Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du är trött på träning som du känner förarbete, det är dags att prova något nytt och roligt. Något du aldrig har tänkt på tidigare. Något som får dig utanför din komfortzon. Något som pole dance.
Håll dig till oss. Pole är inte längre en aktivitet reserverad för snuskiga klubbar fulla av ogling män; det har faktiskt vuxit till ett legit dans fitness program . Oroa dig inte; du kommer inte att hänga upp och ner från stolpen med dina ben spridda (åtminstone först). Full av akrobatiska och dansinspirerade rörelser fokuserar lektionerna på styrka (särskilt överkroppen) och flexibilitet. Och tack till entusiaster som pole dance instruktör och certifierad personlig tränare Roz & ldquo; Diva & rdquo; Mays , polen är ute ur skuggan och dyker upp i fitnessstudior över hela landet.
Pole fick mig att göra allt det smärtsamma i gymmet som jag nu älskar.
Till och med Mays var osäker på sin första gång. & ldquo; Jag skrämdes av polen, men det var så jävla kul, & rdquo; hon säger. & ldquo; Det är ungefär som medicin blandat med äppelmos, så det smakar inte som medicin men du får fortfarande all godhet ur medicinen. Pole fick mig att göra allt det smärtsamma i gymmet som jag nu älskar. & Rdquo;
wiki jersey shore
Vi bad Mays visa oss de bästa polinspirerade rörelserna som hjälper dig att bygga styrka och självförtroende - ingen pol krävs!
Inte bara levererade hon (se: twerk), men hon välkomnade oss till sitt vardagsrum (komplett med en stolpe) för att demonstrera rörelserna.
Så här använder du listan:
Utför varje drag nedan i 60 sekunder. För att skapa ditt eget träningspass väljer du 5 till 7 av dina favoriter, utför var och en i 60 sekunder, vilar i 20 sekunder och slutför 3 till 5 uppsättningar. Eller prova Mays korta men mycket effektiva träning i slutet av denna artikel.
Snabbt grepp
Ta en handduk. Motstå uppmaningen att lekfullt snurra och snäppa S.O./vän / mattan med handduk. Knyta knut. Böj knäna något, håll höfterna framåt och håll handduken framför dig med en hand i brösthöjd. Släpp greppet och ta sedan tag i motsatt hand Detta kommer att värma upp dina handmuskler och bygga greppstyrka för att ta tag i och hänga på stången. & ldquo; Gör detta tills du hatar dig själv, & rdquo; Säger Mays. (Eller i 60 sekunder.) Gör det svårare: Ta bort knuten från handduken. Ju mindre objektet du måste ta tag i, desto svårare är det.
Långsam höjning
Stå med fötterna höftbredd, lätt knäböj, armarna vid sidan. Lyft armarna rakt framför dig till axelhöjd. Öppna mot en T. Sätt tillbaka armarna framåt och lyft dem rakt över huvudet. Håll axlarna nere från öronen. Cirkla armarna ner till en T på axelhöjd och upprepa sedan sekvensen i omvänd riktning. Gå dubbelt så långsamt som du tror att du ska se till att din form är korrekt. Gör det svårare: Lägg till vikter på 2-5 pund.
tecken på att hon inte älskar dig längre
Twerk
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Med en lätt böjning i knäna, använd nedre rygg och nedre mage för att rulla höfterna fram och tillbaka upprepade gånger. & ldquo; Få spateln under pannkakan och vänd pannkakan, & rdquo; Säger Mays. & ldquo; Kasta bort det bytte köttet från dig. & rdquo; Proffstips: Tänk inte för hårt på det här steget eftersom, som Mays påpekar, & ldquo; Det här är en dum sh * t. & Rdquo; Men om du gör det korrekt kommer dina fyrhjulingar att skjutas och & ldquo; du kommer bara att kunna arbeta för en kör eftersom mjölksyran kommer att sippra in i ditt hjärta. & Rdquo;
Superwoman Roll
Ligga nedåt på mattan. Koppla tillbaka för att lyfta bröstvårtor och knän & rdquo; (eller bröst och ben) från mattan. Håll i 1 räkning. Håll armarna och benen lyfta, rulla åt höger på ryggen och sätt i magen för att pausa. Omvänd rulle och upprepa. (Mays medger att hon stal detta drag från en 10-årig gymnast på YouTube.)
