Har du bubbla tarmar? Försök att begränsa dessa 13 livsmedel som utlöser IBS

Om du lever med irritabelt tarmsyndrom ( IBS ), du vet hur snabbt en avslappnad fredagshout kan ta en nosdykning. Med symtom som kramper, buksmärtor, uppblåsthet, gas, diarré och förstoppning som lurar runt varje hörn, är det svårt att veta var (och när) din nästa uppblossning kommer att slå.

Och även om det inte är skam att göra en graciös utgång från en fest för att hantera dinföretagnär det behövs är det inte precis perfekt.

En av de största utlösarna för en IBS-uppblossning? Mat. Även om du inte skulle behöva eliminera vissa livsmedel helt från din kost (om du inte är allergisk eller har en intolerans), kan begränsning av några av dessa irriterande sorter hjälpa till att hålla ditt tillstånd under kontroll och få tillbaka din sociala kalender.

13 livsmedel som kan irritera din IBS

1. Olöslig fiber

Det finns två typer av fibrer: löslig och olöslig .

Olöslig fiber passerar oförändrad genom kroppen. Det lägger till 'bulk' i våra nr 2 och hjälper vanligtvis till att förhindra förstoppning. Så om du har IBS med förstoppning kan det vara till hjälp att äta mat rik på olöslig fiber. Men alla med IBS är olika, så det är viktigt att veta vilka livsmedel med hög fiber som förbättrar eller förvärrar symtomen.

Lösliga fibrer är å andra sidan din BFF (bästa fibervän) - speciellt om du har att göra med C eller D (förstoppning eller diarré).

Forskning har visat att lösliga fibrer förbättrar de totala IBS-symtomen. Löslig fiber absorberar vatten och vätskor när den passerar genom tarmen, vilket mjukar våra poos och gör dem lättare att passera.

Båda typerna av fibrer är bra för oss och finns ofta i växtfoder i varierande grad. Så vad ska en gasig tjej göra? Välj livsmedel med högre löslig fiberhalt.

Det är mat som havregryn, korn, quinoa, rotgrönsaker (tänk morötter och palsternackor), ärtor, apelsiner, bär och melon som honungsmjöl eller cantaloup.

2. Bönor och baljväxter

Tack vare en typ av osmältbar kolhydrat som kallas oligosackarider tolereras många bönor och baljväxter inte väl. När bakterierna i tjocktarmen börjar bryta ner det här, skapar det överflödigt gas och uppblåsthet, vilket är superspännande (läs: obekväma).

Mängden av dessa osmältbara kolhydrater varierar mellan bönor, så det är bäst att hålla sig till en liten mängd när man experimenterar med nya typer.

I allmänhet bör alla konserverade bönor sköljas ordentligt före tillagning och torkade bönor ska blötläggas i 24 timmar för att minimera negativa effekter.

3. Fet och stekt mat

Att äta fet mat som pommes frites och snabbmat kan förvärra IBS. Fett saktar matsmältningen, vilket kan leda till obekväma symtom som uppblåsthet, illamående, surt återflöde och magont.

Minimera eller undvik fet mat som pizza, pommes frites, stekt kyckling och fett kött. Prova istället mat rik på mono- och fleromättat fett (den goda typen av fetter) som olivolja och oliver, avokado, ägg, nötter och frön.

4. Koffein

Nu, förmodligen koffeingörkomma ihåg när vi säger ordet 'stimulerande'. Om du behöver morgonkortado för att komma i rörelse (bokstavligt och bildligt) är du inte ensam.

Om du bor med IBS, dock, koffein kan få saker att gå lite snabbare än du är bekväm med.

Och det är inte bara kaffe. Vi pratar om koffein, te, läsk, energidrycker och choklad. Om diarré styr din värld kan det vara klokt att släppa koffein i några veckor för att se om saker vänder.

Vanligtvis kan dessa läggas tillbaka långsamt och med måtta, så sorg inte din dagliga havremjölkslattevan än.

5. Kolsyrade drycker

Fizzy fungerar inte för alla. De bubblande grejerna kan öka uppblåsthet och kan få vissa att känna att de har popstenar i magen. Om det låter som du, dike läsk och seltzer i några veckor och försök ersätta dem med vatten: smaksatt eller vanligt kommer att göra.

