50 övningar för en kroppsviktsträning du kan göra var som helst

Vem behöver ett gym när det finns vardagsrumsgolvet?

Kroppsviktövningar är enkla, effektiva sätt att förbättra balans, flexibilitet och styrka utan gymmaskiner eller utrustning. Du kan göra alla dessa kroppsviktövningar hemma.

Manuel De Los Reyes Rubio / Getty Images

Från ben och axlar till bröst och mage har vi täckt alla delar av din kropp som kan bli starkare med enbart kroppsmotstånd.

Vi har också tillhandahållit några grundläggande kroppsviktövningar för nybörjare och jämfört träningsresultat för kroppsvikt med de viktade rutinerna, gymmet och hjärtfrekvensen.

Lyft dig själv: Vad är en kroppsviktsträning?

Kroppsviktsträning är träningsrutiner som använder en persons egen kroppsvikt för att skapa motstånd och förbättra styrka, flexibilitet och uthållighet samt koordination.

Du har antagligen gjort en push-up tidigare - bra gjort. Du har redan träffat kroppsviktövningar. Ibland kan du använda en trollstav eller motståndsband för att stödja en övning.

Även om det finns kroppsviktsövningar du kan göra i ett gym (pull-ups, någon?), Med en kalisthenics eller plyometrics rutin innebär att du kan hålla dig i form utan att behöva ett gym medlemskap eller dyr utrustning.

Fördelar med kroppsvikt övningar

Du kanske tänker, varför inte gå till gymmet? Om du betalar alla de pengarna, detmåstevara bättre än att bara använda din egen kroppsvikt.

Men här är varför kroppsviktsövningar kan göra hela skillnaden för din rutin:

• De är effektiva. Du kan få imponerande resultat från enbart korta träningspass och de kan arbeta tillsammans med andra typer av övningar för att öka prestandan. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Effekter av 6 veckors motståndsträning i kombination med plyometriska och hastighetsövningar på fysiska prestanda för fotbollsspelare före topphöjd-hastighet. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• De är båda styrka och kardio. Håll ditt hjärta pumpande medan du bygger muskler och flexibilitet. Myers TR, et al. (2015). Helkropps aerob motståndsträningskrets förbättrar aerob kondition och muskelstyrka hos stillasittande unga kvinnor. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• De är galna bra för att bränna fett. Brännskaden fortsätterlooooongefter träningen. En studie visade till exempel att en 45-minuters träning ökar hur snabbt din kropp bränner fett i 14 timmar. Knab AM, et al. (2011). En 45-minuters kraftig träning ökar ämnesomsättningen i 14 timmar. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Du kan enkelt växla upp. Ingen torkning och byte av maskiner och inga begränsningar för hur du tränar baserat på din förmånsnivå. Du kommer troligen inte att bli uttråkad under en kroppsviktsträning - utmaningen kvarstår.
• Du har noll ursäkter för att inte träna. Med Shakiras odödliga ord: Närhelst. Vart som helst. Du behöver inte vara i ett gym - du behöver bara tillräckligt med utrymme för att röra dig lite.
• De är gratis. 'Nog sagt.
• Resultaten. Kroppsvikt övningar kan hjälpa dig att få resultat. De använder sammansatta rörelser som engagerar flera leder och muskler vid varje rörelse. Detta gör övningar som push-ups och lungor supereffektiva för förbättrad styrka och prestanda.

För mer om fördelarna med kroppsviktövningar, kolla in våra genomgång av skäl att börja .

Kroppsvikt övningar kontra andra träningspass

Vi jämförde kroppsviktsövningar med andra träningssätt. De jämförde ganska gynnsamt.

Kroppsvikt övningar kontra gym

Fördelar

• Du kan göra dem var som helst, när som helst och ta bort ”ursäkterna” från din träningsrutin.
• Kroppsviktsträning är gratis, så de är tillgängliga för alla.
• Viss gymutrustning minskar motståndet hos vissa rörelser, vilket innebär att du kan se mindre nytta när du använder en maskin. Wirth K, et al. (2016). Effekt av 8 veckors fri vikt och maskinbaserad styrketräning på styrka och kraftprestanda. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• I en värld efter COVID-19 kan det finnas tillfällen när användningen av ett gym blir osäkert eller omöjligt - vilket innebär att om du fokuserar på kroppsviktsövningar är det garanterat att du kan fortsätta din rutin var som helst.

