Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Kettlebells ärAlltklockor, inga visselpipor. Liknar mini bowlingbollar med handtag, kettlebells är perfekta för att bygga aerob kapacitet och styrka. Manocchia P, et al. (2013). Överföring av kettlebell-träning till styrka, kraft och uthållighet. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Börja med att välja vikten du väljer. De därnytt för kettlebellskan känna sig bekväm med 15 till 30 pund vikter, medan erfarna vattenkokare kan ta 70 pund. Vikten kan variera beroende på övningen också. (Ingen skam att börja lågt och arbeta dig uppåt.)
Reps och uppsättningar beror på intensitet och din kondition. För de flesta av dessa drag rekommenderar vi att du siktar på 3 till 5 uppsättningar med 10 till 30 reps medbra form.Vi föreslår att du börjar med en tränare eller kettlebell-entusiast för att se till att allt är kosher.
Redo att rocka? Låt oss ge dessa kettlebells en gunga, rycka eller rengöra!
1. Rysk kettlebell-gunga
Mål: Axlar, rygg, höfter, glutes, ben
Nivå: Nybörjare
Hur: Att göraperfekt kettlebell-gunga, ställ dig rakt med fötterna lite bredare än höftbredden. Ta tag i handtaget med båda händerna, håll handflatorna nedåt och armarna framför kroppen.
honor som genomborrar bröstvårtan
Håll en liten böj i knäna och kör tillbaka höfterna. Sänk din kropp, men inteförlåg (detta är inte en knäböj!). Sedan, i en flytande rörelse, kör dina höfter explosivt framåt medan du svänger vattenkokaren och håller glutes och kärna engagerade.
Kom ihåg: Rörelsen ska komma från dina höfter, inte dina armar, när din kropp återgår till att stå. Sänk ner vikten mellan benen och håll den här svängrörelsen igång i 12–15 reps.
2. Vattenkokare med en arm
Mål: Axlar, rygg, höfter, glutes, ben
Nivå: Nybörjare till mellanliggande
Hur: Denna rörelse är precis som tvåhändig gunga men använder en hand i taget. Sväng vattenkokaren med ena armen, men sväng fortfarande den andra armen för att få fart. Alternativa händer när kettlebellen är bakom dina ben. Sikta på 10–12 reps med varje arm.
3. Tvåarmad kettlebellrad
Mål: Rygg, armar, axlar
Nivå: Nybörjare till mellanliggande
Hur: Ta tag i två kettlebells för den här. (Dubbel glädje,dubbelt så roligt, eller hur?) Placera dem framför dina fötter och böj knäna något.
Böj sedan för att ta tag i båda kettlebells och dra dem mot magen, håll armbågarna nära kroppen och ryggen rakt. Sänk vikterna. Upprepa för 12–15 reps. Känns som en mästare.
4. Kettlebell figur åtta
Mål: Armar, rygg, abs
Nivå: Mellanliggande
Hur: Vill du imponera på någon på gymmet? Försök sedan detta: Börja med benen lite bredare än höftbredden. Sänk dig ner i en kvart-squat-position. (Håll ryggen rak och bröstet uppe.)
Ta tag i vattenkokaren med vänster hand. Sväng den runt utsidan av ditt vänstra ben och sedan tillbaka mellan dina ben. Därefter passerar du kettlebellen till din högra hand och svänger den runt utsidan av ditt högra ben.
Håll den här rörelsen igång, liknande den klassiska basketborr . Kan du göra en minut rakt? Var noga med att byta vägbeskrivning halvvägs!
5. Kettlebell bägare knäböj
Mål: Ben, glutes, rygg
Nivå: Mellanliggande
Hur: Vad är en squat utan en kettlebell i handen? Stå rakt och håll kettlebellen framför bröstet med båda händerna och håll armbågarna nära kroppen.
Starthukgenom att köra hälarna i golvet och skjuta höfterna tillbaka tills låren är parallella med golvet eller strax nedanför. Återgå till stående. Upprepa i 15–20 reps (eller mer!).
Kom bara ihåg: Kvalitet över kvantitet!
6. Kettlebell hög dragning
Mål: Axlar, armar, glutes, ben
Nivå: Mellanliggande
Hur: Stå med fötterna lite bredare än axelbredden och vrid tårna ut 45 grader. Placera kettlebellen på golvet mellan benen. Håll kärnan engagerad, börja huka dig och ta tag i kettlebellhandtaget med en hand.
Använd kraften från höfterna och tryck igenom klackarna för att stiga till stående och dra kettlebellen uppåt medan armbågen kör upp. Sänk ned kettlebell och byt armar. Skjut i 10–12 reps med varje arm.
