Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Tyvärr Standard amerikansk diet , även känd som & ldquo; SAD, & rdquo; är, ja, ganska ledsen. Under de senaste 100 åren har majoriteten av amerikanerna gått från att äta & ldquo; normal & rdquo; portioner och hemlagad helmat (trots allt existerade inte de bearbetade livsmedel som vi ser i butikshyllorna idag) för att konsumera höga nivåer av överbehandlade enkla kolhydrater och raffinerat socker. Med denna förändring i matvanor har det skett en enorm ökning av dietrelaterade kroniska sjukdomar, vilket representerar största orsaken av fetma och död.
Lyckligtvis kan det vara ganska enkelt att förbättra situationen: Ät mer hela, oraffinerade livsmedel - frukt, grönsaker, fullkorn och andra naturprodukter som går igenom lite bearbetning.
Jack Kesy Wikipedia
Vad är affären?
Oraffinerad mat - frukt, grönsaker, spannmål och andra naturliga produkter som går igenom lite eller ingen bearbetning - ger höga halter av antioxidanter och andra näringsämnen (eftersom de kommer till dig i den form som naturen är avsedd för). De är också näringstäta, vilket innebär att de packar i fördelaktiga näringsämnen och mineraler och innehåller inget tillsatt socker, stärkelse eller natrium, vilket gör varje kalori värt något mycket användbart för kroppen.
Dessa hälsosamma, naturliga livsmedel är packade med viktiga näringsämnen som kalium och fiber, som kan skydda mot kroniska sjukdomar, hjälpa till med matsmältningen och till och med förbättra muskelutveckling och fysisk prestanda. En diet med högt i hela och oraffinerade livsmedel förändrar positivt lipider, antioxidantförsvar och kolonfunktion . Bruce, B., Spiller, G.A., Klevay, L.M., et. All. Journal of the American College of Nutrition, 2000 feb; 19 (1): 61-7 Enligt Department of Health and Human Services saknar den genomsnittliga amerikanska kosten lämpligt intag av dessa kraftfulla näringsämnen (och några andra ) och underkonsumtion av kalium, kostfiber, kalcium och D-vitamin har blivit en & lsquo; folkhälsoproblem . & rsquo; Att lägga till dessa näringsämnen i din kost (eller se till att du får nog av dem) kan hjälpa din kropp att återhämta sig bättre efter träning, förbättra matsmältningen och bara vara friskare totalt sett.
Din handlingsplan
1. Kalium
Varför vi behöver det: Kalium är ett näringsämne som vi bokstavligen inte kan leva utan (på allvar håller det vårt hjärtan slår ). Ökad kaliumkonsumtion har kopplats till att sänka blodtrycket och minska risken för benskörhet, samt minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar. Gynnsamma effekter av kalium på människors hälsa . Han, F.J., MacGregor, G.A. Blodtrycksenhet, hjärt- och kärlvetenskap, St George & rsquo; s, University of London, Storbritannien. Physiologia Plantarum, 2008 aug; 133 (4): 725-35 Kroppen behöver också kalium för att hjälpa till att reglera vattenbalansen och för att hålla nervsystemet och våra muskler korrekt. Att inte konsumera tillräckligt med kalium kan leda till några ganska obekväma resultat såsom muskelkramper, förstoppning och trötthet.
Varför vi saknar det: Det rekommenderade intaget av kalium för vuxna är 4700 mg per dag, men för närvarande når endast 56 procent av amerikanska vuxna detta mål. En stor anledning till varför är det natrium tar ofta platsen för näringsämnen som kalium i bearbetade livsmedel som ost, förpackat kött, snabbmat och bakverk.
Hur man får det: 1 liten bakad potatis med skinn (738 mg), 1 medelstor banan (422 mg), 1 kopp kokt spenat (740 mg), 1/2 kopp kokta rödbetor (259 mg)
Eller prova det här enkla kaliumrika smoothie-receptet: Blend & frac12; kopp morots juice (344 mg), & frac12; kopp apelsinjuice (248 mg), 1 medium banan (422 mg) och & frac12; koppis till ett mellanmål eller frukost som innehåller 1014 mg kalium (och en hälsosam dos C-vitamin).