Nackdelar

• Medan nybörjare kan börja med träning i hela kroppen kan det minskade motståndet hos vissa gymmaskiner vara en enklare startpunkt.
• Ett gyms prissättning kan vara ett hinder för vissa, men kan fortfarande motivera andra.
• Du kan dra nytta av tränare och personal som ett gym erbjuder, liksom den gemensamma känslan av en träningsklass eller gruppträning. Men många gruppsessioner är också tillgängliga för kroppsviktsövningar (även om de kan vara begränsade på grund av pandemin).

Kroppsvikt kontra kardio

Fördelar

• Kroppsviktövningar fortsätter brännskadorna efter ett träningspass, vilket ökar de metaboliska fördelarna med träningen. Med cardio, som att springa, bränner du bara medan du tränar.
• Kroppsviktövningar ger dig kardiofördelar medan du jobbar ändå, tillsammans med styrka som kommer från en rejäl push- eller pull-up.
• En intensiv krets av kroppsviktövningar kommer att få ditt hjärta att gå lika mycket som varje körning.

Nackdelar

• Att slå på det är viktigt för att få det största utbudet av träning. Så kör en gång då och då, eftersom forskning har visat att kombination av hjärt- och viktbaserade övningar är det bästa sättet att flytta kroppsmassa för vuxna med övervikt eller fetma. Beavers KM, et al. (2017). Effekt av träningstyp under avsiktlig viktminskning på kroppssammansättning hos äldre vuxna med fetma. DOI: 10.1002 / maj.21977

Kroppsvikt kontra fria vikter

Fördelar

• Du behöver inte tillgång till ett gym.
• Medan du fortfarande måste vara försiktig kan du inte tappa dig själv om du inte håller en.
• Du kan växla mellan rörelser snabbare eftersom du inte har att göra med utrustning. Så, kroppsvikt övningar kan vara bättre för hjärt-kondition.
• Kroppsviktsträning är också bättre för flexibilitet i motsats till ren bulk.

Nackdelar

• Även om det finns några nybörjare kroppsvikt övningar, kan du skala upp svårigheten med fria vikter på ett mer kontrollerat och gradvis sätt än med kroppsvikt övningar.

Kroppsvikt rör sig för nybörjare

Vi har flera drag du kan prova, men du kanske också vill kolla in dessa full träningspass för nybörjare .

1. Beväpna cirklar

Kommer du ihåg PE-klass?

1. Stå med armarna utsträckta vid dina sidor, vinkelrätt mot din torso.
2. Gör långsamt cirklar medurs cirka 1 fot i diameter i 20—30 sekunder.
3. Vänd sedan rörelsen moturs.

2. Standard push-up

Det finns en anledning att den här är en stenkall klassiker .

andra dejtkyss

1. Håll händerna böjda på axelbredden, håll fötterna böjda på höftavståndet och dra åt kärnan.
2. Böj armbågarna tills bröstet når golvet och tryck sedan uppåt.
3. Se till att hålla armbågarna undanstoppade nära kroppen.

Det är en!

3. Plank

Nej, vi går (tack och lov) inte plankan , även om det ibland kan kännas så under denna ökända ab-byggare.

1. Ligga nedåt med underarmarna på golvet och händerna knäppta.
2. Förläng dina ben bakom dig och stiga upp på tårna.
3. Håll ryggen rak, dra åt kärnan och håll positionen i 30—60 sekunder (eller så länge du kan hänga).

4. Knäböj

Lär dig hur man spikar knäböj här .

1. Stå med fötterna parallella eller vända 15 grader - vad som helst som är bekvämast.
2. Börja långsamt att huka dig genom att böja dina höfter och knän tills låren är åtminstone parallella med golvet.
3. Se till att dina klackar inte stiger från golvet.
4. Tryck igenom klackarna för att återgå till stående läge.

5. Lungor

Ett steg framåt, två tillbaka? Vi har mer råd om hur du gör ditt utfall perfekt här .

1. Stå med händerna på höfterna och fötterna höftbredd från varandra.
2. Steg ditt högra ben framåt och sakta ner kroppen tills ditt vänstra (bakre) knä är nära eller vidrör golvet och böjt minst 90 grader.
3. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
4. För en variation, försök att gå bakåt in i utfallet .

6. Axelbro

Korsa bron när du kommer till det.

