33 Resistance Band-övningar du kan göra bokstavligen var som helst

Maria Fuchs / Getty Images

Rocka ut med bandet! Motståndsband är ett bra komplement till alla styrketräningsrutiner eller rehabiliteringsprogram. De finns i olika storlekar, längder och motståndsnivåer.

De är också bärbara och lätta att lagra, så de är perfekta för hemmabruk, hotellträning eller för att få ut det mesta av ett litet utrymme i gymmet.

Precis somfria vikter, träningsband finns i en rad motståndsnivåer, från mycket töjbar till tung styrka.

De vanligaste typerna av band är tubband med handtag, loopband och terapiband. Om du är osäker kan en fitnessproffs hjälpa dig att avgöra vilket band som passar dig, beroende på din konditionsnivå och din specifika träningsplan.

För de flesta övningar, försök sikta på 2–3 uppsättningar med 8–25 reps per övning. Redo, klar, stre-e-e-ets!

Underkroppsövningar

Hoppa aldrig över dagen ...

1. Främre knäböj

Din rumpa, båda sidor av låret och hamstrings kommer att tacka dig för den här (efter att de slutar brinna). Främre knäböj kan också ge en styrka boost till din ljumska, höftböjare och kalvar.

Hur man gör det

1. Stå på bandet med fötterna något bredare än axelbredden.
2. Håll ett handtag i varje hand, för över bandet över varje axel. Om bandet är för långt, säkra det på plats genom att korsa armarna mot bröstet.
3. Sitt rakt ner, bröstet uppåt, Sektion fast, pressa knäna ut över tårna.
4. Stig tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa för 8–12 reps.

två. Benförlängning

Kick it up a hack med den här fyrbandsbyggaren.

Hur man gör det

1. Förankra ett slingband i låg position på ett stöd (som en lutningsbänk), och slinga den andra änden runt dinvristmed bandet placerat bakom dig.
2. Gå bort från ankaret för att skapa spänning på bandet och placera fötterna i höftbredd.
3. Flytta din vikt till din vänstra fot och lyft din högra ben från golvet.
4. Förläng ditt knä tills det räcker ut framför dig.
5. Återgå långsamt till startpositionen.
6. Upprepa i 8–12 reps innan du byter ben.

3. Benägen (liggande) benkrullning

Den här går ut till dinhamstrings.

Hur man gör det

1. Ligga nedåt och slinga ett band runt din högra fotled, förankra den andra änden till en dörr för stöd.
2. Scoot bort från ankaret för att skapa spänning.
3. Dra åt din kärna och böj benet vid knäet och för hälen mot dina glutes så långt du bekvämt kan gå.
4. Sätt långsamt tillbaka benet till startpositionen.
5. Upprepa i 10–15 reps och byt sedan sida.

4. Glute bridge

Hälsa dina glutes !

Hur man gör det

1. Knyt ett band runt benen precis ovanför knäna.
2. Ligga uppåt med fötterna på golvet och böj knäna till 90 grader.
3. Lyft dina höfter tills dina axlar, höfter , och knäna är i linje, kontraherar dina glutes genom hela rörelsen.
4. Upprepa 15–20 reps.

5. Stående adduktor

För att öka dina höfter, ljumska och innerlår står adduktorrörelsen högt.

Hur man gör det

1. Ankare till loopband i fotledshöjden till ett stöd och stå med din vänstra sida vänd mot stödet och linda den fria änden runt din högra (yttre) fotled.
2. Stå vinkelrätt mot bandet och gå bort från stödet för att skapa lite spänning.
3. Gå in i en bred hållning kvart squat .
4. Sopa din arbetande fotled över kroppen, förbi ditt stående ben, kläm ihop låren.
5. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa i 12–15 rep innan du byter sida.

6. Supinerad mussla

Lossa upp dina yttre höftrotatorer och förbättra din rörelse och flexibilitet - trots allt detta Lizzo & Missy Elliott låtar kommer inte att dansa för sig själv.