7. Kettlebell lungpress
Mål: Axlar, rygg, armar, abs, glutes, ben
Nivå: Mellanliggande
Hur: Här är ett nytt sätt att krydda lungorna. Stå rakt medan du håller vattenkokaren framför bröstet med båda händerna, armarna böjda och handflatorna vända mot varandra.
Luta dig framåt med ett ben medan du lyfter kettlebellen över huvudet - lyft taket! Återgå till stående medan du tar kettlebellen till bröstet. Gå för 10–15 reps på varje ben.
8. Kettlebell sumo hög dragning
Mål: Rygg, ben, axlar, armar
Nivå: Mellanliggande
Hur: Vi lovar att ingen brottning är inblandad. Stå med fötterna lite bredare än höftbredden, med kettlebell mellan fötterna. Ta tag i handtaget med båda händerna. Håll knäna böjda och höfterna tillbaka. Dra vattenkokaren till axlarna medan knäna räcker ut och armbågarna stiger.
Kom ihåg: Kraften kommer främst från dina höfter, plus att dina armar drar i slutet. Håll kärnan förlovad hela tiden och flytta kettlebellen nedåt igen på golvet. Gör 12–15 reps.
9. Kettlebell rysk twist
Mål: Abs, sneda
Nivå: Mellanliggande
Hur: Glöm crunches. Sitt med benen böjda och fötterna platt på golvet, ungefär höftbredd. Håll vattenkokaren med båda händerna vid bröstet och luta dig sedan tillbaka i en 45 graders vinkel.
Här är den roliga delen: Rotera din torso från vänster till höger genom att vrida i midjan och svänga kettlebellen över kroppen. Se hur många du kan göra - med perfekt form, förstås.
10. Kettlebell slangbella
Mål: Rygg, armar, mage, snedställningar
Nivå: Mellanliggande
Hur: Trots sitt namn kräver detta drag inte stenar eller gummiband. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll kettlebellen framför kroppen med armarna utsträckta på bröstnivån.
Sväng sedan kettlebellen bakom ryggen med ena handen och nå sedan tillbaka med motsatt hand för att ta tag i den och sväng den framåt på kroppen. Fortsätt runda n-runda i 8–12 reps och byt sedan riktning!
11. Golvpress med enarms vattenkokare
Mål: Bröst, armar, kärna
Nivå: Mellanliggande
hur man imponerar på din crush
Hur: Ligga på golvet med benen rakt ut (nej, det är inte dags försavasana). Ta tag i en kettlebell i ena handen, handflatan vänd inåt, och tryck vikten rakt uppåt medan du vrider handleden så att handflatan vetter mot dina fötter.
Ta ner kettlebellen tillbaka till startpositionen. Gör 6–8 reps.
12. Kettlebell kraftplatta med rad
Mål: Abs, armar, rygg
Nivå: Medel till avancerad
Hur: Tänk på detta drag somfintplanka. Börja i enplankaställning men med händerna tag i två kettlebellhandtag.
Lyft upp en kettlebell så att den når höften. Kom ihåg att hålla armbågen inne! Sänk ner den igen och upprepa med motsatt arm. Gör 6–8 reps på varje sida, eller upprepa tills du känner brännskador.
13. Sittstegsvattenkokare
Mål: Ben, glutes, rygg
Nivå: Medel till avancerad
Hur: Detta drag är som en resande kettlebell-gunga - nu ska vi platser! Ta en kettlebell och börja med den grundläggande tvåhändiga gungan (se drag nr 1).
När klockan är nere mellan dina fötter, steg höger fot åt höger. Sedan, när vattenkokaren är uppe, ta med vänster fot för att möta höger fot (så benen kommer ihop).
Håll sidostegning åt höger (10–15 steg) och gå sedan tillbaka åt andra hållet, med din vänstra fot.
14. Kettlebell deadlift
Mål: Ben, glutes, armar, rygg, abs
Nivå: Medel till avancerad
Hur: Vem säger att du behöver en skivstång tillmarklyft? Stå med vattenkokaren på golvet mellan fötterna. Huk och ta tag i handtaget med båda händerna medan du håller ryggen platt.
Koppla in kärnan, dra åt glutorna och håll armarna utsträckta när kroppen stiger upp, kettlebell och allt! Sikta på 12–15 reps och bibehålla rätt form hela tiden.
