Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Först en bekännelse.
Jag räknar kalorier. Har inte missat ett inlägg sedan 7 maj 2011.
Nej, jag har ingen ätstörning. Ja, vissa dagar är mina kalorier dumt höga (kan någon uppfinna några kalorifattiga kycklingvingar och revben?).
Med det av mitt bröst, låt oss komma in i några olyckliga sanningar om människor, vikt och kalorier.
Du är inte en matematisk formel
Folkhälsomyndigheter berättar ofta för oss det 3500 kalorier det ena eller det andra kommer att leda till ett pund av vinst eller förlust, men tyvärr missade många av våra kroppar detta memo. Både över- och undermatningsexperiment har visat att människor går upp i vikt i olika takt trots motsvarande grader av kaloriöverskott eller begränsning.
I ett nu kända experiment , övermatade forskare sexton unga män och kvinnor med 1000 kalorier om dagen i åtta veckor under tätt kontrollerade förhållanden. Förväntningen var naturligtvis att alla borde få 16 pund, vilket skulle förutses av ett överskott på åtta veckor på 56 000 kalorier dividerat med 3 500 kalorier per pund. Ändå fick bara en person så mycket. Den genomsnittliga viktökningen var drygt 10 pund, och en individ (troligen killen vi alla känner och hatar som kan äta vad han vill och inte gå upp i vikt) fick bara tre.
Du kan tänka på det lite som bränsleekonomi i bilar. Några av oss går runt och kör Humvees medan andra kör hybrider.
Humvee-förarna är de människor som får praktiskt taget ingen bränsleekonomi för sina energibutiker och förbrukning. Humvee-förare är som det studiefacket som knappt har gått upp i vikt trots åtta veckors övermatning och äter vad de vill utan att behöva oroa sig för midjan. Hybridförarna är de som kan titta på en njutning och gå upp i vikt, och även om deras otroligt effektiva ämnesomsättningar mycket väl kan se dem överleva zombie-apokalypsen, i vårt nuvarande Willy Wonkian-underland av kalorier, går de upp i vikt nästan utan ansträngning.
Kvaliteten på kalorier spelar roll
Tänk på några otroligt cool data från ett experiment som publicerades i tidskriften Food and Nutrition Research för några år tillbaka. Postprandial energiförbrukning i måltider för hela livsmedel och bearbetade livsmedel . Barr, S.B. och Wright, J.C. Food Nutri Res. 2010; 54 Forskare jämförde ”den termiska effekten av maten” (TEF, eller den energi som din kropp använder för att faktiskt bearbeta och absorbera det du äter) efter konsumtionen av en helmat grillad ostsmörgås (multikornbröd med fullkorn och intakt solrosfrön tillsammans med cheddarost) kontra en bearbetad mat grillad ostsmörgås (vitt bröd och Kraft singlar).
Generellt tros en persons TEF redogöra för 10 procent av dagens totala kaloriförbränning . Vad detta experiment fann var att hela maten grillad ost, även om den var lika i kalorier såväl som i protein-, kolhydrat- och fettförhållandena, krävde nästan 50 procent mer energi för att absorbera än den mycket bearbetade motsvarigheten. Det betyder att kalorierna som finns tillgängliga för din kropp för lagring kan vara mycket högre när de kommer från bearbetade livsmedel kontra hela.
Typerna av kalorier spelar roll
Jag är inte här för att debattera kolhydrater, proteiner eller fetter, men enligt min mening är de viktiga. De spelar roll när det gäller den termiska effekten av mat jag pratade om tidigare, men de spelar också roll när det gäller mättnad eller fullhet.
Om du äter 500 kalorier raffinerade kolhydrater, kommer de sannolikt att ge dig mycket mindre fulla än 500 kalorier fett och protein. Och medan noggrant kontrollerade experiment visar att oavsett om kalorier kommer från kolhydrater, fetter eller protein, så går eller går vikt ned i de strikta laboratorieinställningarna helt och hållet beroende på totala kalorier.
Men vi bor (förhoppningsvis) inte på en metabolisk avdelning. Istället njuter vi frittgående människor av lyxen att äta som svar på och i enlighet med våra många behov och önskemål och använder mat inte bara för bränsle utan också för komfort och fest.
Som sagt, längst upp på högen av matbehov och begär är hunger. Om du är mindre mätt på grund av de typer av mat du äter, kommer du troligen att äta mer. Det är också värt att notera att egenskaperna hos proteiner, kolhydrater och fetter du konsumerar varierar, och så långt som kostens inverkan på kronisk sjukdom, fullkorns trumf raffinerad , fisk trumpar ko , och omättade fetter trumf alla andra. Minskat eller modifierat kostfett för att förhindra hjärt-kärlsjukdom . Hooper, L., Summerbell, C.D., Thompson, R., et al. Norwich Medical School. Cochrane Database Systems Review. 16 maj 2012; 5.