Hur man gör det

1. Dra ett band runt dina ben precis ovanför dina knän .
2. Ligga uppåt med höfterna och knäna böjda till 90 grader.
3. Dra bort knäna från varandra medan du drar i glutorna i 2-3 sekunder.
4. Återgå långsamt till startpositionen.
5. Upprepa, med sikte på 10–12 reps.

7. Plantar flexion (ankel flexion)

Dina fotleder har sovit på, men om du håller dem smidiga kommer de att ge dig färre problem längre ner på linjen.

Ännu bättre nyheter: Du kan ta en belastning för den här.

Hur man gör det

1. Säkra a loop eller terapiband runt ett ankare (som ett soffbord eller en stol) och sitt med ett ben rakt ut och linda den andra änden av öglan runt din fot.
2. Luta dig tillbaka, stödja din vikt på händerna och böj foten framåt tills du känner en bra stretch i skenbenet.
3. Ta med dig din i en kontrollerad rörelse tårna upp igen , böjer dem mot knäet så långt det är bekvämt.
4. Återgå långsamt till startpositionen.
5. Gör 10–12 reps på varje sida.

8. Lateral band walk

Gå inte bortom dessa sidosteg!

Hur man gör det

1. Gå in i ett loopband eller bind ett terapiband runt underbenen, strax ovanför anklarna.
2. Placera fötterna på axelbredd för att skapa spänning på bandet.
3. Börja i en halvt knäböj placera.
4. Flytta din vikt åt vänster, gå i sidled med höger ben. Flytta ditt stående ben något in, men håll bandet spänt.
5. Ta 8–10 steg innan du går tillbaka åt andra hållet.

9. Stående bortförande

Den här är lite av enbalansgång. Det är dock bra för dina glutes.

Hur man gör det

1. Förankra ett öglband i fotledshöjden och stå med vänster sida mot ankaret.
2. Fäst den fria änden på din yttre fotled och gå ut för att skapa spänning på bandet.
3. Flytta stödbenet bakåt så att foten är upphöjd från golvet. Lyft ditt arbetsben, sakta ta din loopade fot ut åt sidan och dra ihop dina yttre glutes.
4. Om du känner sig vacklande , ta ett stöd (som väggen eller stolens baksida).
5. Sänk ner till startpositionen.
6. Upprepa i 15–20 rep på varje sida.

10. Sittande bortförande

För att verkligen visa din låren vem är chef, prova en bortförande. Det tar all chill av att sitta ner.

Hur man gör det

1. Sitt vid kanten av en stol eller bänk och bind ett band runt båda benen, precis ovanför knäna.
2. Placera fötterna något bredare än dina axlar.
3. Tryck långsamt ut knäna och vrid in dina fötter när benen rör sig isär.
4. Håll i två sekunder och sätt sedan tillbaka knäna.
5. Sikta på 15–20 reps.

Armövningar

Gå in i vapenloppet.

elva. Koncentration curl

Vill du göra dig redo för vapenshowen? Det här kommer att få din bicepspumpade .

frank lawrence ruffalo

Hur man gör det

1. Börja i ett främre lungläge, ditt högra ben framför och placera mitten av bandet under din högra fot.
2. Ta tag i ena änden av slingbandet med din högra hand, vila din armbåge på insidan av knäet (för att rikta dessa biceps lite djupare).
3. Med handflatan vänd från knäet, ringla bandet upp mot din axel och klämmer ihop din biceps högst upp.
4. Sänk ner bandet långsamt neråt.
5. Upprepa i 8–10 reps innan du byter sida.

12. Stående biceps curl

Även bra för dina 'ceps', det här är som att bara lyfta vikter du är vikten . Galen.

Hur man gör det

1. Stå med fötterna axelbredd och placeras över mitten av bandet.
2. Ta tag i ett handtag i varje hand, börja med armarna nere vid dina sidor.
3. Med dina handflator vända framför dig, dra armarna mot axlarna genom att böja vid armbågen tills du får en bra biceps-sammandragning.
4. Sänk ner långsamt.
5. Gör 12–15 lockar.

13. Triceps-kickback

Luta dig tillbaka och slappna av. Skojar bara!

