5 enkla rörelser för att eliminera ländryggssmärta för gott

Du kanske gillar

6 yogaställningar för att slå ryggsmärtor ASAP

Kronisk ryggsmärta, vilken påverkar miljontals amerikaner varje år, är orsakas ofta genom en stillasittande livsstil och / eller tung användning, som kanske låter lite som om du är förbannad om du gör det, och du är förbannad om du inte gör det. Men du är inte det! Det finns många behandlingsalternativ för smärtlidande, allt från mediciner till kirurgi. Men en av de mest hållbara och effektiva lösningarna för att eliminera kronisk ryggsmärta är den (helt gratis!) Regelbundna övningen av ryggförstärkande övningar Hur effektivt är ett modifierat träningsprogram på egen hand eller i skolan i kronisk ryggsmärta? En randomiserad kontrollerad klinisk studie . Durmus, D, Unal, M och Kuru, O. Institutionen för fysisk medicin och rehabilitering, medicinsk fakultet, Ondokuz Mayis University, Samsun, Turkiet. Institutionen för familjemedicin, Ondokuz Mayis University, Samsun, Turkiet. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2014 May 27 ..

Det finns flera enkla drag som (när de praktiseras ofta) kan minska och eliminera ryggsmärta genom att hjälpa till förhindra svaghet från inaktivitet och förbättra kroppens förmåga att tolerera aktivitet när du blir äldre.

De viktigaste muskelgrupperna att rikta sig till är ryggförlängare och djupa kärnstabilisatorer, bukhår och glutes. Det är också viktigt att hålla övre benmusklerna starka och flexibla för att undvik belastning på ryggens stödstrukturer Effekt av kärnstabiliseringsövningar kontra konventionella övningar på smärta och funktionell status hos patienter med icke-specifik ryggsmärta: en randomiserad klinisk studie . Inani, S och Selkar, SP.MIP College of Physiotherapy, Latur, Maharashtra, Indien. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2013; 26 (1): 37-43. Träning i hanteringen av kronisk ryggsmärta . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL och Therapy Advisors, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring; 14 (1): 101-7 .. Rörelser som riktar sig mot dessa muskler bör fokusera båda på stabilisering genom kärnan och bygga uthållighet Tio års uppföljning av förstärknings- och flexibilitetsövningar med eller utan bukstöd vid återkommande ryggsmärta . Aleksiev, AR. Klinik för fysisk medicin och rehabilitering, universitetssjukhuset Aleksandrovska, medicinska universitetet, Sofia, Bulgarien. Spine, 2014 1 juni; 39 (13): 997-1003 .. Här beskriver vi fem av de bästa drag du kan göra för att hålla ryggen frisk nu och på vägen.

5 styrkaövningar för att slå tillbaka smärta

Du kan göra dessa rörelser praktiskt taget var som helst för att stärka ryggen och kärnan och stödja din nedre rygg. American College of Sports Medicine rekommenderar att du gör en funktionell träning som dessa övningar två till tre gånger per vecka i 20 till 30 minuter per session.

Försök att gå igenom rutinen nedan, upprepa varje övning två till fyra gånger. För att vara säker på att du får alla de ryggförstärkande fördelarna, var noga med din form under varje rörelse.

1. Dekompression andning

Lite extra O2 kan göra en kropp bra - speciellt när du förlänger kroppen samtidigt! Använd detta drag för att lära dig själv hur du andas djupt och håller din ryggrad lång och stark hela tiden.

Stå med tårna vidrörande och dina klackar något isär. Flytta vikten i dina klackar, lås upp knäna och dra försiktigt dina hälar mot varandra. Stå högt, nå dina armar över huvudet och tryck ihop fingertopparna. Med din inandning lyfter du bröstkorgen från höfterna. Dra ut kärnan vid utandningen för att stödja den & ldquo; förlängda & rdquo; ryggrad. Upprepa denna andningsprocess tills du känner dig lång och stött.

2. Grundare att vidarebefordra

Att sticka ut ditt byte kan kännas pinsamt, men detta drag kallas en grundare eftersom det ger dig framgång för att bygga integrerad rygg- och kärnstyrka. Om en helt grundare lägger för mycket spänning på din nedre rygg, försök att göra en modifierad grundare med händerna bakom dig (bilden nedan). Om du har täta hamstringar, använd en prop (som en stol) för att hjälpa marken bara lite närmare dig. Kom ihåg - målet är att förstärka bra rörelsemönster. Använd rekvisita eller modifiera hela rörelsen om det hjälper dig att hålla en neutral och stabil ryggrad.

tecken på att en kille är attraherad av dig

Modifierad grundare

Från den modifierade grundarpositionen, andas in och sträcka ut armarna framför ditt hjärta, håll dina höfter tillbaka och pressa ihop fingertopparna, med pinkiesna som trycker hårdast. Lyft långsamt armarna hela vägen uppåt och håll kärnan intagen för att bibehålla en neutral ryggrad. Håll 15 till 20 sekunder.

