ovan för ett alternativ). Utför varje övning i 1 minut i ordning. För ensidiga drag, utför 1 minut på varje sida. Slutför 3 uppsättningar, vila i 30 sekunder mellan varje uppsättning under en 25-minuters träning. För den här behöver du bara en träningsmatta och en uppsättningskjutreglageeller en liten handduk. Boschen använder möbler glider du kan få i vilken butik som helst. KänslaverkligenBra? Utför en uppsättning var och en av alla tre träningarna du ser här.
1. Cross Back Lunge
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Placera ett skjutreglage under höger fot och skjut sedan höger fot bakom vänster på en diagonal när du böjer vänster knä för att sänka dig i en lungposition. Låt armarna svänga naturligt. Tryck in vänster häl för att lyfta tillbaka till startposition. Fortsätt i 1 minut och upprepa sedan på motsatt sida.
2. Lateral Lunge
Stå med skjutreglaget under höger fot. Skicka höfterna tillbaka när du skjuter höger ben ut till höger och böjer vänster ben för att sänka sig i ett lateralt lungläge. Du kommer att känna detta i ditt inre lår och glute. Tryck in vänster häl för att stiga tillbaka till startposition. Fortsätt i 1 minut och upprepa sedan på motsatt sida.
3. Inrullning
Börja i plankläge med skjutreglagen under båda fötterna. Du kan fälla upp din matta för extra dämpning under händerna om du behöver. Engagera kärnan och skjut höfterna när du drar fötterna in mot händerna. Skjut fötterna utåt till startposition när du sakta sänker ner höfterna. Upprepa i 1 minut.
4. Underarmsplanka med spark
Börja i underarmsplankläge. Koppla in kärnan och sväng höger ben så långt som möjligt ut åt höger. Försök att hålla höfterna låga och stabila. Återgå till startposition och upprepa sedan på motsatt sida. Fortsätt i 1 minut.
5. Plankutgång med räckvidd
Stå med fötterna bara bredare än höftbredden. Nå händerna rakt upp och vik sedan över dem och släpp händerna till mattan. Koppla in kärnan och gå händerna till toppen av mattan till plankläget. Lyft höger arm rakt ut, sedan vänster arm rakt ut, gå sedan händerna tillbaka till fötterna för att återgå till startposition. Upprepa i 1 minut.
Särskilt tack till Joselynne Boschen, Nike-tränare och Lifesum varumärkesambassadör, som kuraterade och modellerade dessa drag för oss vid graviditetsveckan 19. Boschen bär sin egen Nike-kläder . Följ henne vidare Instagram och Twitter .
