Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Kommer du ihåg de dagar då ”arbete” innebar manuellt arbete med en sida av blod, svett och tårar? Inte vi heller. Dessa dagar verkar det som om vi är mer benägna att logga timme efter tomgång med våra rumpor limmade på våra platser. Och medan du kanske är en Excel-mästare på dagen och gymråtta på natten, nyligen forskning föreslår att den rekommenderade 30 minuter med cardio fem gånger per vecka kanske inte ångra hälsorisker av en stillasittande livsstil.
Så vad är en arbetare kedjad vid sitt skrivbord för att göra? Lyckligtvis korta aerobics, styrkaövningar ochstretchingmellan konferenssamtal och Gchats kan hjälpa till förbättra konditionsnivåer och hjärthälsa . Medan dessa torkar , eller skrivbordsövningar för båsbundet, kommer inte att lova olympiska miltider eller sexpack abs, de kan bara förbättra styrkan och bränna några extra kalorier för att starta. Så oavsett om det är Powerpoint, Photoshop eller e-postmeddelanden på den att-göra-listan, har vi 33 snygga övningar för en hälsosammare (och lyckligare!) Arbetsdag.
Konditionsträning
1. Twinkle Toe
Knacka in din inre Fred Astaire genom att snabbt knacka på tårna på golvet under skrivbordet. Eller examen till ett hårdare (och mindre påfallande) drag: Stå framför en liten papperskorg och lyft upp benen för att knacka på tårna på sin kant, alternerande fötter, in fotboll-drill mode .
2. Trappmästaren
Vill du undvika småprat för hiss för att höja hjärtfrekvensen?Ta trappan! Accelerera på raka vägarna och ta två i taget varannan flygning för en riktig benförbränning.
3. The Slog, Then Jog
Istället för att slänga iväg i timmar direkt, ta en minipaus för en stillastående jogging. Hoppa upp från din stol (beundra rumpan som är kvar!) Och jogga på plats . Vill du puffa och puffa lite mer? Ta upp knäna! Fortsätt i en minut, återgå till kalkylark och upprepa.
4. Den firande delade knäböjshoppningen
Vinna över en ny klient? Ta reda på hur du avstänger skrivaren? Är dettill sistFredag?! Fira med split squat hopp . Med fötterna höftbredd från varandra, steg vänster ben tillbaka två fötter och balansera på fotens boll. Därefter sänker du dig ned i en lunga och accelererar sedan uppåt i en explosion av firande. När du är i luften, byt fötter så att den vänstra foten planteras ordentligt framför och det högra benet är nu bakom. Upprepa 10-12 gånger på varje sida.
5. Cubicle Wanderer
Gående under arbetet är helt underskattad . Ta en promenad ner i korridoren för att komma ikapp med kollegor eller välkomna en ny medarbetare. Eller i stället för att ringa anknytningar och skicka lata e-postmeddelanden till chefen två dörrar nedåt, lägg in lite ansikte. Se bara upp för frestande godisburkar när du gör rundorna.
6. Mover och Shaker
Släpp stress och gnista lite energi med en snabb kamp sittande dans när ingen tittar!såsnågon?
Ben och rumpa
7. The Wall (Street) Sit
Väggen sitter är bra för att bygga styrka och uthållighet. Stå med ryggen mot väggen, böj knäna och skjut ryggen nerför väggen tills låren är parallella med golvet. Sitt och håll i 30-60 sekunder (eller upp till 12 timmar, världsrekordet !) medan du surfar på Wall Street Journal (eller Buzzfeed). För lite extra brännskada, försök att korsa höger fotled över vänster knä, håll i 15 sekunder och byt sedan!
8. The Last Man Standing
Säker, står runt är inte exakt traditionell träning, men forskning visar att det har mer än ett ben på sittande. När allt kommer omkring är långa perioder av sittande länkad till ökat risk för diabetes, fetma och hjärt-kärlsjukdomar, medan man står betydligt ökar dina dagliga kaloriutgifter. Stå närhelst du kan, och överväga att ropa i andra kollegor för att ha stående möten också!
