Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Kroppsviktövningar är bra för att bygga styrka som det är, men lägg till ett plyometriskt element - som ett hopp eller en explosiv rörelse - och du har precis tagit din träning till en helt ny nivå.
Fördelar med plyometrisk träning
Ny forskning har visat att plyometriska träningspass kan bygga muskler, bränna fett och förbättra atletisk prestanda, hastighet och kraft.
En studie från 2014 på handbollsspelare fann att ett 7-veckorsprogram minskade kroppsfettinnehållet med cirka 15 procent och ökade mager muskelmassa med 2 procent. Idrottarna förbättrade också sin styrka i underkroppen tack vare alla dessa hopp. Carvalho A, et al. (2014). Effekter av styrketräning i kombination med specifika plyometriska övningar på kroppssammansättning, vertikal hopphöjd och utveckling av styrka i nedre extremiteter hos manliga elithandbollsspelare: En fallstudie. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040
Plyometrics är bra för alla som är involverade i lagsporter. En studie från 2016 visade att två plyotillfällen per vecka i en och en halv månad kunde förbättra en idrottares riktningsförmåga, särskilt för basketbollsspelare. Asadi A, et al. (2016). Effekterna av plyometrisk träning på riktningsförändring: En metaanalys. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Om det inte räcker för att övertyga dig om att prova plyo, fann en studie från 2015 av fotbollsspelare att ett 6-veckors motståndsträningsprogram i kombination med plyometrisk träning förbättrade den totala styrkan, sprintarna och hoppprestandan. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Effekter av 6 veckors motståndsträning i kombination med plyometriska och hastighetsövningar på fysiska prestanda för fotbollsspelare före topphöjd-hastighet. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Om du undrar hur länge du måste åta dig, har vi goda nyheter. En genomgång av studier 2016 visade att vinster från plyometrisk träning kunde uppnås på så lite som fyra veckor, även om 8 veckor var den goda platsen för erfarna idrottare.Slimani M, et al. (2016). Effekter av plyometrisk träning på fysisk kondition hos lagsportidrottare: En systematisk granskning. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026
Hur man använder den här listan
Innan du börjar, kom ihåg att plyometrisk träning inte är avsedd för träning nybörjare eller de som återhämtar sig efter skador. Du kommer att behöva fokusera på god form och ansträngningar. Det är därför det är bäst att göra dessa i början av ett träningspass innan dina muskler blir trötta och dina prestationer avtar.
Om du är ny på plyo, fokusera på tre eller fyra drag i början av träningen (efter en solid uppvärmning , självklart). Gör 2–3 uppsättningar och 3–5 reps per uppsättning. Utför rörelserna 2–4 gånger per vecka, med 48–72 timmars vila mellan sessionerna.
Kolla in vår lista med drag nedan, plus ett snabbt träningspass som är designat exklusivt för Greatist av Shaun Jenkins , huvudtränare på Tone House i NYC. Från nybörjare till avancerad, här är 18 fantastiska styrka- och hastighetsförstärkande övningar.
hur man glömmer sin ex man
Nybörjare
1. Plyo push-up
Utför en standard tryck upp , men när du skjuter upp, använd tillräckligt med kraft så att båda händerna lämnar golvet och du kan snabbt klappa ihop dem innan du landar.
Gör det lättare:Släpp på knä och öva att trycka upp med ett klapp innan du rör dig till tårna.
2. Squatpropeller
Från en hög plankposition, hoppa fötterna framåt i en bred knäböj och ta händerna från golvet, antingen i bönläge eller framför bröstet.
Håll ryggen rak, axlarna nedåt och bröstet ut medan du är i lågt knäböj. Pausa en sekund, lägg sedan händerna på golvet och hoppa fötterna tillbaka i högt plankläge. Upprepa så snabbt som möjligt.
3. Plyo lateral lung
Stå med fötterna nära varandra och armarna vid dina sidor. Stag din kärna, skicka tillbaka höfterna och steg till höger med höger fot, böj höger knä och håll vänster ben rakt när du kommer in i låg utfall .
Du kanske tycker att det är bra att hålla armarna rakt framför dig eller i bönläge medan du är i det låga lungan för att bibehålla balansen.
I en flytande rörelse, tryck av höger fot och hoppa höger fot till platsen för vänster fot när du samtidigt skickar vänster fot ut. Kom in i ett lågt utfall på vänster sida. Tänk på det som ett sidosteg med ett humle. Fortsätt att växla sidor.