1. Ligga uppåt med böjda knän och fötterna höftbredd från varandra.
2. Placera armarna vid dina sidor och lyft ryggraden och höfterna. Endast ditt huvud, fötter, armar och axlar ska ligga på golvet.
3. Lyft ett ben och håll kärnan tätt.
4. Sakta ner benet långsamt och lyft sedan upp igen.
5. Försök att göra 10 reps per ben och sänk sedan tillbaka ryggraden på golvet.

7. Burpee

En av de mest effektiva helkroppsövningarna runt.

1. Den här börjar i lågt knäböj med händerna på golvet.
2. Sedan sparkar du tillbaka dina fötter till en uppskjutningsposition.
3. Slutför en push-up och återställ sedan omedelbart dina fötter till knäböjsläget.
4. Hoppa så högt som möjligt innan du hukar och flyttar tillbaka till push-up-delen av showen.

Vi ger dig hela nedgången på burpees här .

8. Steg upp

Gör det för Channing!

1. Hitta ett steg eller en bänk.
2. Placera din högra fot på den upphöjda ytan.
3. Steg upp tills ditt högra ben är rakt.
4. Återgå till startpositionen.
5. Upprepa, med sikte på 10–12 reps på varje sida.

Hela kroppen

Så här känner du fördelarna med din kroppsvikt tvärs över din kropp .

9. Inchworm

1. Stå upp med benen raka och se till att knäna inte är låsta.
2. Sänk sakta överkroppen mot golvet och gå sedan händerna framåt.
3. En gång i en uppskjutningsläge , börja ta små steg så att dina fötter möter dina händer.
4. Fortsätt bugga ut för 4—6 reps.

10. Tuck jump

Detta är ett kraftfullt träningspass för din Sektion och lår.

1. Stå med knäna något böjda, hoppa sedan upp så högt som möjligt - låtsasJeremy Lintittar!
2. För knäna in mot bröstet medan du sträcker ut armarna rakt ut.
3. Landa med knäna lite böjda och hoppa snabbt ( på det ) om igen!

11. Bear crawl

Omfamna den inre grizzlyen.

1. Börja på händer och knän, stiga upp på tårna.
2. Dra åt kärnan och sträck dig långsamt framåt med höger arm och höger knä följt av vänster sida.
3. Fortsätt genomsökningen i 8–10 reps (eller tills du skrämmer bort människor) (grrrrr!).

12. Bergsklättrare

Nästa stopp? Everest.

1. Börja på händer och knän.
2. Ta din vänstra fot framåt direkt under bröstet medan du räcker ut ditt högra ben.
3. Håll händerna på golvet och kärnan tätt, hoppa och byt ben.
4. Ditt vänstra ben ska nu förlängas bakom dig, med höger knä framåt.

13. Plyometrisk push-up

Redo att fånga lite luft?

1. Börja på en väl vadderad yta och slutför en traditionell push-up.
2. I en explosiv rörelse, tryck upp tillräckligt hårt för att komma från golvet (och häng tio i en sekund!).
3. Väl tillbaka på fast mark, gå omedelbart in i nästa upprepning.

Lära känna plyometrics , en träningsstil baserad på explosiv rörelse.

14. Trappklättring med bicepskrullar

Förvandla dessa trappor till en kardiomaskin - ingen trollstav behövs.

att se ditt ex offentligt

1. Ta tag i lite hantlar (eller tunga hushållsföremål).
2. Gå snabbt upp och ner för trapporna medan du samtidigt gör bicepskrullar för att arbeta hela kroppen.

15. Benägen walkout

Börja på alla fyra med din kärna engagerad.

1. Långsamt gå händerna framåt , stanna på tårna men inte flytta framåt.
2. Gå sedan händerna gradvis bakåt till utgångsläget, bibehålla stabilitet och balans.
3. Den här dansen kommer nästa.

16. Planka för push-up

1. Börja i plankläge.
2. Placera en hand i taget på golvet för att lyfta till en uppskjutningsläge med ryggen rak och kärnan inkopplad.
3. Flytta en arm åt gången till plankläget (underarmar på golvet).
4. Upprepa, alternera din arm som gör det första steget.

Ben

17. Sitt på väggen

Vem behöver en stol när det finns en vägg?