2. Fiber
Varför vi behöver det: Fiber är ett icke-smältbart kolhydrat som rör sig genom våra kroppar, hjälper till att främja matsmältningen och förhindra förstoppning, samt potentiellt minska kolesterolnivåer . Kostråd för att minska kardiovaskulär risk . Rees K, Dyakova M, Wilson N, et al. Cochrane Database System Review, 2013 Dec 6: 12: CD002128. Det finns två typer av kostfiber: Lösliga fibrer kan hjälpa till att sänka glukos- och kolesterolnivåerna i blodet, medan olösliga fibrer hjälper maten att röra sig genom matsmältningssystemet ordentligt. Att konsumera tillräckligt med löslig fiber (finns i havre, bönor, linser och vissa frukter) kan minska risken för stroke, typ 2-diabetes och skydda artärerna, medan konsumtionen av olöslig fiber (fullvete, brunt ris, baljväxter, grönsaker) rekommenderas för att behandla matsmältningsproblem. Skyddande effekt av frukt och grönsaker på utvecklingen av stroke hos män . Gillman, M.W., Cupples, L.A, Gagnon, D., et. All. JAMA: Journal of the American Medical Association, 1995 12 april; 273 (14): 1113-7 Intag av fullkorn, kli och groddar och risken för kranskärlssjukdom hos män. Jensen, M.K., Koh-Banerjee, P., Hu, F.B., et all. American Journal of Clinical Nutrition, 2004 dec; 80 (6): 1492-9 ( (Kostfiber för behandling av typ 2-diabetes mellitus: en metaanalys. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E, et all. Journal of the American Board of Family Medicine. 2012 jan-feb; 25 (1): 16-23))
Varför vi saknar det: Det rekommenderade dagliga intaget av kostfiber är 25 g per dag för kvinnor och 38 g per dag för män, men enligt en rapport från 2010 är endast 40 procent av amerikaner når det rekommenderade intaget (nyare uppskattningar minskar antalet till endast tre procent). Fyllning av Amerikas fiberintagsklyfta: sammanfattning av ett rundbord för att undersöka realistiska lösningar med fokus på spannmålsbaserade livsmedel. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., et al. Journal of Nutrition. 2012 Jul; 142 (7): 1390S-401S Kostfiber finns inte i bearbetade korn (som vitt mjöl), så alla som följer en & ldquo; typisk Amerikansk diet , & rdquo; som vanligtvis innehåller höga bearbetade korn som har tagits bort från sin fiber och låg i hela korn saknas.
Hur man får det: & frac12; kopp svarta bönor (6,1 g), 1 medelstora päron (5,5 g), & frac12; kopp färska hallon (4 g), 1 medium sötpotatis bakad med skinn (3,8 g)
Prova det här enkla, fiberrika lunchreceptet: Roast & frac12; kopp kronärtskockahjärtor (7,2 g), & frac12; kopp brysselkål (2g) och & frac14; kopp skivade palsternackor (1,4 g) för en utsökt maträtt som ger nästan hälften av det rekommenderade dagliga intaget av fiber. Eller kolla in våra andrafiberrika recept.
3. Kalcium
Varför vi behöver det: Kalcium är ett viktigt näringsämne som hjälper till att upprätthålla friska ben, hjälper till med nervöverföring och hjälper vår blodpropp. Kalciumintag och dess samband med fett och insulinresistens hos ungdomar efter puberteten . dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., et all. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 apr; 21 (2): 109-16 Våra kroppar behöver mycket kalcium för att fungera korrekt ( det är det vanligaste mineralet i kroppen) men våra kroppar producerar inte naturligt elementet, vilket betyder att vi behöver få allt vi behöver från maten (och kosttillskott). Att inte få tillräckligt med kalcium kan leda till en ökad risk för benskörhet och benfrakturer.
Varför vi saknar det: Sjuttiofem procent av amerikaner konsumerar det dagliga rekommenderade intaget av kalcium på 1 000 mg per dag för vuxna män och kvinnor - det är inte så illa! Och de flesta amerikaner konsumerar sitt kalcium genom mejeriprodukter och mejeriprodukter. Men särskilda grupper (inklusive unga vuxna, unga kvinnor och de över 51 år) kräver en högre dos kalcium, så även om de uppfyller den allmänna rekommendationen på 1 000 mg per dag och de ofta inte får tillräckligt. Kalciumintag i USA från kost- och kompletterande källor över vuxna åldersgrupper: nya uppskattningar från National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006 . Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L., et al. Journal of the American Dietetic Association. 2011 maj; 111 (5): 687-95 Kalciumintag och dess samband med fett och insulinresistens hos ungdomar efter puberteten. dos Santos, L.C., från Padua Cintra, I., Fisberg, M. et.all. Journal of Human Nutritional and Dietetics. 2008 apr; 21 (2): 109-16
Hur man får det: 1 kopp collard greener (357 mg), & frac14; kopp tärnad schweizisk ost (261 mg), 1 kopp 2% fettfri mjölk (293 mg)
Vill du få lite mer kalcium i din kost? Överväg att piska upp en omelett med 2 stora ägg (56 mg), en skiva monterey ost (209 mg) och & frac14; kopp grönkål (25 mg).
