Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Chansen är att hopprep har varit i ditt liv sedan PB & J-och-juice-box-dagarna i din barndom. Så det är dags att lägga till ett nytt rep i din träningsrutin: stridsrep . Du kommer vanligtvis att hitta dem förankrade på en vägg eller robust balk eller stolpe, och även om de kan variera i längd (de kan vara upp till 100 fot långa), vikt och tjocklek, har alla stridsrep samma syfte: mördare träning.
Som namnet antyder är dessa överdimensionerade rep tunga, vilket ger motstånd (dvs. en stor utmaning) för att arbeta dina muskler som aldrig tidigare. Fördelarna: Du stärker din mag, armar och axlar , engagera dina ben , och få en mördare konditionsträning allt på en gång. Bättre än, vinka, smälla och piska dessa kraftiga rep belastar inte din kropp som aktiviteter med hög effekt gör - men du får fortfarande allvarliga träningsfördelar. Faktum är att forskning tyder på att använda strids rep i bara 10 minuter kan betraktas som ett kraftfullt träningspass Metabolisk kostnad för repträning . Fountaine, C.J., Schmidt, B.J. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 Jul 26 .. Plus,högintensiv intervallträningmed stridsrep kan förbättra båda aerob och anaerob kapacitet efter bara fyra veckor. Med andra ord kommer du att äga både styrka och uthållighetsträning. För att avsluta det, slåss repträningsfacklor om 10 kalorier per minut - mer än både burpees och squats! Så vi är inte så förvånade över att de bästa fitnessexperterna, som Alonzo Wilson, grundare och utbildningschef på Tone House i New York City, är helt repade till detta träningspass.
& ldquo; De arbetar varje muskelgrupp samtidigt och tillåter rörelsefrihet, & rdquo; Säger Wilson. Ytterligare en bonus? De kan också tillgodoses till din kondition - oavsett om du är nybörjare eller proffsidrottare, tillägger han.
Redo att slå dig i toppform? Lägg till dessa 20 kick-butt-stridsövningar (vissa är Wilson & rsquo; s helt egna go-to-rörelser) till din träningsrutin!
Nybörjarrörelser
1. Dubbelvåg
Vinka dig till en montörsform och behärska grunderna i stridsrep med denna övning. Börja med att stå inför ankaret med fötterna axelbredd från varandra. Ta tag i ena änden av repet i varje hand så att dina handflator vetter mot varandra. Böj knäna något, håll fast kärnan och rör båda armarna snabbt upp och ner, skapa vågor i repet.
två. Växlande våg
Prata om makin & rsquo; vågor! Stå inför ankarpunkten med fötterna axelbredd från varandra och knäna lätt böjda. Ta tag i ena änden av repet i varje hand så att handflatorna vetter in. Lyft en arm till axelnivå och sedan snabbt ned i ryggen för att börja, lyft den andra armen till axelnivå när du gör det. Fortsätta alternerande så snabbt som möjligt utan att förlora formen.
3. Lågväxlande våg
Medan rörelsen för den här är exakt densamma som den alternerande vågen som listas ovan, ger den här versionen din underkropp i ekvationen. Istället för att stå kommer du att sänka dig ner i ettknäböj, håll din kärna engagerad och rör sedan armarna som du gör med den växlande vågen.
Fyra. Axelcirklar
Sätt dina axlar på jobbet! Även om detta drag ser enkelt ut, kommer det att ge allvarlig axelstyrka, vilket är perfekt för boxare och simmare särskilt. Stå med fötterna axelbredd från varandra och knäna lätt böjda. Ta tag i repet med handflatorna nedåt, lyft armarna över axlarna och rör armarna i cirklar. Utför cirklar medurs i 30 sekunder och sedan moturs i ytterligare 30 sekunder.
