Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Har du någonsin gjort en push-up och känt att dina höfter träffar golvet och dina armar knappt böjer sig? Vi har varit där.
hur man slutar jaga honom
En push-up är en funktionell rörelse i hela kroppen som är utmärkt för att öka styrkan. Det har den extra fördelen att engagera din kärna och underkropp.
Eftersom det är en kroppsviktsträning kan den göras nästan var som helst - med en massor av variationer för att leva upp saker.
Så oavsett om du inte lyckats tidigare eller bara vill finjustera ditt formulär, här är detaljerna du behöver behärska för en perfekt push-up.
Hur man gör en push-up
1. Börja i högt plankläge
Till komma in i en planka , placera händerna ordentligt på golvet, direkt under axlarna. Slipa tårna i golvet för att stabilisera din nedre hälft.
Stag kärnan (dra åt magen som om du förbereder dig för att slå), koppla in glutes och hamstrings och platta ryggen så att hela kroppen är neutral och rak.
2. Sänk ner kroppen
Håll ryggen platt och ögonen fokuserade ungefär 3 meter framför dig. Behåll en neutral nacke och sänk ner kroppen tills bröstet gräver golvet.
Låt inte rumpan doppa eller sticka ut någon gång under flytten - din kropp ska ligga i en rak linje från topp till tå.
Dra axelbladen bakåt och nedåt, håll armbågarna instoppade nära din kropp ('T' inte armarna).
timothy chalamet lourdes leon
3. Tryck uppåt
Håll kärnan engagerad, andas ut när du skjuter tillbaka till startpositionen. Proffstips: Tänk dig att du skruvar händerna i golvet när du trycker tillbaka. Upprepa för 10–20 reps eller så många du kan göra med bra form.
När du har spikat formuläret kan du blanda det med en av dessa 82 push-up variationer .
Fel nr 1: Låta ryggen hänga eller bågen
Fixen
Visst, push-ups är kända för att stärka dina pecs, axlar och triceps, men de är faktiskt en total kroppsrörelse .
Du vill engagera din underkropp. Fokusera på att dra åt dina glutes och ben för att hålla nedre delen av ryggen eller böja under rörelsen.
Och istället för att låta dina höfter floppa till golvet, tryck först bröstet mot golvet och håll höfterna i samma plan som axlarna.
Misstag nr 2: Glömmer att andas
Att koncentrera sig på form och reps kan göra det lätt att glömma en av de viktigaste delarna av träningen: andas.
Fixen
Håll inte andan. Det låter enkelt, men du skulle bli förvånad över hur ofta folk glömmer. Andas in på väg ner och andas ut på väg upp.
Misstag nr 3: Fläckar dina armar
Fixen
Att låta armarna springa ut till 90 grader kan verkligen vara tuff på axlarna . Istället för att bilda en T med armar och kropp, håll armbågarna undanstoppade, i en 20-40 graders vinkel mot din torso.
Fel nr 4: Stannar när bröstet är för högt
Att ha slarvig form ger en mindre effektiv träning som riktar sig mot färre muskler. Ett vanligt exempel på detta är att trycka tillbaka innan bröstet kommer någonstans nära golvet.
Fixen
Nyckeln här är kvalitet framför kvantitet. Se till att varje push-up når hela rörelseområdet. Du vill ha bröstet så nära golvet som det känns bekvämt och förlänga armbågarna helt uppe.
Om du inte kan slutföra en rep med bröstet nere, ändra övningen genom att föra knäna till golvet. När du förstår det, gå tillbaka till en push-up med upphöjda knän.
Fel nr 5: Doppa pannan mot golvet
Fixen
Om du någonsin har haft nacksmärta när du gör en push-up, är chansen att du inte håller nacken i neutralt läge.
Om du har inte styrkan för att sänka bröstet till golvet ännu, är det vanligt att du spänner på nacken så att pannan sänks först. Du kan fixa detta genom att välja en punkt på golvet några meter framför dig att stirra på.
Om du fortfarande känner att du vrider nacken i en konstig vinkel, ta ner knäna till golvet tills din form förbättras.
Fel nr 6: Staplar inte handlederna
Fixen
Det kan kännas lättare (först) att flytta tillbaka din vikt under en push-up. Men att inte stapla handlederna direkt under axlarna äventyrar din form och tar arbetet ur bröstet.
hur man ber en kille ut på en dejt på ett gulligt sätt
För att åtgärda detta, flytta kroppen lite framåt så att axlarna sitter direkt ovanpå handlederna innan du utför det första steget.
Särskilt tack till Ben Wegman , tränare på Fittingrum i NYC, för att demonstrera dessa drag.
