Men verkligen, hur lång tid tar det att få abs?

Många strävar efter att en dag ha sex-pack abs, men låt oss vara riktiga, få har lyckats eftersom kolhydrater, sprit och tid inte är på din sida.

Men om vi packar upp (ordspel avsedda) hur man skaffar det eftertraktade 'six-pack', kommer du att finna att det inte är omöjligt uppdrag trots allt. Vad du verkligen behöver veta är hur lång tid det tar och exakt vilket beteende (ahem: oändlig soffakylning och skräpmat) du måste sparka till trottoaren.

Först och främst, att få en sex-pack (eller fyra-pack, eller åtta-pack om du har bra gener) kommer ner till mängden kroppsfett du har. Att minska kroppsfett är ett nödvändigt steg för att avslöja din mejslade midsektion.

För att sänka kroppsfett säkert och effektivt är det viktigt att fokusera på både kost och motion. Med allt närings- och fitnessrelaterat förblir det en sann konstant: Det finns ingen one-size-fits-all när det gäller att uppnå ett mål.

Genetik, kroppsform och bygga alltid in i individuella resultat.

Men på allvar, hur lång tid tar det att få en sexpack?

Din tidslinje till ett sexpack beror på vilken kroppsfettprocent du börjar med. En bra tumregel (och en säker) är att sikta på att förlora 1 till 2 procent av kroppsfettet per månad .

hur man får kontakt med kvinnor

Illustration av Mekhi Baldwin

Så det kan ta allt från 3 månader till 2 år att avslöja dina magmuskler. Det varierar verkligen. Det är också en bra idé att rådfråga en registrerad dietist och certifierad personlig tränare eller träningspersonal innan du börjar en närings- och fitnessplan.

Det finns mycket buller och felinformation i livsmedels- och träningsvärlden, och det är viktigt att du är säker på att du har den bästa planen för dina individuella behov.

Till att börja med, perfekt kroppsfett procent för att se din midsektion muskler pop är 14 till 19 procent för kvinnor och 6 till 13 procent för män. Att få (och stanna) under 10 procent kroppsfett kan se estetiskt gudomligt ut (ow ow!), Men det kräver engagemang och disciplin.

Din kropp kommer INTE att vara här och kommer sannolikt att prova alla knep i boken för att få dig att äta mer eftersom den tror att du svälter.

Det är också viktigt att notera att om du inte är en professionell kroppsbyggare eller elitidrottsman behöver du inte vara under 10 procenten för att dina mage ska vara i sikte. Lite kroppsfettärBra. Vi behöver det faktiskt för att överleva.

Kvinnor behöver naturligtvis mer fett än män. Vetenskapen påpekar det mesta av detta beror på hormonet östrogen och på att stödja fertiliteten . Män däremot behöver mindre kroppsfett och har naturligtvis mer mager muskelvävnad (tack, testosteron) vilket hjälper dem att gå ner i vikt snabbare.

Dudes bränner helt enkelt mer kalorier, även i vila, på grund av denna muskelmassa. Detta diagram från American Council on Exercise kan ge dig en bättre känsla av hur olika kroppsfettprocent ser ut:

Så du är riktigt engagerad och redo för de abs? Låt oss titta på hur lång tid det kan ta att komma i en avslöjande form baserat på kroppsfettprocent.

30 procent eller mer

Män: 10 månader till 2 år

Kvinnor: 1 till 2 år

Med 30 procent kroppsfett, oavsett om du är man eller kvinna, anses detta fet . Ingen ser någon muskeldefinition här. Detta nummer ger dig också i riskzonen för ett antal kroniska hälsotillstånd.

Från denna utgångspunkt kommer din resa till synliga magar sannolikt att vara nära 1 till 2 år. Män kan kanske raka sig några månader och uppnå detta på tio månader, men 8 till 12 månader är en rimlig tidsram för att sätta sikten om du har cirka 30 procent kroppsfett.

Lägg till ytterligare ett år om du har närmare 40 procent kroppsfett.

20 procent

Män: 3 till 6 månader

Kvinnor: 1 till 3 månader

Om du börjar med 20 procent kroppsfett, tar det någonstans mellan 3 och 6 månader att börja se dina magmuskler. För män anses upp till 20 procent kroppsfett vara hälsosamt, men förhållandet mellan fett och muskler är fortfarande snett mot det förra.

Kvinnor är dock nära det översta kroppsfettprocentintervallet som låter dig avslöja din sexpack. Kvinnor har sannolikt allt från 1 till 3 månader kvar, ge eller ta. Detta beror på deras närings- och konditionsrutin och hur mycket muskelmassa de börjar med.

15 procent

Män: 4 till 6 veckor

Kvinnor: Abs kan vara synliga (eller behöver några veckor till)

Med 15 procent kroppsfett är du på en mycket hälsosam plats. Killar, dina muskler börjar visa sig, du ser definition i dina armar, ben och har nu ett lägre förhållande mellan fett och muskler.

I denna takt är män förmodligen 4 till 6 veckor blyga för sitt mål. Kvinnor, du har nått målet och du borde se dem abs synligt.