Hur man gör det

1. Stå i en framåt lungläge med din högra fot framför, placerad över mitten av bandet.
2. Håll i varje ände av bandet, placera armarna vid dina sidor med handflatorna vända bakom dig.
3. Böj vid armbågarna (håll dem undanstoppade vid dina sidor) tills underarmarna är parallella med golvet
4. Nästa, tryck ner armarna , skjuter bandet bakom kroppen tills armarna sträcker sig helt.
5. Sänk tillbaka.
6. Upprepa för 8-10 reps.

14. Overhead triceps förlängning

Bli en triceps-ratops, eftersom biceps inte kan umgås av sig själva.

Hur man gör det

1. Sitt på en stol eller bänk och placera mitten av ett rörband under dina glutes.
2. Ta tag i ett handtag i varje hand och sträck ut din vapen upp, böja armbågarna så att dina händer är placerade bakom nacken.
3. Med dina handflator mot taket, tryck armarna rakt upp tills de sträcker sig helt.
4. Sänk tillbaka.
5. Upprepa i 10–12 reps innan du byter sida.

Kärnövningar

Kom direkt till mitten av saker med dessa intensiva övningar.

15. Knäströ

Använd toppen av en dörr förgungar din kärna.

Hur man gör det

1. Fäst bandet på ett högt ankare (som till exempel en dörr- eller kabelpelare) och knäböj och ta tag i båda sidor av bandet.
2. Förläng dina armbågar på axelnivå, koppla in din kärna och krossa ner mot dina höfter medan att få din mage .
3. Återgå långsamt till startpositionen.
4. Upprepa i 10–12 reps.

16. Vedhack

Få din Sektion vänd och brinner.

Hur man gör det

1. Förankra öglan eller rörbandet nära toppen av en kabelpelare eller stöd.
2. Med din högra sida mot stödet, ta tag i den fria änden av bandet med armarna utsträckta över huvudet.
3. I en jämn rörelse drar du bandet nedåt och över din kropp till framsidan av din knän medan du vrider höger höft och svänger din bakre fot.
4. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa för 8-10 reps på varje sida.

17. Anti-rotation band walkout

Vet när du ska gå iväg. Långsamt.

Hur man gör det

1. Förankra ett ögla eller rörband något under din bröst på en kabelpelare eller stöd.
2. Ta tag i den fria änden, skapa spänning på bandet och huk i en atletisk hållning.
3. Håll bandet med båda händerna rakt ut framför bröstet och håll din kärna tät, steg i sidled tills band är för spänd för att gå längre.
4. Långsam och kontrollerad, gå tillbaka mot kolumnen till startpositionen.
5. Upprepa i 6–8 rep på varje sida.

18. Omvänd krasch

Vänd den nu och vänd den (Missy fortsätter att vinna genom hela den här artikeln).

Hur man gör det

1. Förankra bandet på lågt stöd.
2. Ligga uppåt och böj knäna 90 grader.
3. Vik bandet runt toppen av båda fötterna och sparka tillbaka för att skapa spänning.
4. Med dina mage täta och ryggen platt, dra knäna mot axlarna, dra ihop dig magmuskler .
5. Återgå långsamt till startpositionen.
6. Upprepa för 12–15 reps.

19. Rysk twist

Dasvidanya, tonad abs!

Hur man gör det

1. Sitt på golvet med utsträckta ben och linda in mitten av bandet runt botten av dina fötter.
2. Håll de fria ändarna i varje hand.
3. Böj knäna något, håll fötterna på golvet och luta dig tillbaka i en 45 graders vinkel.
4. Vrid bandet åt höger genom att föra din vänstra hand över din kropp och din högra hand ned av din högra höft.
5. Kontrakt med din sneda muskler , ta bandet mot din högra höft samtidigt som du håller din mellersta och nedre rygg neutral.
6. Återgå till startpositionen.
7. Rotera vänster och sedan höger för totalt 10–12 reps på varje sida.

Ryggövningar

Backa ditt samtal och bli toning.

20. Böjd rad

Du kan göra det, sätt tillbaka i det .

