Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.
Se den ödmjuka kroppsvikten. Tappar det som om det är varmt kommer att stärka dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes medan du tyst bearbetar din kärna.
Knäböj är en sammansatt övning (vilket innebär att de fungerar i flera muskelgrupper), så du får massor av pengar. Dessutom kan den extra underkroppsstyrkan från squats öka din prestation och riktningstid, om du gillar sport. Spirer DE, et al. (2016). Ensidig kontra bilateral squat-träning för styrka, sprint och smidighet hos akademiets rugbyspelare. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096
Och om du är en fan av att springa, föreslår en studie från 2014 att viktade squats kan hjälpa dig att bli en snabbare sprinter, så länge du håller dig till ett konsekvent träningsschema. Seitz LB, et al. (2014). Ökningar i nedre kroppsstyrka överförs positivt till sprintprestanda: En systematisk granskning med metaanalys. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Vi har sammanställt 40 variationer i fyra olika kategorier - kroppsvikt, plyometrisk, viktad och utrustning - för ditt hukande nöje (eller smärta).
Kroppsvikt knäböj
1. Grundläggande knäböj
Mastering den perfekta knäböjningen hjälper dig med alla kommande övningar.
Stå högt med fötterna i höftbredd, tårna pekar framåt, nacken rakt och magen tätt.
Håll armarna framför dig. Håll dem raka med handflatorna nedåt, böjda vid armbågarna. Du kan också göra vår favoritarmrörelse: armkorset 'Aladdin' (armbågar ut, armarna korsade, händerna på motsatta biceps). Lägg bara inte händerna på benen.
Böj knäna och sakta ner dig långsamt tills lårens toppar är parallella med golvet. Skjut baken, som om du sitter i en stol.
Oroa dig inte för mycket om att låta knäna gå framåt över tårna. Beroende på din extremlängd, flexibilitet och höftleder kan dina knän naturligt gå över dina fötter när du hukar. Så länge det inte gör ont, är du okej. Återgå till stående.
2. Enbens squat
Har du ett dominerande ben? Det är OK - det gör vi alla! Att fokusera ditt knäböj på ett ben i taget kan hjälpa till att utjämna muskulär obalans.
Börja i grundpositionen för squat. Lyft vänster ben, böj knäet något för att få foten från golvet.
Du kan hålla din upphöjda fot något framför eller bakom dig - det som känns mer stabilt. Använd bara höger ben, sänk dig ner så långt det är bekvämt. Återgå till stående.
Försök att inte sätta din vänstra fot mellan reps. Du kan använda en vägg eller stol som stöd vid behov. Upprepa på andra sidan - ingen vill ha obalanserade kex.
3. Squatpuls
Gör en grundläggande knäböj, men i stället för att återgå till stående, stanna kvar på knäböjens nedre del med lår parallellt med golvet och rör dig upp och ner, håll rörelsen liten (några tum upp eller ner) och snabb.
4. Pistol squat
Om du vill imponera på människor på fester genom att sitta på huk (du vet, som du gör), byt ut pistolen. Det kan vara knepigt att bemästra, men resultaten är imponerande.
Börja i början av en knäböjsposition. Håll vänster ben rakt ut framför dig och armarna framåt, parallellt med benet. Squat långsamt hela vägen ner tills din rumpa är nästan till hälen.
Ditt lyfta ben ska förlängas helt framför dig, med foten som svävar några centimeter över golvet. Det var den lätta delen. Stå nu upp utan att falla över eller använda ditt lyfta ben.
5. Stol squat
Nej, vi ger dig inte tillstånd att sitta i en stol och ta fem.
Stå med fötter och ben tillsammans. Luta dig tillbaka och ner, skjut höfterna bakom dig. Lyft armarna så högt du kan, var noga med att inte låta bröstet falla. Du kan återvända till stående och upprepa knäböj eller, för mer av en utmaning, hålla den.
6. Stol knäböj på tårna
Stå med fötter och ben tillsammans. Håll armarna framför dig, parallellt med golvet. Stå upp på tårna och sänka dig själv tills din rumpa nästan rör vid dina klackar. Återgå till stående medan du fortfarande är på tårna.
7. Eagle squat
Alla som har varit på en yogakurs kommer sannolikt att känna igen detta drag. Och den som tycker att squats är tråkiga kommer att älska den här utmaningen.
