8 Effektiva styrketräningstekniker att prova nu

Foto av Colin Gould

Har du fastnat i styrketräningens trötthet? Vårt bästa träningsråd är att & ldquo; Variation är nyckeln. & Rdquo; Greatist har delat alla möjliga sätt att ta träningspass från & ldquo; hum drum & rdquo; till& ldquo; heta saker. & rdquo;Vi riktar nu blicken mot åtta effektivastyrketräningtekniker. Så ta tag i träningsloggen och en penna, för här är några bra sätt att utmana status quo och lägga till lite variation i den vanliga gymrutinen.

Grab Bag - Din handlingsplan

Gör det samma gamla, samma gamla i gymmet är allt bra och bra - tills det resulterar i en kraftplatå. Blanda in dessa tekniker nästa gång du är i viktrummet för att hjälpa till att spränga genom platåer och tillsätt precis det krydda som behövs för att får dig att komma tillbaka till gymmet dag efter dag (utom denvilodagar, självklart!).

• Träning till misslyckande. Under de flesta hissar med en måttligt tung vikt är uppsättningen klar innan misslyckandet uppnås. Muskler känns beskattade, svettningen har börjat, några fler uppsättningar rockas och vi går vidare till nästa övning. Det här är ett utmärkt sätt att bli starkare, men är det ett ännu bättre sätt att misslyckas? Ja och nej Muskelaktiveringsstrategier under styrketräning med tung belastning kontra repetitioner till misslyckande . Sundstrup, E., et al. 1 Nationellt forskningscenter för arbetsmiljö, Köpenhamn, Danmark 2, Institutet för idrottsvetenskap och klinisk biomekanik, Syddansk universitet, Odense, Danmark 3 Avdelningen för arbets- och miljömedicin, Bispebjerg universitetssjukhus, Köpenhamn, Danmark. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 jul; 26 (7): 1897-903 .. Medan träning till misslyckande - lyft tills kroppen inte kan göra en enda rep - rekryterar mer muskler och utlöser kroppen att släppa mer styrka byggande hormoner , är det mest effektivt om en mycket hög procentandel av en rep max kan utföras Tillämpningen av träning till misslyckande i periodiserade motståndsövningsprogram med flera uppsättningar . Willardson, J.M. kroppsutbildning, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois 61920, USA. Journal of Strength and Conditioning Research; 2007 maj; 21 (2): 628-31. Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på motståndsträning . Schoenfeld BJ. Global Fitness Services, Scarsdale, New York, USA. Journal of Strength and Conditioning Research; 2010 okt; 24 (10): 2857-72 .. Ställer också in till misslyckande ökar möjligheten föröverträningoch skada, så det är bäst att använda den här tekniken bara ibland och med en spotter.
• Super Set. Istället för att twittra om hur svettig du är efter varje uppsättning, tryck muskelgrupper förbikopplingsövningmed en annan uppsättning som fokuserar på en annan kroppsdel, till exempel: rygg och bröst, bi & rsquo; s och tri & rsquo; s, Tom och Jerry. Forskning tyder på att lyft i superset kan vara lika effektivt som normala uppsättningar när det gäller att bygga styrka samtidigt som man lägger till en extra hjärtkomponent De metaboliska kostnaderna för ömsesidiga supersets jämfört med traditionell motståndsövning hos unga fritidsaktiva vuxna . Kelleher, A.R. Muskuloskeletal and Human Performance Laboratories, Institutionen för träningsvetenskap, Syracuse University, Syracuse, New York, USA; Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 apr; 24 (4): 1043-51 .. Eller gör liknande kroppsdelar - axlar och axlar, ben och ben - för en allvarlig brännskada.
• Kretsutbildning. Vissa gym är inrättade för att flytta människor från maskin till maskin eller träna för att träna med lite vila. Detta gör att hjärtat pumpar och musklerna fungerar. Arbeta vid varje station i 30 till 45 sekunder, eller ett visst antal reps, och håll viloperioderna korta, precis den tid det tar att gå från station till station. Som med superset, kombinerar denna metod fördelarna med styrketräning och lite cardio samtidigt Likhet i anpassningar till högmotståndskrets jämfört med traditionell styrketräning hos motståndstränade män . Alcaraz, P.E., Perez-Gomez, J., Chavarrias, M., et al. Biomekaniklaboratorium, Institutionen för fysisk aktivitet och idrottsvetenskap, San Antonio katolska universitet i Murcia, Murcia, Spanien. Journal of Strength and Conditioning Research; 2011 sep; 25 (9): 2519-27. Fysisk prestanda och kardiovaskulära reaktioner på en akut anfall av tung motståndsträning mot traditionell styrketräning . Alcaraz, P.E., Sanchez-Lorente, J., Blazevich, A.J. Kinesiologi och biomekaniklaboratorium, Institutionen för fysisk aktivitet och idrottsvetenskap, Universidad Católica San Antonio de Murcia, Guadalupe, Murcia, Spanien. Journal of Strength and Conditioning Research; 2008 maj; 22 (3): 667-71 .. Det är lätt att göra en enkel krets hemma också: Lungar från vägg till vägg, sitt upp framför TV: n, lutningsupphängningar på soffbordet, hopp i sidled över den sovande valpen - arbeta hårt, rör dig snabbt, kom i form!
