Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Eric Cressey är ägare och VD för Cressey Performance , ett av landets bästa idrottsutbildningsinstitut. Eric är en författare, presentatör, konsult och powerlifter, som har arbetat med kunder från ungdomssporter till professionella och olympiska led. För mer information om Eric, följ honom på Twitter och kolla in hans nya Högpresterande handbok , en komplett resurs för forskningsdriven styrka och konditionering.
Foto: Eric Cressey
scott eastwood och juvel
Någon gång under det senaste decenniet fick jag smeknamnet & ldquo; The Shoulder Guy. & Rdquo; Det kan bero på att jag hade axelproblem i ung ålder och gjorde mitt bästa för att lära mig och skriva om denna vanligt missförstådda led. Eller det kan vara ett resultat av att jag har arbetat med många professionella basebollspelare vars karriär är starkt beroende av deras axelhälsa. (Eller det kan bara vara att det inte fanns något annat särskilt anmärkningsvärt om mig som skulle motivera ett svalare smeknamn.).
Oavsett, om du vill träna regelbundet och hålla dina axlar friska under lång tid, är jag i en bra position för att ge dig några råd om hur du får jobbet gjort. Med det i åtanke är här fem tips för att skydda dina axlar.
Fem tips för att hålla dina axlar friska
1. Utmana axelbladets positionering med olika pressrörelser.
Alla älskar att bänkpressa - och det är helt bra; det är en av de bästa sammansatta övningarna du kan göra. Tyvärr, när din övre rygg alltid är fäst vid en bänk, kan dina axelblad inte röra sig fritt - så de kan förlora förmågan att bli smärtfria över huvudet. Med det i åtanke är det viktigt att komplettera dina bänkpressvariationer med andra rörelser där axelbladet kan röra sig fritt.
Alla push-up-variationer är bra val, men du kanske också vill prova landminpressar. Du kan göra dessa stående eller knäböjande. Utför en gång i veckan på en överkroppsdag:
2. Träna rotator manschetten.
Att utföra rotator manschettövningar är som att rengöra dina takrännor; det är inte sexigt eller roligt, men du måste göra det annars kommer dåliga saker att hända. Tro det eller ej, en studie visade att 34 procent av personerna med absolut ingen axelvärk faktiskt har rotator manschett tårar - och detta antal är faktiskt 54 procent hos dem över 60 år Onormala upptäckter på magnetiska resonansbilder av asymptomatiska axlar . Sher, J.S., Uribe, J.W., Posada, A., et al. University of Miami. Journal of Bone and Joint Surgery. 1995 jan; 77 (1); 10-5! Med andra ord, bara för att du inte har smärta betyder det inte att det inte finns något fel. Det kanske bara väntar på att nå en smärtsam symptomatisk tröskel!
hur man gör män lyckliga
Med detta i åtanke uppmuntrar jag dig att träna rotator manschetten med några externa rotationer, även om det bara är en gång i veckan i tre uppsättningar. Här är en av mina favoritövningar (du kan också använda ett band istället för en kabel). Utför två gånger per vecka på överkroppsdagar:
3. Se till att du kan göra axelböjningsövningen bak mot väggen.
Det här kan vara den viktigaste övningen som jag lär ut för våra nya kunder på Cressey Performance. Du förstår att det inte bara är en träningsövning; det är också en bedömning. Om du inte kan få dina armar över huvudet utan att kompensera i nedre delen av ryggen - eller avsvinna av smärta - är det ett tecken på att du verkligen har tappat ett viktigt rörelsemönster. Kolla in videon och öva detta dagligen i uppvärmningar!
4. Utför dina rader korrekt.
Vi vet alla att det är viktigt att göra lika mycket (om inte mer!) Dra som du trycker. Men vad många människor inte inser är att du bara får fördelarna med alla dessa roddövningar om du faktiskt utför dem korrekt! Kolla in den här detaljerade videon om alla vanliga misstag vi ser med mina favoritvarianter, den stående 1-armiga kabelraden. Utför två gånger i veckan på överkroppsdagarna:
5. Kör din övre rygg korrekt.
Är du böjd över en dator när du läser den här? Såklart du är!
Tja, du kommer gärna att veta att elände förtjänar sällskap, så du är inte ensam. Det finns massor av människor där ute - ivriga övningar inkluderade - som förvärvar en & ldquo; Quasimodo & rdquo; hållning på grund av att du alltid är i en rundad övre ryggposition. Den goda nyheten är att jag har två övningar för att hjälpa dig ta itu med problemet: Supine Alternated Shoulder Flexion on a Tennis Ball, and the Side-Lying Windmill. Utför dessa dagligen under uppvärmningen:
Slutsatser
Jag ser många fula, smärtsamma axlar varje vecka och jag kan garantera dig att om fler människor tog dessa rekommendationer till hjärtat, skulle jag se mycket färre! Det här är snabba och enkla justeringar att göra, så förseningar inte med att genomföra dem.
