Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du vill höja träningen, överväga hanteln. Hantelövningar ger en fantastisk träning i hela kroppen i kompakt utrymme.
Ja, sa vibraträningspass - inte bara några anständiga armövningar. Läs vidare för att de-zombifiera träningsrutinen med 30 mördare nya hantelövningar.
Hela kroppen
1. Hantel rumänsk marklyft
Dettamarklyft sortär säker på att behaga hamstringarna (eller straffa dem).
Stå med fötterna höftbredd från varandra, tårna vända framåt och hantlar vid dina sidor, för tillbaka höfterna och böj knäna något när du sänker hantlarna mot golvet (håll dem vinklade på utsidan av benen).
kendra wilkenson bilder
Behåll en neutral ryggrad medan du sänker vikten tills du känner en bra sträcka i dina hamstrings. Kom tillbaka upp till stående, se till att dra ihop dessa glutes och hamstrings på vägen upp. Det är en!
två. Hantel enkelbens rumänsk marklyft
Den här är hårdare än den ser ut men värt ansträngningen. Börja med fötterna höftbredd från varandra och hantlar vid dina sidor, lägg din vikt på en fot och böj något vid knäet. Luta dig framåt och lyft motsatt fot rakt upp i luften bakom dig.
När du kommer fram, flytta hantlarna från dina sidor direkt över din planterade fot. Återgå till stående läge genom att sänka bakbenet när du kommer upp. Hantlarna ska återgå till sidorna av låren.
3. Hanteln hänger ren och tryck
Ta inte den här till tvättomaten! Gå ner i enknäböjspositionoch håll en hantel i varje hand utanför dina anklar, med handflatorna mot dina fötter. Med vertikala skenben och en neutral ryggrad, rör dig uppåt till stående läge medan du drar hantlarna uppåt.
Kör sedan hantlarna kraftigt upp mot axlarna med dina höfter och ben. När du kommer in för fångsten, huk lite för att få tyngden på dina axlar med ett neutralt grepp (handflatorna vetter mot din kropp).
Explodera hantlarna från dina axlar över huvudet. Sänk ner hantlarna.
4. Häftklämma med enarm
Stå i en vidhäftande hållning och håll en hantel i din högra hand framför knäna. Kör hanteln uppåt, håll den nära kroppen och tryck upp den med dina höfter. När hanteln når brösthöjd, sträck ut benen helt.
Huk tillbaka så att din kropp är under hanteln. Kör hanteln uppåt i full spärrposition. Detta borde vara en snabb rörelse. Tänk explosivt!
5. Rysk hantel gunga
Lekplatsen har inget på dessa. Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll en hantel med båda händerna framför dig. Vandra hanteln tillbaka mellan benen och tryck sedan höfterna framåt för att flytta hanteln upp och ut till ungefär axelhöjd.
Även om det kallas en gunga, är dessa övningar allt påhöfter och glutes.
6. Hantel hög dragning
Dags att gå upp på tårna! Stå rakt upp med en lätt böj i knäna, fötterna axelbredd från varandra. Håll hantlarna rakt ut framför knäna med handflatorna inåt och bibehålla en neutral ryggrad med bröstet uppåt.
Håll armarna raka, explodera uppåt, sträck dina höfter, knän och fotleder helt och hållet medan du rycker upp axlarna. Dra sedan hantlarna upp mot bröstet, nära kroppen och håll armbågarna något högre än handlederna.
Ben och glutes
7. Hantel framsida knäböj
Ta lite tryck av ryggen. Börja den här med fötterna höftbredd från varandra, håll hantlar på axlarna med ett neutralt grepp och armbågar uppåt. Häng sedan tillbaka, håll ryggen rak som om du sitter på en imaginär bänk (kom igen, arbeta med oss här).
Sänk ner kroppen tills dina höfter är under knäna. Slutför rörelsen genom att köra genom höfterna när du kommer tillbaka till stående position.
8. Hantel pistol squat
Denna övning är inte för svag i hjärtat (så, nybörjare, prova det utan hantlar). Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll en hantel i sidled med båda händerna. Förläng vänster ben framför dig och knäböj på höger ben och flytta hanteln rakt ut.
Gå hela vägen ner (och vi menarAlltvägen ner) tills rumpan vidrör din fotled. Återgå till startposition och upprepa för reps på båda sidor.