4. Omvänd lung med knä upp
Stå med fötterna höftbredd från varandra och steg höger fot bakåt och komma in i en låg omvänd lunga. Förflytta all din vikt till vänster fot, sätt i glutes och stagkärna .
För höger fot framåt och hoppa samtidigt av vänster fot, för höger knä till bröstet. Landa mjukt på vänster fot och gå omedelbart tillbaka i en låg lunga för att upprepa.
5. Låda borr
Avfyra dina kalvar genom att hoppa runt en imaginär låda. Börja med att balansera på höger fot med något böjt knä. Håll armarna lösa vid sidorna för att hjälpa till med balans, hoppa till höger och landa bara på din högra fot.
Håll dig på samma ben, hoppa åt vänster, sedan framåt och sedan tillbaka. Byt ben och bakåt. Fokusera på snabba, små hopp.
Gör det lättare:Utför övningen på båda fötterna och fokusera på bygghastighet när du hoppar i formation.
6. Grodhopp
Stå med fötterna bredare än axelbredden, tårna vända något ut. Släpp in i en djup knäböj, händerna vidrör golvet. Explodera nu upp i ett hopp, som en groda. Landa mjukt på dina fotbollar och upprepa snabbt med betoning på den vertikala höjden på varje hopp.
7. Långhopp
Varför inte ge det klassiska olympiska evenemanget ett skott? För detta explosiva rörelse i underkroppen , stå med fötterna höftbredd från varandra och huka dig i en knäböj med armarna bak.
Spring framåt med fötterna ihop, sväng armarna framåt för att hjälpa och landa på dina bollar med båda knäna böjda.
Vänd antingen och hoppa omedelbart tillbaka till startpositionen eller fortsätt att hoppa framåt om utrymmet tillåter, utan vila mellan hopp.
Mellanliggande
8. Burpee med tuck hopp
Gör enburpee. När du står upp i slutet av din burpee, istället för att göra en normal hopp, hoppa och ta upp båda knäna så högt som möjligt och knä knäna till bröstet. Landa mjukt på dina bollar och gå direkt in i din nästa burpee.
9. Trippelhopp i sidled
Detta drag lär dig att ändra riktningar snabbt och kraftfullt. Stå på höger fot, böj knäet något, håll kärnan och hoppa åt höger så långt som möjligt och landa på din högra fot. Hoppa omedelbart framåt för att landa på din vänstra fot.
hur man hittar g-punkten
Fokusera på att sträcka ut båda benen så länge som möjligt i luften (tänk på en balettdansös hoppar ). Avsluta genom att förlänga höger ben, hoppa framåt med höger fot och sedan snabbt föra samman fötterna mitthopp för att landa lätt på båda fötterna.
Upprepa på andra sidan genom att hoppa till vänster med vänster fot och hoppa framåt med höger fot och sedan hoppa med vänster fot och landa på båda fötterna.
10. Växlande lunghopp
Börja i ett lågt utfall genom att gå framåt med höger fot och låta båda knäna böjas. Håll kärnstång och höger knä över höger fotled.
Flytta din vikt på höger fot och hoppa upp, ändra din lungställning i luften så att du landar med vänster fot framåt, höger fot tillbaka.
Släpp omedelbart ned i ett lågt utfall till vänster, flytta din vikt till vänster fot och hoppa upp, växla hållning i luften för att återgå till startpositionen. Sikta på höjd, inte hastighet. Den här handlar om att generera vertikal kraft och landa så lätt som möjligt.
11. Tuck jump
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, knäna lite böjda och höfterna tillbaka, som om du precis började en knäböj.
Spring nu upp i det högsta hoppet som är möjligt och föra knäna till bröstet. Landa mjukt på tårna i startpositionen. Hoppa omedelbart upp igen, vila så lite som möjligt mellan hopp.
12. Judorulle med hopp
Ligga uppåt på golvet och lägg knäna i bröstet, med vänster fotled korsad ovanpå höger fotled, så du sitter löst i en boll. Använda dina mage (inte dina händer), lyft från golvet och rulla upp till sittande läge med vänster fot på golvet.
Stag din kärna, stå och hoppa upp på vänster fot. Återgå omedelbart till sittande läge och rulla neråt, håll knäna i bröstet och en lätt krökning i ryggen.
Rock framåt för att upprepa flytten. Fokusera på att göra rörelsen så flytande som möjligt, så det finns ingen paus mellan att rulla upp och hoppa. Upprepa på andra sidan.