6. Bearbetade livsmedel

Bearbetade livsmedel är fyllda med tillsatser och konserveringsmedel och är ofta stekta och / eller höga i fett. Alla dessa kan irritera tarmen och utlösa IBS-symtom. Om den kommer i en påse eller en låda (som chips, kakor och kex) är det bäst att undvika och hitta några riktiga matalternativ.

7. Sockeralkoholer och konstgjorda sötningsmedel

Sockeralkoholer, inklusive sorbitol, mannitol, maltitol och xylitol, finns i produkter som godis, tuggummi, mynta och till och med munvatten. Dessa sötningsmedel ingår i en familj av kolhydrater som kallas polyoler. Eftersom dessa sötningsmedel är resistenta mot matsmältningen leder de ofta till uppblåsthet och diarré för IBS-drabbade.

Undvik sockeralkoholer och andra konstgjorda sötningsmedel om du kan och låt inte försvagningen av socker skrämma dig bort. Lite naturligt sötningsmedel är bättre än de bearbetade sakerna någon veckodag.

Det kan ta lite tid för din palett att anpassa sig, men du kommer dit och du kommer att uppskatta de naturligt söta grejerna när du äntligen anländer.

8. Alkohol

Sprit är tufft. Det är en känd bra irriterande , kan påverka GI-rörlighet, och din tarmreaktion på den baseras starkt på hur mycket och hur ofta du dricker.

Innan du börjar tömma din barvagn är det inte alla dåliga nyheter och du behöver inte ge upp den för gott. Öl och rött vin kan vara särskilt irriterande för vissa människor, medan vodka, gin, whisky och tequila kan vara lättare att tolerera, särskilt när du blir av med de sockerhaltiga blandarna.

9. Vitlök och lök

Både vitlök och lök innehåller fruktaner, en annan typ av kolhydrater som inte smälts bra. Liksom många livsmedel på den här listan har dessa två många bevisade hälsofördelar, men kan också utlösa en rad symtom hos personer med IBS.

Det finns dock några smarta swappar:

• Nå en vitlök- eller lökinfunderad olivolja nästa gång du lagar mat för all smak och ingen smärta.
• Sauté gräslök i stället för lök.
• Lägg till smak med ingefära och fänkål - som båda kan hjälpa din överaktiv mage att kyla.

Poängen är att vi har alternativ, och det finns massor av örter och kryddor där ute att leka med.

10. Korsblommiga grönsaker

Är det bra att vara dålig? I det här fallet, inte riktigt. Vilket är synd eftersom dessa näringsämnen har visat sig skydda oss från massor av dåliga saker (bra), men har också makten att utlösa IBS-odjuret (dåligt).

Broccoli, blomkål, rosenkål, kål, rucola och grönkål är några av de skyldiga här. Dessa grönsaker innehåller raffinos, en annan typ av kolhydrater som vi människor inte tolererar bra.

Så även om du kanske måste avstå från de rostade brysselarna vid jul i år, har du gott om näringsrika veggie-alternativ att välja mellan, inklusive spenat, aubergine, zucchini, gurka, rödbetor och sötpotatis.

11. Mejeri

Mejeri kommer att utlösa IBS-symtom om du är laktosintolerant, period. De flesta vuxna är faktiskt intoleranta i viss utsträckning, så du är i gott sällskap om du undrar varför din vän kan ta ner den halvliter B&J med minimalt obehag medan du springer till badrummet efter en halv kopp.

Yoghurt faller vanligtvis inte in i denna kategori tack vare de naturliga bakterierna (probiotika) som den innehåller, vilket faktiskt kan hjälpa till att lindra IBS-symtom istället för att utlösa dem.

Hårda ostar är också mindre stötande och vissa är helt fria från laktos.

Om du tror att mejeriprodukter gör ett nummer på dig, leta efter naturligt laktosfria alternativ inklusive mandel-, havre- eller sojealternativ. Olivolja är en utmärkt ersättning för smör och kan till och med användas för bakning. Vi doppar vårt bröd i olivolja när som helst i veckan.

12. Fruktos

En annan typ av socker som vi inte smälter bra är fruktos, vilket är en bummer eftersom det är koncentrerat i mycket läckra frukter. Äpplen, päron och vattenmelon är de man ska se upp för här, liksom torkad frukt och fruktjuicer.

När du är osäker, välja frukt som blåbär, jordgubbar, honungsdagg och cantaloup, som vanligtvis tolereras.

