Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Regn eller glans, inomhus eller ute, du tar upp milen och gör dig redo för nästa månad & # 39; s 10K. Men din prestation verkar inte förbättras, och rädslan för skada kryper in i ditt huvud. Finns det ett annat sätt att närma sig loppsträning, eller till och med bara vardagslöpning? Det kan du vara säker på!
Bara (löpande) fakta
Tänk en minut på skillnaden mellan träning för löpning och konditionering för löpning. Träning är den dagliga körningen själv; konditionering handlar om att förbereda sig för dessa körningar. När du är & ldquo; villkorad & rdquo; för att springa är du beredd på efterfrågan som alla dessa mil placerar på din kropp. Verkligheten är att de flesta löpare spenderar sin tid på att träna och tror att springaMerär nyckeln till att körabättre. Men att hålla sig i optimal löpform börjar med att förstå de många kraven som körs på din kropp och möta dem med ett funktionellt konditioneringsprogram.
Denna förbättrade strategi handlar om effektivitet - att göra mer gjort med mindre ansträngning. Låter bra, eller hur? Det är helt möjligt när du förstår vanliga löpmyter och gör några mindre justeringar av din löprutin.
Medtvå och en halv gånger din kroppsviktkraschar i marken, springer ställer en rejäl efterfrågan på din kropp. Var går denna påverkan? Det absorberas av mjuka vävnader - muskler, senor, ligament, nerver, fascia, etc Förhållandet mellan löpande belastningar och mjukvävnadsskada hos elitlagssportidrottare . Gabbett TJ och Ullah S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 apr; 26 (4): 953-60 .. Men här är fångsten: Dessa mjuka vävnader kan bara ta chocken när det finns tillräckligt med rörelseomfång vid leden som påverkas. Med andra ord, om lederna - knän, fotleder, höfter - inte kan röra sig fritt, kan stöten orsaka skada.
Din handlingsplan: Mobilisera dina leder! För bästa resultat, rulla, sträcka och flytta (i den ordningen). Börja medskumrullningoch självmassera dina kalvar, fyrhjulingar, ljumske och höftböjare. Detta skapar flexibilitet i musklerna, vilket gör att lederna i underkroppen kan röra sig medan de sträcker sig. Sträck din höftböjare och avsluta med en uppsättning lungor i flera riktningar för att hjälpa till att kontrollera det nya rörelseområdet. Dina höftböjare är nu redo att driva din körning !
asiatiskt platina blont hår
Det är mycket mer att värma upp än att bara höja kärntemperaturen, smörja dina leder och få dig att fokusera. En funktionell, dynamisk uppvärmning handlar om beredskap: Den ger flexibilitet, balans, smidighet och motståndskraft. Dessutom hjälper det faktiskt att förbereda kroppen för körningens krav genom att överdriva de naturliga rörelserna i armar och ben.
Din handlingsplan: Utför detta under den första halv milen av en körning jogmatris det inkluderar naturliga rörelser som också hjälper till med rörligheten i leden, så att du kan springa mer enkelt. Att överdriva din uppvärmning gör din körning mycket enklare!
Löpning är en helt integrerad aktivitet som kräver samordnad användning av våra händer, armar, fötter, ben, huvud och ögon. Isolerade träningsformer, som att arbeta med maskinerna på gymmet eller träna enskilda kroppsdelar, förbereder dig inte för träning i hela kroppen som pågår. Din rutin för träning bör se ut som vilken aktivitet du korsar för: I det här fallet springer du!
Din handlingsplan: Prova detta konditioneringskrets som efterliknar de out-of-sync-kärnrörelser som upplevs under en körning, vilket ger en omedelbar överföring till körprestanda. Använd vikter som gör att du kan slutföra varje uppsättning med bra form och basera antalet reps på det avstånd du brukar springa eller tränar för. (Till exempel 10 reps för en 5K till 10K, 15 reps för halvmaraton och 20 reps för en maraton.) Med den här kretsen tonar du, förstärker och skjuter upp dina löpande muskler på en gång.
Termen & ldquo; återhämtning & rdquo; förväxlas ofta med vila - rakt upp tar sig ledigt från rörelse eller aktivitet. Det är viktigt att ha & ldquo; off & rdquo; dagar,aktiv återhämtningspelar en nyckelroll för att upprätthålla en hälsosam och effektiv löpning. Ja, det finns sådant som aktiv återhämtning. Schemalagda vilodagar är fantastiska, men äkta läkning, näring och återhämtning kommer faktiskt från rörelse, inte vila ensam. Dina muskler arbetar hårt för att hålla dig bultande på trottoaren eller flammande spåret dag efter dag. Med tiden kan dessa intensiva muskelsammandragningar inte balanseras ordentligt med en gedigen, återställande rutin, vilket kan leda till skada.
Din handlingsplan: Följ detta enkla rutin- för att återställa kroppen till sitt optimala vilande, funktionella tillstånd. Detta ger din kropp vad den behöver så att den kan ge dig vad du vill - att springa snabbare, längre och bekvämare.
wiki chloe kim
Mike Rizk är en självutnämnd biomekaniknörd, professionell korrigerande rörelseterapeut och tränare om dagen och menar hacky-sacker på natten. Baserat på Central Jersey får Mike sina sparkar som pappa och låser upp människors dolda potential genom att dela budskapet om att vara konditionerad för livet.
Vill du omsätta dessa tips i praktiken? Ansluta sig Villkor för livet & lsquo; s 30-dagarsutmaning, som inkluderar ett gratis träningspass varje dag under juni månad. Du kommer att flytta bara fem minuter per session, men den verkliga utdelningen gör en konsekvent och hållbar insats för att prioritera din hälsa och kondition. Dessutom kommer du att lära dig hur du kreativt utforskar rörelse för att utveckla en större arbetskapacitet dag till dag. För mer info, maila [email protected] .