1. Skjut långsamt ryggen nerför en vägg tills låren är parallella med golvet.
2. Se till att dina knän är direkt ovanför anklarna och håll ryggen rak.
3. Gå i 60 sekunder per uppsättning.

Behöver du mer eld? Lägg till några bicep lockar .

18. Klocklunga

Dags för en utmaning .

1. Avsluta ett traditionellt framåtfall, ta sedan ett stort steg till höger och dra tillbaka igen.
2. Avsluta halvcirkeln med ett bakåtfall och återgå till stående. Och allt detta är en rep! Phew.
3. Sikta på 10 reps, byt sedan ben.

19. Lunga till rad

1. Börja med att göra ett normalt utfall.
2. Istället för att föra tillbaka det främre benet till startpositionen, lyft det från golvet medan du lyfter armarna över huvudet.
3. Benet ska förbli böjt i cirka 90 grader.
4. Lägg till vikter för att verkligen få värmen.

20. Pistol squat

1. Stå med armarna rakt ut framför kroppen.
2. Höj ditt högra ben, böj din högra fotled och tryck tillbaka höfterna.
3. Sänk ner kroppen medan du håller höger ben uppe.
4. Håll och återgå till stående.

21. Lunghopp

Redo att imponera på några vänner?

1. Stå med fötterna tillsammans och hoppa framåt med höger fot.
2. Hoppa rakt uppåt, driva armarna framåt medan du håller armbågarna böjda.
3. Medan du är i luften, byt ben och landa i en lunga med ditt motsatta ben framåt.
4. Upprepa och fortsätt att byta ben.

Försök att göra 10!

22. Curtsy utfall

Låt oss visa lite respekt.

1. När du lungar, steg tillbaka vänster ben bakom höger ben, böj knäna.
2. Sänk dina höfter tills ditt högra lår är nästan parallellt med golvet.
3. Kom ihåg att hålla din torso upprätt och dina höfter fyrkantiga.

Så här får du mest cardio fördel från din kroppsviktsträning.

23. Dödlyft med enben

Deadlifts är bomben.

1. Börja stående med fötterna ihop.
2. Lyft ditt högra ben något.
3. Sänk dina armar och överkropp medan du höjer ditt högra ben bakom dig.
4. Håll ditt vänstra knä något böjt och nå dina armar så nära golvet som möjligt.
5. Lyft överkroppen medan du sänker ditt högra ben.
6. Byt ben.

Vi tittade närmare på den mäktiga marklyften .

24. Squat nå och hoppa

Redo att lägga till lite pizzazz (och cardio!) Till din knäböj ?

1. Utför en normal knäböj.
2. Hoppa omedelbart och nå dina armar rakt över huvudet.
3. Sikta på 15 reps.
4. Ta en snabb andning innan nästa uppsättning.

25. Ordförande Pose squat

TILL yoga derivat, detta knäböj träffarAlltrumporna.

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och knäböj tills låren är parallella med golvet medan du svänger armarna uppåt.
2. Räta ut benen och lyft sedan höger knä medan du svänger vänster arm utanför höger knä.
3. Återgå till stående läge och upprepa på andra sidan.

26. Fyrfotad benlyft

1. Börja på händer och knän, med ryggen platt och kärna förlovad .
2. Lyft vänster ben rakt tillbaka, stoppa när foten är på höftnivå och låret är parallellt med golvet.
3. Balansera så länge som möjligt, lyft sedan din nedre högra tå från golvet, dra åt rumpan , rygg och mag - försök att vara graciös här!
4. Håll i upp till 10 sekunder och byt sedan ben.

27. Kalvhöjning

Hoppa aldrig över bendagen - till och med utan gym .

1. Stå långsamt upp från tårna från stående ställning, håll knäna raka och klackar från golvet.
2. Håll kort och kom sedan ner igen.
3. Aaaand upprepa.
4. Försök stå på något upphöjt (som ett steg) för att uppnå ett bredare rörelseområde.

Bröst och rygg

Här är några sätt att puffa bröstet med stolthet och muskler. (Och här är några fler .)

28. Dolphin push-up

Inget hav behövs, och du behöver inte ens kommunicera med klick.

1. Börja om Dolphin Pose (tänk nedåtriktad hundpose med armbågarna på golvet).
2. Luta dig framåt, sänk dina axlar tills huvudet är över dina händer.
3. Tryck upp med armarna och återgå till startpositionen.