9. Hantel bulgarisk split squat
Squat så mycket att du nästan delar dina byxor! Håll en hantel i varje hand. Sätt din vänstra fot på en bänk och plantera din högra fot på golvet i en bred delad hållning.
lunga rakt ner, så att ditt främre ben är linjärt och ryggraden stel. Kom ner tills knäet svävar över golvet, tryck sedan uppåt till startposition och upprepa för reps på båda sidor.
10. Långhantel
Känner du dig lite i sidled? Stå med fötterna axelbredd från varandra och hantlar vid dina sidor, ta ett stort steg åt sidan med vänster fot, tryck tillbaka höfterna och sänk din kropp i en djup lungposition.
När du kommer ner, flytta hantlarna rakt ner på golvet så att bröstet kommer över ditt vänstra knä. Återgå till startposition och upprepa för reps på båda sidor.
elva. Hantel steg-upp och omvänd lungkombination
Sätt en liten pepp i din step-up. Stå 6 tum från en bänk med en hantel i varje hand. Placera hela din vänstra fot på bänken när du går upp. Kör genom vänster häl och ta höger ben upp till höfthöjd.
Sänk tillbaka till startposition och gå tillbaka med vänster fot i en djup lunga. Var noga med att spåra ditt högra knä över fotleden i 90 graders vinkel. Upprepa för reps på båda sidor.
12. Hantel 45-graders hyperextension
Mottoet här: Koppla av ryggen, rekrytera glutes. Hitta en GHD-maskin och från startposition luta dig över med höfterna böjda så långt de kommer.
Ta en hantel och placera den under hakan så att den ser ut som en fluga. Koppla av alla dina ryggmuskler och dra upp dina glutes. Kom upp till lätt hyperextension och återgå sedan till startposition.
Bröst och rygg
13. Hantel golvpress
Vem sa att pressar behöver en bänk? Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet och en hantel i varje hand. Placera hantlarna på axlarna och vila armbågarna på golvet. Skjut rakt uppåt och sätt hantlarna direkt över huvudet. Återgå till startposition.
14. Växlande hantelbänkpress
En utmanande twist på klassikern. Ligga på en platt bänk med en hantel i varje hand. Håll hantlarna på utsidan av axlarna och tryck växelvis höger hantel uppåt och nedåt och sedan åt vänster.
Denna övning tvingar dig också att engagera din kärna för stabilitet - bonus!
femton. Hanteltröja
Utöka dina vingar genom att bearbeta serratus anterior , muskeln som kramar dina revben. Kom i en bordsställning med axlar planterade på en bänk och fötterna på golvet. Håll sedan en hantel i ena änden med båda händerna rakt över huvudet, engagerande glutes och ryggmuskler.
Sänk hanteln i en båge bakom huvudet tills du känner en bra stretch. Ta hanteln tillbaka till startpositionen.
16. Böjd hantelhöjning
Garanterat att släppa lös odjuret! Stå med fötterna axelbredd från varandra och knäna lätt böjda. Böj framåt vid höfterna så att din kropp är placerad strax ovanför parallell och håller hantlar i båda händerna med handflatorna inåt.
Lyft hantlarna rakt ut till axelhöjd och sänk sedan ner till startposition. Upprepa för reps på båda sidor.
17. Hantelbröststödd rad
Redo att dyka vidare i? Ligga nedåt på en lutande bänk och stödja din vikt på tårna. Håll ett par hantlar rakt ner framför dig så att de är parallella med golvet.
Dra sedan hantlarna upp mot bröstet och få en fin press i dina övre ryggmuskler. Sänk ner ryggen och fortsätt stroke.
Axlar och armar
18. Böjd hantel omvänd fluga
Sväng inte bort dessa. Stå med fötterna axelbredd från varandra och knäna lätt böjda. Böj framåt vid dina höfter så att din torso är parallell med marken och håll ett par hantlar rakt ner, med handflatorna inåt.
Därefter, med armbågar något böjda, lyft hantlarna ut till sidorna så att armbågarna sträcker sig över axlarna. Återgå till startposition.