15. Kettlebell halv upp
Mål: Abs, armar, rygg
Nivå: Medel till avancerad
Hur: Det är dags att bli låg. Ligga uppåt med benen rakt ut. Förläng höger arm rakt upp, kettlebell i handen. Böj vänster knä och börja stiga, med vänster arm som håller din kropp uppe.
Känner magmusklerna brinna? Du gör saker rätt! Sätt dig hela vägen uppåt och återgå sedan försiktigt till startpositionen. Slå ut 8–10 reps per sida om du äruppför utmaningen.
16. Kettlebell push-up
Mål: Bröst, armar, rygg
Nivå: Medel till avancerad
Hur: Detta drag är helt enkelt en tryck upp med kettlebells ingår. Ta tag i varje handtag i den vanliga push-up startpositionen, sänk sedan din kropp innan du trycker tillbaka. Det kommer detdefinitivtkänn dig utmanande med händerna på handtagen snarare än golvet! Skjut i 10–15 reps.
17. Kettlebell väderkvarn
Mål: Axlar, rygg, mage, sned, höfter
Nivå: Avancerad
Hur: Håll kettlebellen i din högra hand och vinkla dina fötter 45 grader från din högra arm. Höj kettlebellen över huvudet och lås armen. Håll ögonen på vikten, vilket hjälper dig att hålla axlarna i linje.
Flytta din vikt på ditt högra ben och börja böja framåt i midjan. Håll höger arm utsträckt över huvudet när din kropp böjer sig framåt och din vänstra arm pekar mot golvet. (För alla dina yogier där ute bör detta kännas som Triangle Pose.)
Lyft långsamt uppåt och håll kontrollen. Gör 6–8 reps på varje sida.
18. Kettlebell ren
Mål: Ben, rumpa, rygg
Nivå: Avancerad
Hur: Börja med kettlebell mellan fötterna. Börja svänga uppåt och rycka på axlarna, dra din kropp och klockan upp till axeln. Kettleklockan ska sluta i ”ställningsläge”, vilket innebär att du vilar på underarmen, stoppad nära kroppen, knytnäve vid bröstet.
Ta ner vikten tillbaka till golvet och upprepa för 10–15 reps.
19. Tvåarms kettlebell militärpress
Mål: Axlar, armar, rygg
Nivå: Avancerad
Hur: Gjorde det genom vattenkokaren rent utan att svettas? Huggtvåkettlebells och rengör dem till rackpositionen. Tryck sedan på kettlebells medan du lutar dig framåt i midjan så att vikterna ligger bakom huvudet.
Ta tillbaka dem till axlarna och fortsätt trycka i 10–20 reps, beroende på vikten du använder.
20. Enarmad kettlebell split ryck
Mål: Axlar, bröst, rygg, ben
Nivå: Avancerad
Hur: Börja med att rengöra kettlebellen till axeln och avsluta med handflatan framåt. Böj sedan knäna och tryck på kettlebellen över huvudet medan du hoppar i en delad ryckposition. Håll dig stadig!
Återgå till stående medan vattenkokaren är kvar över huvudet och sänk sedan ner den. Aaand upprepning! Skjut i 4–6 reps på varje sida för att börja.
när kärleken är riktiga citat
21. Knappsats med en arm
Mål: Axlar, bröst, rygg
Nivå: Avancerad
Hur: Börja med böjda knän och en kettlebell mellan fötterna. Ta tag i handtaget med ena handen och explodera upp på tårna, dra i kettlebellen tills den når ditt bröst, med armbågen inbäddad.
Ta tyngden över huvudet och håll fast! Ta tillbaka den nära golvet - det är en rep. Prova 6–8 reps totalt.
22. Kettlebell push-up med rad
Mål: Bröst, armar, rygg
Nivå: Avancerad
Hur: Låt oss ta detta klassiska steg uppåt! Börja i uppskjutningsläge med din högra arm som håller vattenkokaren. Utför en push-up.
Överst, lyft din högra armbåge genom att pressa ihop axelbladen, med vikten ca 6 tum bakom kroppen. Återgå till startläge. Gör 5–8 reps med varje arm.
Kettlebells är ett utmärkt sätt att krydda den vanliga lyftrutinen. Som med traditionell styrketräning är två dagar i veckan ett bra ställe att börja på.
Tveka inte att väva in dessa kettlebells i din vanliga tyngdlyftningsrutin, tillsammans medhantlar, kroppsviktövningar och konditionsträning. Kom bara ihåg att ge varje muskelgrupp en paus (48 timmar ska vanligtvis göra det).
Prova dessa drag med en tränare innan du svänger solo. Att använda rätt form är nyckeln till ett träningspass som är säkert, effektivt och roligt!