Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Detta inlägg skrevs av Chris Freytag, tränare, hälsocoach och författare. Åsikterna som uttrycks här är bara hennes och hennes. För att lära dig mer om Chris, kolla in henne hemsida och följ henne vidare Facebook eller Twitter . Det finns gott om missuppfattningar om vegetarianer och veganer - och jag borde veta. Min familj består av en vegan, tre köttätare och jag, en & ldquo; flexitär & rdquo; som mestadels är vegetarisk men ibland äter kyckling eller fisk. Eftersom vi inte alltid äter kött har min familj varit föremål för många av missförstånden om vegetarianer - särskilt tanken att det är omöjligt att få i sig tillräckligt med protein när man äter en köttfri diet. Människor har till och med nämnt för mig att vegetarianer inte kan bygga muskler som köttätare eftersom de har proteinbrist. I sanning kan vegetarianer säkert få i sig tillräckligt med protein (och muskler!) I sina dieter, särskilt med lite planering. Köttavhållande och köttätare kan smyga in mer protein i måltiderna genom att följa dessa enkla sex strategier hela dagen . Se också till att kolla in mina recept på Spicy Black Bean Burgers and Hummus, nedan!
Sex sätt att införliva mer protein i din dag
Foton av Chris Freytag
- Diversifiera proteinkällor . Kött är verkligen inte den enda proteinkällan där ute. Det finns protein som finns i nötter, frön, bönor och baljväxter - och till och med producera! Baljväxter (som ärtor och linser) och bönor erbjuder ett smakfullt, billigt och proteinrikt alternativ till kött. Om du äter mejeriprodukter finns det mycket protein i ägg, yoghurt och mjölk och ostar med låg fetthalt. En av mina favoritgodisar är sex gram grekisk yoghurt med två matskedar rå mandel - för totalt mer än 20 gram protein! Kanske överraskande kan grönsaker och frukter också vara en proteinkälla: Till exempel har en kopp kokt spenat 4,7 gram!
- Inkorporera protein i sidrätter . När människor tänker på protein tänker de ofta på huvudrätter som ägg, kött eller fisk. Men det är möjligt att få en stor andel av ditt dagliga proteinbehov från sidrätter genom att använda bönor, baljväxter och spannmål (och till och med gröna, som nämnts ovan!). I min familj piskar vi upp en sats eller två hummus varje vecka och gör regelbundet hamburgare med svarta bönor (kolla in recepten nedan!). Också populärt i mitt hus ärquinoa, ett glutenfritt korn laddat med fiber och cirka sex gram protein per portion. Använd den för att följa med stekt pommes frites och lägg det till sallader för en extra dos protein. Med lite planering är det enkelt att införliva protein i alla delar av en måltid.
- Använd ersättare i köttbaserade rätter . Med måtta kan sojaprodukter fungera somhälsosamma alternativ till kött. Jag rekommenderar att människor undviker Genmodifierade sorter (kontrollera märkningen för att ta reda på om en produkt är GMO-fri), men det finns fortfarande en dom om huruvida de utgör en hälsorisk för människan. Genmodifierad sojakonsumtion har visat sig ha negativa hälsoeffekter i djurbaserade studier, men traditionellt fermenterade sojaprodukter som tofu och tempeh är allmänt anses vara hälsosam för människor i rimliga mängder. Två av mina favoritalternativ är tempeh och seitan. Tempeh är gjord av jästa sojabönor och blandat med korn som ris eller korn; tack vare kornen har den en nötaktig smak och en fast konsistens. Seitan är tillverkad avveteprotein. Det är tunt och tätt och används ofta i rätter som mock kött. Tofu, tempeh och seitan borde alla finnas tillgängliga i de flesta livsmedelsbutiker.
- Gör lite proteinskakningar . Shakes är ett annat bra proteinalternativ, särskilt efter träning: Studier tyder på att äta protein inom 30 minuter till två timmarefter ett träningspasshjälper till att reparera muskler och till och med förhindra muskelsår. Min personliga favorit är vassleprotein (en mejeriprodukt och ett av de vanligaste proteinpulverna som finns), som är en effektiv proteinkälla för muskelåterhämtning . Lägg bara till vassleprotein till valfrittsmoothie receptoch njut av det som måltidsersättning eller mellanmål. Äter du inte mejeriprodukter? Inga problem. Det finns många mjölkfria proteinpulver gjorda av hampa, brunt ris och ärtprotein.