4. D-vitamin
Varför vi behöver det: Vitamin D är speciellt: Det är det enda vitaminet vi båda kan konsumera (genom att äta en mängd olika livsmedel)ochgöra oss själva - våra kroppar skapar D-vitamin i form av ett hormon när vi bearbetar solljus. Förutom att skydda våra ben är vitamin D en kraftfull aktör för att reglera celltillväxt och minska risken för hjärt-kärlsjukdom. D-vitamin och hjärt-kärlsjukdom. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Nuvarande vaskulär farmakologi. 2009 jul; 7 (3): 414-22 Ännu mer hjälper D-vitamin kroppen att bibehålla de rätta nivåerna av kalcium. D-vitamin är också ett viktigt näringsämne för idrottare - det kan minska inflammation och smärta, minska risken för frakturer och öka muskelproteinet. Sportshälsofördelar med vitamin D . Shuler, F.D., Wingate, M.K., Moore, G.H., et all. Sportshälsa, 2012 nov; 4 (6): 496-501. Förutom att hjälpa idrottare att utföra kan D-vitamin bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och högt blodtryck Förekomst och korrelater av vitamin D-brist hos amerikanska vuxna . Forrest, K.Y., Stuhldreher, W.L. Näringsforskning. 2011 jan; 31 (1): 48-54
Varför vi saknar det: Rekommenderad daglig mängd Vitamin D för män och kvinnor är 18mcg, men endast 28 procent av amerikanerna uppfyller detta mål. Den viktigaste dietkällan för vitamin D för många amerikaner är mjölk ( mjölk är berikad upp till 25mcg vitamin D per uns ). Men eftersom de flesta amerikaner inte konsumerar den rekommenderade mängden kalcium (som oftast konsumeras genom mjölk), hamnar nationen också efter i D-vitaminkonsumtionen.
wikipedia brad paisley
Hur man får det: 3 oz lätt konserverad tonfisk i vatten (3,8 mcg), 1 kopp berikad mjölk (2,9 mcg), 1 kopp berikad apelsinjuice (3,4 mcg)
Överväg att införa mer fisk - som stockeye-lax (19,8 mcg per 3 oz) - till din kost. En enda filé kan enkelt uppfylla det dagliga behovet!
5. Järn
Varför vi behöver det: Vi kunde inte leva länge utan järn : Det är ett viktigt proteinblock som är involverat i allt från att transportera syre genom kroppen till att bygga muskler. Får inte tillräckligt av detta element kan orsaka trötthet (även känd som anemi), minnesförlust, muskelförlust och svårigheter att reglera kroppstemperaturen.
Varför vi saknar det: Det rekommenderade dagligt intag av järn för vuxna kvinnor är 18 mg dagligen och 8 mg för män. Kvinnor är mer benägna än män att drabbas av järnbrist (förlåt, damer), eftersom kvinnor mellan 18 och 50 år behöver mer av näringsämnet. Att inte få tillräckligt med järn kan vara ett problem för dem med särskilda dieter som veganer och vegetarianer. Järn från kött, fjäderfä och fisk absorberas två till tre gånger effektivare än järn från växter (hur mycket järn din kropp absorberar från växter beror också på andra livsmedel som äts samtidigt).
Hur man får det: 10 musslor (2,62 mg), & frac12; kopp edamame (2,25 mg), & frac12; kopp linser (3,3 mg), 4 oz nötköttbiff (2,4 mg), 1 kopp kokt broccoli (1,5 mg)
Letar du efter ett järnförstärkande mellanmål? Överväg att muncha på & frac14; kopp cashewnötter (2 mg) och & frac14; kopp torkad aprikoser (1,9 mg) för att öka ditt dagliga järnintag.
* Om inte annat anges, kommer all näringsinformation ovan från Health.gov .
