8 kroppsviktövningar att göra i ditt sovsal

Du kanske gillar

De 25 hälsosammaste högskolorna i USA 2014

Scheman är inte det enda som blir trångt. Om du har en rumskompis kan rymden vara en ganska het vara.

Men bara för att du njuter av (överlever?) Sovsalar på college betyder inte att du inte kan ta dig tid till ett träningspass. Faktum är att om du har enstressigkursbelastning och packat schema, träning kan vara viktigare nu än någonsin. Bara 30 minuter av måttlig intensitetsträning (tänk: snabbvandring) fem dagar i veckan kan minska hjärtsjukdomar, förbättra mental hälsa och till och med hjälpa diggör bättre på din nästa examen.

Så förutom att springa till den biologiska föreläsningen klockan 8 på morgonen, här är åtta drag som kommer att bränna kalorier och öka din hjärtfrekvens - på mycket lite utrymme.

Träningen

Slutför varje drag i 30 sekunder, med 10 sekunders vila mellan. Vid slutet av alla åtta rörelser, vila i 2-3 minuter. Det är en krets. Slutför hela kretsen 3 till 5 gånger.

1. Höga knän
2. Butt Kicks
3. Hoppa knäböj
4. T Push-Ups
5. Bergsklättrare
6. Down Dog till Up Dog
7. Ben lyft
8. Supermans

The Moves

1. Höga knän

Kör på plats och sätt dina knän över höftnivån. Håll händerna framför dig på höftnivå, handflatorna nedåt och knacka på knäet på varje steg. Eller pumpa armarna som en sprinter med armbågar i 90 graders vinklar. (Dina ben kommer alltid att gå så fort som armarna går!) Mål: quads, glutes, calves, shins (anterior tibialis), hip flexors, and ups your heart rate

2. Butt Kicks

Kör på plats, som du gjorde med höga knän, men den här gången sparkar du klackarna i rumpan för varje steg. Mål: hamstrings, quads, glutes, kalvar, skenben (främre tibialis) och ökar din hjärtfrekvens

3. Jump Squats

Stå med fötterna höftbredd från varandra, tårna pekar framåt. Luta dig tillbaka i en knäböj och kör sedan hela kroppen upp genom dina klackar och flytta din vikt på dina bollar när du hoppar. Landa lätt på bollarna på dina fötter och böja dig till ett helt knäböj. Fokusera på att se till att dina knän inte vacklar eller vänder in när du landar. Hoppa knäböj inte i din plan? Eliminera hoppet och gör kroppsvikt knäböj, eller prova lungor.Target: quads, glutes, calves, shins (anterior tibialis)

ben och mor shapiro

4. T Push-Ups

Detta drag sätter en twist (bokstavligen) på en traditionell push-up. Utför en perfekt push-up. När du trycker uppåt, flytta din vikt till höger sida, lyft din vänstra arm från golvet och vrid din torso så att du befinner dig i en hög sidoplanke med fötterna något isär. Andas in. När du andas ut, vrid försiktigt din torso tillbaka till golvet. Sänk ner för ytterligare en push-up. Tryck tillbaka och den här gången, balansera på vänster sida, vrid din torso motsatt väg. Det är en rep. (Du kan göra detta steg enklare genom att släppa ner på knäna.) Mål: Bröst, triceps, axlar, kärna, lats, adduktorer, bortförare

5. Bergsklättrare

Börja i en hög plankposition. Kör benen upp till bröstet så fort du kan. Försök att hålla kroppen så rak som möjligt (vandra inte dina höfter upp i luften) och händerna direkt under axlarna. Mål: Bröst, axlar, triceps, kärna, höftböjare, hamstrings, fyrhjulingar

6. Down Dog to Up Dog (Chatarunga)

Om du redan känner till yoga behöver detta drag inte förklaras mer. I annat fall börja i en nedåtgående hundposition. För din vikt framåt och kom i en hög plankposition. Sänk ner till golvet, som en uppskjutning, och håll armbågarna instoppade nära kroppen. Flytta sedan till toppen av dina fötter när du trycker igenom till uppåtvänd hund, håll dina lår och höfter upplyfta från marken och böj din ryggrad. När du andas ut, tryck uppåt och tillbaka till hundens nedåtgående position. Mål: axlar, armar, axlar, rygg och kärna

7. Benhissar

Ligga på golvet på ryggen och tryck ned ryggen mot marken. Placera händerna antingen under rumpan eller bredvid dina höfter. Därifrån lyfter du benen rakt upp i en 90-graders vinkel och sänker dem sedan nedåt tills svävaren över golvet - ingen beröring - och upprepar. Mål: Höftböjare, buk, sneda

8. Supermans

Håll dig på golvet, rulla på magen och nå dina armar ovanför huvudet och håll benen raka. Lyft din högra arm och vänstra ben samtidigt, pressa dina glutes och ryggmuskler, sänk sedan var och en och lyft din vänstra arm och höger ben. Upprepa mål: Lågrygg, lats, axlar

Ursprungligen publicerad september 2011. Uppdaterad augusti 2015.