9. Patientskrivaren
Chefdamen begärde bara att en 200-sidig presentation skulle skrivas ut 'perfekt'. Varför stå stilla vid utskriftssidorna när du kan skulptera dina kalvar med vadpress ? Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, tryck upp på de tippiga tårna, pausa uppe och sedan nedåt. Upprepa för tre uppsättningar med 12-15 reps, eller tills utskriften, faxningen eller skanningen är klar. Är du redo att höja dig? Försök att lyfta bara ett ben åt gången.
10. Den tysta sätespressen
Tro det eller inte, vissa skrivbord kan hållas under omslag, och denna isometriska glutesövning är en av dem. För att börja toning, helt enkelt pressa skinkorna , håll i 5-10 sekunder och släpp. Upprepa tills agendan bryts upp eller glutes däcket. Resultaten kommer att vara upplyftande på fler sätt än ett.
11. The Seated Leg Raiser
När löneökningar inte finns någonstans, överväga benhöjning . (Bonus: de märks knappast under skrivbordet!) Rikta ut ett eller båda benen medan du sitter och håll på plats i fem eller fler sekunder. Sänk sedan benen / benen tillbaka till marken utan att låta fötterna röra vid golvet. Upprepa (alternerande ben om du lyfter dem separat) i 15 reps. Besviken? Ögla en handväska eller portföljrem över fotleden för extra vikt, eller för mer av en abs träning, lägg till en crunch .
12. Desk Squat
Behärskade konsten att stå runt? Lägg till en knäböj ! Börja stå med fötterna ihop (och skrivbordsstolen skjuts ut ur vägen). Böj knäna något så att låren är nästan parallella med marken, som om du sitter i en stol. När du böjer höjer du armarna rakt uppåt eller mot datorskärmen. Håll knäna ihop och inriktade. Håll i 15 sekunder och släpp. Upprepa för 4-6 reps.
13. Lunchpausen Hammy
Stärk hamstringsna med detta stående benkrullning . Stå bakom din stol och håll i den för stöd. Sparka försiktigt en fot bakåt och rikta hälen mot toppen av låret. Sänk foten nedåt och upprepa träningen med det andra benet. Gör 10 reps, ta en bit av din lunchmacka och gör sedan 10 till.
14. Grim Reamer
Rikta ut kontoret för en pappersskiva eller ett förseglat tryckpapper. När du sitter, placera stapeln mellan knäna och tryck benen inåt, koppla in de inre låren . Fortsätt att pressa pappersbrickan på plats i 30-60 sekunder medan du sorterar igenom morgonens flod av e-postmeddelanden. (Nu är det multitasking!)
Axlar och armar
15. Cubicle Dip
Triceps doppar kan bli gjortnästan var som helst, inklusive ett skåp. Använd ett robust skrivbord eller en rullstol som inte rullar och sitta vid kanten och placera händerna på vardera sidan av kroppen medan du tar tag i stolens kant. Med fötterna planterade på golvet ett steg eller två från skrivbordet eller stolen, räta upp armarna för att lyfta upp kroppen. Böj sedan armarna för att nå en 90 graders vinkel så att din kropp doppar ner, håller och räcker ut samtidigt som du håller kroppen upp över stolen. Slutför 8-10 reps.
16. Häftapparatens lock
Pålitliga häftapparater skyddas alltid noggrant, särskilt röda . Sittande eller stående, ta häftapparaten i ena handen med handflatan uppåt. Börja vid låren, böj armbågen och krulla armen upp mot bröstet, precis som en vanlig hantel biceps curl . Pausa tillfälligt och sänk sedan ner häftaren. Fortsätt i 12-15 reps och byt sedan. Har du inte en tung häftapparat? Försök använda en fylld vattenflaska eller en kraftig bytesväska (varuautomaten kan vänta!).
