Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Att undvika viktökning kan låta så genomförbart som jultomten som passar miljarder skorstenar på julafton, men vi lovar att det finnslogiska strategieratt hålla sig på rätt spår. Många av oss upplever viktökning under de festliga vintermånaderna, men att packa några pund i december är långt ifrån oundvikligt.
Missförstå oss inte: Helgperioden handlar om att fira, samvaro och skämma bort - med måtta. Så passera äggnoggen och låt oss ta itu med att navigera på semestermat, hektiska scheman och sidoräknade gymrutiner.
Tips för att äta och dricka
1. Ät innan du dricker och firar.
Att hoppa över frukost eller lunch för att 'rädda din aptit' är förmodligen inte den bästa viktunderhållstaktiken. Neurologiska svar på visuella matstimuli efter en normal kontra högre proteinfrukost i frukosthoppande tonåringar: en pilot-fMRI-studie. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Fetma (Silver Spring, Md.), 2011, maj.; 19 (10): 1930-739X. Medan juryn fortfarande är ute efter hur viktig frukost verkligen är, kan det att inte äta förrän på eftermiddagen leda till bing senare (läs: fyra skivor pumpa paj). senare på dagen hos manliga vanliga frukostätare. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Journal of nutrition, 2011, maj.; 141 (7): 1541-6100. Vårt råd? Håll dig till en frukost med rimlig storlek med massor av protein, som kommer att hålla dig fylligare längre och temperera lusten att fylla ditt ansikte senare.
2. Välj protein.
Som vi just nämnde kan protein hjälpa till att upprätthålla en hälsosam vikt eftersom dieter med hög proteinhalt är förknippade med större mättnad (bonusfördel: Det är viktigt för hälsosam muskeltillväxt). Effekter av en högproteinkost på kroppsvikt och komorbiditeter i samband med fetma. Clifton P. The British journal of nutrition, 2012, december; 108 Suppl 2 (): 1475-2662. Se till att servera lite kalkon, rostad kyckling eller förbered djurfria alternativ som quinoa, linser eller bönor.
3. Ta med din egen.
Snarare än att försöka lista ut vad som finns i varje maträtt på en väns fest (eller undvik att äta helt), ta med en hälsosam tillbehör eller efterrätt. Smaka på vad du vill, men vet att du har ett hälsosamt alternativ att falla tillbaka på.
4. Ät och tugga långsamt.
Att äta långsamt kanske inte är lätt när aptitretaralternativen är oändliga, men det lönar sig att tempo själv. Ju snabbare vi äter, desto mindre tid har kroppen att registrera fullhet. Att äta sakta ökar det postprandiala svaret hos de anorexigena tarmhormonerna, peptiden YY och glukagonliknande peptid-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K.Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2009, oktober; 95 (1): 1945-7197. Att äta långsamt ledde till minskat energiintag inom måltiderna hos friska kvinnor. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Journal of the American Dietetic Association, 2008, jul. 108 (7): 0002-8223. Viktminskning under den intensiva interventionsfasen av viktminskningsunderhållsstudien. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Amerikansk tidskrift för förebyggande medicin, 2008, september; 35 (2): 0749-3797. Så sakta ner och ta en sekund för att njuta av varje bit bakad brie eller skopa med kryddade nötter.
5. Servera måltider i restaurangstil.
När du sätter dig ner för huvudevenemanget, lämna mat i köket (utom räckhåll) snarare än att visa en korg full av rörrullar, flera grytor och en hel kalkon direkt på bordet. När du har rengjort tallriken, ta en andning och bestäm sedan om du verkligen vill ha sekunder. Att förändra miljön - i det här fallet genom att lämna mat nära kaminen - kan bidra till att minska det totala matintaget. Äta som ett automatiskt beteende. Cohen D, Farley TA. Förebyggande av kronisk sjukdom, 2007, december; 5 (1): 1545-1151.
6. Fyll på fiber.
Att äta grönsaker och andra fiberrika föremål som baljväxter kan hjälpa oss att hålla oss fylligare, längre (men det finns alltid plats för efterrätt). Kostfiber och viktreglering. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Näringsöversikter, 2001, jul. 59 (5): 0029-6643. Kostfiber och kroppsvikt. Slavin JL. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornien), 2005, september; 21 (3): 0899-9007. Ge grönsaksfat en andra chans med ett hälsosamt, välsmakande dopp.