29. Kontralateral höjning av extremiteterna

Låter snyggt, va? Här är fördelningen:

1. Lig med ansiktet nedåt med utsträckta armar och handflatorna vända mot varandra.
2. Lyft långsamt en arm några centimeter från golvet, håll den rak utan att rotera axlarna och håll huvudet och torso stilla.
3. Håll positionen och sänk sedan ner armen. Upprepa på andra sidan.
4. För en extra utmaning, lyft ditt motsatta ben några centimeter från golvet samtidigt.

30. Åsna spark

Ee-aw! Det är dags att anamma den vilda sidan.

1. Börja i uppskjutningsposition med benen ihop.
2. Dra åt kärnan och sparka båda benen i luften med knäna böjda och nå dina fötter tillbaka mot dina glutes.
3. Försök att landa försiktigt när du återvänder till startpositionen.

Detta drag spelar en huvudroll i denna episka kärna och rumpa träning .

31. Handstand push-up

Rättvis varning: Detta drag är för proffsen.

1. Ställ dig i en handstandsställning mot en vägg.
2. Böj dina armbågar i 90 graders vinkel, gör en upp och ned push-up så att ditt huvud rör sig mot golvet och dina ben förblir mot väggen.
3. Första gången? Ta en vän för att upptäcka dig - säkerhet först!

(Här ärhur man gör en handstand, om du kämpar med den delen.)

32. Judo push-up

Det finns många sätt att göra en push-up. Det här är verkligen effektivt.

1. Lyft dina höfter från en uppskjutningsposition.
2. Använd dina armar för att sänka kroppens framsida tills hakan kommer nära golvet.
3. Sänk huvudet och axlarna uppåt och sänk dina höfter neråt och håll knäna från golvet.
4. Omvänd rörelsen för att komma tillbaka till din upphöjda höftposition.
5. Försök att upprepa i 30-60 sekunder.

33. Omvänd fluga

1. För DIY hantlar , ta två fulla burkar eller flaskor.
2. Stå rakt, med en fot framför den andra och ditt främre knä något böjt.
3. Med dina handflator vända mot varandra och mage i bågarna, böj dig något framåt från midjan och sträck ut armarna ut till sidorna och pressa axelbladen.
4. Upprepa.

34. Superman

Det är en fågel? Är det ett plan? Nej, det är du i ditt vardagsrum. Kap valfritt.

1. Lig med ansiktet nedåt med armarna och benen utsträckta.
2. Håll din torso så still som möjligt och lyft samtidigt dina armar och ben för att bilda en liten kurva i kroppen.
3. Sänk dina ben och upprepa.

Vi lär dig hur du tar din Superman ut ur stratosfären .

Axlar och armar

Beväpna dig själv och axla något ansvar (och kroppsvikt) medan du håller på med det.

35. Tricep dips

Det finns mycket mer kroppsvikt övningar för dina triceps här. Men försök först med dessa:

1. Sitt på golvet nära ett steg eller en bänk med knäna något böjda.
2. Ta tag i kanten på den upphöjda ytan och räta ut armarna.
3. Böj armarna i 90 graders vinkel och räta ut dem igen medan dina klackar trycker ner i golvet och lyfter dig själv.
4. För lite extra eld, ta ut din högra arm medan du lyfter vänster ben.

36. Diamond push-up

Rihanna skulle godkänna den här!

1. Kom i en uppskjutningsposition med diamantformade händer så att tummen och pekfingrarna rör vid varandra.
2. Gör sedan armhävningar! Denna handposition ger triceps lite extra (brinnande) kärlek.

Så här får du push-up-formulär rätt.

37. Boxare

Dags att göra Muhammad Ali stolt.

1. Stå med fötterna höftbredd och knäna böjda.
2. Böj framåt tills din torso är nästan parallell med golvet.
3. Håll armbågarna i och sträck ut en arm framåt och din andra arm tillbaka.
4. Kram tillbaka armarna och byt armar som om du äri ringen!

Här är 12 fler boxningsrörelser som kan förbättra din kärnstyrka .

38. Axelstabiliseringsserie (I-Y-T-W-O)

Okej, det kanskeselöjligt, men stanna hos oss.

1. Lig med ansiktet nedåt med dina armar utsträckta över huvudet och handflatorna vetter mot varandra.
2. Flytta armarna i varje bokstavsformation. (Ge mig ett Y - du vet att du vill!)