Beroende på din specifika kroppstyp kan du se dem mer eller mindre, men du bör definitivt se bevis på allt ditt hårda arbete och engagemang.

10 procent

Män och kvinnor: Abs bör vara synliga

Vid 10 procent kroppsfett bör de magmusklerna vara poppin 'och vid denna procentsats har killar gjort det till den ideala procentandelen för magmuskler som snabbt kan definieras (eller redan är).

För kvinnor har du gått in i intervallet 'essentiellt fett' och kommer sannolikt inte att stanna här utan någon verklig ansträngning.

Om du inte förbereder dig för en tävling är det OK att lindra och låta några kilo komma tillbaka för att säkerställa att du inte äventyrar din hälsa för en synlig sexpack.

Är abs verkligen gjort i köket?

Tyvärr är det mycket sant att du inte kan utbilda en dålig diet. I verkligheten, vi allahaden eftertraktade sexpacken, den sitter bara under ett skyddande skydd som kallas kroppsfett (cue the pappa skämt).

För att avslöja dem måste vi ta bort fettet. För att göra det, tillsammans med träning, måste vi ändra våra matvanor. Här är några saker att tänka på.

Minska kalorier

Att förlora kroppsfett innebär att gå ner i vikt, vilket betyder minska kaloriintaget . Generellt kan du skära 500 kalorier per dag för att förlora cirka 1 pund per vecka.

Det kan uppgå till att konsumera 250 kalorier mindre per dag, samtidigt som du ökar aktiviteten för att bränna ytterligare 250 kalorier. Det finns ett antal sätt att titta på detta, men ett kaloriunderskott hjälper dig att förlora kroppsfett.

Fokusera på hela livsmedel

Syftar till minimalt bearbetade, hela livsmedel är den främsta rekommendationen för hälsosam kost. Oavsett om du avslöjar kraften, att sätta hela livsmedel högst upp i din diet-att-göra-lista säkerställer att du får massor av näringsämnen, samtidigt som du undviker begär.

En diet fokuserad på hela livsmedel kommer att innehålla frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein som ägg, fisk, magert kött och fjäderfä och hälsosamma fetter som avokado, olivolja, nötter och frön.

Ät komplexa kolhydrater

Kolhydrater är nödvändigt bränsle, och du bör sträva efter att inkludera komplexa kolhydrater i din dagliga plan. Det betyder frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och fullkorn.

Lägg pastan på bakbrännaren för tillfället och fokusera på sötpotatis, quinoa, squash och havre. På vägen till en sexpack bör majoriteten av dina kolhydrater komma från grönsaker, men alla högkvalitativa komplexa kolhydrater har sin plats. På den anteckningen ...

Ät mer fiber

Livsmedel som innehåller mycket fiber är bra för viktminskning. Förutom det stora antalet näringsämnen i fiberrika livsmedel tar det också ett tag att smälta. Fiberrika livsmedel inkluderar frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och fullkorn.

I synnerhet icke-stärkelsegrönsaker bör vara en dietstapel när fettförlust är målet. De är näringsrika täta pärlor fulla av fiber och vatten, vilket hjälper till att fylla dig, samtidigt som de är låga i kalorier.

Sikta åtminstone 4 portioner av icke-stärkelse grönsaker per dag.

Frukt ger näringsämnena till bordet i form av vitaminer, mineraler och fibrer och du bör sträva efter 2 till 3 portioner per dag.

Letar du efter de bästa valen? Du kan aldrig gå fel med bär. Låg i kalorier och socker med antioxidanter i flera dagar, dessa barn kommer aldrig att styra dig fel.

Bönor, baljväxter och fullkorn är också bra proteinkällor, förutom fiber. Hela korn som stålskuren havre,quinoa, farro och grodda korn innehåller också lite proteinstans.

Håll dig till 2 till 4 portioner fullkorn per dag för optimala resultat.

Ät mindre tillsatt socker

Inte alla socker är dåligt, men för att ta bort de magmusklerna vill du minska så mycket tillsatt socker från din kost som möjligt. Sockersötade drycker som läsk, juice och energidrycker är uppenbara nej-nej, men du skulle bli förvånad över tillsatt socker dyker upp.

Skulle du förvänta dig att socker är en ingrediens i det fullkornsbröd du köpte? Hur är det med hela vetekakorna? Visste du att smaksatt yoghurt kan ha lika mycket socker som en Snickers-bar? Vitaminvatten, förband, såser och marinader, måltidsersättningsstänger, listan fortsätter och fortsätter.

Läs etiketter så blir du chockad av alla produkter med tillsatt socker.

Drick mer vatten

Vatten är ett viktigt näringsämne. Det är nödvändigt att förvandla mat till energi och hjälpa näringsämnen att nå dina muskler, och också att stödja vitala organ. Om det inte räcker är uttorkning en riktig energidödare.

Om du känner dig törstig är du redan uttorkad. Drick konsekvent hela dagen och sikta på minst 2 liter per dag . Tillsätt 1 liter för varje timme du tränar.