17. Namaste
Oavsett om du ber om en projektförlängning eller för mer definierade armar, har du gjort det här steget. Sitt upprätt med fötterna platta på golvet, sätt ihop handflatorna framför bröstet och skjut båda händerna ihop kraftfullt tills du känner att armmusklerna dras samman. Håll bönhänderna intryckta i 20 sekunder. Släpp och upprepa sekvensen tills du känner dig lite mer zen.
18. Det hemliga handskakningen
Låt oss göra affärer. Sitt upp och med fötterna platt på golvet, knäpp ihop händerna som om du ger dig själv en handskakning (med en hands tumme som pekar mot golvet och den andra pekar mot taket). Dra sedan! Motstå rörelsen av båda armarna (du borde definitivt känna detta i dessa biceps). Håll i 10 sekunder eller mer, släpp och upprepa.
19. Fist Pump
Fick godkännande från huvudtävlingen för extra semesterdagar? Dags att gå ut till den Bruce Springsteen-spellistan medan du samtidigt tonar armarna. Knytnäve upp i luften som en mästare (naturligtvis alternerande armar) och fortsätt i 60 sekunder eller mer - eller tills du inser att chefen är precis bakom dig.
20. Knuckle Sandwich
Så den stora osten sa nej till kampanjen och returnerade ditt projekt täckt med rött bläck. För att lindra frustration och få en fantastisk arm fix, försök skuggboxning tillperfekt boxning spellista. Stå (om du kan) och kasta ut några jabs , krokar och versaler i snabb följd (se bara upp för datorer och kollegor!). Fortsätt en minut eller längre för att blåsa av ånga och tona armar, bröst och kärna.
21. Flapper
Oavsett om du har något för 1920-talet eller gillar att efterlikna pingviner, är detta drag för dig. Stående med armarna vid dina sidor och handflatorna vända bakom, puls armarna bakåt i 5 sekunder. Släpp och upprepa för 12-15 reps. För bästa resultat, se till att hålla armarna långa och raka!
22. Casual Lean
Väntar du i hallen för att ett möte ska börja? Perfekt tid att nonchalant träna överarmarna! Avslappnad mot närmaste vägg och stöder bara din kropp med underarmen. Luta dig nu in i väggen tills överarmen nästan rör vid den och tryck sedan ut den igen. Upprepa i 15 reps eller tills mötet börjar.
23. Lumberjack
Medan den här skogshuggaren kan ha på sig byxor istället för rutigt, kan han ändå få en bra middagsträning. Stå och knäpp händerna ihop, vila dem på höger axel som om du håller en yxa. Försiktigt sväng den imaginära 'yxan' genom att räta armbågarna och flytta händerna mot vänster lår. Ta sedan de knäppta händerna till vänster axel följt av en svängning mot höger lår. Upprepa 15 gånger på varje sida, eller tills alla kontorsanläggningar har hackats ner.
tecken på att han vill att du ska göra slut med honom
24. Office Genie
Vill du lägga till lite magi på arbetsdagen? Lyft benen i en korsad äppelmosposition medan du sitter i en stol. Med händerna på armstöden, tryck uppåt för att lyft kroppen från sätet och förbli flytande i 10-20 sekunder. Efter att ha beviljat några önskningar, släpp tillbaka till stolen, vila en minut och upprepa. Vill du ha mer magi? Prova den här balanseringen medan du sitter i en stol som snurrar.
Bröst, rygg och nacke
25. Blyertsnypan
Förlora pennan bakom örat. De riktigt suave arbetarna håller det mellan axelbladen! Visa upp dina fällor genom att rulla tillbaka axlarna tills axelbladen är klämda ihop . Låtsas att du håller en penna mellan scapulorna (eller prova på riktigt!). Håll i 5-10 sekunder, släpp och upprepa i 12-15 reps.