Vik framåt

Från full grundare, sväva händerna ner till marken när du kör dina höfter. Lås upp knäna och håll tyngden i dina klackar. När dina händer är nere på marken (eller på ett stöd, för personer med snäva hamstrings), dra dina höfter tillbaka, upp och bort och nå dina händer så långt fram som möjligt för att motverka. Håll 20 till 30 sekunder.

För att stå upp, håll din vikt i dina klackar, skjut dina händer upp i skenbenen och sätt din ryggrad i neutral. Sopa armarna tillbaka till modifierad grundarposition. Pressa hälarna i marken och ta dina höfter framåt för att stå upp.

3. Adduktorassisterad ryggförlängning

Denna välkända övning isolerar några av de djupare musklerna i nedre delen av ryggen. Lägg till lite extra stöd från dina inre lår och lite ökad aktivering av hamstringarna, så har du ett recept för att bygga ryggmuskler starka som en superhjälte.

Börja på marken och ligga på magen. Böj dina fötter och drag ihop dina ben, håll bara en liten böj i knäna. Tryck dina höfter och knän i marken och lyft armbågarna tills händerna & ldquo; flyter & rdquo; ovan jord. Dra axlarna ner mot rumpan medan du lyfter bröstet från marken. Håll nacken lång och håll posen i 20 till 30 sekunder.

Vattuman man attraherad av taurus kvinna

4. Åtta-punkts planka

En planka med armbågar och knän på marken låter som om det borde vara enkelt, men den här är säkerligen inte & rsquo; t. Gör dig redo att fokusera lite mer på din mage för att skapa ett seriöst stöd för din ryggrad.

Ligga på magen med böjda fötter, knän vidrör och armbågar några centimeter framför axlarna. Dra axlarna bort från öronen och tryck försiktigt knäna och armbågarna mot kroppens mittlinje. Pressa knän, tårna och armbågarna i mattan när du lyfter dina höfter upp till axelns höjd. Dra åt kärnan och håll en lång, neutral ryggrad. Dra armbågarna och knäna mot varandra (som om du försöker föra över och ned på din matta) och håll plankan i 20 till 30 sekunder. Om du börjar darra gör du det här rätt.

5. Hackspett

Uppkallad efter den feistiga lilla fågeln som tippar framåt när den jagar efter mat, kommer detta drag att stärka både dina rumpmuskler och din rygg.

Från ett lungläge, tryck genom din främre häl och stå högt. Lyft ryggen på hälen från marken och nå armarna framför ditt hjärta. Kör din rumpa så långt du kan utan att röra knäet tills du känner en sträcka i dina hamstrings. Dina armar når naturligtvis längre fram till motvikt. Dra åt kärnan, var noga med att upprätthålla en neutral ryggrad och nå långsamt armarna ovanför. Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Modifierad hackspett

Om en full hackspett är för tuff, försök att hålla armarna bakom dig i en modifierad version medan du bygger upp styrkan för att utföra hela versionen.

Takeaway

Forskning visar att ofta att stärka kärnan och stärka ryggmusklerna kan vara effektivt för att främja långvarig lindring från kronisk ryggsmärta Tio års uppföljning av förstärknings- och flexibilitetsövningar med eller utan bukstöd vid återkommande ryggsmärta . Aleksiev, AR. Klinik för fysisk medicin och rehabilitering, universitetssjukhuset Aleksandrovska, medicinska universitetet, Sofia, Bulgarien. Ryggrad (Philadelphia, Pa. 1976), 2014 1 juni; 39 (13): 997-1003. Dålig uthållighet i ryggmuskler är relaterad till smärtkatastrofering hos patienter med kronisk ryggsmärta . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R och Mecheri, H. Occupational Health and Safety Research Institute Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Kanada. Ryggrad, 2010 15 oktober; 35 (22): E1178-86. Under tiden, stillasittande beteende har visat sig vara en hälsorisk i och för sig själv - så nästa gång du fångar dig själv att sitta under en lång tidsperiod, ställ dig upp och gör andningsdekompression, en grundare eller någon av övningarna som beskrivs ovan. Du kommer att ge din kropp enpaus från sittande, och du kommer att arbeta med musklerna som stöder din ryggrad. Med en övning och minimalt tidsåtagande kan en stark och smidig rygg vara din under lång tid!

Beth Alexander är en Kalifornienbaserad personlig tränare med en passion för att lära sig rätt hållning och rörelsemönster. Certifierad genom både National Academy of Sports Medicine och American Council On Exercise, hennes specialitet är integrerad rörelse - att lära människor att använda muskler för att arbeta tillsammans för hälsosamma funktionella rörelser. Besök henne om du vill lära dig mer om Beth hemsida eller följ henne vidare Facebook eller Twitter .

Alla refererade ställningar skapades av Dr. Eric Goodman, skapare av Grundutbildning , en serie kroppsviktövningar utformade för att stärka den bakre muskelskedjan. Grundträning innehåller flera enkla drag som (när de praktiseras ofta) kan minska och eliminera ryggsmärta genom att förhindra svaghet och inaktivitet och förbättra kroppens förmåga att tolerera aktivitet över tid. För mer information om Foundation Training, besök webbplatsen .

hur man får en taurus man att begå