5. Ormar på golvet
Denna orm-y-rörelse är en mördande axelträning. Stå inför ankaret och placera fötterna lite bredare än axelbredden från varandra och håll repen vid dina sidor. Sänk ner i en knäböj, dra armarna breda och håll dem parallella med golvet. Utan att korsa händer, flytta armarna mot varandra och sedan tillbaka ut - ditt mål är att repen ska se ut som två ormar på golvet.
jason momoa och lisa bonet barn
6. Axel press
Du behöver inte begränsa din axelpressar till skivstänger och hantlar - du kan helt använda stridsrep också! Håll repen på dina axlar (se till att det är spänning på repen). Pressa repen uppåt när du räcker ut armarna. För dem tillbaka till startpositionen.
ram perego wikipedia
Slammande rörelser
7. Power Slam
Om det finns en sak vi vet, så är det något med ordet 'kraft' & rdquo; i det kommer det att bli en tuff övning - och den här är inget undantag. För att börja, stå med fötterna höftbredd och ta tag i ändarna på repet i varje hand. Ta upp båda armarna över huvudet och släng sedan repen kraftigt ner i marken och sänk ner i en hög knäböj som du gör. Räta upp för att återgå till stående och upprepa.
8. Side Slam
Slam dig till en montörsbyggnad (och snedställningar). Vänd mot ankaret, fötterna axelbredd från varandra och knäna lätt böjda. Ta tag i repets ändar med handflatorna inåt. Håll din kärna och håll repet på vänster sida av kroppen. Lyft dina armar upp över huvudet och släng repen kraftigt ner till höger om din kropp. Fortsätt med alternerande sidor.
9. Alternate-Arm Power Slam
En variation på power slam som listas ovan, kommer du att utföra exakt samma rörelse, men istället för att höja och smälla båda händerna samtidigt begränsar du rörelsen till en arm. Gör en hel uppsättning av rörelsen med en arm och sedan en annan uppsättning med den andra armen.
10. Plyo Knä-Tuck Slams
Antag positionen - uppskjutningspositionen, det vill säga. Med ena änden av repet i varje hand och handflatorna vända in, hoppa båda fötterna i luften och dra knäna in mot bröstet (det här är knäplasten - som liknar en plankstopphopp , förutom att du aldrig kommer att landa med knäna undangömda). Skjut omedelbart tillbaka benen i uppskjutningsläge och hoppa sedan explosivt på fötterna (lite bredare än höftbredden) med repen i handen. Lyft armarna över huvudet när du sträcker ut kroppen tills du är på tårna. Sänk ner i en knäböj, smälla repet ner till marken som du gör. Återgå till uppskjutningsläget.
11. Plyo Knä-Tuck Push-Up Slams
Detta kombinationsrörelse bygger inte bara total kroppsstyrka, men det fungerar också på explosiv kraft, säger Wilson. Dessutom lägger det till en extra utmaning för plyo knä-tuck slams. Börja i entryck uppposition, med ena änden av repet i varje hand. Hoppa knäna in mot bröstet och skjut sedan genast tillbaka benen i uppskjutningsläge. Sänk ner din kropp i en push-up och spring sedan explosivt upp till stående och håll tag i repen. Lyft armarna över huvudet när du sträcker ut kroppen tills du är på tårna. Sänk ner i en knäböj när du smäller repet ner till marken. Placera händerna på golvet och återgå till uppskjutningsläge. Det här är en rep - tjuv!
Explosiva rörelser
12. Alternerande Wave Lunge Jump
Nu när du har behärskat lunga och vinka, upp ännu mer. Börja med den växlande vågen. Stega tillbaka ditt högra ben i en omvänd lunge och hoppa sedan upp i luften, byta ben så att du landar med vänster ben förlängt. Fortsätt att växla så smidigt som möjligt och utan att förlora formen - du kommer också att vilja hålla huvudet och bröstet uppe under hela detta drag.
13. Alternerande Wave Jump Squat
Parat ihop ger knäböj och alternerande vågor en helkroppstoner - det riktar till och med din kärna. Utför låga alternerande vågor, och när dina vågor är fina och stabila, hoppa upp i luften och landa i en knäböj. Upprepa och kom ihåg att hålla vågen igång under hela rörelsen.