Gör det lättare:Använd dina händer för att hjälpa dig att skjuta dig upp från rullen och igen för att få stabilitet innan du hoppar. Utför detta drag med båda fötterna, istället för en, för att hoppa.
Avancerad
13. Knäböjande knäböj
Redo att sparka upp saker och ting? Börja detta drag genom att knäböja på golvet med knäna något bredare än höfterna. Dra armarna tillbaka och sväng dem sedan framåt för att generera tillräckligt med fart för att hoppa i en knäböjsposition och landa på båda fötterna.
Tänk på att använda din kärna och glutes för att generera kraft för detta drag. För att återgå till utgångsläget, steg höger fot bakåt och kom ner på höger knä. Ta sedan tillbaka vänster fot och kom ner på vänster knä.
Gör det lättare:Du kanske vill öva detta drag med några staplade yogamattor eller handdukar för vaddering.
14. Plyometrisk push-up för hela kroppen
Börja i högt plankläge. Sänk ner till botten av en push-up, med armbågar breda och i en 90-graders vinkel. Tryck explosivt genom dina händer och håll en extremt tät kärna så att hela kroppen flyter tillfälligt från golvet.
Håll kärnan tät vid landningen så att höfterna inte faller mot golvet och landar i en hög planka. Gå direkt till nästa rep.
Gör det lättare:Behärska plyo push-up (nr 1) innan du försöker detta drag.
15. Dödlyft i ett ben till hopp
Stå på vänster ben med något böjt knä. Böj framåt i höfterna, så att höger ben naturligt kommer upp bakom dig, som en dricksfågel. Fortsätt tills höger ben och bröst är parallella med golvet (tänk: Warrior III poserar i yoga).
I en snabb rörelse, sväng armarna framåt, lyft bröstet och använd vänster fot för att trycka ner från golvet och föra höger knä upp mot bröstet.
Landa mjukt på vänster fot och sakta ner ryggen i böjt läge och försök att hålla höger fot från golvet hela tiden.
kontur makeup guide
Gör det lättare:När du har landat trycker du på höger tår mot golvet för att återställa din balans innan du böjer dig igen. Du kan också lägga fingertopparna på golvet för att balansera när benet sträcker sig bakom dig.
16. Horisontellt hopp till tuckhopp
Här är en annan kraftproducerande benövning som lär din kropp att snabbt ändra riktning. Stå med fötterna tillsammans. Böj knäna något och hoppa så långt som möjligt till höger.
Vid landning ska du omedelbart utföra ett tuckhopp (nr 11). Hoppa nu så långt som möjligt till vänster och, vid landning, springa in i ett tuck hopp. Fortsätt alternerande sidor.
17. Pistol squat roll med hopp
Stå på vänster ben, med vänster knä något böjt och höger fot från golvet, utsträckt framför dig. Jorda din vikt i vänster fot, håll kärnan, skicka tillbaka höfterna och sakta ner i en enbens squat (kallas en pistol squat).
Förläng armarna framåt för att hjälpa till med balans. Håll ett ögonblick längst ner på knäböj och låt sedan rumpan röra vid golvet. Gunga omedelbart på ryggen, som du gjorde i judorullen (nr 12).
Rulla framåt igen. Använd bara vänster ben, stå upp och hoppa så högt som möjligt. Landa mjukt på vänster ben och upprepa.
18. Plyometrisk push-up till squat
Kombinera explosivitet i över- och underkroppen till ett fantastiskt (och superavancerat) drag. Börja i traditionell push-up-position, tryck sedan snabbt igenom dina händer så hårt som möjligt för att skapa lite fart.
När din kropp stiger, lägg knäna i bröstet och ta samtidigt fötterna till land under kroppen. Landningspositionen är en djup knäböj. Håll den i en sekund och hoppa sedan tillbaka till uppskjutningsposition för att upprepa.
Träningen
Gör 2–3 uppsättningar med 3–5 reps av varje drag nedan, i ordning. Lägg till detta träningspass till din vanliga rutin eller gör det själv 2-4 gånger per vecka.
- Burpee med tuck hopp
- Squatpropeller
- Omvänd lung med knä upp
- Judo rullar in i hopp (eller knäböjande knäböj för avancerade människor)
Särskilt tack till vår modell Shaun Jenkins, huvudtränare på Tone House i NYC, som också skrev träningen. Shaun har på sig en Lululemon-topp och shorts samt Nike-sneakers.
