Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Ahh, HIIT. Det är träningen som alla skryter om att göra, dag in och dag ut, för de har #BodyGoals som de är här för, är, hit.
Vad är intervallträning med hög intensitet?
HIIT, eller intervallträning med hög intensitet, var inte tänkt att göras varje dag. Och om du faktiskt kan ta bort intensitetsnivån fem, sex eller sju dagar i veckan, gör du troligtvis fel.
Vi vet - det är inte vad du vill höra.
Men dessa supersnabba rutiner skapades så att du kunde utföra din valda form av konditionsträning vid maximal ansträngning, säger Joey Thurman , certifierad personlig tränare och författare till '365 hälso- och fitnesshacks som kan rädda ditt liv.'
'Tanken är att höja hjärtfrekvensen under en kort period, följt av vila under en viss period', förklarar Thurman. ”Du kan träna i ett förhållande mellan arbete och vila 1: 1 (sprint i 30 sekunder, vila i 30), ett förhållande 1: 2 (sprint i 30 sekunder, vila i 1 minut), ett förhållande 1: 3 (sprint i 30 sekunder, vila i 1,5 minuter) och så vidare. ”
hur man gör din tjej svartsjuk
Nyckeln, säger han, är att gå till dinmaximalansträngning under sprints .
Många studier som visar fördelarna med extremt intensiva, korta träningsperioder är ett resultat av att människor arbetar med att ge allt för dig, säger Dalton Wong , certifierad personlig tränare och författare till 'The Feelgood Plan: Happier, Healthier & Slimmer in 15 Minutes a Day.'
'True HIIT är som sprint, och det borde få dig att känna att din bensintank är helt tom', säger Wong. Så om du gör en 30-sekunders sprint under ett HIIT-intervall borde du inte kunna komma till andra 31 utan att vilja kollapsa.
Vilket innebär att om du kan gå ännu en sekund längre - eller blyerts i en annan HIIT-session imorgon - du gick antagligen inte tillräckligt hårt. Vi hatar att vara så trubbiga, men det är sanningen.
De flesta är inte vana att trycka sig så hårt som krävs för HIIT, speciellt för en HIIT-träning som är så kort som 7 eller 10 minuter, eftersom det är extremt obekvämt.
HIIT fördelar
Vi vill alla ha det snabbaste och mest effektiva sättet attkomma i formså att vi kan göra andra fantastiska saker med våra liv. Så tanken på att kunna träna så kort tid och få resultat, snarare än att slänga bort löpbandet under en längre tid låter det som en no-brainer.
tecken på att din ex flickvän är över dig
Den första fördelen som alla pratar om är naturligtvis fettförbränningen. 'Forskning visar att intervaller kan reparera din ämnesomsättning genom att minska inflammation, vilket tvingar kroppen att förbättra dess förmåga att använda och bränna energi', säger Thurman.
Det betyder att du kommer att bränna fett i snabbare takt, utnyttja energi bättre under träningen och fortsätt att bränna kalorier långt efter att träningen är klar. Detta är ett fenomen som kallas EPOC eller överskott av syreförbrukning efter träning.
Dessutom kommer du helt enkelt att kunna göra mer under dessa svett sessioner. ”Tänk på det här: Om jag skulle få dig att springa så långt du kunde så länge du kunde, hur länge skulle du hålla? En minut, två minuter, tre minuter? ” frågar Thurman.
'Genom att lägga till viloperioder och sedan gå tillbaka [till ansträngningsintervallet], låter det dig kumulativt sprint under en längre tid. Så, om du utförde tio 30-sekunders sprints, sprintar du totalt fem minuter. [Det är] mycket längre än någon kunde springa på en gång. ”
Och när HIIT är korrekt (och parat med en fast näringsplan ), kan du spränga magfett och förbättra hjärthälsan. Wewege M, et al. (2017). Effekterna av intervallträning med hög intensitet kontra kontinuerlig träning med måttlig intensitet på kroppssammansättning hos överviktiga och överviktiga vuxna: En systematisk genomgång och metaanalys. DOI: 10.1111 / fig.12532 ] [Zhaowei K, et al. (2016). Jämförelse av högintensiv intervallträning och måttlig till kraftig kontinuerlig träning för kardiometabolisk hälsa och träningsnöje hos överviktiga unga kvinnor: En randomiserad kontrollerad studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Finns det risker med att göra HIIT varje dag?
Glad att du frågade. Den uppenbara risken är skada. Din risk att skadas på grund av överträning skyrockets när du inte ger din muskelvävnad tillräckligt med tid för att reparera och växa, säger Thurman.
kokosnötsolja keratosis pilaris
'Det faller längs samma linje för att inte arbeta i samma muskelgrupp när man lyfter två dagar i rad - din kropp, leder och sinne kommer så småningom att slitas ut', säger han.
Och glöm inte: mental utbrändhet är en riktig sak. 'Om du gör för mycket HIIT, kommer ditt sinne efter ett tag att släpa efter', säger Thurman. 'Du kommer att känna dig trött, trött och inte se fram emot ditt träningspass. Om du inte är mentalt investerad kommer din prestation att lida, liksom din form, och det kan åter leda till överanvändning och skada. ”
Så hur mycket HIIT ska jag göra?
Två till tre dagar i veckan är en solid mängd HIIT, säger Wong, så länge du bygger in 24 timmars vila och återhämtning mellan sessionerna.
Så om ditt mål är att träna fyra gånger i veckan rekommenderar han två HIIT-sessioner och två motståndsträning sessioner. Oavsett om du går helkropp på dessa motståndsdagar eller bryter in den i en överkroppsdag och en underkroppsdag är upp till dig.
Tänk på din programmering: “Om du gör det benintensiva motståndsträning en dag, gör sedan HIIT-sprint nästa dag, dina ben kommer att vara ömma och inte återhämtade sig helt för HIIT, säger Thurman. 'Försök att planera en vilodag eller yoga däremellan för att ge optimala resultat.'
I grund och botten berättar vi inte för diginteatt göra HIIT. Vi säger inte heller att du ska hoppa över att träna på reg. Att passa in någon form av rörelse varje dag är bra för både din fysiska och mental hälsa - det är något alla experter är överens om.
Men om du har maximerat dina HIIT-sessioner tre gånger i veckan eller bara ringer in den, schemalägg a yogakurs eller hoppa på cykeln för en avslappnad åktur i solskenet. Du förtjänar det.