14. Plyo knätramp i push-up till alternerande vågbrytarspel
Ju längre namnet är, desto tuffare är övningen - och gör dig själv: Den här är en doozy. Börja i uppskjutningsläge, med ena änden av repet i varje hand. Utför en knästopp, atryck upp, explodera för att stå och driva igenom alternerande vågor i 10 sekunder. Återgå till startläge. Aaaand klappa dig själv på ryggen.
femton. 180 graders hopp
Stå så att din vänstra sida är vänd mot ankaret och placera repen framför dig. Ta tag i repens ändar och håll ihop dem med båda händerna framför din högra höft, med handflatorna vända mot varandra. Sänk ner i en knäböj och hoppa upp, vrid mot ankaret och rotera din kropp 180 grader medan du svänger repet över huvudet. Landa mjukt i en knäböj och placera repen framför din vänstra höft. Upprepa på andra sidan och landa tillbaka i startpositionen.
16. Stjärnhopp
Stjärnhopp, som namnet antyder, är utanför denna värld. Men gör inget misstag: Det här steget ökar din hjärtfrekvens och får dig att känna brännskadorna, särskilt när stridsrep är inblandade. För att börja, stå i en smal knäböj och ta tag i ena änden av repet i varje hand. Hoppa upp, sparka benen ut till sidorna och svänga armarna (och repen) ut till sidorna och över huvudet. Landa mjukt i en knäböjsposition med händerna framför dina höfter.
Sammansatta rörelser
17. Alternerande Wave Reverse Lunge
Vågor och lungor och stridsrep, åh min! & ldquo; Den här övningen är utmärkt för inte bara din överkropp, utan också din underkropp, inriktad på dina quadriceps, underarmar, biceps, rygg och mag, & rdquo; Säger Wilson.
Börja med den växlande vågövningen (se påminnelse nr 2). När du väl har fått en bra våg går du tillbaka ditt högra ben. Återgå till stående och upprepa sedan på andra sidan, och sätt tillbaka ditt vänstra ben i ett utfall. Fortsätt med att växla ben när du vinkar med armarna (och repen) och håller huvudet och bröstet uppe under hela träningen.
18. Up-Downs Into Snakes Switch Game
Börja i stående position och ta tag i repet i varje hand och håll ändarna vid dina sidor. Släpp din kropp till golvet och fånga dig själv med händerna (placera dem i uppskjutningsposition på golvet under dig när du landar), och låt ditt bröst beröra marken - liknar detta , förutom att du inte gör blandningsrörelsen. Explodera uppåt för att stå och sänk sedan ner din kropp till enknäböj. Dra armarna breda och håll dem parallella med golvet. Utan att låta dina händer korsa, flytta armarna mot varandra och dra sedan ut så fort du kan - det är ormen-y-rörelsen igen! Återgå till ställning.
19. Squat to Overhead Press
Hur gör du en axelpress ännu bättre? Lägg till en squat till mixen! Placera fötterna lite bredare än axelbredden och håll repen på axlarna (du vill se till att det finns spänningar i repen som du gjorde med den vanliga axelpressen). Sänk ner till det perfektaknäböjsamtidigt som repen pressas över huvudet. Återgå till ställning.
tjugo. Lateral shuffle med alternerande våg
Gör dig redo att komma i rörelse - ännu mer, det vill säga. Börja med att göra den goda ol & rsquo; alternerande vågor. Blanda snabbt åt sidan, piska repet och blanda i ungefär samma tempo. När du är redo att blanda tillbaka, sänk ner kroppen i en knäböj och blanda i motsatt riktning.
hur man blir lättare
Produkterna
Få dina stridsrep och få vinka, smälla och piska!
- För ljusa, färgglada stridsrep mellan 10 och 50 fot långa, Grattis har vad du behöver.
- affär Muskelrep för stridsrep för alla från barn till elitkonkurrenter.
Tack till våra vänner på Lululemon för att utrusta vår modell i 105 F Singlet-topp , Free To Be * Wild och Inspire Crop II Byxor .
