Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Den som har varit på en buffé med allt du kan (eller högskolecafeteria & hellip;) vet: Gränslös matförsörjning inspirerar oss att lägga mycket mer på våra tallrikar än vad vi behöver. (De får oss också att längta efter och konsumera saker som vi aldrig ville ha i första hand.) Miljöfaktorer som ökar matintaget och konsumtionsvolymen hos okända konsumenter. Wansink, B. Institutionen för marknadsföring och näringsvetenskap, University of Illinois i Urbana-Champaign. Årlig översyn av näring, 2004; 24: 455-79. Interna och externa moderatorer av effekten av variation på matintaget. Remick, A.K., Polivy, J., Pliner, P. Psykologiska institutionen, University of Toronto Mississauga. Psykologisk bulletin, 2009 maj; 135 (3): 434-51. Äta som ett automatiskt beteende. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Corporation, Santa Monica, Kalifornien. Förebyggande av kronisk sjukdom, 2008 jan; 5 (1): A23. Betyder detta att vi alla är böjda? Inte om vi använder dessa strategier för att bekämpa överbelastning av kalorier. Nedan följer 16 knep för att begränsa överflödig om-nomming.
Foto av Lisa Goulet
Map it Out - din handlingsplan
1. Dubbel ner . Använd mindre tallrikar och glas för att undvika att ta för mycket. Stora koppar, skålar och tallrikar rymmer inte bara mer mat och vätska till att börja med, men överdimensionerade dinnnerware gör också normala portioner verkar mindre än de faktiskt är. Att avsluta en hel tallrik får oss att känna oss metta. Destörre plattan, ju mer vi behöver äta innan den visuella signalen kommer till våra hjärnor.
två. Cue-kort. Den rena medvetenhet om överflöd uppmanar oss att äta mer. Så när man går in i en obegränsad buffé eller kafé är det redan möjligt för oss att uppträda. För att motstå miljöinställningen, del ut portioner i förväg.
3. Logga . Håller koll av vad vi lägger i munnen hjälper oss att hålla oss medvetna om hur mycket vi äter (så vi är mer benägna att veta när vi ska sluta) Viktminskning under den intensiva interventionsfasen av viktminskningsunderhållsstudien . Hollis, J.F., Gullion, C.M., Stevens, V.J., et al. Center for Health Research, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. American Journal of Preventative Medicine, 2008 aug; 35 (2): 118-26 .. Av anteckna några tankar och känslor om vårt matintag kan vi också skriva bort viss matrelaterad stress - och minskad stress kan hjälpa till att hålla impulsiviteten i schack och hungerfrämjande hormonnivåer nere Stress kan ge aptit hos kvinnor: en laboratoriestudie av stressinducerad kortisol och ätbeteende . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., et al. Psychoneuroendocrinology, 2001 jan; 26 (1): 37-49. UCSF Health Psychology Program, San Francisco, CA.
balfrisyr för tunt hår
Fyra. Slå på det och sluta. Så snart du laddar upp i matbaren, ta en plats så långt bort från den du kan. Studier visar att ju mer avstånd det finns mellan dig och ett lager matvaror, desto mindre är det troligt att du står upp i sekunder eller längtar efter mer. (Enbart medvetenheten om att en mat är i vårt mitt får oss att äta den, även om vi redan är fulla.) Om det inte går att undvika mer mat, försök att placera dig närmare salladsbaren än efterrättbrickor, eftersom vi brukar konsumera mer av vad som helst som är bekvämt inom räckhåll Kontors godisrätt: närhetens inverkan på uppskattad och faktisk konsumtion . Wansink, B., Painter, J.E., Lee, Y.K. Cornell Food and Brand Laboratory, Cornell University, Ithaca, NY. International Journal of Obesity, 2006 maj; 30 (5): 871-5. Hur synlighet och bekvämlighet påverkar godisförbrukningen. Painter, J.E., Wansink, B. Hieggelke, J.B. University of Illinois i Urbana-Champaign. Aptit, 2002 juni; 38 (3): 237-8 .. Åtminstone vänd bort från buffén - en studie visar att detta också hjälper till att begränsa överskottsförbrukningen Äta beteende och fetma på kinesiska bufféer. Wansink, B., Payne, C.R. Institutionen för tillämpad ekonomi och management, Cornell University, Ithaca, New York. Fetma, 2008 aug; 16 (8): 1957-60 ..
