Tungviktare: Hur man går upp i vikt när man har diabetes

Den vanligaste myten om diabetes? Att det uteslutande är kopplat till fetma och viktökning. Även om det är klart att nedläggning lika mycket choklad som Augustus Gloop är dåliga nyheter för din hälsa, förhållandet mellan diabetes och vikt är lite mer komplicerat.

Faktum är att många människor som lever med diabetes går ner i vikt eller kämpar för att gå upp i vikt, säger Leigh Tracy , RD, LDN, CDE, en dietist och diabetesutbildare vid The Center for Endocrinology. (Precis när vi trodde att vi hade allt klart.)

Enligt Tracy kan denna oavsiktliga viktminskning vara ett resultat av att förlora vätska och socker (aka glukos) under pauser i badrummet. (Påminnelse: Diabetes gör vanligtvis att du måste kissamycket.)

Meds kan också vara den skyldige. Ibland kan ett nytt recept få dig att gå upp i vikt och sedan tappar du det igen när din kropp har anpassat sig.

Oavsett orsaken till din viktminskning kan din läkare be dig att arbeta med att få upp din vikt igen. Istället för att dyka i en hög med pommes frites rekommenderar vi följande dok-godkända metoder:

13 hälsosamma sätt att gå upp i vikt

Att gå upp i vikt kan medföra risker, särskilt om du behandlar det som en Vegas-buffé.

För att hålla blodsockret i kontroll är det viktigt att du följer en hälsosam kost full av näringstät mat som också innehåller högre kalorier och innehåller kolhydrater som är lägre på det glykemiska indexet.

Se till att prata med din läkare eller en dietist innan du byter diet och träningsplan för att gå upp i vikt.

1. Hitta ditt nummer

På vissa sätt liknar det att gå upp i vikt som att gå ner i vikt: Du måste veta vad ditt idealnummer är och hur mycket du behöver vinna för att komma dit.

Börja med att jämföra din nuvarande vikt och BMI med detta miniräknare från CDC . Basera på resultaten, sätt ett övergripande mål som anger den totala vikten du vill få. Ställ sedan in flera minimål som innebär vinster varje vecka och månad.

x betygsatt sanning eller våga

2. Skapa ett datum med en dietist

Oavsett om du har försökt gå upp i vikt på egen hand och misslyckats eller om du bara vill börja på höger fot kan det vara exakt vad du behöver boka tid för att träffa en registrerad dietist som är specialiserad på diabetes.

När du väljer en RD, leta efter referenser som pekar på en specialisering inom diabetesutbildning, till exempel CDE (certifierad diabetesutbildare).

3. Vik upp kalorierna

Bestäm hur många kalorier du behöver äta varje dag för viktunderhåll och lägg sedan till 500. Kostråd för amerikaner beskriv uppskattade kaloribehov per dag efter ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå.

4. Fyll din tallrik med näringsrika livsmedel

Att få grönt ljus för att öka ditt kaloriintag betyder inte att du har tillstånd att äta allt i sikte. Visst, att fylla på socker och fet mat hjälper dig att packa på punden, men att äta några pintar glass varje dag är inte vägen att gå.

Så, vad ska du fokusera på? När du planerar din inköpslista, se till att den är full av näringstäta hela livsmedel som också innehåller mycket kalorier.

5. Ät som en hobbit

Istället för att äta frukost, lunch och middag, gör som Shirelings och kasta in elevensies, eftermiddagste och kvällsmat.

Bygg din diet runt fyra stora måltider, med två snacks - en mitt på morgonen och en före sänggåendet. Varje måltid ska vara närings- och kalorität, och den sista måltiden räcker för att hålla dig till morgonen.

6. Bli svullen

Om du inte redan har gjort det är det dags att bekanta dig med viktrummet (eller åtminstone ett par maskiner). För optimal hälsa bör den vikt du ökar innehålla muskler, inte bara fett, vilket betyder träffa viktrummet minst tre dagar i veckan .

Sikta på övningar som riktar sig till alla dina stora muskelgrupper, och fokusera på en motståndsnivå som är utmanande men som inte låter dig suga efter luft.

7. Svep åt höger på kolhydrater med lågt GI

Om du försöker öka antalet på skalan är det inget fel med att lägga in några extra källor till komplexa kolhydrater i din måltidsplan.