• Tabata-intervall. Det fantastiska med många av dessa tekniker är den tidsbesparande aspekten, ochTabata-intervallär definitivt tidsbesparare. Tabata Protocol utvecklades av Dr. Izumi Tabata för olympiska idrottare och är en form av Högintensiv intervallträning (HIIT) där 20 sekunders arbete är kopplat till 10 sekunders vila och sedan upprepas under totalt 8 omgångar Metabolisk profil för högintensiva intermittenta övningar . Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., et al. Institutionen för fysiologi och biomekanik, National Institute of Fitness and Sports, Kanoya City, Japan. Medicin och vetenskap inom sport & motion 1997 mar; 29 (3): 390-5 .. Det 20 sekunders arbetsmönster / 10 sekunders viloprogram har visat sig beskatta både aeroba och anaeroba vägar mer - och på kortare tid - än intensiv träning med längre viloperioder, vilket innebär förbättrad kardiovaskulär kondition. Detta protokoll kan göras med löpning / rodd / simning,kroppsvikt övningareller viktade rörelser.
• Droppuppsättningar. Släpp uppsättningar kan utföras med vilken övning som helst som rör dig i vikt, som knäböj eller bänkpress. Du har utfört tio bänkpressar och kunde inte möjligen göra elva. Re-rack vikten och få en partner att ta av tio pund eller så, utför sedan så många reps som möjligt med den nya vikten. Det är ännu lättare att använda hantlar och helt enkelt flytta till mindre och mindre klockor, ställ in för att ställa in. Tre totala droppuppsättningar är normen, gör detta till oändlighet och bortom så kan du varaalldeles för ömnästa dag.
• Negativa uppsättningar. Tyngdträning fungerar med och mot gravitation. Rörelsen mot baren i en pull-up kallas & ldquo; koncentrisk rörelse, & rdquo; medan du går tillbaka mot marken är en & ldquo; excentrisk rörelse , & rdquo; eller den negativa delen av rörelsen. Motstå tyngdkraftsdraget under det negativa portning av rörelsen beskattar musklerna på ett annat sätt Myofibrillär störning efter akut koncentrisk och excentrisk motståndsövning hos herrtränade män . Gibala, M.J., Interisano, S.A., Tarnopolsky, M.A., et al. Institutionen för kinesiologi (neurologi och neurologisk rehabilitering), McMaster University, Hamilton, ON, Kanada. Canadian Journal of Physiology and Pharmocology. 2000 aug; 78 (8): 656-61 .. I slutet av en lång uppsättning, byt till att bara utföra negativa (med en partners hjälp på vägen uppåt) eller arbeta för att få de svåra kroppsviktsrörelserna (som ett drag upp eller dopp) genom att bara utföra det negativa av rörelsen. Låter det enkelt? Bara prova det!
• Rest-Pause-uppsättningar. Kroppen är en fantastisk maskin, med rätt mängd vila det kan överraska oss med sin uthållighet. Med en vikt nära ditt maximalt 3 eller 5 rep, utför så många reps som möjligt och racka sedan om. Vila i 10 till 15 sekunder, ta tag i den igen och gå till den. Se till att behålla rätt form och gå / vila tills du kan inte vända på baren . Se till att du bara gör detta en gång.
• Statisk håll. Statiska håll är kända för vissa som en fantastisk förstärkningsteknik som används i yoga. De kan utföras med kroppsviktsrörelser - komma upp på en planka eller en djup knäböjsposition och håll - eller de kan göras genom att hålla vikter (i en något kontrakterad position eller med full spärr). Vårt tips? Tid hur länge du kan hålla en planka för att se förbättringar från vecka till vecka.

Kom ihåg att det verkliga tricket för att bli starkare är att gradvis flytta mer och mer i vikt, så kom ihåg att dessa tricks och tips är avsedda att komplettera det målet Grunden för motståndsträning: progression och träningsrecept . Kraemer, W.J., Ratamess, M.A. Human Performance Laboratory, Institutionen för kinesiologi, University of Connecticut, Storrs, CT, USA; Medicin och vetenskap inom sport och motion; 2004 apr; 36 (4): 674-88 .. Testa några nya tekniker och bulldoze den träningsplatån som ett odjur.Har du provat någon av dessa tekniker? Vilka tekniker hjälper dig att bygga styrka? Berätta för oss i kommentarerna nedan!