Stå med fötterna nära varandra och armarna i en T. Lyft höger ben över vänster ben och linda höger fot runt baksidan av vänster kalv.
Ta med höger armbåge under vänster armbåge, linda höger hand runt vänster underarm tills handflatorna är ihop. När du har din balans, knäböj så lågt du kan. Återgå till stående och upprepa.
Om någon ser dig rolig, berätta bara för kringlor är din favoritmat - det vill säga om du fortfarande kan prata. Om du har förvirrat allt det här lindet 'inslagning', bara studera vår praktiska dandy bild.
citat om att älska barn villkorslöst
8. Stor vikning
' Svart svan ”Fläktar, förenas!
Stå med klackarna ihop, tårna pekar något ut och benen raka. Utan att sticka ut rumpan, böj knäna och sänk ner så långt det är bekvämt.
Låt klackarna komma upp längst ner på knäböj. Återgå till stående.
Tutus är valfria, men vet att om du väljer att rocka en på gymmet, godkänner vi det fullständigt.
9. Figur fyra knäböj
Det är en knäböj! Det är en sträcka! Det är en ... squatch? OK, det låter bara fel.
Börja stå. Böj knäna och sänk ner några centimeter till en liten knäböj. Lyft höger ben, böj höger knä och kors höger ben över vänster ben, med höger fotled vilande på vänster knä.
Var försiktig så att du inte tappar balansen, sänk ner tills stödlåret är parallellt med golvet. Låt inte höfterna doppa till vardera sidan! Återgå till stående. Upprepa på andra sidan.
10. Sumo squat
Golvstampning; 12 000 kalorier; och mycket grymt: Varför skulle sumobrottare ha det roliga?
Prova denna variation av den traditionella sumohållningen genom att stå med fötterna planterade bredare än höftbredden, tårna pekade något ut.
Skjut höfterna tillbaka och böj knäna, huk tills låren ligger i linje med knäna. Återgå till stående eller puls längst ner i rörelsen. Vi lämnar kläderna upp till dig.
11. Sumo knäböj på tårna
För att öka den svala faktorn (och lägga till mer arbete för dina kalvar och kärna ), gör sumo squat med dina klackar upphöjda. Försök att inte sätta ner fötterna genom hela rörelsen. Gör gärna grymlande ljud - kanske hjälper det.
12. Butt-to-heels squat
Stå med fötterna nära varandra, armarna rakt framför dig. Böj knäna och sänk ner tills rumpan vidrör hälarna. Dina klackar kommer från golvet och knäna kommer långt framåt tårna. Det är ok!
När du huk, sänk ner armarna och borsta fingrarna lätt på golvet. Lyft armarna tillbaka till axelhöjd när du återgår till stående.
13. Curtsy squat
Stå med fötterna höftbredd från varandra och händerna på höfterna. Flytta höger fot bakom vänster ben, så långt förbi vänster fot som är bekvämt. Knäböj med en 'curtsy' -rörelse. Håll din vikt i ditt främre ben. Återgå till stående, snygga byxor.
14. Knäböj
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Sänk ner i en grundläggande knäböj. När du står upp, lyft höger ben (fortfarande böjt vid knäet).
Ta med höger ben över kroppen när du kramar framåt med abs tills höger knä vidrör vänster armbåge. Detta tar rumporochtarmar!
Plyometriska knäböj
15. Squat hopp
TILL plyometrisk rörelse är varje rörelse där båda fötterna lämnar marken samtidigt. (Det är koden för 'hopp'.) Plyo rör sig inte bara för att arbeta med dina muskler utan också lägga till lite konditionsträning till din styrketräning. Så, för att ta din grundläggande squat till nästa nivå, lägg till ett hopp!
Börja i början av en knäböjsposition. Sänk dig ungefär halvvägs och hoppa sedan upp i luften innan du landar på fötterna. Du kan svänga dina armar för fart, om du vill.
16. Frogger-hopp
Grodor är kända för att vara bra hoppare, så släpp ut din inre amfibie - du vet att du har en.
Stå med fötterna breda. Håll tårna och knäna riktade utåt och rumpa lågt mot golvet.
Lägg händerna på golvet framför dig. Hoppa upp, helst medan du gör ditt bästa 'ribbit' -ljud. Landa sedan tillbaka i grodan.