7. Använd mindre tallrikar.
Tallriksstorlekar har expanderat avsevärt under åren. Den största sista måltiden: skildringar av matportioner och tallrikstorlek ökade under årtusendet. Wansink B, Wansink CS. Internationell tidskrift för fetma (2005), 2010, mars; 34 (5): 1476-5497. När det är möjligt väljer du den mindre salladsplattan (8-10 tum) istället för en brickliknande (12 tum eller mer). Att använda mindre tallrikar kan faktiskt få oss att känna oss fylligare med mindre mat. Hjärnan associerar ett stort vitt utrymme på tallriken med mindre mat (och mindre tallrikar kräver vanligtvis mindre portioner). Normala influenser på matintaget. Herman CP, Polivy J. Physiology & behavior, 2005, oktober; 86 (5): 0031-9384.
8. Gör plats för (friska) fetter.
Att skära smör och olja kan sänka kalorierna (och det är lätt att byta i livsmedel som äppelmos, avokado, banan eller lin till semestervaror!), Men inte alla fetter är dåliga fetter. Vi behöver fett i våra dieter för att ge energi och absorbera de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K, plus fett hjälper oss att känna oss metta. Få friska enkelomättade och fleromättade fetter från avokadoer (hej, guacamole), nötter och oliv olja (i bakverk, på grönsaker eller i hemlagade förband). Effekter av kokosnötolja i kosten på de biokemiska och antropometriska profilerna hos kvinnor som uppvisar fetma i buken. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipider, 2009, maj.; 44 (7): 1558-9307. Bonus: Att kombinera fett med fiber - som att doppa grönsaker i guacamole - har visat sig öka fettets kraft så att vi känner oss mätta.
9. Ditch tillsatt socker.
Semesterkakor, kakor och pajer är inget annat än frestande, men allt tillsatt socker kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och fetma. Konsumtion av tillsatt socker och indikatorer på kardiovaskulär sjukdomsrisk bland amerikanska ungdomar. Walesiska JA, Sharma A, Cunningham SA. Cirkulation, 2011, januari; 123 (3): 1524-4539. Majssirap med hög fruktos: allt du ville veta, men var rädd att fråga. Fulgoni V. Den amerikanska tidskriften för klinisk näring, 2009, januari; 88 (6): 1938-3207. Håll dig till socker som kommer i sin naturliga form (frukt, grönsaker och fullkorn) och prova små smaker av desserterna som du verkligen vill ha istället för att ladda upp en hel tallrik med intetsägande kakor. Sockersötade drycker, viktökning och förekomst av typ 2-diabetes hos unga och medelålders kvinnor. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, augusti; 292 (8): 1538-3598.
10. Smyga in grönsakerna.
Munching på grönsaker har länge erkänts som ett sätt att skydda mot fetma. Förhållandet mellan intag av frukt och grönsaker med fett: en systematisk granskning. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Fetma granskningar: en officiell tidskrift från International Association for the Study of Obesity, 2011, maj.; 12 (5): 1467-789X. Blanda puréed grönsaker (som pumpa) i bakverk eller grytor, eller smyga dem i pasta eller potatisrätter. Om du lägger till grönsaker ökar fibern, vilket hjälper oss att göra oss fylligare. Kostfibrer minskar matintaget genom mättnad utan konditionerad smakavvikelse hos möss. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Fysiologi och beteende, 2012, december; 110-111 (): 1873-507X.
11. Säg bara nej.
Även om dina släktingar kan uppmuntra till överätning genom att skjuta sekunder på en rengjord tallrik, är det OK att respektera. 'Jag är full' eller 'jag tar en paus' borde vara tillräckligt för att vänner och familjemedlemmar ska komma tillbaka (och ge dig tid att bestämma om du verkligen vill ha mer).
12. Vänta innan du tar några sekunder.
Som vi har nämnt, desto snabbare vi äter en måltid, desto mindre tid ger vi våra kroppar att registrera fyllighet. Att äta sakta ökar det postprandiala svaret hos anorexigena tarmhormoner, peptid YY och glukagonliknande peptid-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K.Journal of clinical endocrinology and metabolism, 2009, oktober; 95 (1): 1945-7197. Eftersom det tar ungefär 20 minuter för hjärnan att få meddelandet att middagen har serverats är det bäst att gå en promenad eller prata med vänner innan du tar upp några sekunder.