- Överdriv inte på kolhydraterna . För ofta, när människor ger upp kött, äter de mer kolhydrater och inte så hälsosamma mellanmål för att känna sig mätt. Men en diet som innehåller mycket enkla kolhydrater (som vitt bröd eller pasta) kan orsaka spikar och droppar i blodsockret, vilket leder till hunger och begär . Lita inte enbart på enkla kolhydrater för att fylla dig. Välj istället kolhydrater med hög fiberhalt (som fullkorn, grönsaker, bär och nötter) och se till att para ihop dem med åtminstone lite protein vid varje mellanmål eller måltid.
- Bli lömsk . Leta efter recept som kan innehålla njure bönor, kikärter, quinoa, linser, nötter och / eller mejeriprodukter med låg fetthalt - antingen som ersättning eller som tillägg, även om de inte används i det ursprungliga receptet - och införliva dessa ingredienser när det är möjligt. Några andra lömska tips? Mellanmål på livsmedel som trail mix och solrosfrön. Tillsätt nötter och frön i sallader, stekpannor och andra rätter. Ett av mina favorit knep är att lägga till proteinpulver till havregryn.
Om du funderar på att byta till en vegetarisk eller vegansk diet (eller bara vill äta mindre kött), vet du att du kan göra det utan att behöva oroa dig för om du får tillräckligt med protein. Med lite enkel måltidsplanering är det lätt att få allt protein du behöver.
spiderman kiss betydelse
Recept: Hummus
Detta är en av mina familjs favorit snacks. Kombinera den med hackade grönsaker för en hälsosam aptitretare eller mellanmål på dagen. Vad du behöver:
wiki stor sjuk
1 15oz burk Garbanzo bönor, dränerade & frac12; kopp Tahini 4 msk olivolja 1 tsk malet vitlök & frac12; tesked havssalt & frac12; tesked kummin 2 citroner, saftad paprika (för garnering) Skivade grönsaker efter eget val (paprika, morötter, selleri och gurka är alla fantastiska alternativ!) Vad ska man göra:
- Kombinera alla ingredienserna i en matberedares skål. Lek gärna med mängderna vitlök, salt och kummin baserat på dina smaklökar.
- Blanda tills det är jämnt.
- Skopa blandningen i en serveringsskål och garnera med en strö paprika.
- Servera med grönsaker efter eget val och / eller fullvete pitabröd!
Recept: Meatless Spicy Black Bean Burgers
Letar du efter en köttfri, proteinrik mat att lägga till i din repertoar? Prova receptet på mina kryddiga hamburgare! Prova också min familjs favorit hummusrecept nedan. Och kolla gärna mina andra recept här .Serverar 4 Vad du behöver:
1 15oz burk svarta bönor, dränerade och sköljda & frac12; kopp fullkornsbrödsmulor 1 stor äggvita 2 vitlöksklyftor, hackad 1/4 kopp tärnad rödlök & frac12; kopp färsk koriander 1 tsk chilipulver & frac12; tesked kummin 1/4 tesked salt 1/8 tsk peppar & frac12; kopp strimlad peppar-jackost (valfritt)
födelsestenar och deras betydelser
För servering (valfritt!): 4 fullkornsbullar, rostad sallad 1 avokado, gropad, skalad och skivad Vad ska man göra:
- I skålen med en matberedare kombinerar du svarta bönor, brödsmulor, äggvita, vitlök, rödlök, koriander, chilipulver, kummin, salt och peppar. Pulsa tills blandningen är väl kombinerad och bönorna är finhackade (men inte helt släta).
- Vik peppar-jackosten i den blandade bönablandningen om den används.
- Täck en stor nonstick-stekpanna lätt med nonstick-matlagningsspray och lägg på medelhög värme.
- Forma bönor och ostblandningen i fyra lika småbiffar.
- Placera i den heta pannan, koka i 3 till 4 minuter på varje sida eller tills den är uppvärmd.
- Servera ensam, på en bädd av sallad eller på rostade bullar och toppa med skivad avokado och andra grönsaker eller kryddor du gillar!
Vilka är dina favorit tips och tricks för att få tillräckligt med protein utan att äta kött? Dela i kommentarerna nedan!
