Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det här är 'The Lift', där vi bryter ner enkla träningsaktiviteter som du kan göra var som helst - och inte bara göra dem utan göra dem rätt. Med dessa användbara tips kan du ta kontroll över din träningsprocess i din takt.
Design av Mekhi Baldwin; Fotografi av svetikd / Getty Images
uppenbara flirtande tecken
Slambollar är en typ av träningsutrustning som träningspersonal älskar för sina bulkbyggande, explosionsförbättrande och kraftproducerande förmåner.
Här lär du dig mer om slambollfördelar och de bästa övningarna med slamboll.
Vad är en slamboll exakt?
Mindre än medicinbollar, fyllda med samma grejer som sandsäckar (LOL, sand) och täckta med däckslikspår, är slambollar i grunden tunga dodgeballs som väger 20+ pund (men slambollar som väger mindre finns också på de flesta sportvaruaffärer).
I namn av träningsvinster kan du använda en av dessa dåliga pojkar på olika sätt:
- Kasta det.
- Slam det.
- Kasta det.
- Stopp.
- Bär det.
- Rotera den.
Vem visste att slambollar var så mångsidiga?
Visst, att slå sandkulor för träningsändamål är roligt och allt, men slambollar har mer användningsområden än det.
Beroende på bollens vikt och din nuvarande kondition kan du använda slambollar för en mängd olika övningar, inklusive:
- viktade ryska vändningar
- roterande kast
- bröstet passerar
- slamboll går
- overhead slam ball promenader
- drivkrafter
- viktade sit-ups
- främre knäböj
4 viktiga fördelar med slambollar och slambollövningar
Du vet vad som finns inuti slambollen, men här är vad som finns i det för dig om du använder en enligt styrka- och konditioneringsspecialisten Alena Luciani, grundare av Träning2xl .
1. De stärker din kärna
Oavsett vilken övning du använder slamboll för, är det troligt att det fungerar din midsektion, enligt Luciani. (FTR: De flesta viktade övningarna gör.)
Vad är grejen? ”Kärnan är kroppens kraftverk. Det är det som gör att du verkligen kan utnyttja styrkan på armar och ben, säger hon.
Din kärna fungerar också som din ryggrads livvakt. 'Många människor som klagar på ryggsmärtor skulle märka [det] minskar om de stärkte sin kärna', säger Luciani.
Det beror på att mittlinjemuskulaturen uppmuntrar till korrekt hållning, så att ryggen inte avrundas så och så, både under dagliga aktiviteter och under lyft.
2. De förstärker explosiviteten
Ja, du kan använda slambollar för en mängd olika rörelser. Och många av dem kan kategoriseras som plyometriska rörelser - rörelser som bygger kraft.
Forskning har funnit att plyorörelser förbättrar hopphöjden (läs: explosivitet) på så lite som 6 veckor. Imponerande.
'Jag skulle rekommendera slamboll-plyometriska rörelser till alla som tävlar i sport eller idrottsevenemang', säger Luciani.
3. ... speciellt explosivitet i överkroppen
På ett sätt som få andra övningar gör, förbättrar slambollrörelser (som slambollslam, bröstpass och rotationskast) explosivitet i överkroppen. Det är fantastiskt, eftersom de flesta andra plyometriska rörelser i överkroppen (tänk: klapp-push-ups) ärsnyggmindre tillgänglig för alla konditionsnivåer.
Luciani konstaterar att god överkroppsexplosivitet är nyckeln för idrottare, särskilt de som deltar i följande sporter:
- fotboll
- basketboll
- tennis
- hockey
- volleyboll
- rugby
'Även för sport som du kanske inte tror att du skulle ha nytta av att ha överkroppskraft (som fotboll), skulle du ha nytta av att ha överkroppskraft', säger hon.
4. De är säkrare att använda än medicinbollar
Om du är den typen som använder mycket kraft när du slår bollen, säger Luciani att slambollar borde få nick över medicinbollar.
Varför? 'Medicinbollar av gummi har potential att studsa upp och slå dig i ansiktet efter att du kastat dem', säger hon. Men eftersom slambollar är mycket tyngre utgör de inte samma hot.
'Uppenbarligen är det inte perfekt för en idrottsman [eller någon annan] att uthärda skada under träningen', tillägger Luciani.
Hur man använder slambollar i träningen
Hur du använder slambollen - liksom hur tung en slamboll du använder - varierar beroende på dina mål!
Om du vill bygga kraft ...
'Om ditt mål är att bygga kraft och explosivitet, gör dina slambollövningar i början av träningen', säger Luciani.
Helst vill du starta i slambollsarbete direkt efter en dynamisk uppvärmning. På det sättet kommer du att ha den energi som behövs för att till exempel få HEAT till dina slams och bröstkorgar.
Luciani varnar för att vänta tillefterdu gör en WOD eller styrketräning kan leda till att 'inte kunna föra den nödvändiga intensiteten till dina reps för att bygga kraft och explosivitet.'
När det gäller hur många representanter som ska göra: 'Enstaka siffror', säger Luciani.
'När du gör dessa explosiva rörelser med den höga, höga, höga intensitet som krävs, tar de så mycket energi för att utföra perfekt - och är så beskattande på centrala nervsystemet - att du vill göra en liten mängd reps och vila mellan varje rep efter behov, säger hon. Är vettigt.
Om du vill bygga muskelmassa ...
Byt dina vanliga vikter mot en tung (tänk 50 till 150 pund) slamboll och använd den i din styrka.
Du kan till exempel göra 5 uppsättningar med 8 slam ball deadlifts supersetted med 5 slam ball rader.
Hej, skivstång!
Om du vill förbättra cardio ...
Det är också möjligt att göra slambollrörelser som en del av en AMRAP eller krets, så länge du väljer en vikt du kan röra dig med samtidigt som du behåller god form för de 10+ reps som krävs åt gången.
Du kan också bygga ett träningspass från bara en slambollrörelse. Du kan till exempel göra 100 slår bollen över axeln . Kryddad!
Redo att köpa en slamboll? Dessa är de bästa
Din budget och dina träningsmål kommer att leda väg och vikt här.
Finns i steg från 8 till 40 pund, Rogues D-Ball Medicine Ball Slam Ball är utmärkt för inomhusbruk med hög rep. Titans gummibana slambollar är bättre för träningspass utomhus, med lägre rep.