13. Ta det lugnt med de vita grejerna.
Enkla kolhydrater är ofta de vita sakerna - vitt bröd och raffinerat socker (som i läsk och godis). Dessa livsmedel ger energi men saknar ofta samma näringsämnen som komplexa kolhydrater (som finns i stärkelsehaltiga livsmedel, såsom baljväxter, potatis, majs och fullkorn). Medan vissa enkla kolhydrater kan vara bra för oss (aka den typen som finns i frukt och mejeriprodukter med låg fetthalt), bryter kroppen i allmänhet ner enkla kolhydrater snabbare än den komplexa typen, vilket skapar en höjning av blodsockret (insulin) som kan göra att vi känner oss hungrigare, snabbare. Kolhydraternas roll i insulinresistens. Bessesen DH. Journal of nutrition, 2001, november; 131 (10): 0022-3166.Fäst dig vid fullkorn (fullkornsbröd, brunt ris eller quinoa) och håll dig fylld med friska proteiner (som vi nämnde tidigare).
14. Investera i lite kasta bort tupperware.
Innan gästerna lämnar dig med halvfulla maträtter, ha lite Tupperware redo. Ladda upp behållare för vänner och familj att dela ut när de lämnar. Bonuspoäng för att få behållare som är semester-tema eller för att lägga till en festlig båge till din avskedsgåva.
15. Frys den.
Om du hamnar med massor av rester på köksbänken, packa in extra och förvara dem i frysen för ett senare datum. Studier visar att när maten är utom synhåll är det mindre troligt att du når en sekund som hjälper. 'Jag kan bara inte hjälpa mig själv': effekterna av exponering för livsmedel hos överviktiga och magra individer. Ferriday D, Brunstrom JM. International journal of obesity (2005), 2010, Jun.; 35 (1): 1476-5497. Minskar avlägsen mat intaget? Effekten av livsmedels tillgänglighet på konsumtionen. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psykologi & hälsa, 2011, juni. 27 Suppl 2 (): 1476-8321.
16. Stäng av röret.
Även om det kan kännas som en synd att stänga av TV: n under alla fotbollsmatcher eller familjefilmer, är att äta medan du tittar på tv kopplat till dåliga matval och överätande. Medelämnare för längsgående kopplingar mellan TV-tittande och ätbeteende hos ungdomar. Pearson N, Ball K, Crawford D.International journal of behavioral nutrition and fysisk aktivitet, 2011, mars; 8 (): 1479-5868. Dessutom att suga in i It's a Wonderful Life eller Elf kan leda till tankelös ätning, eftersom det kan vara lätt att tappa koll på hur många choklad eller godis du har haft. Och det är inte bara tankelösheten att titta på tv som får oss. Annonser för ohälsosam mat och dryck kan öka vår önskan om skräp med låg näringsämne, snabbmat och sockerhaltiga drycker.
17. Tuggummi.
Studier har motstridiga resultat om tuggummi faktiskt kommer att hjälpa till att dämpa din aptit och leda till viktminskning på lång sikt. Akuta och kroniska effekter av tuggummi på matförstärkning och energiintag. Swoboda C, Temple JL. Ätbeteenden, 2013, februari; 14 (2): 1873-7358. Kortsiktiga effekter av tuggummi på mellanmål och aptit. Hetherington MM, Boyland E. Appetite, 2006, november; 48 (3): 0195-6663. På kort sikt kan tuggning dock hålla dig upptagen när du umgås med ett hav av hor d'ouevres eller när du är full men ändå tittar på en andra tallrik efterrätt. Tuggummieffekter på kortvarig aptitreglering måttligt fasthållna ätare. Hetherington MM, Regan MF. Aptit, 2011, juni; 57 (2): 1095-8304.
18. Vänd ryggen till frestelsen.
Ju närmare vi ligger mat som ligger i vår vision, desto mer konsumerar vi. Kontorsgodisrätten: närhetens inflytande på uppskattad och faktisk konsumtion. Wansink B, målare JE, Lee YK. Internationell tidskrift för fetma (2005), 2006, december; 30 (5): 0307-0565. En enkel fix? Vänd bort från efterrättens spridning för att lyssna på signaler från tarmen snarare än dina ögon.
19. Akta dig för sprit.
Inte bara lägger alkohol till onödiga kalorier i din kost, men att bli sprit har också en annan effekt på oss. Att dricka för mycket i närvaro av champagne, äggnog, vin och öl kan få oss att tappa hämningarna kring mat och börja äta oansvarigt. Ta det lugnt med det bubblande innan du börjar säga saker som 'Eh, vad är det en kaka till?'
