Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Bara för att du inte tar på dig en kappa och räddar mänskligheten på en genomsnittlig dag betyder det inte att du inte har något Clark Kent i dig. När du gör Superman-övningen är du åtminstone på väg till de starka muskler som behövs för att spela rollen.
Så här släpper du loss din inre hjälte med Superman-övningen.
Superhjälte flyttar: Hur man gör Superman
Superman stärker din ländrygg , bearbetar dina glutes, bygger upp din kärna och kan till och med få dig att känna att du flyger genom Metropolis natthimmel.
För att komma igång är allt du kan behöva en matta för att göra saker bekvämare. Så här är vad du ska göra:
Bild av Dima Bazak
- Lig med ansiktet nedåt med utsträckta armar och ben, pannan på mattan. Din nacke ska vara i neutralt läge.
- Andas ut när du sakta lyfter armar, ben, övre rygg och går ner från golvet. Håll armar och ben raka men inte låsta. Din kropp ska likna en U-form med vardera sidan flera centimeter från golvet.
- Håll den här positionen i 5 sekunder. Kom ihåg att fortsätta andas!
- Andas ut när du sänker ner. Ta det sedan från toppen.
Gör 3 uppsättningar av 15.
Alla har en kryptonit: Vanliga fallgropar i form
Det här verket verkar enkelt nog, men det är lätt att lära sig mer om grunderna. För att få ut det mesta av varje glute-pressande sekund, var noga med att undvika dessa vanliga misstag .
mom jeans outfit
Böj inte dina armar eller ben. Även om låsta knän och armbågar inte är #mål, vill du inte heller böja armar eller ben. Dina lemmar ska vara raka men inte spända och täta. Fokusera på att klämma in de riktade musklerna (rygg, glutes och abs), vilket hjälper till att lindra spänningar i lederna.
Rör dig inte för snabbt. När du har ett blixtslag i bakgrunden kan du känna dig frestad att sväva igenom dessa drag. Men med Superman vinner långsamt och stadigt loppet. Att hålla positionen högst upp i några sekunder är avgörande för att skörda resultat.
idéer om långdistansrelationer
Glöm inte att andas. Att vara vänd nedåt kan göra att du andas i en minut, men det är viktigt att hålla luftflödet rullande. Att andas stadigt ger dina välbehövliga syre till dina muskler, stabiliserar din kärna och maximerar dina resultat.
Se upp för felinriktning. Att vara utanför centrum kan orsaka ryggbelastning istället för att öka din kärna. Superman handlar om balans: Din abs, glutes och rygg ska alla arbeta lika för att hålla dig uppe. Att hålla nacken neutral kommer också att minska risken för smärta och belastning.
Rikta inte tårna. Dina tår kanske vill peka som en ballerina när du lyfter upp dina ben. Motstå trången, för det kommer att få dina ben att arbeta hårdare än nödvändigt medan du släpper dina mage. Sträva efter jämn distribution.
Kick-ass fördelar
Ingen utrustning behövs. Superman är det perfekta utrustningsfria sättet att öka kärnstyrkan . Det fungerar dina snedställningar och nedre delen av ryggen och hjälper till att förbättra flexibiliteten i din erector spinae (musklerna som omger din ryggrad från huvudet till höfterna).
Hjälp din hållning ute. Hals och rygg känns lite täta efter en lång dag framför datorn ? Samma. Detta drag hjälper dig att böja och rotera din ryggrad och nacke, lossna upp saker och eventuellt lindra smärta.
Ge dina glutes lite kärlek. Eftersom Superman måste se bra ut i en hel del spandex, sparar inte detta drag heller dina glutes. Övningen riktar sig mot din rumpa och hamstrings medan dina övre ryggmuskler hjälper till med stabilitet.
Ändringar som passar din unika uppsättning färdigheter
Om du har behärskat den klassiska Superman, prova dessa mer utmanande modifierade versioner. Dessa rörelser riktar sig mot samma muskler men höjer insatserna.
Medicinboll Superman
Bild av Dima Bazak
- Lig med ansiktet nedåt med armarna och benen utsträckta och håll en medicinboll i dina händer. Din panna bör också ligga på golvet.
- Andas ut när du sakta lyfter armar, ben och går ner från golvet. Håll armar och ben raka (inte låsta) när du håller upp din vikt och vikten på medicinbollen.
- Håll i 5 sekunder.
- Andas ut när du sänker ner.
Gör 3 uppsättningar om 12.
olika typer av kramar
Alternerande Superman (aka Aquaman)
Bild av Dima Bazak
- Börja i Superman-position: vänd nedåt på din matta med utsträckta armar och ben.
- Andas ut när du lyfter höger arm och vänster ben så högt du bekvämt kan. Skjut i 5–6 tum.
- Håll i 5 sekunder.
- Andas ut när du sänker ner.
- Upprepa med motsatt arm och ben.
Gör 4 uppsättningar om 12.
Quad Superman
Bild av Dima Bazak
- Börja på händer och knän med nacken rakt och ögonen på golvet.
- Andas ut när du sakta lyfter höger arm och vänster ben till axelhöjd.
- Håll i 5 sekunder.
- Sakta ner armen och benet långsamt tillbaka till golvet.
- Upprepa med motsatt arm och ben.
Gör 4 uppsättningar om 12.
Även Superman måste spela det säkert
Kom ihåg att allas flexibilitet och styrkenivåer är olika, så gör bara det som känns bekvämt för dig. Vill du känna brännskadorna? Bra! Men om du känner några skarpa dragkänslor eller smärta är det din kropp som säger att du ska sluta där.
Som med alla övningar, börja smått och arbeta dig uppåt. Om 5 sekunder känns knepigt, börja med 2 sekunder. När du är redo kan du arbeta upp till sju sekunder. Du har det här.