13. Vete

De med IBS-relaterad diarré hittar ofta lättnad efter att ha släckt sin diet med gluten. Uppfriskning: gluten är en grupp proteiner som finns i vete, korn, råg och triticale som kan orsaka uppblåsthet, smärta och diarré om du har en sann allergi eller intolerans.

är det bra att träna på mens

Dessutom, forskning börjar peka på andra föreningar som finns i vete och andra korn, kallade fruktaner, som när de bryts ner av tarmbakterier ger IBS-liknande symtom. Översättning: det är inte alltid gluten.

Om du inte vill befria ditt liv från bröd hör vi dig. Försök att bli av med de raffinerade kornen först och se om det förbättrar symtomen, istället för 100 procent fullkorn eller vetefria produkter som de från Mat för livet . Hesekiel 4: 9 grodd fullkornsbröd är vår personliga favorit.

Kom ihåg: Det är inte en dödsdom för mat

Det finns gott om mat du kan äta och ingen matgrupp är utanför bordet. Förutom de redan nämnda ersättningarna, här är några tips:

• Vid tveksamhet tolereras kokta grönsaker bättre än råa.
• Samma sak gäller frukt utan skinn.
• Protein är en vinst här. Njut av magert rött kött, fjäderfä utan skinn och mycket fisk utan bekymmer.
• Nötter och frön, som pumpa, solros, chia och linfrö, är också bra alternativ för hälsosamma fetter med en proteinförstärkning.
• Fiber är fortfarande din vän. Även om du kanske tar bort de största gärningsmännen på ett tag för att ta reda på vad som är, är fiber fortfarande viktigt för en hälsosam tarm. Öka fiberintaget gradvis med grönsaker, frukt, fullkorn, nötter och frön.
• Fokusera först på lösliga fibrer och livsmedel som du tål väl och drick mycket vatten medan du håller på med det.

Vad är fudgen en FODMAP?

Mycket av hälsosamhället har samlat effektiviteten av att följa en låg FODMAP-diet för att identifiera livsmedel som utlöser magbesvär. FODMAP står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler.

Dessa är kortkedjiga kolhydrater som absorberas dåligt i tarmen och kan orsaka uppblåsthet, buksmärta, gas och diarré. Låter mycket som IBS eller hur?

Dåliga nyheter först. Denna 'diet' kan kännas riktigt begränsande när du startar den. Den goda nyheten är att efter ungefär 4 veckors utelämnande av dessa livsmedel kan du börja lägga till dem en i taget för att se hur din kropp reagerar.

Om du är nyfiken på vilka livsmedel som är högt på FODMAP-listan, Kate Scarlata RDN, en IBS- och FODMAP-expert, har riktigt bra information och Monash University skapade en hel app tillägnad de här grejerna.

Om du vill läsa mer, kolla in dem. Om du bestämmer dig för att utföra en eliminationsdiet av något slag, ska du alltid söka hjälp från en registrerad dietist eller din läkare först.

Är mina uteserveringar över?

Definitivt inte! Med IBS blir du väldigt bekväm, väldigt snabb, med två saker: att ställa frågor och göra utbyten. Det kallas självbevarande och vi är här för det. Några allmänna tips för att bli bekväm på restauranger:

• Känn dina triggers och undvik dem sedan.
• Håll dig borta från gräddbaserade soppor, såser eller något krämigt för den delen. Inga diskotek på sen middag.
• Be om förband och såser på sidan. Ju enklare en måltid tillagas, desto säkrare är du.
• Välj grillad eller rostad över stekt som din förberedande metod. Det kan minska fett och det kan vara lika lätt för din tarm.
• Fråga hur mat tillagas och, ännu bättre, vad de tillagas med. Berätta för dem om det inte är så du vill ha det. Restauranger vill ofta lägga till smak på livsmedel på ett antal sätt. Du kanske inte förväntar dig det, men att 'helt enkelt grillad' biff eller fiskfilé också 'bara kastades' i en massa smör. Lömsk!

IBS är utan tvekan frustrerande, obekväma och ungefär som den obefintliga pojkvän du fortfarande sparkar dig själv för att inte dumpa tidigare. Allt som krävs är lite tid att lära känna dig själv och ett streck av disciplin för att komma på spåren till symptomfri framgång.

Håll koll på vad du äter och hur du känner dig efteråt. Din kropp är en bra kommunikatör, var uppmärksam på den. Kontakta en registrerad dietist eller gastroenterolog för att hjälpa till att ansluta prickarna och göra en plan som är bäst för dig, testa sedan, testa, testa.

Du har detta!