20. Grotta in i begär.
Slutligen ett förslag som vi alla kan komma bakom. Det är smart att erkänna några begär i stället för att skjuta bort dem helt. Att grotta för ett begär - så länge det är med måtta - kan begränsa önskan att gå på det som ett barn i en godisaffär. Att bjuda en viss mat- eller livsmedelsgrupp under semestern kan bara göra det mer attraktivt. Vill du fortfarande ha mer av den äppelpajen efter ett par bitar? Prova att tänka på din favoritaktivitet, som att öppna presenter, titta på julfilmer eller spela i snön. Forskning visar att dagdrömma om trevliga aktiviteter eller distrahera dig själv med nästan vilken aktivitet som helst kan minska intensiteten i matbehov. Att ersätta begärsbilder med alternativa trevliga bilder minskar begärintensiteten. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, maj.; 57 (1): 1095-8304.
21. Välj lång och tunn.
När du längtar efter säsongens äggklocka, sträck dig efter ett långt, tunt glas, inte ett kort hak. Forskning visar att människor häller mindre vätska i långa glas än i sina vertikalt utmanade motsvarigheter. Med ett högre glas kommer du troligen att minska mindre i ett sammanträde (vilket är särskilt användbart när du dricker sprit).
22. Gulp H2O
Dricksvatten hjälper människor att känna sig metta och som ett resultat konsumerar färre kalorier. Att dricka vatten är förknippat med viktminskning hos kvinnor med överviktiga dieter oberoende av kost och aktivitet. Stookey JD, Constant F, Popkin BM. Fetma (Silver Spring, Md.), 2008, september; 16 (11): 1930-7381. I stället för att suga kalori- och sockerbelastade läsk och juice (som är förknippade med ökat kroppsfett och blodtryck), skäm bort dig själv med ett glas vin med middagen och håll din trohet mot vatten resten av dagen. Effekter på urinsyra , kroppsmassindex och blodtryck hos ungdomar som dricker drycker sötade med majssirap med hög fruktos. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Internationell tidskrift för fetma (2005), 2012, augusti; 37 (4): 1476-5497.
Tips för rörelse och tankesätt
23. Meditera.
Känslomässig ätning för att få oss att må bättre när vi är ledsna eller oroliga kan störa viktminskningsmålen. Men meditation - med hjälp av tekniker som muskelavslappning, djup andning och mindfulness - kan hjälpa binge eaters att bli medvetna om hur de vänder sig till mat för att hantera känslor. Stör emotionell ätning framgång i försök till viktkontroll? Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. Aptit, 1991, februari; 15 (2): 0195-6663. Detta är särskilt viktigt på fester där det finns massor av mat som visas. Bevis och potentiella mekanismer för mindfulness-metoder och energipsykologi för fetma och binge-eating disorder. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (New York, N.Y.), 2013, januari; 8 (5): 1878-7541.
24. Sätt realistiska mål.
Kommer nyårsupplösning säsong, det är lätt att sätta höga mål om viktminskning (dvs. tappa tre klädstorlekar i februari!). Viktminskningsmål och behandlingsresultat bland överviktiga män och kvinnor som är inskrivna i en viktminskningsstudie. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Internationell tidskrift för fetma (2005), 2005, oktober; 29 (8): 0307-0565. Eftersom opraktiska mål kan sakta ner långvarig viktminskning är det viktigt att ta itu med dessa mål innan du gör några hälso- och konditionsförändringar. Orealistiska viktminskningsmål bland överviktiga patienter är associerade med ålders- och orsakssätt. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Journal of the American Dietetic Association, 2010, februari; 109 (11): 1878-3570. Skriv ner dina mål - håll dem specifika och uppnåbara - och lägg upp dem någonstans som är mycket synliga, som kylskåpsdörren. Om ditt mål är att 'hålla fast vid två kakor vid varje semestersfest' kan det hjälpa dig att göra det regelbundet.
när börjar en man sakna dig
25. Håll dig positiv.
Många av oss demoniserar vissa livsmedel och till och med straffar oss själva för avlats. Istället kan positiva meddelanden som 'Jag kan kontrollera mitt ätande' eller 'Jag är stolt över att jag åt ansvarsfullt idag' omformulera vår relation till mat. Forskning visar att positiva förväntningar är associerade med viktminskning. Effekterna av resultatförväntningar och tillfredsställelse på viktminskning och underhåll: korrelations- och experimentanalyser - en randomiserad studie. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Hälsopsykologi: officiell tidskrift för Division of Health Psychology, American Psychological Association, 2006, april. 24 (6): 0278-6133. Även om det känns lite dumt, försök att berätta för dig själv minst en positiv bekräftelse per dag.