19. Hantel upprätt rad
Dessa leder dig tillbaka till stranden. Stå med fötterna axelbredd och placera ett par hantlar rakt ner framför dig.
vad som finns i en migräncocktail
Med handflatorna vända mot kroppen, dra hantlarna rakt upp framsidan av din kropp till toppen av bröstet, håll armbågarna något över axlarna.
tjugo. Liggande bakre delhöjning
Delta, delta, delta, vi kan hjälpa dig, hjälp dig, hjälp dig! Lig med ansiktet nedåt på en lutningsbänk och stöd din vikt på tårna. Håll ett par hantlar rakt ut framför dig, med handflatorna inåt. Lyft hantlarna ut till sidorna och baksidan, böj armarna något när de kommer upp.
tjugoett. Sidohöjning i sidled
Sitt sidosadel på en lutningsbänk med din vänstra sida vilande på bänken. Håll en hantel i höger hand, ner på höger sida och lyft den rakt över huvudet över axelhöjden. Återgå till startposition och upprepa för reps på båda sidor. Upprepa på andra sidan.
22. Hantelpress mot axel mot axel
Håll en hantel platt i din högra hand och vila den på toppen av axeln. Tryck rakt upp och sänk sedan armen. Upprepa med den andra armen. Det är en rep!
2. 3. Hantel spindel curl
En övning som är tillräckligt bra för Peter Parker kommer säkert att sätta en liten utbuktning i dessa biceps.
Ligga nedåt på en lutande bänk och stödja din vikt på tårna. Håll ett par hantlar rakt ut framför dig med handflatorna vända utåt. Krulla vikten upp till full sammandragning utan att gunga fram och tillbaka - isolering, baby!
Återgå till startposition. Vill du ändra det lite? Alternativt vänster och höger för enarmiga spindelkrullar.
24. Hantel lutning biceps curl
Få en extra klämma in. Sitt på en 45 graders vinklad lutningsbänk med en hantel på varje sida (handflatorna vetter mot låren). Krulla båda hantlarna samtidigt till full sammandragning. Undvik att svänga upp vikten för fart, vilket definitivt inte är så enkelt som det låter.
25. Hantel skalle kross
Övningsnamnet säger allt, så var noga med att följa noga: Ligga uppåt på en bänk med fötterna planterade på golvet och ryggen nedtryckt. Med en hantel i varje hand, lyft armarna rakt uppåt (handflatorna vetter mot varandra).
Böj sedan bara vid armbågarna och sänk ner vikten till öronen och avsluta i en 90 graders vinkel. Återgå till startposition.
Kärna
26. Renegade rad
James Dean gjorde förmodligen dessa i sömnen. Antag uppskjutningspositionen med fötterna ungefär axelbredd och en hantel i varje hand, placerad under bröstet.
Dra sedan höger hantel mot dina sneda muskler och håll den nära din torso. Sänk ner hanteln igen och upprepa på vänster sida. Fortsätt för reps på varje sida på ett omväxlande sätt.
27. Hantel över sidoböjningen
Få en bra stretch. Håll en hantel över huvudet med båda händerna. Utan att vrida överkroppen, böj mot höger sida tills du känner en bra sträcka på vänster sida. Återgå till startposition och upprepa för reps på båda sidor - och betrakta dig själv spenderad!
28. Hantel rysk twist
Sitt på en gymmatta med en hantel i varje hand. Håll hantlarna framför dig och för sedan ner dem till din högra sida och rör bara dina armar. Vridning vid ryggraden är ett stort nej-nej! Ta dem hela vägen till vänster och håll din ryggrad stel. Återgå till startposition. Upprepa för reps.
29. Hantelväderkvarn
Är du redo att känna luften där uppe? Stå med fötterna något bredare än dina axlar och tryck en hantel ovanpå din högra sida. Vrid fötterna åt vänster lite.
Luta din torso framåt medan du håller hanteln rakt över huvudet tills din undre hand vidrör golvet. Koncentrera blicken på hanteln för att hålla dig balanserad. Återgå till startposition och upprepa för reps.
30. Hantel trähacka
Paul Bunyan visste en sak eller två om dessa. Stå med fötterna axelbredd från varandra och en hantel framför dig. Knäböj, roterar åt höger för att få hanteln ner till höger fot.
Ta tillbaka hanteln och håll armarna framför dig. Rotera in i en vänster lunga med armarna över huvudet åt vänster. Upprepa för reps.