Öka proteinet

Protein är nödvändigt för att underhålla och bygga muskler. Att gå ner i vikt kan ibland leda till förlust av muskler förutom fett. För att undvika detta, fokusera på att äta tillräckligt med protein.

Av alla makronäringsämnen (kolhydrater och fett också) kräver protein mest tid och energi att smälta. Din kropp bränner faktiskt kalorier när den smälter protein, och eftersom det tar lite längre tid att bryta ner kommer du att känna dig mätt längre.

Detta kan i slutändan minska antalet kalorier du konsumerar.

Ett studie fann ökande proteinintag från 15 till 30 procent av totala dagliga kalorier resulterade i ökad mättnad, minskat totalt kaloriintag och resulterade i större viktminskning. Detta var samtidigt som kalori- och kolhydratintaget var detsamma.

Protein bör komma från högkvalitativa källor som omega-3-rik fisk, magert rött kött och fjäderfä, nötter, frön, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt som grekisk yoghurt, bönor och baljväxter och högkvalitativa korn.

Nix bearbetade och raffinerade livsmedel

Vi inledde det här samtalet när vi nämnde tillsatt socker. Det är dags att säga adjö till bearbetade och raffinerade livsmedel som kakor, kakor, brownies, kex, chips, vitt bröd och pasta (brbgråt). Egentligen allt stekt eller bearbetat saknar försonande egenskaper.

Dessa livsmedel har tagits bort från näringsämnen och fyllts med kalorier, socker, fett och natrium. På grund av detta får de noll i näringsavdelningen och har några verkliga ab-avslöjar squashing-kvaliteter.

Vad behöver jag göra i gymmet?

Det skulle vara fantastiskt om det fanns en beprövad övning som skulle säkerställa en synlig sexpack, eller hur? Tja, det är mer komplicerat än några crunches.

Cardio, styrka och ab-fokuserade övningar är alla viktiga. De arbetar synergistiskt för att få dig dem.

Konditionsträning

Konditionsträning kan vara svårt, men det är inte den bästa vägen till enbart fettförlust . Speciellt när de utförs som en steady state-träning (dvs. jogga, gå eller cykla i samma takt under hela träningen).

Din kropp vänjer sig vid denna ansträngningshastighet och behöver inte spendera några extra ansträngningar för att utföra. Missförstå oss inte, det är en viktig del av rutinen som stöder kaloriförbränning och viktminskning, men studier visar du behöver fortfarande stärka musklerna.

Motståndsträning

Motståndsträning är nyckeln till att utveckla definierade muskler. Visste du att muskler bränner mer kalorier än fett?

Ju mer muskler du har, desto fler kalorier bränner du inte bara när du tränar utan också efter att du tränat, medan du håller på med dina dagliga aktiviteter och till och med medan du sover. JA!

Och du kan bara glömma tanken att bygga muskler kommer att få damer att se 'skrymmande' ut. Det är total BS. Lyft vikter, även tunga ibland. Band, hantlar, kettlebells, vatten och kroppsvikt - allt kan användas för att ge motstånd till din rutin.

Sammansatta rörelser tenderar att vara de mest effektiva för att bygga styrka, samtidigt som de ökar ämnesomsättningen och bränner kalorier. Squats, deadlifts och pull-ups är bra exempel på sammansatta rörelser som engagerar olika muskler i samma rörelse samtidigt som du arbetar med dina mage.

HIIT

Den överlägset bästa smällen för ditt hjärta som pumpar pengar, högintensiv intervallträning (HIIT) består av korta perioder av intensiv aktivitet följt av en period av vila eller rörelser med lägre intensitet.

HIIT är en av de mest effektiva träningen du kan göra eftersom den förbränner massor av kalorier. Och det är inte bara under träningen, men upp till två timmar efteråt, enligt American College of Sports Medicine .

Det kan göras med bara din kroppsvikt, med vikter eller med enklare hjärtövningar som löpning, hopprep, cykling och simning.

Studier har visat att högintensiva intervallövningar är associerade med signifikanta minskningar av total kroppsfett såväl som insulinresistens.

när är bästa tiden att väga sig

Faktum är att en 2019 granskning fann att de som deltog i HIIT hade en 28,5 procent större minskning av total absolut fettmassa jämfört med att delta i kontinuerlig träning med måttlig intensitet.

Ab-specifika rörelser

Ab-fokuserade rörelser ensam avslöjar inte dina magmuskler (säg vad ?!), men de är lika viktiga. Du måste utveckla och stärka dessa muskler innan du ens funderar på att visa upp dem.

Den goda nyheten är att du inte behöver utföra hundratals crunches för att få din mage. Många sammansatta rörelser, inklusive de som nämns ovan, riktar sig mot magmusklerna samtidigt som de arbetar på andra delar av kroppen.

Så om du har fått dig en styrketräningsrutin kommer du troligtvis redan att arbeta med dem. Pilates är otroligt för kärnan, liksom plankor, cykelkrossar och V-ups för att rikta in sig på alla magmusklerna.

3 rör sig för att stärka abs