Men om du gör kolhydrater, se till att majoriteten av dina val är kolhydrater med lägre glykemiskt index, vilket inte kommer att öka dina blodsockernivåer.

Havregryn, yams, bönor, baljväxter, fullkornsbröd, fullkornspasta och brunt ris är bara några toppval från American Diabetes Association .

8. Gå proffs

Om du har ringt upp det i viktrummet, se till att din kost är rik på magra proteinkällor för att stödja muskeltillväxt. För aktiva vuxna, American College of Sports Medicine rekommenderar ett intervall på 0,5 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt.

Det är ganska mycket mer än rekommenderad kosttillskott för den genomsnittliga vuxna, vilket är 0,37 gram per kilo kroppsvikt. För att nå detta nummer, välj cirka 7 uns kött, fjäderfä eller fisk vid måltiderna.

MEN - det här är en stor ol men - rådfråga din läkare innan du använder HAM på protein.

första steget till att bli en häxa

Eftersom personer med diabetes har en ökad risk att utveckla njurproblem måste du vara medveten om hur mycket protein du faktiskt konsumerar. En vårdpersonal kan hjälpa dig att räkna ut exakt hur mycket du ska äta varje dag.

9. Gör vänner med fetter

När det gäller att öka kalorierna kan du inte argumentera med matte. Gram för gram, du får mest valuta för pengarna genom att äta hälsosamma fettkällor. Det beror på, till skillnad från kolhydrater och protein, som bara har 4 kalorier per gram, har fett 9 kalorier per gram.

Hålla fast vid hälsosamma fetter som enkelomättade och fleromättade fett. Tracy rekommenderar att du tillsätter nötter, frön, avokado och oljor som olivolja till måltider och snacks för att öka ditt kaloriintag.

10. Kom ihåg att det finns en app för det

Istället för att spela näringsgissningsspelet varje dag, varför inte prova en app som är utformad för att hjälpa dig att spåra dina makron och kalorier? Även om några av dessa matspårare är utformade för viktminskning, kan vem som helst använda dem.

Och det bästa? De flesta av dem är gratis. Några av de bästa spårarna inkluderar MyFitnessPal , Calorie Counter från FatSecret , Förlora det! , SparkPeople och MyNetDiary .

maiken caspersen fel

11. Gräv dietmat

…åtminstone för stunden. Diet soda, lågkaloridrycker och till och med kaffe och te kan tillfälligt fylla din mage utan att ge några riktiga kalorier. Undvik att fylla på fyllmedel genom att eliminera (eller åtminstone begränsa) mat och dryck med lågt kaloriinnehåll.

12. Ta snacktiden på allvar

Du gjorde i dagis, och du borde definitivt nu.

Räkna mellanmålstiden genom att välja näringsrika livsmedel som fullkornsavokadotoast, äppelskivor med nötsmör, fullfet grekisk yoghurt eller nötter och frön (prova en blandning av valnötter, mandlar, cashewnötter, macadamianötter, pumpafrön, solrosfrön och chiafrön).

Roligt faktum: En liten portion nötter kan ge dig 180 kalorier. Vinna!

13. Skaka upp det

När det är möjligt väljer du hela livsmedel. Men de dagar då det inte verkar troligt att klämma in en måltid till kan du alltid blanda ihop dina kalorier.

Du kan göra något av dessa delish recept hemma eller nå en butiksköpt tillskakning, säger Tracy.

När ska du träffa din läkare

Innan du öppnar livsmedelsbutiken för att få lite extra källor till fett och kalorier, var noga med att prata med din läkare om eventuella förändringar i din kost.

Eftersom de hanterar din diabetesbehandlingsplan kan du få grönt ljus från dem för att undvika farliga kostfel. Dessutom kommer de troligen att ha förslag på hälsosamma sätt att gå upp i vikt.

Tracy säger att du också bör checka in med din läkare om du upplever någon av följande röda flaggor:

• gå ner i vikt utan att försöka
• överdriven törst
• frekvent urinering (mer än vanligt - för vissa människor är urinering åtta gånger per dag normalt, så allt mer än det är ovanligt)
• överdriven hunger (du äter ständigt men är fortfarande mycket hungrig)
• suddig syn
• skärsår och sår som är långsamma att läka
• extrem trötthet