Fungerar Carb-Loading verkligen?

Vi har hört talas om distanslöpare som laddar upp på pastafester - och det är inte bara för att de vill falla i en matkoma för att få en god natts sömn. Kolhydrathastning - aka & ldquo; carb-loading & rdquo; - innan en händelse kan ge oss mer energi under ett intensivt träningspass genom att öka mängden glykogen eller lagrad glukos i musklerna Effekter av kolhydrattillskott på kraftutgång och tid till utmattning under statiska bensammandragningar överlagrade med elektromyostimulering . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Institutionen för kinesiologi, Mississippi State 11University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 juni; 26 (6): 1717-23. Intag av kolhydrater under träning förbättrar prestandan hos vuxna . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Discipline of Exercise and Sport Science, Faculty of Health Sciences, University of Sydney, Sydney, Australia. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Men det är mer att maximera prestanda än att bara scarfing spaghetti natten innan loppet.

Pasta och prestanda - The Need-to-Know

Foto av Nicole Fara Silver

Under träning, vår muskler och lever använda sig av glykogen , eller lagrad glukos, för energi Muskelglykogensyntes före och efter träning . Ivy, J.L. Institutionen för kinesiologi, University of Texas, Austin. Sportmedicin. 1991 jan; 11 (1): 6-19 .. Medan kroppen får glukos från de flesta livsmedelsgrupper, omvandlar den kolhydrater till glukos lättare än den omvandlar fett eller protein, så laddning av kolhydrater kan innebära en stor energiboost Makrobolisk näring . Dente, G., Hopkins, K.J. Laguna Beach, CA: Grundläggande hälsopublikationer, 2004 .. Carb-lastning handlar om öka mängden glykogen i kroppen och hjälper oss att gå längre innan vi träffar & ldquo; väggen, & rdquo; eller punkten när kolhydratreserverna är så uttömda att en person inte kan nå sin högsta prestandanivå Metaboliska faktorer som begränsar prestanda hos maratonlöpare . Rapoport, B.I. Harvard Medical School, Boston, MA. PLoS Comput Biol. 2010 21 okt; 6 (10): e1000960 .. Carbbelastning är endast nödvändig för träning som varar 90 minuter eller mer , eftersom det är när kroppen börjar ta slut på glykogen. Och medan vi vanligtvis hör om carb-belastning med hänvisning till uthållighetshändelser som maraton, kan carb-wild också vara användbart för andra typer av långvarig högintensiv träning, som vandring, simning eller en av de galna 90-minuters snurrklasserna Kolhydrattillskott och träningsprestanda i hög höjd: en randomiserad kontrollerad studie . Oliver, S.J., Golja, P ,, Macdonald, J.H. Extremes Research Group, School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, Bangor, Gwynedd, Storbritannien. High Altitude Medicine & Biology. 2012 mar; 13 (1): 22-31 .. Carbing up kan till och med vara användbart före tyngdlyftning: En studie visade att carbbelastning före lyft ökade mängden idrottare kunde lyfta och gav dem mer tid innan de kände sig utmattade Effekter av kolhydrattillskott på kraftutgång och tid till utmattning under statiska bensammandragningar överlagrade med elektromyostimulering . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Institutionen för kinesiologi, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 juni; 26 (6): 1717-23 .. Å andra sidan hittade en annan studie ingen skillnad i lyftare & rsquo; effekt efter kolhydratbelastning, möjligen för att deltagarna inte lyftte tillräckligt länge för att nå utmattning Effekterna av kolhydratbelastning på repetitiva prestanda för hopp squat . Hatfield, D.L., Kraemer, W.J., Volek, J.S., et al. Human Performance Laboratory, Institutionen för kinesiologi, University of Connecticut, Storrs, CT. Journal of Strength & Conditioning Research. 2006 feb; 20 (1): 167-71 .. Men för tyngdlyftare och uthållighetsidrottare är noggrann planering nyckeln till kolhydrater.