Kärna

Kroppsvikt övningar kan göra underverk för din kärna .

39. L-säte

Ta av en last (ja, inteexakt).

1. Sitt med utsträckta ben och böjda fötter.
2. Placera händerna på golvet och svagt runt torso.
3. Lyft dina höfter från golvet, håll i 5 sekunder och släpp.
4. Upprepa.

40. Rotationsuppskjutning

Standard push-ups som inte skär det? Här är en variant:

1. Efter att ha kommit tillbaka till ett startläge, vrid din kropp åt höger och sträck ut din högra hand över huvudet och bilda en T med dina armar och torso.
2. Återgå till startpositionen
3. Gör en regelbunden push-up och rotera sedan åt vänster.

41. Fladdra spark

1. Ligga uppåt med armarna vid dina sidor och handflatorna nedåt.
2. Med dina ben utsträckta, lyft dina hälar cirka 6 tum från golvet.
3. Gör små, snabba, upp och ner pulser med benen medan du håller din kärna engagerad.
4. Fortsätt sparka i en minut rakt!

42. Dynamisk utsatt planka

1. Börjar i en standard plankläge , lyft dina höfter så högt de kan gå.
2. Sänk ner dem igen.
3. Fortsätt denna rörelse så länge som möjligt.
4. Se till att ryggen förblir rak och att höfterna inte faller.

Vill du stärka ryggen? Prova dessa drag .

43. Sidoplanke

Det här är tufft för människor utan plankerfarenhet, så lätta.

1. Ligga uppåt och rulla åt sidan.
2. Kom upp på ena foten och armbågen.
3. Se till att dina höfter lyfts och att din kärna är fast.
4. Häng hårt i 30-60 sekunder - eller så länge du kan mage!

Det finns mycket fler sidoplankor varifrån det här kom.

44. Rysk twist

Känner du som en fitnesszar än?

1. Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna ihop, lyft några centimeter från golvet.
2. Med ryggen i 45 graders vinkel mot golvet, rör dina armar från sida till sida i en vridande rörelse.
3. Här vinner långsamt och stadigt loppet: Ju långsammare vridning, desto djupare bränner du.

45. Cykel

Håll bara din hjälm i garderoben.

1. Ligga uppåt med böjda knän och händerna bakom huvudet.
2. För knäna in mot bröstet.
3. Ta med din högra armbåge mot ditt vänstra knä när ditt högra ben rätas ut.
4. Fortsätt alternerande sidor som om du trampar en cykel.

46. ​​Crunch

Innan någons kronade Cap'n Crunch, kom ihåg: Form är nyckeln .

david anders dejtar

1. Ligga uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Sänk hakan något med händerna bakom huvudet.
3. Skala huvudet och axlarna från golvet medan du engagerar din kärna.
4. Fortsätt curling upp tills din övre rygg är av mattan.
5. Håll kort och sänk sedan sakta tillbaka din torso mot golvet.

47. Segmentrotation

Låt oss rikta dig mot dessa snedställningar !

1. Ligga uppåt med knäna böjda och kärna täta, låt knäna falla gradvis åt vänster tills du känner en bra sträcka.
2. Håll i 5 sekunder och återgå sedan till mitten.
3. Upprepa till höger.

48. Bukpress med enben

1. Ligga uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Dra åt magmusklerna och lyft ditt högra ben med din knä böjd i 90 graders vinkel.
3. Skjut din högra hand ovanpå ditt lyfta knä, använd din kärna för att skapa tryck mellan din hand och knä.
4. Håll i 5 sekunder och sedan ner.
5. Upprepa med vänster hand och knä.

49. Bukpress med dubbla ben

Två ben är dubbelt så roligt!

Följ samma genomgång för enbenspressen (se nummer 48), men ta medbådebenen upp samtidigt, och tryck händerna mot knäna.

50. Sprinter situp

Vill vara en hastighetsdemon utan att gå av golvet?

1. Ligga uppåt med benen raka och armarna vid dina sidor med armbågarna böjda i 90 graders vinkel.
2. Nu, sitt upp och ta ditt vänstra knä mot din högra armbåge. Återgå till startpositionen.
3. Upprepa på andra sidan.

3 rör sig för att stärka vapen

Tack till våra vänner på Lululemon för att utrusta vår modell i Swiftly Tech Racerback och Ebb To Street Pant.