Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vill du bygga en solid kärna? Kolla in det här professionellt programmerade grundläggande träningsplan från våra vänner på Cody som ger dig styrkan att spika svåra yogaställningar på nolltid!
Den som någonsin har gått en yogakurs vet att det inte är så enkelt som det ser ut. Visst, att sträcka och stå runt i Lululemon-utrustningar låter trevligt, men en lång Vinyasa-, Bikram- eller Ashtanga-klass kan vara allvarligt svettig och fysiskt utmanande. Och en stark kärna är nödvändig för att balansera på ett ben, vrida sig som en kringla eller bara komma in i en robust triangelställning. Kärnmusklerna stabiliserar två av kroppens viktigaste strukturer - ryggraden och bäckenet - och hjälper bibehålla flexibilitet hela torso. Medan vissa asanas utmanar kärnan mer än andra kräver nästan varje rörelse inom yoga välutvecklad abs och en stark rygg. Följande fem muskelgrupper är särskilt relevanta för böjning, posering och stretching:
1. Psoas är förmodligen inte den sexigaste kärnmuskeln, men den är definitivt en av de viktigaste. De psoas (försök att säga det fem gånger snabbt!) är en del av en uppsättning muskler som kallas höftböjarna, vilket håller ländryggen stabil och möjliggör höftböjning . Det är typ av en stor sak - psoas är viktigt för vardagliga aktiviteter som promenader, löpning , böja sig eller göra magövningar.
två. De sneda är ansvariga för de allvarliga sidosmärtorna vi upplever efter några för många cykelkramar. Dessa muskler (& ldquo; obliques & rdquo; hänvisar faktiskt till fyra olika muskler ) stabilisera revbenen och ryggraden. Denna inre rem gör att kroppen kan hålla sig stark när den vrids eller böjs i sidled.
3. De rectus abdominis är rampljuset som stjäl främre magmusklerna som, när de är välutvecklade, kan bilda en & ldquo; sexpack. & rdquo; Den långa muskeln börjar vid skambenet och sträcker sig upp framsidan av torso till revbenen. Förutom att du ser bra ut i en baddräkt, Rektus abdominis håller de inre organen säkra, hjälper till med matsmältningen och andningen och hjälper till att rotera bäckenet.
Fyra. De rectus abdominis är som en besättningsmedlem i en scenproduktion: Den föredrar att stanna bakom kulisserna, men det är absolut nödvändigt för att driva showen. Denna muskel ligger bakom rectus abdominis och sveper runt midjan som ett bälte, skyddar ryggraden, revbenen och inre organ. Eftersom det är så djupt inne i kroppen är transversus abdominis svårt att engagera - instruktörer beskriver vanligtvis att aktivera denna muskel som & rdquo; att röra vid navel till ryggraden . & rdquo;
5. Spinalis, longissimus och iliocostalis muskler är känt kollektivt som den erector spinae . Och, som ett pojkband från 90-talet, erector spinae är bättre tillsammans än isär (förlåt, Nick Carter). Denna grupp av viktiga muskler omger ryggraden, vilket gör att ryggkotorna kan böjas, sträckas, vridas och förlängas.
Tänk dock på att följa & ldquo; strandkropp & rdquo;sexpackkanske inte det bästa sättet att stärka kroppen för yogaträning. I själva verket spotträningnågramuskler är inte nödvändigtvis det bästa sättet att träna, eftersom isolering av en del av kroppen kan leda till obalanserade muskler . På samma sätt, för många crunches kan försämra yogapraxis genom att kompromissa med flexibilitet och god hållning. I stället för att knäcka & lsquo; tills du & ldquo; känner brännskador, & rdquo; försök arbeta med magstyrkaochflexibilitet samtidigt. Greatist-expert och yogainstruktör Steven Cheng rekommenderar att du övar följande yoga-inspirerade kärnövningar för att förbereda dig för alla övningar.
1. Katt-ko
Att sticka ut ditt byte kan kännas pinsamt, men detta enkla drag är perfekt för att värma upp ryggmusklerna, axlarna och kärnan.
kvinnliga symboler tatuering
Gå på alla fyra med ryggen platt och blicka mot golvet. Rikta upp dina händer under axlarna och knäna under höfterna. Andas ut, tucka in svansbenet och avrunda ryggraden mot taket och släpp nacken. Andas sedan in, lyft axlarna och sätesbenen mot taket och lyft huvudet för att se rakt framåt. Upprepa långsamt och försiktigt så många gånger som behövs för att värma upp ryggraden och kärnan.
två. Båt poserar
Detta klassiska Pilates-drag utmanar verkligen rectus abdominis-musklerna. Om en & ldquo; full båt & rdquo; är för tuff, prova en variation med böjda knän eller använd armarna för att stödja överkroppen.
Luta dig försiktigt bakåt för att balansera mellan sittbenen och svansbenet. Håll överkroppen lång och stark (det hjälper till att visualisera torso som förlängning för varje andetag). Andas ut och sakta höja benen så att de är i 45 graders vinkel mot marken. Benen ska bli dragkedja ihop och raka, även om knäböjningen gör det lättare för nybörjare. Håll i 15-30 sekunder, vila och upprepa sedan.
3. Sidoplanke
Ingen yogarutin skulle vara komplett utan denna klassiska bukövning. Engagera transversus abdominis och obliques genom att dra naveln mot naveln och höja höfterna högt.
Från en vanlig planka, vrid kroppen åt vänster så att kroppen vilar på ytterkanten på höger fot och höger hand. Förläng den vänstra armen vinkelrätt mot kroppen (så att den bildar en & ldquo; T & rdquo;) och fokusera på att förlänga kroppen i en rak linje från huvudkronan genom fötterna. Håll i 15 till 30 sekunder och byt sedan sida och upprepa.
Fyra. Basic Crunch
Även om det är sant att för många crunches kan dra åt rectus abdominis och minska flexibiliteten, har detta klassiska fitnessrörelse fortfarande sina fördelar. Se till att förhindra nackspänning genom att försiktigt stödja huvudet och nacken med händerna.
Luta dig tillbaka med benen böjda vid knäet och fötterna i luften (& ldquo; bordsskiva & rdquo; position). Placera handflatorna på baksidan av huvudet med armbågarna pekande utåt. Andas in och föra sternum mot knäna. Lyft samtidigt svansbenet och föra knäna mot huvudet. Andas ut och släpp. Upprepa 10-15 gånger.
5. Twisted Root Crunches
Dessa komplicerade crunches blir lite djupare än den grundläggande övningen som anges ovan. Genom att koppla in överkroppen och underkroppen är det möjligt att arbeta övre och nedre buken (och inre och yttre muskler) samtidigt.
falsk
Luta dig tillbaka med knäna böjda och fötterna på golvet. Vik vänster ben över höger ben och (om möjligt) stoppa vänster fot under höger kalv. Om det inte är möjligt att slå in ett ben runt det andra två gånger, linda bara en gång och låt vänster fot dingla. Andas in och ta händerna bakom huvudet för att stödja nacken. Andas ut och ta armbågarna mot taket. Andas in djupt i kärnan. Andas ut, föra knäna rakt upp och lyft armbågarna mot taket. Andas in och ta tillbaka benen, huvudet och bröstet till startpositionen. Upprepa som 10-15 gånger.
Alla foton av Kim Venti
roliga sexhistorier
Särskilt tack till Greatist ExpertSteven Chengför hans hjälp med den här artikeln.
Vilka är dina favoritaktivitetsspecifika kärnövningar? Dela i kommentarerna nedan eller kontakta Twitter @SophBreene .