Load Up - din handlingsplan

Det är sällan en bra idé att carb-load för första gången veckan före ett lopp, så starta en kolhydratbelastningsregim under träningen eller prova kolhydrater före en mindre atletisk tävling. (Om du till exempel tränar för ett maraton, testa kolhydraterna före ett halvmaraton.) Uthållighetsidrottare börjar ofta sin kolhydratbelastning genom att hålla kolhydraterna på ett minimum. Under träning kan en diet med lägre kolhydrater och högre fett hjälpa till att träna kroppen att använda fett för energi och minska dess beroende av kolhydrater Metabolisk reglering av fettanvändning under träning och vid återhämtning . Spriet, L.L. Institutionen för människors hälsa och näringsvetenskap, University of Guelph, Guelph, ON, Kanada. Nestle Nutrition Institute Workshop Series. 2011; 69: 39-53; diskussion 53-8. Epub 2012 18 jan .. Även för idrottare som inte använder en lågkolhydratdiet under träning, bör carb-laddningsprocessen starta med utarmning av glykogenbutiker via en lågkolhydratdiet i två dagar (sayonara, sushirullar! ) plus lite intensiv träning för att utplåna glykogenen som redan finns i tankarna Effekter av utarmningsövning och lätt träning på muskelsuperkompensation hos män . Goforth, H.W. Jr., Laurent. D., Prusaczyk, W.K., et al. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 dec; 285 (6): E1304-11 .. Inom 24 timmar efter uttömning av glykogenreserver, börjar musklerna bygga upp sina lager och under de närmaste dagarna kan de faktiskt lagra glykogen med en normal kapacitet Muskelglykogensyntes före och efter träning . Ivy, J.L. Institutionen för kinesiologi, University of Texas, Austin. Sportmedicin. 1991 jan; 11 (1): 6-19 .. För att dra nytta av muskler & rsquo; ökad glykogenlagringskapacitet, ungefär tre dagar före idrottsevenemanget, börja en laddningsperiod (se detaljer nedan) med ökat kolhydratintag . (Ta med baglarna!) Och en gång tävlingsdagen träffar denfortfarande är det inte dags att sluta- Att äta kolhydrater under träning kan också hjälpa till att fylla på glykogenförråd även när vi samtidigt bränner glykogenen för energi Intag av kolhydrater under träning förbättrar prestandan hos vuxna . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Discipline of Exercise and Sport Science, Faculty of Health Sciences, University of Sydney, Sydney, Australia. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Med detta sagt är det viktigt att komma ihåg att kolhydrater betyder inte att du äter för mycket . Följ dessa Greatist-tips för en framgångsrik plan för laddning av kolhydrater.

ross marquand fru

Chowing Down: Hur man Carb-Load

• När ska man äta: När du närmar dig en topp uthållighetsdag (som ett lopp), gör en träning med hög intensitet tre till fyra dagar före loppet för att rensa glykogenförråd Muskelglykogensyntes före och efter träning . Ivy, J.L. Institutionen för kinesiologi, University of Texas, Austin. Sportmedicin. 1991 jan; 11 (1): 6-19 .. Då är det dags att träffa spannmålsgången i snabbköpet och omedelbart öka kolhydratintaget.

• Vad man ska äta: Strax före speldagen är målet med kolhydrater att öka kolhydratintaget i förhållande till intaget av proteiner och fetter - kolhydrater bör utgöra mellan 63 och 81 procent av de totala kalorierna Effekter av kolhydrattillskott på kraftutgång och tid till utmattning under statiska bensammandragningar överlagrade med elektromyostimulering . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Institutionen för kinesiologi, Mississippi State University, Mississippi State, MS. Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 juni; 26 (6): 1717-23 .. När det gäller bränsle i mitten av träningen kan det vara frestande att fylla på dyra & ldquo; prestationsgeler , & rdquo; men flera studier har inte funnit någon skillnad i prestanda från att ladda upp naturliga kolhydrater (som soltorkade russin) jämfört med de tillverkade sakerna Soltorkade russin är ett kostnadseffektivt alternativ till Sports Jelly Beans vid långvarig cykling . Rietschier, H.L., Henagan, T.M., Earnest, C.P., et al. Institutionen för kinesiologi, Louisiana State University, Baton Rouge, LA. Journal of Strength & Conditioning Research. 2011 nov; 25 (11): 3150-6. Naturligt kontra kommersiellt kolhydrattillskott och uthållighetsprestanda . Too, B.W., Cicai, S., Hockett, K.R., et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15 juni 2012; 9 (1): 27 .. Idrottsdrycker kan också hjälpa till att fylla muskler och behöver inte bestick eller tugga - leta efter de som innehåller en blandning av kolhydrater (t.ex. dextros, fruktos och maltodextrin) i ingredienslista Muskelglykogenbelastning med flytande kolhydrattillskott . Lamb, D.R., Snyder, A.C., Baur TS. School of HPER, Ohio State University, Columbus, OH. International Journal of Sport Nutrition. 1991 mar; 1 (1): 52-60. Intag av en högdos kolhydratlösning under cykeldelen av en simulerad triatlon på olympiskt avstånd förbättrar efterföljande körprestanda . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. A Human Physiology Research Group, Department for Health, University of Beth, Claverton Down, Bath, UK. Tillämpad fysiologi, näring och ämnesomsättning 2012; 37 (4): 664-71 ..

