Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det kallas ibland kungen av alla övningar och med goda skäl. Knäböjningen är en fitness-häftklammer för hela kroppen som fungerar för dina glutes, quads och hamstrings och stärker din kärna smyga. Saeterbakken AH, et al. (2013). Muskelstyrka och elektromyografisk aktivitet i knäböj med olika instabila ytor. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43
Det är dags att förvisa slarviga knäböj och göra den perfekta rörelsen perfekt. Så här gör du en squat med bara din kroppsvikt och några viktade variationer att göra när du har behärskat rätt form.
Kroppsvikt squat
Bli en kroppsvikt squat-proffs så är du redo att gå vidare till viktade knäböj på nolltid! Följ bara dessa steg.
1. Stå högt
Stå med fötterna lite bredare än axelbredden, höfterna staplade över knäna och knäna över anklarna.
flirtig godnatt-sms till honom
2. Korrigera din hållning
Rulla axlarna bakåt och ner från öronen. Att låta ryggen vridas (som en sköldpaddsskal) kommer att orsaka onödig stress på nedre delen av ryggen. Håll en neutral ryggrad under hela rörelsen.
3. Förbered dina armar
Förläng armarna rakt framför dig, parallellt med golvet, handflatorna vända nedåt (som om händerna ligger på någons axlar vid dans i sjunde klass). Eller, om det är bekvämare, dra armbågarna nära kroppen, med handflatorna vända mot varandra och tummen pekar uppåt.
4. Gångjärn vid höfterna
Starta rörelsen genom att andas in och låsa upp dina höfter, vilket ger dem lite tillbaka. Fortsätt att skicka höfterna bakåt när knäna böjer sig.
5. Bred ut över bröstet
Medan rumpan börjar sticker ut, se till att bröst och axlar håller sig upprätt och ryggen förblir rak. Håll huvudet framåt med ögonen rakt framåt för en neutral ryggrad.
6. Bli låg
De bästa knäböj ärdjupastedin rörlighet tillåter. Optimalt hukdjup skulle vara att dina höfter sjunker under knäna (om du har flexibiliteten att göra det bekvämt).
7. Explodera uppåt
Engagera din kärna. Med kroppsvikt i klackar, explodera tillbaka upp till stående, kör genom klackarna. Föreställ dig att dina fötter sprider golvet (vänster fot till vänster, höger fot till höger) utan att verkligen flytta dem.
Proffstips: Hukar på en låda tills din rumpa knackar försiktigt kommer det att vara en påminnelse om att huka lågt.
Squatvariationer med vikt
Nybörjare bör börja sitta på huk utan extra vikt - endast kroppsvikt . Upp i anten först efter att rätt form har spikats ner. (Vi behöver inte alla vara som den här killen .)
När du använder mer vikt märker du att det är svårt att haka djupare. Vet detta: När det gäller att göra oss starkare, djupa knäböj med mindre vikt trump grunda sådana med tung vikt.
Även om det finns många sätt att sitta på huk, här är tre av de vanligaste viktade variationerna: bägare, rygg och främre knäböj.
Bägare knäböj
Tyvärr innehåller denna squat inte en bägare full avvin. Håll istället akettlebell, hantel , ellermedicin bollvid bröstbenet (mitt på bröstet).
Med en lätt knäböj, släpp ner i en knäböj och gå rakt ner. Stå sedan rakt upp, men nå inte tillbaka med rumpan som för en kroppsvikt. När du utför en bägarknäbb, släpp armbågarna mellan benen, inuti knäna, för ett fullt rörelseomfång.
Bägarknäp är bra för både nybörjare och erfarna lyftare, eftersom de hindrar oss från att luta sig framåt. Att hålla vikten framför bröstet ger en stabil position.
Bakre knäböj
Squats är mycket mer utmanande med en skivstång , så om det är första gången är det bäst att be om en tränares vägledning. För ryggknäbb vilar vikten på fällorna (musklerna på sidorna av nacken), där det i allmänhet är lättare att häva en tyngre belastning.
Händerna ska vara vända framåt, längs samma plan som axlarna, med armbågar som pekar ner mot golvet. Dina armar kommer att bilda en W-form längs baren. Håll höfterna tillbaka och följ samma form som för en kroppsvikt knäböj (du vet, minus att hålla ut armarna).
Bakre knäböj skiljer sig från kroppsvikt knäböj på ett viktigt sätt: andas . När du hukar en skivstång, andas in innan du går ner. Håll andan för knäböj, andas sedan ut först när du har återgått till stående.