Om du får roliga blickar på gymmet, oroa dig inte - de är bara avundsjuka.
17. Surfer squat hopp
Duuuuude, den här är knarrig.
Börja i en låg, bred squatposition med armarna ut mot dina sidor. Låtsas att du balanserar på en surfbräda, gör dig redo att åka på rad fat (det är våg, i surf-tal).
Hoppa och vrid åt sidan så att du hamnar i samma surfare, men med det andra benet framåt. Om det hjälper kan du lyssna på “ Torka bort ”Och bli låg, bro.
18. Squat box hopp
Detta är ett squat hopp för människor som gillar ett element av fara i träningen!
Stå framför en stor, stabil låda. (Kartong är ett dåligt alternativ. Trä är bäst.) Sänk ner i en grundläggande knäböj. I stället för att stå upp, hoppa från båda fötterna och landa helt i rutan i en knäböjsposition. Steg eller hoppa av och upprepa.
Börja med en ganska låg låda - högst 1 fot. Arbeta upp till successivt högre rutor när din styrka och självförtroende förbättras. Var mycket försiktig med att landa med båda fötterna hela vägen på lådan annars betalar dina skenben priset.
19. Squat tuck hopp
Börja i ett lågt knäböj med fötterna höftbredd från varandra. Hoppa så högt du kan, knä knäna upp till bröstet och slå knäna med händerna - eller slå smalben, om du vill. Landa tillbaka i en låg knäböj och upprepa.
Det är ungefär som en omvänd kanonkula. Eller det drag du kan göra om du såg en skallerorm. Se till att du inte går tillbaka mellan reps - det är där brännskadorna blir bra.
20. Knäböj
Varför hålla fast vid vanliga hoppjack när du skulle kunna höja ditt 'belfie' (läs: butt selfie) -spel också?
Börja i en knäböjsposition. Hoppa ut benen som du skulle göra i en hoppjack, men håll dig låg i knäböj. Hoppa fötterna ihop igen. Kom inte ut ur knäböj förrän du har avslutat alla dina reps.
21. Halv burpee för att sitta på huk
Som omburpeesär inte tillräckligt smärtsamma på egen hand, nu kan du kombinera dem med knäböj - åh, glädje!
Börja i en hukande position med knäna mellan armarna och undangömda under bröstet. Hoppa tillbaka benen i en plankposition. Hoppa tillbaka benen, den här gången landar du på fötterna i en låg knäböj. Upprepa.
vera brezhneva bröllop
22. Ninja tuck jump
Dessa är enklare än de ser ut (lita på oss). Du kommer att vilja hoppa ut precis innan hoppet, men du kan göra det här. Du är en ninja!
Knäböj på golvet med armarna böjda vid dina sidor och fötterna platt. Engagerande glutes, quads och höfter, spring upp på dina fötter. Ja, båda fötterna samtidigt.
Landa i ett lågt knäböj. Att svänga i armarna hjälper. Liksom att ha en hög tröskel för förlägenhet.
23. Ryskt squat hopp
Börja som för en sumobock (nr 10), med fötterna breda och tårna pekar något ut. Armarna kan vara ovanpå huvudet eller korsade framför dig på axelhöjd.
Sänk ner i ett lågt knäböj. Överför all din vikt till vänster fot medan du sparkar höger fot ut till sidan. Byt din vikt till höger fot och sparka vänster ben ut till sidan.
För mer arbete, lägg till ett lätt hopp för varje viktöverföring. För mer roligt, se om du kan göra det hela flaskdansrutin från 'Fiddler on the Roof.' Och skicka sedan video till oss. Snälla du.
Knäböj med utrustning
24. TRX pistol squat
En traditionell pistol squat (nr 4) kan vara svår att bemästra. Det kräver en unik blandning av muskelkontroll, styrka, balans och koordination. Det faller mycket på din rumpa mellan ditt första försök och den perfekta pistolen.
Använder sig av till TRX kan hjälpa dig att bemästra rörelsen utan att få blåmärken. Stå framför TRX och ta tag i båda handtagen med utsträckta armar. Lyft vänster ben.
Långsammare nedre med höger ben, med TRX för att stabilisera dig själv. Försök att stå upp med så mycket av din egen styrka som möjligt. Låt TRX ge dig den sista lilla dragningen upp till stående.
