Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Knäböjd man i gymmet
Att känna sig svag i knäna är bara bra när det är över ditt senaste Tinder-datum. Att uppleva ledvärk är en helt annan känsla - och en som inte är så magisk.
Vad orsakar smärta i knäna?
Knä toppar listan över vanliga problemområden för smärta, tillsammans med ben, nacke och rygg, enligt James Rib , MD, en kardiolog och specialist i ledvärk.
Knäsmärta kan orsakas av en mängd olika faktorer, som en kortvarig skada genom att vrida knäet på fel sätt under träning. Det kan också vara ett tecken på att din gemensamma brosk försvinner med tiden från högeffektiva aktiviteter , som att springa på betong.
Faktorer som inaktivitet, för mycket kroppsvikt, dålig hållning, felaktigt behandlade skador och otillräcklig näring kan alla bidra till knäsmärta, säger Rippe.
Och om din smärta stör daglig aktivitet är du inte ensam. Cirka en av fyra amerikaner har nu allvarlig ledvärk relaterad till artrit, enligt CDC . En studie från 2013 rapporterade också en ökning av knäbyten med 162 procent under de senaste 20 åren. Messier SP, et al. (2013). Effekter av intensiv diet och träning på knäledsbelastningar, inflammation och kliniska resultat bland överviktiga och överviktiga vuxna med knäartros: IDEA: s randomiserade kliniska studie. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Lyckligtvis, genom att ta bättre hand om dina knän under hela ditt liv, börja så tidigt som tjugoårsåldern, kan du stärka dem och potentiellt rädda dig från år av daglig smärta och obehag.
Vad kan du göra
Om du har smärta i knäna rekommenderar Rippe aktiviteter med låg effekt , som att simma, gå snabbt eller cykla. Du kan också överväga att ta kosttillskott som ger glukosamin och kondroitin för att stärka och smörja knäna.
På baksidan kan för mycket rörelse vara svårt för dina leder. Så om du är en av de människor som bara inte kan slutaHIITvana eller långväga körningar, det finns några enkla drag och sträckor du kan prova som hjälper till att lindra smärta.
En snabb anatomi-lektion
Eftersom flera muskler överlappar din knäled - inklusive din kalv, lår, hamstrings, quadriceps, gastrocnemius och soleus - och arbetar tillsammans för att böja, förlänga och stabilisera knäet, är den exakta smärtkällan inte alltid uppenbar.
'Det betyder att du vill tänka på att sträcka alla vävnader runt knäna', säger Lauren Williams , en certifierad personlig tränare och ägare av Chisel Club.
Här delar Williams sex av de bästa (och enklaste) rörelserna som riktar sig till alla dessa muskelgrupper. Försök att göra dessa sträckor efter varje träningspass för att hålla knäna friska nu och i framtiden.
Övningar
1. Väggkalvsträckning
Kalvmuskler försummas ofta under våra sträckningsansträngningar. Men för dem som springer, tränar med hög effekt eller spenderar mycket tid på fötterna är kalvsträckor viktiga, säger Williams.
Kalvar kan bli extremt täta från stötar och måste sträckas för att lindra smärta som kan röra sig upp i knäet.
Hitta en vägg du kan luta dig mot. Vänd mot väggen, böj din högra fot och placera hälen där golvet möter väggen. Tårna ska vara upphöjda medan hälen förblir på golvet.
Håll hälen på golvet och benet så rakt som möjligt, luta dig mot ditt främre ben och håll sträckan vid sin djupaste punkt. Luta dig in i 5 sekunder åt gången innan du släpper, arbeta för att fördjupa sträckan.
hur cancermannen visar intresse
Upprepa samma sträcka med vänster ben. Sikta på 10–15 reps på varje ben - eller mer om du fortfarande upplever täthet.
2. Kalvkross med lacrosskula
Detta drag gör att du kan träna spänningar i din kalv och hamstring, säger Williams.
Sitt på golvet och dra din högra fot nära din rumpa så att knäet böjs. Böj en lacrosskula (eller en yoga / massagekula) under ditt högra knä och kläm in den mellan din kalv och hamstring.
Skapa en 'kompressionskraft' genom att dra skenben mot dig och rotera sedan foten i alternerande cirkulära rörelser för att skapa utrymme i knäleden. Fortsätt tills du känner täthet i dessa områden som avlastas och byt sedan ben.
3. Halvknä höft och fyrsträckning
Denna sträcka känns inte bara fantastisk men gör också dubbla plikter för dina höft- och fyrmuskler, förklarar Williams.
Knä på ett knä med den andra foten planterad på golvet framför dig. Skapa en 90-graders vinkel med båda benen. Luta dig framåt mot ditt främre ben och sträck framsidan av höften nedåt.
Ta sedan tag i ankeln på ryggbenet och dra den mot rumpan för en djup hamstring och höftsträckning längs framsidan av benet, hela vägen till ditt knä. Flytta in och ut ur denna sträcka för 10–15 reps eller mer, beroende på din täthet.
Proffstips: Lägg en vikad handduk eller matta mellan knäet och golvet.
4. Rullsträckning med fyrskum
Att sträcka dina fyrhjulingar är mycket viktigt, eftersom våra fyrhjulingar blir anpassningsbara korta från alla sittande som de flesta av oss gör varje dag. De är ofta under ständig spänning. För att få denna stora muskelgrupp att fungera som bäst föreslår Williams att man använder en skumrulle.
Ligg nedåt. Placera en skumvals under ditt högra ben, precis under din fyrhjuling. Lägg majoriteten av din kroppsvikt på benet och rulla långsamt. Istället för att bara rulla upp och ner, rulla också benet från sida till sida och fokusera på de stramare fläckarna i dina muskler.
Byt ben. Fortsätt rulla tills denna känsla inte längre är smärtsam. Om det är omöjligt (som det kan vara för vissa löpare), gör det i minst fem minuter.
5. Vägg hamstring stretch
Dina hamstringsmuskler påverkar ditt knä mer än du tror och kan orsaka obehag eller smärta.
Ligga uppåt med vänster ben platt på golvet, foten böjd. Ta ditt högra ben och stödja det rakt upp på en vägg eller ett bord, eller använd en motståndsband .
Denna sträcka ska stråla ner på baksidan av benet, börja i knäet. När du väl har hittat den djupaste punkten i sträckan, växlar du i fem sekunders sekvenser mellan att dra sig samman och koppla av din högra fot.
Om du har större flexibilitet, håll din högra fotled och dra den mot dig. Sikta på 10–15 omgångar med 5 sekunders håll och fortsätt om du fortfarande känner dig tight. Upprepa med vänster ben.
6. Raka benhöjningar
Lätta förstärkningsövningar, som höjningar av ben, lägger lite eller ingen belastning på knäet men aktiverar och förstärker även quadriceps.
Ligga uppåt med det ena böjda knäet och det andra benet på golvet framför dig. Lyft ditt raka ben ungefär 1 fot och vrid det utåt (så tårna pekar på en diagonal istället för rakt upp mot taket).
Gör 3 uppsättningar med 10–15 reps, alternerande ben. När du blir starkare, lägg till ankelvikter på upp till 10 pund.
Poängen
Det råder ingen tvekan om det: Knäsmärta suger. Men kom ihåg att en av de bästa sakerna du kan göra för knähälsan är att helt enkelt upprätthålla en aktiv livsstil under hela ditt liv.
'Dina leder trivs med rörelse', säger Rippe. 'Försök alltid komma ihåg att en del aktiviteter är bättre än ingen aktivitet.'