Främre knäböj
Den främre knäböj kräver att man blir bekväm med främre rackposition . När du sitter på huk med en skivstång, vila skivstången precis ovanför nyckelbenet, precis på nacken och vila på fingertopparna. Stångens ändar vilar på dina axlar, om de är tillräckligt breda.
Se till att armbågarna är uppåt och påpekade. Triceps ska vara parallella med golvet. Även om det kan verka instabilt att hålla stången med bara fingertopparna, är nyckelbenet en solid hylla för stången, så dina händer behövs bara för att förhindra att stången rullar.
Så länge armbågarna stannar upp och sträcker sig rakt ut från axlarna, kommer stången att vara säker. När du går ner i en främre knäböj kommer din kropp att förbli betydligt mer upprätt än i en kroppsvikt eller bakre knäböj.
Räck dig inte tillbaka med din rumpa (som med en rygg eller kroppsvikt), eftersom det kommer att vinkla din kropp framåt, vilket gör det svårt att stå upp i vikten. Ett bra sätt att upprätthålla en upprätt position är att tänka på att hålla armbågarna uppe och peka framåt.
Den främre knäböj kan också göras med hantlar (se bilden nedan). Med en i varje hand (handflatorna inåt) vilar du en hantel lätt på varje axel. Slutför knäböj, håll triceps upp med armbågarna uppåt och påpekade.
Vanliga squat snafus och hur man fixar dem
Fel nr 1: Du tappar inte tillräckligt lågt
Det är lätt att vilja haka bara tillräckligt lågt så att låren är parallella med golvet, men knäböj kan vara mycket effektivare när du tappar så lågt som möjligt (med höftledet lägre än knäleden) samtidigt som du bibehåller god form, säger personlig tränare Dan Trink .
Fixen:Ta en något bredare hållning. Detta gör att din kropp kan hålla sig stadig medan du hukar djupare och engagerar fler muskelgrupper.
Misstag nr 2: Dina knän glider inåt
Ibland grottar våra knän inåt medan vi vänjer oss vid viktade knäböj, men det kan vara farligt. Det är bäst att bryta vanan så snart som möjligt.
Fixen:Vrid tårna ut. Att knäna i linje med både dina anklar och höfter kan hjälpa till att förhindra skador och få dig djupare in i knäböj. Glute broar och liggande mussla övningar håller knäna i linje, säger personlig tränare Jordan Syatt .
Ett annat sätt att förhindra att dina knän kommer in är att tänka på signalen 'knä ut' under hela rörelsen, säger personlig tränare. Erica Giovinazzo .
Fel nr 3: Din kropp lutar för långt framåt
När du bär vikt är det frestande att luta dig framåt för att hålla balansen. Men gör inte detta, för det sätter på alla fel platser.
Fixen:Lägg det mesta av din vikt i hälarna när du sänker dig ner i en knäböj. Den jämna viktfördelningen kommer att hålla din torso upprätt snarare än att få dig att tippa framåt.
Det hjälper också till att hålla dina höfter fram och ner, utanför dina klackar. Tänk på att sprida golvet isär genom att köra genom ryggens yttre del av hälen.
Fel nr 4: Du kommer ner för snabbt
När vikt läggs till kan rörelse för snabbt öka risken för skador, som glidande ryggskivor och muskeltårar. Nej, tack.
Fixen:Långsamt och stadigt vinner loppet, vänner. Andas och ta dig tid när du sänker dig ner. På vägen tillbaka upp, detärOK att explodera med kraft, så länge din kropp förblir kontrollerad.
Fel nr 5: Du värmer inte upp
Vi förstår att du är upphetsad (och vi är också), men hoppar över en uppvärmning innebär att dina leder och muskler inte har tid att lossna och förbereda sig för att bära vikt. Det är viktigt att få blod att flyta innan du tar ett så komplicerat drag.
Fixen:Hoppa rep eller ro i några minuter, eller gör några rundor med kroppsvikt knäböj. Du kan också prova glute broar för att öppna dina höfter - detta gör att din kropp kan komma lägre i en knäböj. Om du planerar att huka dig med en laddad stapel, börja med en tom stapel och lägg långsamt i vikt.
Slutsats
Eftersom de arbetar så många muskler (och ger dig bra gluten i dagar), anser vi att knäböj är en absolut häftklammer för benträning. Dessutom kan du jämna ut träningen och hålla saker intressanta för dina muskler.
Innan du hoppar in i det, men ta det långsamt och spika rätt form under varje del av övningen. Du kommer att förhindra skador, komma djupare in i knäböj och arbeta dina muskler ännu hårdare. Din kropp kommer att tacka dig för det.
3 rör sig för att stärka glutor
Tack till våra vänner på Lululemon för att utrusta vår modell iCool Racerback and the Pace Tight byxor!