25. Upp och ner BOSU squat
Vem har inte velat vara som en av dessa elefanter på en boll vid cirkusen? (Utan djurgrymhet, förstås.) Lev ut din dröm genom att öva dina knäböj till BOSU med bubbelsidan nedåt.
Stå framför BOSU. Om du är modig och litar på din balans är det enklaste sättet att gå vidare att hoppa med båda fötterna och landa ovanpå den.
Om du är lite mer försiktig, steg en fot i taget in i mitten och häl-tå sedan ut dina fötter tills de är höftbredd. Gör en grundläggande knäböj. Sjung “ Det här är jag ”Mig från“ The Greatest Showman ”så högt du kan.
26. BOSU knäböj
Detta drag är precis som det upp och ned BOSU squat, men den här gången står du på bubblan. Det kräver inte lika mycket balans, men det fungerar de små musklerna i benen och kärnan så mycket mer.
27. Väggknäböj
Banan i gymnasiet i gymnasiet har kommit tillbaka för att hemsöka dig! Men inga bekymmer: den här gången kommer det inte att finnas en tränare som står över dig med ett stoppur och en blick av ogillande.
Stå med ryggen mot en vägg och fötterna höftbredd från varandra. Sänk ner tills låren är parallella med golvet och ryggen är platt mot väggen. Vila inte armarna på benen eller väggen.
Håll nu. Fortsätt hålla. Nej, du är inte klar än. Sluta gnälla! Allvarligt. Omfamna brännskadorna. Stanna bara där - vi kommer tillbaka och kollar dig. Kanske.
28. TRX enbens squat
Stå vänd från TRX. Böj högerben upp bakom dig, sträck dig runt och sätt foten i stigbygeln.
Ta ett litet hopp framåt för att placera lite avstånd mellan dina fötter. Sänk långsamt på ditt stående ben så långt det är bekvämt och håll bakbenet upphängt. Återgå till stående. Försök att inte gråta.
29. Ojämn knäböj
Detta är precis som en grundläggande knäböj men med en fot uppåt på en låg bänk eller låda. För att få de goda tiderna att rulla, lägg all din vikt på det upphöjda benet och stå upp rakt. Ditt nedre ben kommer upp från golvet.
Var noga med att ha rätt form. Låt inte huvudet tappa eller ryggen. Detta drag hjälper dig att öva på att flytta din vikt samtidigt som du håller balansen - och hjälper till för alla de gånger du går ner på gatan med ena foten på trottoaren och den andra i rännan.
30. Motståndsband squat
Vrid upp Sir Mix-a-Lot och gör dig redo att bygga din rumpa!
Ögla ett motståndsband runt benen, precis under knäna. Håll knäna stabila genom att trycka ut mot bandet - det är den svåra delen. Sänk ner i en knäböj tills låren är parallella med golvet.
Ta ett steg åt vänster medan du behåller din knäböj. Gå tillbaka till vänster. Fortsätt byta sida. Du kan också göra alla ena sidan och upprepa på den andra. För att förstärka denna rumpblåsare, lägg till ett andra band runt dina anklar.
31. Smith maskinassisterad squat
Du känner till det ögonblicket när du verkligen vill prova en tyngre ryggknäbb, men när du tittar runt i gymmet kan du inte hitta någon att upptäcka dig som inte är a) helt i sin egen träning eller b) läskig? (Vad? Bara vi?)
TILL Smith maskin har inbyggda fångster så att du kan haka tyngre utan att riskera skada genom att tappa baren. För att använda den placerar du helt enkelt stången strax under axelhöjd. Stå under den, vänd framåt och ta tag i stången med båda händerna.
Stå upp för att lossa säkerhetslåset (det som håller stången på plats). Huk tills låren är parallella med golvet och tryck sedan uppåt. Om du någonsin fastnar, rulla stången något framåt för att låsa fast spärren.
32. Figur-fyra vägg squat
Om vanliga väggsits inte är tillräckligt utmanande för dig (du hukar galning), prova figur fyra. Inte bara kommer det att fungera mer på ditt stödben utan du får också en fin stretch.
Stå med ryggen mot en vägg och huk lite. Lyft höger ben och korsa det över vänster ben, med höger fotled vilande på vänster knä. Sänk ner tills höger ben är parallellt med golvet och håll. Upprepa på andra sidan.
