Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du hoppar aldrig över glute och bendag, och du är ganska bra med armar, rygg och bröstdag. Du arbetar också med din kärna. Men när gjorde du senast övningar för underarmarna?
OK, så de är inte en del av kroppen de flesta av oss tänker på när vi tränar. Trots allt gör de verkligen jämntdoså mycket?
De gör mycket - och vi har sammanställt en komplett lista med övningar för att pumpa upp underarmarna.
Varför jobba underarmarna?
'Underarmsstyrka är viktig för funktionella aktiviteter', säger Alex Tauberg , DC, CSCS, en kiropraktor i Pittsburgh och certifierad specialist inom styrka och konditionering.
Funktionell styrka handlar inte om 'vinster'. Istället fokuserar det på att träna din kropp genom alla rörelseplan (sida till sida, fram och bak, roterande) så att du är bättre förberedd för dina vardagliga aktiviteter.
Stark underarmar kan hjälpa om du öppnar en burk med pickles eller vrider en skiftnyckel hemma, säger Tauberg, så försumma inte dessa muskler bara för att de är små.
Underarm och greppstyrka är också mycket viktigt i gymmet, tillägger New Jersey personlig tränare och kiropraktor i träning Nick Occhipinti , CPT, CSCS, MS.
'Nästan varje övning vi gör innebär att hålla på en vikt på något sätt', förklarar Occhipinti. 'Ett starkare grepp innebär mer stabilitet för handleder och armbågar samt mer kraftproduktion i övningar som kräver ett starkt grepp.'
Här är några expertgodkända övningar som hjälper dig att få starkare underarmar, stat! Arbeta dem i slutet av din styrketräningsrutin ett par gånger i veckan.
Underarmsövningar med kroppsvikt
Dessa underarmsövningar med kroppsvikt är lätta att göra hemma. (Det sista steget kräver en uppdragbar bar, så du kan behöva spara den till gymmet.)
Isometrisk väggtryckning
Bild av Dima Bazak
hwang dae-heon
- Stå framför en vägg med händerna på väggen.
- Håll armarna raka (men låser inte armbågarna) och tryck fast in i väggen i 30 sekunder.
- Släpp. Upprepa 2-3 gånger.
Sphinx push-ups
Bild av Dima Bazak
- Börja i en underarmsplankposition, antingen på tårna eller på knäna.
- Tryck ner händerna ordentligt och försök att lyfta underarmarna tills armarna är raka.
- Sänk tillbaka med kontroll.
- Om du inte kan gå hela vägen först, gör bara en tum eller två åt gången.
- Släpp. Upprepa 2-3 gånger.
Upphängningsstångshängning
Bild av Dima Bazak
- Ta tag i en uppdragbar bar med händerna ungefär axelavstånd från varandra, handflatorna vända framåt.
- Häng i upp till 30 sekunder, med armarna raka och anklarna korsade bakom dig.
- Släpp. Upprepa 2-3 gånger.
Gör det svårare:Vik två små handdukar runt baren och ta tag i dem istället.
nicki minaj anaconda wiki
Underarmsövningar med vikter
Om du har tillgång till ett gym eller har utrustningen hemma, prova dessa underarmsövningar med vikter.
Handleden hantlar lockar
Bild av Dima Bazak
Bild av Dima Bazak
- Sitt på en bänk eller stol och håll en måttligt tung hantel i varje hand.
- Placera underarmarna på låren så att handlederna ligger ovanpå knäna. Handflatorna kan vara vända uppåt eller nedåt.
- Sänk långsamt vikterna så långt du kan. Ta tag i vikterna ordentligt och rör bara dina händer.
- Krulla vikterna så långt du kan.
- Återgå till startpositionen. Upprepa tills du har gjort tre uppsättningar med 12 reps, eller tills dina muskler är klara. Alternativt kan du göra en sida i taget.
Bondens promenader
Bild av Dima Bazak
- Stå högt och håll ett par tunga hantlar eller kettlebells vid dina sidor.
- Gå långsamt från ena änden av ditt träningsutrymme till den andra änden och tillbaka.
- Sikta i 30–45 sekunder per uppsättning.
- Resten. Upprepa 2-3 gånger.
Klämgreppsplatta håller
Bild av Dima Bazak
- Med raka fingrar, nyp och håll en relativt tung viktplatta mellan tummen och fyra fingrar. Gör en sida i taget.
- Håll i 30–45 sekunder per uppsättning, eller så länge du kan.
- Resten. Upprepa 2-3 gånger.
Omvänd barbell curl med tumbless grepp
Bild av Dima Bazak
- Stå, håll en skivstång med handflatorna nedåt och händerna på axelavstånd. Håll tummen bredvid resten av fingrarna för att få ett 'tumlöst grepp.'
- Håll armbågarna nära sidorna och för långsamt skivstången mot axlarna.
- Arbeta med att bara böja vid armbågarna för att fokusera på underarmarna.
- Återgå till startpositionen, rör dig långsamt hela tiden.
- Försök att göra 3 uppsättningar med 12 reps, med fokus på en mycket långsam sänkningsfas.
Återhämtning efter ett underarmsövning
Vila är lika viktigt som ditt träningspass, så överdriv det inte på dessa underarmsövningar.
'Att sträcka sig och återställa alla muskler du tränar med hög intensitet är avgörande', säger Occhipinti. 'Underarmsmusklerna som vi använder för att gripa föremål och interagera med vår miljö används dagligen, inte bara när vi tränar.'
Han rekommenderar att du alltid följer din underarmsövning med handledssträckor i alla riktningar:
- Böj dina handleder: Vik ned knytnäven eller fingrarna, som om du försöker röra underarmen på underarmen.
- Förläng dina handleder: Vik upp knytnäven eller fingrarna, som om du försöker nå toppen av underarmen.
- Sida till sida: Sträck dina handleder mot tummen och sedan mot dina pinkies.
Självmassage kan också hjälpa. Försök att 'skumrulle eller använda en massagepistol för att slappna av och hjälpa till att återhämta underarmsmusklerna', tillägger Occhipinti.
Pro-tips innan du börjar
- Tänk på att du måste använda underarmarna i din vardagliga rutin, så överdriv det inte, eftersom det kan vara svårt att ge dem en ordentlig vila.
- Om du spenderar mycket tid på att skriva eller arbeta med händerna, var noga med att lämna mer tid för återhämtning eller pressa in dig självmassage.
- Försök inte att 'maximera' din vikt först. Använd utmanande vikter för att få styrka, men arbeta dig långsamt uppåt för att undvika att anstränga dessa muskler om de har ignorerats länge.