5. Var uppmärksam! Håll ett öga på din tallrik för att spåra hur mycket du har tagit in.Visuella signalergöra mer av en inverkan på våra hunger / fullhetsnivåer än, ja, faktisk fullhet. Ännu mer mat ser vi att vi har ätit, ju förr kommer vi att inse att vi har fått nog.
6. Socialisera strategiskt. Omge dig med människor som äter hälsosamt. Studier visar att vilätt ta uppvår familj & vänner & rsquo; ätbeteenden. Så knapra bredvid kompisar med mer färgstarka tallrikar för optimal inspiration i matsalen En skådespelarebaserad modell av socialt nätverkspåverkan på ungdoms kroppsstorlek, skärmtid och sport . Shoham, D.A., Tong, L., Lamberson, P.J., et al. Institutionen för förebyggande medicin och epidemiologi, Loyola University Chicago, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012; 7 (6): e39795. Spridningen av fetma i ett stort socialt nätverk under 32 år . Christakis, N.A., Fowler, J.H. Institutionen för hälsovårdspolitik, Harvard Medical School, Boston, MA. New England Journal of Medicine, 2007 juli 26; 357 (4): 370-9. Peer-effekter hos övervikt hos ungdomar . Trogdon, J.D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Journal of Health Economics. 2008 sep; 27 (5): 1388-99. Viktökning hos ungdomar och deras kamrater . Halliday, T.J., Kwak, S. University of Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economics and Human Biology, 2009 2009 Jul; 7 (2): 181-90. Längdsanalys av stora sociala nätverk: uppskattning av effekterna av hälsoegenskaper på förändringar i vänskapsband . O & rsquo; Malley, A.J., Christakis, N.A. Department of Health Care Policy, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts. Statistik inom medicin, 30 april 2011; 30 (9): 950-64 ..
7. Sakta ner. Ta dig tid under en måltid får dig att känna dig fylligare , snabbare. & ldquo; Signaler för utfodring är tröga när det gäller att påverka hjärnan, så de är lätta att ignorera, & rdquo; säger neurolog Gary Wenk , författare till Detta är din hjärna på mat . Det kan ta upp till 30 minuter innan stoppsignaler registreras. Pace dig själv genom att smaka på varje bit, tugga ordentligt och använda en kniv och gaffel (eller pinnar om du kan) Att äta sakta ökar det postprandiala svaret hos de anorexigena tarmhormonerna, peptiden YY och glukagonliknande peptid-1 . Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K., et al Första avdelningen för propedeutisk medicin, Athens University Medical School, Laiko General Hospital, Aten. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010 jan; 95 (1): 333-7. Att äta långsamt ledde till minskat energiintag inom måltiderna hos friska kvinnor . Andrade, A.M., Greene, G.W., Melanson, K.J. Institutionen för närings- och livsmedelsvetenskap, University of Rhode Island, Kingston. Journal of the American Dietetic Association, 2008 jul; 108 (7): 1186-91. Den gemensamma inverkan på övervikt av självrapporterade beteenden att äta snabbt och äta tills det är full: tvärsnittsundersökning . Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., et al. Institutionen för social och miljömedicin, Graduate School of Medicine, Osaka University, Yamadaoka. BMJ, 2008 21 oktober; 337: a2002 ..
8. Håll dig varm . Äta middag i kallare atmosfärer får oss att äta mer. Ta med en tröja - eller Snuggie - till matsalen!
9 . Inkassera . Om du betalar objekt per artikel, använd kontant - inte ett kredit- eller måltidsplan - för att betala. Plastbetalningsmetoder, studier visar , försvaga vår impulskontroll. I avsaknad av omedelbara konsekvenser (det vill säga faktiskt att titta på kontanter lämna din hand) skämmer vi bort mer.