• Hur mycket att äta: Näringskrav under kolhydratbelastning beror på den enskilde personen och typen av träning. I allmänhet bör uthållighetsidrottare konsumera cirka fyra gram kolhydrater per dag för varje kilo kroppsvikt Effekten av kolhydrattillskott och kroniska dieter med högt kolhydratinnehåll för att förbättra uthållighet . Jacobs, K.A., Sherman, W.M. Institutionen för fysisk aktivitet, Ohio State University, Columbus, OH. International Journal of Sport Nutrition. 1999 mar; 9 (1): 92-115 .. (För en person på 150 pund betyder det två koppar spannmål, en banan, fyra bitar bröd och fyra koppar pasta eller någon kombination av livsmedel som kommer ut till 600 gram kolhydrater.) Det är viktigt att hålla kalorierna i överensstämmelse med normala matvanor för att undvik viktökning . Nyckeln är att öka förhållandet mellan kolhydrater och proteiner och fetter, ochinteför att öka det totala kaloriintaget. (Ökad kroppsvikt kan hindra prestanda ännu mer än att spara på kolhydrater!)

Varning: Carb Crossing

Innan du börjar med en karbonbelastningsbonanza, kom ihåg några försiktighetsåtgärder:

• Ta hänsyn till hormoner. Förändringar i kvinnors menstruationscykler kan inte bara påverka prestanda men också effektiviteten av kolhydrater. Under follikelfasen, som börjar dagen efter att din period har slutat och varar i två veckor, fann forskare att kolhydrater inte förbättrade prestandan Kolhydratbelastning under den follikulära fasen av menstruationscykeln: effekter på muskelglykogen och träningsprestanda . Paul, D.R., Mulroy, S.M., Horner, J.A., et al. Diet and Human Performance Laboratory vid Beltsville Human Nutrition Research Center, ARS, USDA, MD. International Journal of Sport Nutrition & Motion Metabolism. 2001 dec; 11 (4): 430-41 .. Om möjligt, försök att tida lopp för att falla i lutealfasen, eller dag 14 till 28.

• Hantera fiberintag. Vissa livsmedel med mycket kolhydrater kan få sina kolhydrater från fiber, vilket kan bidra till badrumsproblem och orsakar fullhet genom att absorbera vätska som din kropp behöver utföra. Försök att hålla fibernivåerna överensstämmande med vad du har ätit under träningen för att undvika eventuella mellanstoppsstopp eller obehagliga magont och uppblåsthet. (Milerna verkar bara gå långsammare när du är desperat efter en portakanna!)

• Se upp för viktökning. Oavsett hur du försöker rättfärdiga det som & ldquo; en race nödvändighet & rdquo; (vi har varit där!), överdrivet äta är just det och kan snabbt leda till viktökning. Medan idrottare gillarMichael Phelpskan förmodligen äta 12 000 kalorier om dagen, någon med ett träningsschema med lägre intensitet eller någon som försöker gå ner i vikt måste äta mycket mindre. Det finns komplicerade beräkningar för att räkna ut rätt mängd kolhydrater för varje person; för de matematiskt utmanade, helt enkelt experimentera för att se vad som är rätt för dig och din kropp. Observera dock att glykogenvinster kommer med vattenretention på tre till fyra gånger normala nivåer - så var inte rädd för lite extra vattenvikt på tävlingsdagen Glykogenförvaring: illusioner om lätt viktminskning, överdriven viktåtervinning och snedvridningar i beräkningar av kroppssammansättning . Kreitzman, S.N., Coxon, A.Y., Szaz, K.F. Howard Foundation Research, Cambridge, Storbritannien. American Journal of Clincial Nutrition. 1992 jul; 56 (1 tillägg): 292S-293S ..

• Balansera blodsockernivån. En ökning av blodsockret kan bero på att ätahögglykemisk, sockerhaltiga kolhydrater (som vita potatisar, oberikad pasta och vitt bröd). För att undvika spik och nedgång, kombinera kolhydrater med fett och protein och äta kolhydrater som varierar på GI-skalan - dessa kombinationer ger dig en bra spark i början men ger också en långsam energiförbränning för att få dig igenom loppet. Sötpotatis är ett alternativ för kolhydrater som ger varaktig energi. Och en favoritfrukost före tävlingen: vete toast (lågt GI) med jordnötssmör och en skivad banan (hög GI).

Denna artikel godkändes av Greatist-experterTerra CastroochJoe Vennare. Har du provat kolhydrater innan en stor atletisk tävling? Har du märkt någon skillnad i din prestation? Låt oss veta i kommentarerna nedan!