Sammanfattningsvis: Människor har olika bränsleeffektivitet, varigenom två personer som äter samma antal kalorier kan se markant olika effekter av dessa kalorier på deras vikter; ju mer bearbetad en mat desto mer kalorier kommer den effektivt att vara tillgänglig för din kropp; och vissa livsmedel kommer att lämna dig hungrigare och i sin tur (med tanke på vårt kaloriska moderna underland) leder dig till att äta mer.
Varför skulle jag då räkna kalorier?
3 skäl till varför jag fortfarande väljer att räkna kalorier
Jag räknar för att ingen av de ovan nämnda kaloribristerna går förbi dessa tre sanningar.
Människor följer fysikens lagar (om än i enlighet med sina egna interna energieffektiviteter)
Oavsett dina personliga interna ekvationer, om du konsekvent äter mer kalorier än du bränner, tenderar du att gå upp i vikt. Vissa människor kan vinna otroligt snabbt, andra otroligt långsamt, men vi lever i ett universum som styrs av okrossbara fysiska lagar, och den som handlar om bevarande av energi kommer att betyda (energi är varken skapat eller förstört , det ändrar bara form).
Att uttrycka detta tydligare, om du råkar ha en av de kroppar som har visat sig vara verkligt effektiv när det gäller att gå upp i vikt och du råkar konsumera mer energi än din kropp bränner, kommer din kropp pliktmässigt att lagra en del av den energin för framtiden . Det är också sant att de typer av livsmedel du äter utan tvekan kommer att påverka de totala kalorierna du konsumerar, men det ändrar ändå inte det faktum att energibalansengörpåverkar din vikt.
Det finns ingen mer lätt tillgänglig energikälla än kalorier
Det skulle vara underbart om det fanns mer exakta siffror att spåra - om det till exempel fanns det som kan beskrivas som ”biotillgängliga” kalorier listade på förpackningar och menyer. (”Biotillgängligt” skulle återspegla den inverkan som bearbetnings- och makronäringsämnen kan ha på de kalorier en mat kan ha som faktiskt är tillgängliga för din kropp.).
Tyvärr finns det ingen sådan åtgärd. Så för närvarande sitter vi fast med kalorier.
Matdagböcker är långt ifrån det mest effektiva sättet att maximera viktminskningen
Matdagarisering har visat sig få utövare att gå ner i dubbelt så mycket vikt som de som inte spårar , och när du är bra på det (som kan ta en månad eller två) tar det mindre än tre minuter om dagen att göra en. Och även om vissa kanske känner att resultaten bara är en tillfällighet när de kombineras med kalorikunskaper, gör jag det inte.
sluta vara klängig
Visst, det är trevligt att ha en grov uppfattning om hur ditt energiintag ser ut, men mer värdefullt än siffror är den faktiska handlingen att spåra matintag. Det är ett beteende som det verkligen tar sekunder till minuter om dagen att göra, men varje gång du tar ut din app eller dagbok påminner du dig om dina hälsosamma livsbehov och strategier. Det är genom regelbundna och medvetna ansträngningar och påminnelser om att nya vanor bildas, och alla beteenden som hjälper dig att hålla dina mål och avsikter i spetsen för ditt upptagna sinne är bra.
Det jag inte gillar med matdagarisering är när det blir bestraffande eller dömande. Matdagböcker finns inte för att berätta vad du är eller inte får. En matdagbok är helt enkelt en informationskälla som hjälper dig att informera dina beslut, liksom ett otroligt kraftfullt vanebyggande verktyg. Visst, du kan dagboka vad som helst och få fördelarna med att skapa vanor, men tänk på kalorier som viktens valuta: Om vikten är din oro är det troligtvis en bra insats att spåra dess valuta. Som sagt, glöm inte att växelkursen varierar ständigt med kalorier som valuta. Att inte veta växelkursen betyder inte att prislappar inte spelar någon roll, bara att vissa kommer att göra mer och mindre skada än du kanske hade föreställt dig vid köpet.
Ska jag föra en matdagbok?
Varför fixa det som inte går sönder? Om du har hittat ett ätmönster som gör att du är nöjd med din vikt, din hälsa och din livsstil, är det tveksamt om en matdagbok eller kaloriantal kommer att ge mycket till ditt bord.
Å andra sidan, om du inte är nöjd med din vikt, hälsa eller livsstil, skulle jag uppmuntra dig att överväga en månadsspårning. Det finns gott om matdagboksappar och när du väl har angett din vanliga mat tar det högst en eller två minuter om dagen.
Dagbokning är inte avsedd att ersätta din koststrategi; det är där för att komplettera det. Oavsett om du intermittent fastar, följer en Paleo- eller lågkolhydratplan eller till och med bara gör dina egna saker, kan kalorispårning och matdiarisering, oavsett brister, tillsyn och brister, vara precis det du behöver ta reda på varför du kanske fastnar.