Hur man gör det

1. Stå över mitten av bandet med fötterna axelbredd.
2. Böj lite vid knäna och gångjärn i midjan, håll dina höfter tillbaka.
3. Ta tag i bandhandtagen med händerna mot utsidan av knäna.
4. Med böjda armbågar drar du bandet upp mot dina höfter och klämmer ihop axelbladen tills armbågarna bildar en 90 graders vinkel.
5. Sänk ner och rad i 10–12 reps.

tjugoett. Sittande rad

Ta plats, men kom inte för mysigt . Med dina ben utsträckta, placera mitten av bandet bakom fotsulorna.

Hur man gör det

1. Ta tag i bandet med båda händerna, med armarna utsträckta och handflatorna vända mot varandra.
2. Sitt snyggt och långt, böj vid armbågarna och dra bandet mot din kärna och pressa dig axel knivar ihop.
3. Återgå långsamt till startpositionen.
4. Gör 10–12 reps.

22. Dra isär

För stabila axlar och förbättrad rörlighet , detta borde vara en del av ditt träningspass.

Hur man gör det

1. Stå med knäna lätt böjda och dina fötter axelbredd från varandra.
2. Ta tag i mitten av bandet med båda händerna på axelnivå och med handflatorna nedåt.
3. Håll armarna raka, dra bandet ut och tillbaka tills axelbladet dras samman.
4. Återgå långsamt till startpositionen.
5. Sträck, pressa och släpp för 8-10 reps.

23. Liggande tröja

Nej, detta innebär inte dra omslaget över huvudet , men trevligt försök.

Hur man gör det

1. För detta effektivt pec och lat träna, förankra rörbandet i låg position.
2. Ligga uppåt och ta tag i den fria änden av band med båda händerna och sträcker armarna rakt ut över huvudet.
3. Med armbågarna något böjda, dra bandet över huvudet, korsa din torso tills handtaget når dina knän.
4. Återgå långsamt till startpositionen.
5. Håll det i 8-10 reps.

24. Latsdrag

Redo att arbeta din övre ryggen ?

Hur man gör det

1. Förankra bandet över huvudet till en vågrät stapel (eller till och med en robust trädben) och dra de fria ändarna nedåt vid dina sidor.
2. Knä mot ankaret så att bandet är placerat framför dig.
3. Ta tag i båda ändarna med armarna utsträckta över huvudet och händerna lite bredare än axelbredden.
4. Böj dina armbågar, dra bandet ner mot golvet medan du drar ihop ryggen muskler .
5. När dina händer når dina axlar, lyft dem långsamt tillbaka till startpositionen.
6. Rocka ut 10–12 reps.

Bröstövningar

För tunnpecs, leta inte längre.

25. Push-up

Ta detta klassiskt drag till en ny nivå.

Hur man gör det

1. Komma in plankläge , draperar motståndsbandet över din övre rygg.
2. Löp bandets ändar genom tummen och placera händerna på golvet i startposition, vänd mot golvet.
3. Kontrahera din glutes och abs, tryck sedan rakt upp tills armarna sträcker sig helt.
4. Sänk ned ryggen, bröstet mot golvet.
5. Se vad du har för 5–20 reps (beroende på din styrka).

26. Lutande bröstpress

Nästa upp: Din övre bröstet muskler!

Hur man gör det

1. I höger framåt lungläge, placera mitt i ditt band under din bakre fot.
2. Ta tag i ett handtag i varje hand och sätt bandet på axelnivå.
3. Tryck banden uppåt rakt över bröstet som en regnbåge tills armarna sträcker sig helt.
4. Sänk tillbaka.
5. Upprepa i 10–12 reps.

27. Bänkpress

Inte skivstång ? Inga problem! Motståndsband finns till hands för att rädda dagen.

Hur man gör det

1. Förankra ett rörband på bänkbenen och ligga uppåt på bänken.
2. Ta ett handtag i varje hand.
3. Placera dina händer på axelhöjd (så att tummarna rör vid framsidan av axlarna).
4. Förläng dina armar rakt upp över huvudet till full förlängning, rör dina händer mot varandra på toppen.
5. Sänk tillbaka.
6. Upprepa i 10–12 reps.