10. Bricka bra! Utan en bricka att stapla tallrikar på, känner vi oss mer begränsade, förklarar Cornell University matpsykolog David Just : & ldquo; Ju mer begränsad du känner till mängden mat du kan ta, desto mer sannolikt är det att du tar tag i en eller två saker du verkligen vill ha - som tenderar att vara efterrätt och huvudrätter, snarare än sidosallader eller extra grönsaker. & rdquo; Brickor ger oss också utrymme att märka om vi saknar greener eller andra bra saker för att balansera en måltid.
elva. Undersök området . En hel promenad runt cafeterian för att titta på alla alternativ kan låta överväldigande först. Men, säger Just, & ldquo; att veta vad alla erbjudanden är gör det möjligt för dig att fatta beslut baserat på vad du vill ha och vad du borde göra plats för på din tallrik. & Rdquo; Annars är vi frestade att återvända till buffén flera gånger för att se till att vi inte missar någonting.
12. Vänta. Smygiga servitörer som snabbt byter färdiga tallrikar mot ökenmenyer är på något. Utan långvariga bevis på hur mycket vi har konsumerat tenderar vi att glömma bort. Samma sak gäller att kasta tallrik ett, två eller tre när du tar en efterrättskål och går tillbaka till finalen. Rekommenderar bara att hålla alla tallrikar, skålar och koppar som används under en måltid direkt på bordet som påminnelser om hur mycket vi har konsumerat.
13. Gummi. Innan du åker tillbaka i några sekunder, försök att sticka en bit sockerfritt tuggummi i munnen. Detta kan hjälpa sate som behöver fortsätta nosning även efter att magen gråter efter hjälp. Några studier föreslår till och med att gnugga på gummiförbränning några extra kalorier. (Inte dåligt!)
14. Förspel. Ät en lågkalig men fyllande frukt- eller veggieservering innan du träffar matsalen. En studie visade att deltagare som snackade på ett skinnat äpple innan de satt för större måltider åt i genomsnitt 187 kalorier mindre än de som inte åt något alls Effekten av frukt i olika former på energiintag och mättnad vid en måltid. Flood-Obbagy, J.E., Rolls, B.J. Institutionen för näringsvetenskap, Pennsylvania State University, 226 Henderson Building, University Park. Aptit, 2009 apr; 52 (2): 416-22 .. (Pro-tips: juice och mjukare livsmedel, som äppelmos, uppnår inte samma effekt eftersom vätska lämnar oss mindre fulla. Så håll dig till mindre bearbetade matvaror.) Också : Hunger tappar vår viljestyrka, så ett mellanmål före sal kan hjälpa dig att styra din impuls att slå efterrättbordet först Självkontroll bygger på glukos som en begränsad energikälla: viljestyrka är mer än en metafor . Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., et al. Institutionen för psykologi, Florida State University, Tallahassee, Florida. Journal of Personality and Social Psychology, 2007 Feb; 92 (2): 325-36 ..
femton. Föreställ dig detta. Föreställ dig din favoritbuffé medan du går till matsalen. Bild som äter den, bit för bit, i sin helhet. & ldquo; När vi visualiserar att konsumera en mat vi längtar efterinnanvi börjar äta det, & rdquo; säger Wenk, & ldquo; vi hamnar konsumerar mindre av det. & rdquo; Troligtvis tillägger han, för det här lurar våra hjärnor att bli vana vid (läs: uttråkad av) en mat Mattanke: tänkt konsumtion minskar den faktiska konsumtionen . Morewedge, C.K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. Institutionen för social- och beslutsvetenskap, Carnegie Mellon University, Pittsburgh. Vetenskap, 2010 10 dec; 330 (6010): 1530-3 ..
16. Måste Jet! Att engagera sig i någon form av fysisk aktivitet direkt efter en måltid minskar hur mycket mat vi stoppar i magen, säger Just. Det är mindre troligt att vi ber om några sekunder när vi räknar med en matkoma som kommer i vägen för post-cafeteria-planer - som att släpa tunga matvaror, gå snabbt över campus till klassen eller göra en volleybollövning i tid för uppvärmning.
Takeaway
Bufféer, kaféer och lunchrum av alla slag gör oss redo för näringsmässiga skamvandringar. Men var noga med noggrann uppmärksamhet åt tallrikens storlek, framsteg på en måltid och människorna omkring dig, och du kanske bara stannarinnangår överbord på tallrikarna.
Vilka är dina favoritips för att hålla kontrollen över att äta? Berätta för oss i kommentarerna nedan!