26. Axeln rycker på axeln
Rekommenderas inte för styrelsemöten (såvida du inte är på staketet). Höj bara båda axlarna upp mot öronen, håll i 5 sekunder och koppla sedan av. Upprepa i 15 reps. Känner du dig ostoppbar? Prova avancerat axel axlar medan du står och håller en pappersbredd i varje hand.
27. Pinstripe Push-Up
Detta något modifierat vägg push-up är mer lämplig för kostymer. Står en till två meter från en robust vägg (inteen båsdelare!), luta dig framåt tills handflatorna spola mot väggen, med armarna raka och parallella med marken. Böj sedan armbågarna för att föra kroppen mot väggen, håll i två sekunder och tryck sedan tillbaka till startpositionen. Slutför 12-15 reps.
28. The Nape Shaper
Turtleneck-säsongen är över - det är dags att tona den nacken! För den första isometriska hals förstärkning trick , lägg huvudet i dina händer som om du blev upprörd av arbetsdagen (du kanske redan befinner dig i den här positionen) och tryck handflatorna i pannan som om du försöker skjuta huvudet bakåt. Motstå rörelsen genom att engagera nackmusklerna. Därefter knäpp händerna bakom huvudets baksida och försök skjuta huvudet bakåt, motstå rörelsen med händerna. Håll varje skrivbord i 5 sekunder eller tills Evolutionen av Ryan Gosling har äntligen laddat. Släpp långsamt, vila och upprepa 5 gånger vardera.
Kärna
29. Skrivbordsstolens vridning
Har du turen att ha en rolig svängstol? Använd dess snurrning till din fördel med detta sned abs fix . Sitt upprätt och med fötterna svävande över golvet, håll kanten på skrivbordet med fingrarna och tummen. Använd sedan kärnan för att svänga stolen från sida till sida. Sväng fram och tillbaka i 15 omgångar.
30. 'Weeee' skrivbordsstolhjul
Fortsätt, spela med din rullstol (alla vill!). När du sitter i en stol med hjul, placera dig armlängds från ett skrivbord eller bord och ta tag i kanten med händerna. Nästa, engagera kärnan , lyft fötterna något från marken och dra med armarna tills stolen långsamt rullar framåt och bröstet vidrör skrivbordets kant. Rulla sedan tillbaka genom att trycka bort, med fötterna fortfarande upplyfta. Upprepa 20 gånger, eller tills du bränner hål i mattan.
31. Posture Perfecter
Perfekt hållning är ett måste under långa dagar vid skrivbordet. Öva säkert skrivbordets ergonomi genom att justera stolhöjden för att se till att fötter, höfter och armar är i 90 graders vinkel mot golvet. Engagera kärnan för att hålla ryggen rak hela dagen. Ingen slouching tillåten!
32. Fab Abs-pressen
Ett annat tyst skrivbord, det här kan utföras hemligt när man går ner i korridoren eller sitter under ett samtal. Andas bara djupt och dra åt magmusklerna och tar dem in mot ryggraden när du andas ut. Håll dig pressad i 5-10 sekunder och släpp den. Upprepa i 12-15 reps.
33. Crunch 'Crunch Time'
Tidsfristerna är hotande, liksom hopp om en sex-pack på sommaren. (Ochkanskeen sex-pack Corona också.) Även om de flesta jobb inte tolererar sprit på kontoret, kan du fåÖvrigsexpack med några sittande isometrisk crunches. Med båda armbågarna på låren, försök att krulla in bröstet mot benen medan du motstår rörelsen med armarna. Håll i 10 sekunder, släpp och upprepa gånger 10.
Fortsätt glömma att göra dina skrivbord på jobbet? Vi vet att du är ett Microsoft Outlook-proffs!Skapa en kalenderpåminnelse eller applicera klisterlappar runt arbetsstationen. Generad?Sök efter ett tomt konferensrumpå en lunchpaus. Vi slår vad om våra biceps att kollegor inte bara kommer att njuta av din skrivbordsrutin utan beundra den.