Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Flytta över, keto - det är dags för LGID att ta sin plats i rampljuset. LGID (det är dieten med lågt glykemiskt index) innebär att man äter mat som tar längre tid att bryta ner till socker i blodet.
Det är perfekt för personer med tillstånd som diabetes men kan också vara till nytta för alla som vill gå ner i vikt eller minska blodsockret.
Reglerna är enkla: Ät mat som har ett glykemiskt index på mindre än 55. Om det låter godtyckligt, oroa dig inte - vi fyller dig i alla deeter i denna ätstil.
hur man kan lura någon att be dig ut
Vad är det här glykemiska indexet (GI) du talar om?
Det glykemiska indexet mäter hur snabbt ditt blodsocker stiger efter att ha ätit en mat. Livsmedel rankas från 0 till 100 baserat på hur de påverkar ditt blodsocker.
Livsmedel som smälts snabbt och spikar blodsockernivån har de högsta GI. Däremot har mat som tar ett tag att smälta och långsamt släpper ut insulin i blodet lägre GI. En låg GI är mindre än 55 och en hög GI är 70 eller högre.
Matens GI beror till stor del på vilken typ av kolhydrat den innehåller - ju högre fiberinnehåll desto långsammare smälter maten.
Livsmedel med lägre GI har vanligtvis mer protein, fiber och ibland fett.
”Att äta livsmedel med lågt GI kan definitivt vara till nytta för många människor - särskilt för att många av de livsmedel som har lägre glykemiskt index också tenderar att ha högre protein och / eller fiber, liksom högre näringsämnen. Ett ägg är till exempel en mat som har ett lågt glykemiskt index och ger 6 gram mättande protein av hög kvalitet, samt kolin och karotenoiderna lutein och zeaxantin, säger Amy Gorin, MS, RDN, ägare av Amy Gorin Nutrition .
Här är en annan viktig godbit: Det är en vanlig missuppfattning att alla livsmedel med socker har högt GI.
Till exempel är bananer, som många tänker på som frukt med hög sockerhalt, lågt GI, med poängen 51. Inte överraskande är att bearbetade kolhydrater - som vitt bröd, chips, kringlor, desserter och läsk - rankas högst i GI.
Det är också viktigt att komma ihåg att GI inte nödvändigtvis bestämmer en livsmedels övergripande hälsosamhet. Till exempel är vita potatisar och vattenmelon mat med högt GI-värde, men vi vet att de har näringsvärde i en balanserad kost.
Nyckeln till att följa en diet med lågt GI är att välja främst låg-GI-livsmedel men medvetet fylla i luckorna med näringsrika, hela livsmedel som skapar en balanserad måltidsplan. Det enklaste sättet att göra detta? Boka tid med din läkare, nutritionist eller dietist.
Fördelarna med att äta en diet med lågt glykemiskt index (LGID)
Lågt GI-diet skapades ursprungligen för att hjälpa personer med diabetes att hantera sitt blodsocker. Och forskning har visat att det kan hjälpa till att kontrollera blodglukospikarna efter måltid.
hur lång är paul sorvino
För personer med prediabetes eller en familjehistoria av diabetes kan det vara svårt att äta en diet med lågt GI. A 2014 granskning drog slutsatsen att människor som äter en hög-GI-diet har en 33 procent högre risk att utveckla diabetes än de som äter lågt GI.
Det finns även forskning som tyder på att det att hålla fast vid mat med lågt GI kan hjälpa dig att tappa kilo. En sex månaders kontrollerad studie visade större minskningar av BMI hos deltagare som följde ett LGID.
chris long nettoförmögenhet 2017
En annan fördel med att ta det lågt? Minskad risk för hjärtsjukdom. Högt LDL eller ”dåligt” kolesterol är ett symptom på hjärtsjukdomar, och a 2013 granskning fann att dieter med lågt GI signifikant minskade det totala LDL-kolesterolet, särskilt när deltagarna ökade sitt fiberintag.
LGID-godkända livsmedel
Om du vill prova en diet med lågt GI, lägg till dessa livsmedel med lågt GI i din inköpslista:
Frukt och grönsaker
- äpplen
- datum
- grapefrukt
- mango
- apelsiner
- persikor
- päron
- morötter
- majs
- gröna ärtor
- lövgrönsaker
- palsternackor
- sötpotatis
- tomater
Proteiner *
- nötkött
- kyckling
- fisk
- skaldjur
- Kalkon
Bönor och baljväxter
- svarta bönor
- svartögda ärtor
- kikärter / hummus
- njure bönor
- sojabönor
Korn
- korn
- brunt ris
- bulgurvete
- havre / havregryn
- quinoa
Mejeri och faux mejeri
- grekisk yoghurt (kolla dock dessa etiketter)
- mjölk
- Jag är mjölk
Övrig*
- avokado
- örter och kryddor
- nötter
- oljor
* För att vara rättvis är dessa livsmedel tillräckligt låga i kolhydrater för att de faktiskt inte rankas på GI. Ändå är de en del av en balanserad diet, så vi inkluderar dem.
Hög-GI livsmedel att undvika
Dessa livsmedel rankas till 70 eller högre, så håll dig borta:
- bagels
- snabbgröt
- potatismos
- de flesta spannmål
- de flesta kakor (vi vet, vi gråter också ...)
- kringlor
- riskakor
- rismjölk
- soda
- våfflor
- vattenmelon
- vitt bröd
- vita potatisar
- vitt ris
Mat att äta med måtta
Vissa livsmedel hamnar i det grå området och kan ätas då och då på en låg-GI-diet:
- couscous
- druvor
- honung
- ananas
- popcorn
- pumpa (men nej PSL: er - om de inte är det denna version )
- Raisin Bran spannmål
- russin
- rågbröd
Är ett LGID rätt för dig?
'Människor med diabetes eller prediabetes kan dra nytta av en diet med lågt GI', säger Gorin. De med en historia av hjärtsjukdomar kanske också vill prova denna diet.
'Men att hålla reda på det glykemiska indexet på livsmedel kan ta ett stort åtagande, så en diet med lågt GI kanske inte är idealisk för människor som föredrar att följa en mer skuren och torr måltidsplan', säger hon.
Poängen
- Precis som alla andra dieter är en diet med lågt GI inte ett botemedel. Det är ett åtagande att välja vissa livsmedel som kan hjälpa till att förhindra tillstånd som diabetes eller hjärtsjukdom. Mängden ätit mat är också viktigt - bara för att en mat har lågt GI betyder det inte att det är gratis för alla.
- Att följa en diet med lågt GI kräver engagemang, men det är definitivt genomförbart med lite planering och vägledning. Tillagningsmetoder och kombinationen av andra livsmedel vid en måltid kan ändra matens GI. Tillsätt lite hälsosamt fett, som olivolja eller avokado, kan sänka GI, medan matlagning eller blandning av mat kan öka GI.
- Om du tror att denna diet kan vara rätt för dig, fråga din läkare och träffa en registrerad dietist för att komma igång.