Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Nu har du förmodligen hört talas om den vetenskapliga 7-minuters träningen som sprängde för ett tag sedan. Om inte, låt oss fylla i dig.
En studie som preciserade hur man ska träna för att få maximala resultat på minsta möjliga tid med bara din kroppsvikt , en stol och en vägg. Klika BC, et al. (2013). Högintensiv cirkelträning med kroppsvikt: Maximalt resultat med minimal investering. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Varför det 7-minuters träningspasset fungerar
Tricket är att strategiskt beställa övningarna så att du arbetar med olika stora muskelgrupper (överkroppen,underkroppen, kärna) varje gång.
Detta gör det möjligt för en större muskelgrupp att vila medan du arbetar i nästa muskelgrupp, vilket resulterar i en supereffektiv, supereffektiv rutin som kan förbättra din hälsa och minska kroppsfett - och det kan göras bekvämt i ditt hem.
Även om detta är ett bra sätt att träna snabbt, är rutinen inte en mirakelarbetare. Intervallträning med hög intensitet är inte utformad för att göras varje dag , så var noga med att tillåta minst en vilodag mellan träningen.
Träning i 7 minuter några gånger i veckan kommer inte att förändra din kropp helt, men när du gör det korrekt är det bättre än noll minuter (duh).
Efter några veckor ser du troligen några fantastiska hälsofördelar , som att kunna springa uppför trapporna utan att bli lindad. Det blir också lättare med tiden.
Hur man använder den här listan
Som alltid, kontakta din läkare innan du börjar någon träningsrutin med hög intensitet.
Utför varje övning nedan med hög intensitet under 30 sekunder. För statiska övningar som väggen sitta och planka , håll positionen i 30 sekunder.
sara bareilles joe tippett
För övningar som riktar sig mot två sidor (till exempel dina ben), alternera sidorna i 30 sekunder. Vila i 5 sekunder efter varje övning. Denna krets kan upprepas 2 till 3 gånger, om så önskas.
Övningar
1. Jumping jack
Mål:Hela kroppen
Det här är en gymklassiker - men du måste gå snabbt!
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Hoppa fötterna när du lyfter armarna för att bilda en X-form. Hoppa tillbaka fötterna när du sänker armarna till dina sidor.
2. Sitt på väggen
Mål:Fyrhjulingar, hamstrings, glutes
Stå med ryggen mot en vägg. Gå fötter bort från väggen när du skjuter ryggen nerför väggen och sänker kroppen tills höfter, knän och anklar är i 90 graders vinklar. Engagera kärnan för att hålla låg rygg pressad mot väggen.
3. Push-up
Mål:Bröst, axlar, triceps, abs
Börja i hög planka, handlederna under axlarna, kärnan engagerad. Sänk bröstet till golvet, håll benen, höfterna och ryggen i en rak linje. Tryck i handflatorna för att tryck uppåt .
Läs mer om hur du gör en push-up vår guide .
4. Crunch
Mål:Sektion
benjamin tusenårig höjd
Ligga uppåt på golvet med knäna böjda och armarna når mot fötterna. Tryck ned i ryggen i golvet och fäst kärnan för att lyfta axelbladen från golvet och något framåt.
5. Steg upp
Mål:Quads, hamstrings, glutes, abs
Stå inför en stol eller pall och lyft höger fot på sätet. Pressa in i hälen på höger fot för att lyfta kroppen på stolen och balansera på höger ben. Sänk ner långsamt ner till golvet. Byt ben och upprepa. Fortsätt att växla.
6. Huk
Mål:Fyrhjulingar, hamstrings, glutes
Stå med fötterna bara bredare än höftbredden, höfterna staplade över knäna, knän över fotlederna. Gångjärn i höfterna , skicka sedan tillbaka höfterna.
Böj knäna för att sänka kroppen. Håll bröstet lyft medan du sänker till minst 90 grader. Stig upp och upprepa.
Hitta mer information om hur du hukar här .
7. Triceps dopp
Mål:Triceps, abs
Sitt på kanten av en stol och lägg händerna på kanten, precis utanför höfterna. Gå fötterna ut några steg, skjut rumpan från stolen och räta ut armarna.
Böj armbågarna och sänk ner kroppen tills armarna böjs i cirka 90 grader. Tryck in stolen för att återgå till startposition.
8. Planka
Mål:Abs, armar, glutes
Placera händerna direkt under axlarna. Koppla in kärnan och pressa gluten för att stabilisera din kropp. Håll nacken och ryggraden neutral. Huvudet ska vara i linje med ryggen. Håll.
Hitta mer information om hur man plankar som ett proffs här .
9. Höga knän
Mål:Ben, abs
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Koppla in kärnan och använd lägre mage för att lyfta och sänka ett knä i taget, som om du kör på plats.
Ta knäna till samma höjd som höfterna, låren parallellt med golvet och försök att inte luta dig tillbaka. Håll dig på fotbollar och alternera ben så snabbt som möjligt.
10. Lungor
Mål:Fyrhjulingar, hamstrings, glutes
Stå rak i ryggen. Ta ett stort steg framåt med höger ben och sänk ner kroppen tills höger lår är parallellt med golvet och högerben är vertikalt. Låt inte höger knä gå förbi tån.
Tryck in höger häl för att köra tillbaka till startposition. Upprepa på andra sidan. Fortsätt att byta ben.
För mer information, kolla in Denna artikel .
11. Push-up med rotation
Mål:Abs, bröst, glutes, axlar, triceps
Börja i hög planka. Sänk din kropp mot golvet och tryck sedan tillbaka uppåt för att göra en push-up. Flytta vikten till vänster arm och vrid kroppen till vänster.
Håll sidoplanken i 1 räkning och håll höfterna höga. Återgå till startposition, utföra en push-up och upprepa på höger sida. Fortsätt att växla.
12. Sidoplanke
Mål:Obliques, höfter, armar
Ligga på sidan med benen och fötterna staplade. Lyft höfterna och sätt upp kroppen på en armbåge och håll fötterna staplade. Tryck underarmen i golvet för att hålla torso och höfter i en rak linje. Håll.
Träningen
Ta en timer eller ladda ner en stoppur-app. Utför övningarna i ordning och slutför så många reps av varje som möjligt på 30 sekunder. Var noga med att inte kompromissa med formen för hastighet.
tappar han intresset eller är jag bara paranoid
Vila i 5 sekunder mellan övningarna. För att göra detta träningspass ännu mer utmanande, slutför banan 2 eller 3 gånger i rad.