Vi jämförde bänkpressen med push-up för att se vilka bulgar ditt bröst mer. Ta reda på här .

28. Stående bröstpress

Du behöver inte ett gym för att öka ditt bröstspel .

Hur man gör det

1. Förankra rörbandet på en kabelpelare eller ett stabilt stöd i brösthöjd.
2. Ta tag i varje handtag med ryggen mot bandet.
3. Steg framåt för att minska slaken och placera dina händer på brösthöjd.
4. Med armbågarna uppåt och dina handflator vända nedåt, tryck bandet rakt ut framför dig tills dina armar når full förlängning och pressa bröstet muskler .
5. Återgå till startpositionen.
6. Tryck på för 12–15 reps.

Axelövningar

Stå axel mot axel med de stora.

29. Press över huvudet

Den här kan gå över huvudet (faktiskt borde det definitivt).

Hur man gör det

1. Stå över mitten av ett rörband med fötterna axelbredd från varandra.
2. Ta tag i varje handtag och placera dina händer på axelnivå med handflatorna vända mot varandra så att tummarna rör vid dina axlar.
3. Tryck rakt uppåt, vrid dina handflator framåt när du sträcker ut dina armar helt.
4. Sänk ner ryggen långsamt.
5. Upprepa för 8-10 reps.

30. Framåt höjning

Den här är fantastisk för din framsidaaxlar, så lär känna det.

Hur man gör det

1. För att slå framsidan på axlarna, stå på mitten av bandet med fötterna axelbredd och ta tag i handtagen vid dina sidor med handflatorna inåt.
2. Nästa, utan att låsa armbågarna, ta din rätt ärm rakt ut framför dig till axelhöjd.
3. Sänk ner långsamt.
4. Höj taket i 8–12 reps innan du byter arm.

31. Höjning i sidled

Bygga djärvare axlar med detta isoleringsdrag.

Hur man gör det

1. Stå med fötterna placerade över mitten av ett rörband, axelbredd från varandra.
2. Ta tag i varje handtag med armarna nere vid dina sidor och handflatorna inåt.
3. Böj dina armbågar någonsin så lätt, lyft armarna rakt ut till sidorna till axelnivå.
4. Sänk ner långsamt.
5. Gå till 8–10 reps.

32. Upprätt rad

Stå stolt som du rikta in dina fällor .

hur man får en tjej att bli kär i dig

Hur man gör det

1. Med dina fötter placerade över mitten av bandet, axelbredd från varandra, ta tag i bandhandtagen med handflatorna mot varandra och placera dem precis framför låren.
2. Dra bandet rakt upp framsidan av din kropp till axelnivå, håll armbågarna böjda och placerade i en hög V.
3. Sänk långsamt ner till startpositionen.
4. Fortsätt rodda i 10–12 reps.

Om du föredrar att göra din rodd ... ja, på en roddmaskin , vi har några tips för dig.

33. Böjda delade flygplan bak

Rikta in din hela axeln med detta hårda drag.

Hur man gör det

1. Sitt vid kanten av en stol eller bänk och placera fötterna över mitten av bandet.
2. Korsa bandet vid knäna och ta tag i handtagen med handflatorna vända mot varandra.
3. Böj framåt i midjan, din tillbaka rakt och lyft armarna rakt ut till sidorna tills bandet når axelnivå.
4. Sänk tillbaka till startpositionen.
5. Flyga iväg med 10–12 reps.

Helkroppsresistensbandsträning

Redo att sätta ihop allt?

Certifierad personlig tränare Jessi Kneeland skapade den här rutinen som fungerar för hela kroppen. Det är hon som demonstrerar drag också.

Hämtmat

Du behöver inte ett helt gym hemma för att få din kropp att fungera. Och motståndsband är ett utmärkt, rymdmedvetet sätt att engagera och bygga muskler över hela kroppen.

Ett annat bra verktyg för att sätta ihop ett kinestetiskt träningspass hemma är den allsmäktiga reglaget - lär dig mer om hur reglagen fungerar och de övningar du kan göra med dem här .

3 rör sig för att stärka hamstrings