Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du kanske tycker att det är förvånande att boxning är en av de mest kompletta träningspassarna du kan göra. Ditt aeroba, anaeroba och nervsystem måste arbeta tillsammans, och som ett resultat förbättras din muskulatur och mentala skärpa eller reaktionstid, förklarar Noah Neiman , grundare och huvudtränare på Rumble Boxing i New York City.
Du kanske gillar
6 Boxing Basics som får dig att känna dig som en total Badass& ldquo; En vanlig missuppfattning som de flesta har är att startkraften för en stans kommer från starka armar, & rdquo; han säger. & ldquo; Men det är faktiskt förmågan att generera kraft från dina ben, från hastigheten och kraften för rotation genom dina höfter och kärna, och sedan i slutändan förlängningen av dina armar som skapar ett starkt slag. & rdquo;
Översättning: Kärnstyrka är en integrerad del av att generera den kraft som krävs för boxning (oavsett om du är en avslappnad kickboxare eller en seriös konkurrent). Och en stark kärna är inte bara fördelaktig i ringen; det är också viktigt utanför det. & ldquo; Dålig kärnstyrka kan leda till rygg, nedre rygg, nacke och till och med knäsmärta, & rdquo; Säger Neiman. Så för att hålla dig i toppform på och utanför repen, samlade vi 12 abs-övningar lånade från boxare som hjälper dig att bygga allvarlig kärnstyrka.
Så här använder du listan: Börja med att utföra varje övning nedan i 30 sekunder. Använd de modifieringar eller framsteg som anges, om tillämpligt, för att bättre passa din personliga styrka. Bygg upp till 60 sekunder vardera. Utför varje drag utan vila däremellan för ett mördande 12-minuters träningspass eller bläddra ner för att prova vårt 12-minuters träningsprov med fyra steg nedan. Du kan ersätta en övning i listan med en annan i träningen. Ta en träningsmatta för att komma igång.
sanning och våga frågor rena
Inchworm Push-Up
Stå med fötterna axelbredd från varandra. Gångjärn i höfterna för att böja sig och berör golvet med händerna, gå sedan händerna ut till högt plankläge. Håll armbågarna nära sidorna, böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Tryck uppåt och gå sedan händerna tillbaka mot fötterna. Upprepa. Gör det lättare: Släpp till knäna för uppskjutningen och återgå till plankan.
Sit-Up med en-två stans
Ligga uppåt på mattan, knäna böjda, fötterna platt på golvet framför dig. Håll fötterna planterade, koppla in kärnan och använd magmusklerna för att sitta uppe medan du håller händerna i nävarna i vakten framför ansiktet. Kasta en höger och vänster stans högst upp och sedan sakta ner en ryggkotor i taget för att återgå till startposition. Upprepa. Gör det svårare: Lägg till 16-uns handskar eller en lätt uppsättning handvikter.
Promenadplan
Börja i högt plankläge, händerna direkt under axlarna, benen utsträckta bakom dig, kärnan inkopplad för att hålla kroppen i rak linje från topp till tå. Lyft upp höger och nedre högra underarm till golvet. Gör detsamma med vänster hand och underarm. Lyft sedan höger underarm och lägg höger hand tillbaka på marken, följt av vänster hand. Fortsätt upprepa. Gör det svårare: Placera en BOSU-kula under underarmarna för att utmana din stabilitet.
V-upp
Ligga uppåt på mattan, benen sträckta raka, armarna utsträckta över huvudet. Håll kärnan engagerad, sitt upp, lyft armar och ben samtidigt mot varandra så att kroppen bildar en V-form. Sänk ner ryggen långsamt tills armar och ben är två centimeter över marken. Upprepa.
Plank Jack
Börja i en underarmsplanka, armbågar direkt under axlarna, kärnan inkopplad så att kroppen bildar en rak linje från topp till tå. Utan att röra överkroppen, hoppa fötterna isär och sedan tillbaka ihop. Fortsätt hoppa. Gör det svårare: Öka din hastighet.
Sprinter Crunch
Ligga uppåt på mattan, benen utsträckta framför dig, händerna upp i vakt. Håll kärnan tätt, sitt upp och vrid mot vänster samtidigt som du för vänster knä till höger armbåge. Sänk tillbaka till startposition. Upprepa på andra sidan. Fortsätt att växla.
Sax med rak ben
Sitt på mattan, benen sträckta rakt ut framför dig. Luta ryggen och lägg fingertopparna på golvet bredvid höfterna för stöd. Håll benen raka NS-kärnan inkopplad, lyft höger ben mot taket. Sänk ned och lyft sedan vänster ben mot taket. Fortsätt att växla. Gör det svårare: Lägg till ankelvikter.
Push-Up till Superman
Börja i hög plankposition, händerna lite bredare än axelbredden, kroppen i rak linje från topp till tå. Böj vid armbågarna för att sänka bröstet till golvet för att göra en push-up. Släpp händerna, dra ihop axelbladen och lyft bröstet, armarna och benen från mattan. Sänk ner, placera händerna på marken och skjut tillbaka uppåt till plankläge. Upprepa.
Ryska Twist
Sitt på mattan med böjda knän, fötterna på golvet framför dig ungefär höftbredd. Koppla in kärnan, luta dig tillbaka cirka 45 grader och föra nävarna upp till bröstet med armbågarna ut. Vrid i midjan för att knacka på höger armbåge mot mattan på höger sida, sedan vänster armbåge till matta på vänster sida. Fortsätt att växla. Gör det svårare: Ta en medicinboll eller kettlebell i den vikt du väljer och håll på bröstet.
Axelrör
Börja i hög plankposition, händerna direkt under axlarna, kroppen i rak linje från topp till tå. Utan att gå ner i vikt och hålla kroppen stilla, lyft höger hand och knacka på vänster axel, lyft sedan vänster hand och knacka på höger axel. Fortsätt växla så fort som möjligt.
Omvänd sned krasch
Börja sitta på mattan, benen sträckta ut framför dig, händerna på mattan bakom dig. Luta dig tillbaka på fingertopparna för balans och lyft benen två centimeter från golvet. Håll kärnan tätt, vrid i midjan och föra böjda knän mot bröstet och sträck sedan tillbaka ut (tappa inte benen till mattan). Vrid mot andra sidan och upprepa. Fortsätt att växla.
Sitt upp för att stå upp
EDITOR & Rsquo; S PICK {{displayTitle}} Detta är ett klassiskt Mayweather-drag som kommer att utmana hela kroppen. Ta en partner (eller använd bara basen på en soffa, byrå eller tungt föremål för att låsa ner dina fötter). Börja ligga uppåt på mattan, böjda knän, fötterna platt på golvet framför dig med partnerförankringsfötter. Engagera kärnan, gör en sit-up och fortsätt att komma hela vägen upp till stående och nå armarna över huvudet. Vänd rörelsen långsamt nedåt för att återgå till startpositionen. Upprepa. Gör det svårare: Lägg till en uppsättning hantlar.
Handla fotograferingen:
Reebok Cardio Strappy Sports BH ( 55 $ , reebok.com )
Reebok Cardio Legging för kvinnor ( 85 $ , reebok.com )
Reebok Hayasu skor ( 89,99 $ , reebok.com )
Fotografi: Julia Hembree
Särskilt tack till Gotham Gym NYC och vår modell, Tatiana Firpo, Gotham gruppchef och tränare.