33. Squatpromenad på löpband
Löpband: Inte bara för att springa längre! Du betalade mycket för det maskin (eller gjorde ditt gym), men visste du att du kan träna hela kroppen på det? Arbeta dina fyrhjulingar, rumpor och innerlår med dessa sidoväggssteg på kvarnen.
Start löpbandet med mycket låg hastighet. En mil i timmen är en bra utgångspunkt. Gå försiktigt på bältet i sidled, med en fot nära displayen och den andra nära baksidan. Sänk ner i en knäböj och steg 'upp' bältet. För att göra det svårare, lägg till en lutning.
När du har behärskat det, ta tag i kompis (eller tre) och arbeta med det här koregraferad löpbandsdans av OK Go. Ännu bättre om du har en publik som tittar på.
Viktade knäböj
34. Knäböj med skivstång
När du väl behärskar att göra massor av reps av en grundläggande squat, kommer du att inse att du behöver göra dem hela dagen för att fortsätta få en bra träning. För att utnyttja din tid bättre, försök att lägga till en viktad skivstång över dina axlar.
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Placera stången över dina axlar, var noga med att inte lägga den på nacken. De flesta använder en ” rengör och tryck ”För att få upp och över huvudet.
Squat med din bästa form. Eftersom du inte har en Smith-maskin som hjälper dig kommer din kärna att arbeta extra hårt för att hålla baren balanserad och förhindra att den glider. Återgå till stående.
Kom ihåg: Även om huk känns som ett grundläggande drag, ökar du risken för skador när du lägger till vikt. Fråga med en tränare eller tränare för att se till att ditt formulär är perfekt.
35. Främre knäböj med skivstång
Som bilar, lekplatssvängningar och mobsters, skulle du tro en skivstång skulle vara en av de saker som är säkrare att ha framför dig än bakom dig.
Ändå är den främre knäböj mycket svårare för de flesta. Krita upp till ryggen i allmänhet vara starkare än din kärna (det är precis därför du måste prova detta drag).
Börja i en början knäböj position med baren framför dig. Lyft upp den och placera den på framsidan av axlarna, håll fingertopparna tillbaka mot dig under stången.
Var försiktig så att du inte slår dig i nacken (inte att vi någonsin har gjort det ...). Håll huvudet upp och tillbaka rakt, knäböj så långt ner som det är bekvämt. Återgå till stående och känn dig som en chef.
36. Overhead squat
Den här ser bedrägligt lätt ut, men för de flesta är det den svåraste av skivstången. Kanske är det styrkan, koordinationen och balansen som krävs för att hålla en skivstång över huvudet samtidigt som du håller en bra squatform.
Ta en bred hållning och lyft stången rakt upp över huvudet. Håll baren ovanför dig, gör långsamt en grundläggande squat. Återgå till stående.
37. Knäböjpress med skivstång
Gör en främre knäböj med en skivstång (nr 35). När du återvänder till stående, använd axlarna för att skjuta stången upp över huvudet. Du kan också göra detta innehav en hantel i varje hand.
38. Bondens knäböj
Föreställ dig en vacker bucolic gård på en solig dag. Du går och beundrar dina åkrar, kanske väljer du en tomat eller två för ett mellanmål.
Då grumlar du och svettas när du bär två skopor fulla av slop till grisarna. Den andra är en bonde bär , förutom utan den roliga delen i början.
Börja i början av en knäböjsposition, håll en tung hantel i varje hand. Dra åt kärnan och ryggen. Gör en grundläggande knäböj och håll vikterna utanför dina ben. Återgå till stående.
39. X knäböj med axelpress
Börja i en bred hållning med tårna som pekar framåt och en lätt hantel i varje hand. Huk med hantlarna på insidan av dina ben, nästan vidrör golvet. När du står trycker du på hantlarna över huvudet och utåt så att dina armar och ben gör ett X. Upprepa.
40. Bägarknäbb
Håll en hantel eller kettlebell vid bröstet med båda händerna. Låtsas att det är en bedårande bebis. (Gå bara med oss här.)
Gör en grundläggande knäböj utan att tappa eller släppa barnet. Håll det nära bröstet och stadigt. Återgå till stående. Om du vill lägga barnet i sängen och ta en bägare vin efter är det coolt hos oss.