Rättstavningstävling
Ligga uppåt på mattan, benen ihop, kärnan inkopplad så att nedre delen av ryggen är platt mot mattan. Vila armarna ovanpå mattan. Lyft fötterna rakt upp till taket. Håll överkroppen stilla, använd båda fötterna för att spåra bokstäver i luften för att stava ett ord. Mays favoritord att stava? Penis. & ldquo; Eftersom människor inte ens inser vad vi stavar. De är precis som, & lsquo; Vi stavade ett ord? Jag trodde att vi dog. & Apos; & rdquo; Gör det svårare: Gör bokstäver större och föra dem närmare golvet. Om du gör rörelsen större blir det mer utmanande att stabilisera kärnan och överkroppen.
Rock and Hold
Sitt med böjda knän, fötterna platt på mattan. Använd abs, lyft fötterna för att balansera på svansbenet, armarna raka ut. Håll ryggraden lång utan att böja dig bakåt eller släppa axlarna. Luta dig tillbaka och rulla ner tills nedre ryggen lyfter från golvet. Engagera magmusklerna för att vända momentum och gå tillbaka till startposition. Håll i 1 räkning och upprepa sedan. Gör det svårare: Håll benen raka för att ytterligare engagera lägre mage.
libra man vatttuman kvinna själsfränder
Sätt dig upp
Ligga uppåt på mattan, knäna böjda, fötterna platt på golvet, armarna utsträckta över huvudet. Andas ut. Engagera abs för att långsamt krulla huvud och axlar från mattan. Dra i bröstkorgen och fortsätt att rulla upp tills ryggen lyfts från mattan och ryggraden är rak. Håll den här positionen kort och sedan långsamt nedåt. Gör det lättare: Om höftböjarna är täta, håll benen sträckta rakt på golvet och nedre ryggen genom att trycka in den i mattan.
Pendel
Ligga uppåt på mattan med armarna utsträckta för att bilda en T. Lyft benen rakt upp mot taket. Håll axlarna limmade på mattan och vrid från midjan för att svänga benen till höger sida. Använd snedställningar för att dra upp benen och sväng till motsatt sida. Upprepa.
Förhöjd push-up
Hitta en stabil yta som en fönsterbräda eller ett skrivbord. Placera händerna på axelbreddens yta med axlarna direkt över handlederna. Gå fötterna bakåt cirka 3 meter från ytan. Böj armbågarna för att sänka bröstet halvvägs och tryck sedan uppåt. Gör det svårare: Sänk ner bröstet hela vägen ner till ytan och tryck sedan uppåt. När du väl har byggt din styrka här kan du ta den till golvet för en klassisk push-up.
Redo att strut? Hitta en polklass nära dig ( Crunch platser erbjuda XPOLE-klasser rikstäckande) använd sedan den här listan för att arbeta med styrka mellan sessionerna. & ldquo; Folk tror att de måste behärska alla övningar innan de ens kan prova det, men pol är det som gav mig styrkan att göra alla dessa övningar, & rdquo; Säger Mays. Du behöver inte gå i fullskalningsläge för en klass men ha på dig hudbärande kläder - du behöver din hud för att komma i kontakt med stolpen för grepp.
Särskilt tack till Roz Mays som modellerade dessa drag och gav träningen. Mays bär en Mål C9 Mästare topp och hennes egna Adidas shorts. Du kan följa henne vidare Instagram och Facebook , eller läs mer om henne i34 Under 34: Rising Stars in Health.
Spara Spara Spara Spara Spara Spara
