Denna vetenskapliga 7-minuters träning kommer att stärka din rumpa och ben

När du tänker på bensdagen kan du föreställa dig förmodligen knepiga killar som grymtar mot knäböj. Men du kan faktiskt få en mördare underkroppsträning utan vikter, maskiner eller till och med timmar på gymmet.

& Ldquo; Kroppsviktövningar kan definitivt vara effektiva för att bygga styrka i underkroppen, & rdquo; säger Diana Mitrea, personlig tränare och grundare av Starkare med tiden i New York City. Tricket? Se till att ta med enbensrörelser. & ldquo; Att isolera och arbeta med hela din kroppsvikt på ett ben är ett mycket bra sätt att fortfarande få mycket motstånd mot rörelsen utan begränsad utrustning. Dessa drag utmanar verkligen benet eftersom det inte är vant att hålla kroppens fulla belastning, & rdquo; Säger Mitrea.

rodney carrington nettoförmögenhet

Ett annat sätt att se till att dina underkroppsövningar är extra effektiva är att faktiskt träna de muskler du vill arbeta. Mitrea säger att trots de bytesbyggande manen, vet de flesta inte hur de ska aktivera glutorna fullt ut när de tränar. & ldquo; Det är enkelt för dina fyrhjulingar att ta över många underkroppsrörelser om du inte tänker på att klämma i rätt muskler, & rdquo; hon säger. & ldquo; Jag uppmanar ständigt människor att tänka på att klämma i rumpan mer än de är bekväma med! & rdquo; När det gäller underkroppsarbete är sammansatta drag dina vänner.

Med detta i åtanke bad vi Mitrea att utveckla ett snabbt och effektivt underkroppsträning - vi pratar bara sju minuter. Det bygger på detta vetenskaplig metod , som testades i den senaste studien . Du behöver inte mycket för rutinen, bara en stol och din egen kroppsvikt.

Hur man använder den här listan : Du kommer att behöva en robust stol med ett plant säte för detta träningspass. Utför varje övning nedan i ordning med hög intensitet under 30 sekunder. Vila i 5 sekunder mellan varje övning för att återställa. Denna krets kan upprepas 2 till 3 gånger om så önskas.

1. Höga knän med armar över huvudet

Stå hög med fötterna höftbredd. Förläng armarna över huvudet, håll biceps nära dina öron. Koppla in kärnan och använd lägre mage för att lyfta och sänka ett knä åt gången som om du kör på plats. Ta knäna till samma höjd som höfterna, låren parallellt med golvet och försök att inte luta dig tillbaka. Håll dig på fotbollar och alternera ben så snabbt som möjligt.

lazarus naturals högpotens cbd-tinktur

2. Sidkör björnkrypning

Börja på alla fyra med händerna under axlarna, knäna under höfterna och böjda till 90 grader. Tuck tårna och lyft knäna för att sväva två inches från marken. Tryck genom händerna för att hålla axlarna ur öronen. Håll kärnan tätt, flytta höger arm och höger fot åt ​​höger i 5 steg och upprepa sedan till vänster i 5 steg.

3. Enkelbenspistol squat (högerben)

Börja med att stå framför stolen med fötterna höftbredd. Flytta vikten till högerbenet och förläng vänsterbenet framför dig. Håll kärnan upptagen och bröstet lyft, skicka höfterna tillbaka till nedre sitsen till stolen. Knacka på rumpan för att sitta och tryck sedan genom höger häl för att stå upp igen. För en extra utmaning, ta bort stolen och försök att sänka rumpan ungefär tre tum från golvet och håll vänster ben upplyft.

4. Enkelbenspistol squat (vänster ben)

Börja med att stå framför stolen med fötterna höftbredd. Flytta vikten till vänster ben och förläng höger ben ut framför dig. Håll kärnan engagerad och bröstet lyft, skicka höfterna tillbaka till nedre rumpan till stolen. Knacka på rumpan för att sitta och tryck sedan genom vänster häl för att stå upp igen. För en extra utmaning, ta bort stolen och försök att sänka rumpan ungefär tre tum från golvet och håll höger ben upplyft.

5. Axelrör

Börja i hög plankposition, handlederna under axlarna, fötterna något bredare än höftbredden. Koppla in kärnan och rumpan för stabilitet. Knacka vänster hand till höger axel och lägg sedan tillbaka på mattan. Motstå lusten att låta höfterna vrida sig eller doppa; hålla dem fyrkantiga till matta. Upprepa genom att knacka på höger hand till vänster axel och fortsätt att växla.

6. Sidolång (höger sida)

Stå med fötterna bara bredare än höftbredden. Ta ett stort steg till höger med höger fot när du gångjärn i höfterna för att skicka rumpan tillbaka. Böj höger knä och håll vänster ben rakt. Flytta hela kroppsvikten till höger när du hukar tillbaka medan du håller bröstet lyft. Skjut av med höger ben för att återgå till stående och upprepa sedan.

7. Sidolång (vänster sida)

Stå med fötterna bara bredare än höftbredden. Ta ett stort steg till vänster med vänster fot när du gångjärn i höfterna för att skicka rumpan tillbaka. Böj vänster knä och håll höger ben rakt. Flytta hela kroppsvikten till vänster när du hukar tillbaka medan du håller bröstet lyft. Skjut av med vänster ben för att återgå till stående och upprepa sedan.

8. Hip Bridge

Ligga uppåt med knäna böjda och fötterna axelbredd från varandra. Fötterna bör vara cirka 4 tum från rumpan. Pressa in i klackarna för att höja höfterna rakt upp från marken, koppla ihop glutes och stärka din kärna. Sänk ner långsamt och skapa ditt eget motstånd.

rolig text för att få en tjej att skratta

9. Squat Thrust

Börja stå och vik sedan framåt för att placera händerna på golvet. Hoppa fötterna ut till en plankposition (axlar över handlederna, kärnan inkopplad). Hoppa fötterna tillbaka till händerna och stå höga. Fortsätt att upprepa.

10. Linjehopp

Rita en imaginär linje ner på golvet. Håll fötterna ihop, hoppa sida vid sida över linjen så snabbt som möjligt. Landa lätt på dina fötter med varje hopp.

11. Split Squat (högerben)

Börja vända bort från stolen med fötterna ungefär två meter bort. Nå vänster ben bakåt och vila tårna på sätets kant. Med kärnan ingrepp och ryggen hög, böj höger knä till underkroppen tills höger lår är ungefär parallellt med golvet och högerbenet bildar en parallell linje med ryggen. Tryck in höger häl och pressa glutorna för att köra tillbaka till startposition.

12. Split Squat (vänster ben)

Börja vända bort från stolen med fötterna ungefär två meter bort. Nå höger ben bakåt och vila tårna på sätets kant. Med kärnan inkopplad och ryggen hög, böj vänster knä till underkroppen tills vänster lår är ungefär parallellt med golvet och vänster sken bildar en parallell linje med ryggen. Pressa in i vänster häl och pressa glutorna för att köra tillbaka till startposition.