26. De-stress.
Helgperioden är full av jubel, men det kan också vara stressande att hålla koll på familjesammankomster och betala för alla dessa gåvor. Tyvärr kan mycket stress utlösa ökad ätning och begär, särskilt för söta kolhydrater. Förhållandet mellan stress, ätbeteende och fetma. Torres SJ, Nowson CA. Näring (Burbank, Los Angeles County, Kalifornien), 2007, september; 23 (11-12): 0899-9007. Om familjetiden (eller att du är borta från familjen under semestern) känner dig överväldigad, prova ett av dessa sätt för att minska stress innan du dunkar varm choklad och kakor.
27. Släpp begränsningar.
Nej, vi pratar inte om att knäppa upp byxorna vid middagsbordet. Innan du påbörjar semesterfester, kom ihåg att ett bra träningspass inte är begränsat till ett gym eller banan. Det är enkelt att använda din kroppsvikt - även i små utrymmen - för att svettas.
28. Bli funktionell.
Funktionell träning har visat sig öka styrka och balans och minska risken för skador, samtidigt som man arbetar med flera muskelgrupper samtidigt. Det betyder också att du kan klämma in ett effektivt träningspass i mitten av jul-film-maraton på kortare tid. Styrka resultat i fast kontra fri form motståndsutrustning. Spennewyn KC. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2008, apr.; 22 (1): 1533-4287. All denna rörelse främjar muskeltillväxt, och över tid kan det öka ämnesomsättningen. Träning förbättrar fettmetabolismen i muskler men ökar inte 24-timmars fettoxidation. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Övnings- och idrottsvetenskapliga granskningar, 2010, september; 37 (2): 1538-3008.
29. Sov smart.
Även om det troligtvis inte stoppar lusten att vakna tidigt på julmorgon, kan det att få tillräckligt med sömn hjälpa till att raka av några pund, eftersom sömnförlust är kopplat till aptitförändringar. Effekt av sömn och sömnförlust på glukosehomeostas och aptitreglering. Knutson KL. Sömnmedicinska kliniker, 2007, odefinierad.; 2 (2): 1556-407X. Att få tillräckligt med sömn har också förknippats med mindre viktökning. Förhållandet mellan sömnkvalitet och kvantitet och viktminskning hos kvinnor som deltar i en viktminskningsinterventionsstudie. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Fetma (Silver Spring, Md.), 2012, mars; 20 (7): 1930-739X. Längre sömntid förknippas med lägre fettförstärkning hos vuxna med korta sömn. Chaput JP, Després JP, Bouchard C.International journal of obesity (2005), 2011, Jun.; 36 (5): 1476-5497. Öva god sömnhygien, som att stänga av elektronik i sovrummet och undvika fettrik mat på natten. [Etiologi för sömnlöshet hos vuxna]. Dollander M. L'Encéphale, 2003, mars; 28 (6 Pt 1): 0013-7006. Tvivelaktiga fynd: byta sömn för Leno och Letterman. Basner M, Dinges DF. Sleep, 2009, jul.; 32 (6): 0161-8105.
30. Partner upp.
Forskning tyder på att vi presterar bättre på aeroba uppgifter som att springa och cykla när vi tränar med en partner. Aerob träning främjas när individuella prestationer påverkar gruppen: ett test av Kohler-motiveringseffekten. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Annaler för beteendemedicin: en publikation av Society of Behavioral Medicine, 2013, februari; 44 (2): 1532-4796. Två-spelare samarbetar exergame för förebyggande av fetma: använder skillnader i spelarnas förmågor som en strategi för att motivera fysisk aktivitet. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Journal of diabetes science and technology, 2012, Jul.; 6 (4): 1932-2968. Om du är hemma för semestern kan du ringa till en vän eller familjemedlem för ett träningspass eller ett träningspass hemma med våra favoritpartnerövningar, inklusive medicinboll-lung-till-bröstpass och klapp-push-ups.
31. Flytta den och förlora den.
En enkel fras för att gå ner i vikt är att röra sig mer och äta mindre. Hemligheten här - som vi sa tidigare - är att flytta inte bara betyder att träffa banan eller gå till gymmet. Fatta ett medvetet beslut att ta fler steg på dagen genom att ta trappan eller parkera bilen långt bort från livsmedelsbutikens ingång. Innan du krullar dig runt elden, ska du sammanfoga familjemedlemmar för en vandring eller snöskor.
Ursprungligen publicerat december 2013. Uppdaterat november 2017.